Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: koncentracijos meditacijos praktika
• 2 dalis iš 3: Kūno padėtis
• 3 dalis iš 3: pasirinkti ką sutelkti

Koncentracijos meditacija yra viena iš trijų pagrindinių meditacijos formų: susikaupimas, atviras suvokimas ir vadovaujama meditacija. Koncentracijos meditacijos tikslas yra sutelktas dėmesys objektui: vaizdui, kvėpavimui, žvakės liepsnai ar žodžiui ar frazei. Vėl ir vėl sugrąžindamas dėmesį į tą patį objektą, jūs lavinate sugebėjimą išlikti ramiam, susikaupusiam ir pagrįstam.

Žengti

1 dalis iš 3: koncentracijos meditacijos praktika

1. Raskite ramią vietą, kur galėsite netrukdomi medituoti. Idealiu atveju turėtumėte medituoti kambaryje, kuriame nėra naminių gyvūnėlių, trukdančių triukšmo ar kitų žmonių. Kai kurie žmonės nusprendžia rezervuoti vietą savo namuose meditacijai. Kiti mieliau eina į lauką, jei leidžia orai.
   • Meditavimas toje pačioje vietoje visą laiką gali padėti geriau susikaupti. Jūsų kūnas pradės sieti šią vietą su meditacija ir niekuo kitu.
   • Daugelis žmonių mano, kad rytinė meditacija padeda pradėti dieną. Kiti mėgsta medituoti dienos pabaigoje. Nuosavos biuro patalpos suteikia jums galimybę medituoti per darbo dieną.
2. Sėdėkite patogiai. Jūsų kūnas neturėtų patirti jokio diskomforto meditacijos metu. Tikslas - jaustis patogiai savo kūne, visiškai sutelkiant dėmesį į daiktą.
   • Dėvėkite laisvus, patogius drabužius, kurie nėra per ankšti ar riboja cirkuliaciją. Drabužiai, kurie sėdint būna už kelių, nėra patogu.
   • Koncentracijos meditacija paprastai atliekama sėdint ar stovint, tačiau prireikus ją galima atlikti ir gulint.
3. Nustatykite žadintuvą. Kadangi turėsite treniruoti kūną ir protą medituoti, pradėkite nuo trumpų 5–10 minučių užsiėmimų. Šiuos trumpus seansus galite pakartoti visą dieną.
   • Vietoj laikrodžio naudokite laikmatį, kad nelinktumėte tikrinti, kiek liko laiko. Jei esate mieguistas, žadintuvas taip pat gali padėti išvengti užmigimo ir gulėjimo ilgiau, nei esate susitarę su savimi.
   • Pamažu medituoji ilgiau. Pavyzdžiui, po 10 minučių meditacijos kelias savaites pratęskite tą laiką penkiomis minutėmis, paskui - dešimčia minučių.
   • Yra daugybė meditacijos laikmačių, kuriuos galite atsisiųsti kaip programas, kurios jums padės, arba galite naudoti įprastą virtuvės laikmatį. Nesvarbu, su kuo nustatėte laiką, jei nejaučiate poreikio nuolat į tai atkreipti dėmesį.
4. Leisk akims atsipalaiduoti. Galite pasirinkti užmerkti akis arba laikyti jas dalinai atidarytas, nieko tikrai nežiūrėdami. Žiūrėdami į daiktą, įsitikinkite, kad jūsų akys yra visiškai atsipalaidavusios.
   • Jūs neturėtumėte pavarginti savo akių ar laikyti jas įsitempę. Tai apima jūsų vokus, mažus raumenis aplink akis ir raumenis, judinančius akis.
   • Lūpas galite laikyti lengvai šypsodamiesi, bet uždaryti.
5. Susitelkite į tai, į ką norite sutelkti dėmesį. Dažnai žmonės nusprendžia sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Nereikėtų priversti savęs likti susikaupusiam ar pykti, kai išsiblaškysi. Jei išsiblaškote, tiesiog vėl sutelkite dėmesį. Ši meditacijos forma neturėtų jausti streso ar būti priversta.
   • Jei nusprendėte sutelkti dėmesį į kvėpavimą, atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Visiškas įkvėpimas ir iškvėpimas yra vienas kvėpavimas. Susikoncentruokite ties skaičiumi 1. Pakvėpuokite dar kartą - iki galo ir iš išorės. Tai yra kvėpavimas 2. Tęskite, kol suskaičiuosite dešimt įkvėpimų. Tada pradėk iš naujo. Jei susitelksite į šį skaičių, jūsų meditacija bus gilesnė.
   • Jūsų dėmesys gali skirtis priklausomai nuo dienos, situacijos, kurioje atsidūrėte, ar patirties, kurią patiriate toliau praktikuodamiesi. Drąsiai eksperimentuokite su skirtingais tiksliniais taškais.
   • Susikaupimas yra malonus, bet ne savitikslis. Tegul jūsų jausmai atsiranda jiems atsiradus. Pastebėk juos ir paleisk juos.
6. Atidėkite blaškančias mintis. Koncentracijos meditacijos tikslas yra išmokyti protą nuolat sutelkti dėmesį. Kai kyla minčių ar jausmų, pastebėkite jas ir atkreipkite dėmesį į savo dėmesį.
   • Jei pastebite, kad dėl išsiblaškymo jaučiate nusivylimą, nusivylimą ar susierzinimą, tai šis jausmas pats savaime yra blaškymasis. Atkreipkite dėmesį į jausmą ir grįžkite į tikslą.
   • Yra subtili pusiausvyra tarp koncentracijos taško laikymo per griežtai ar per laisvai. Jei jūsų susikaupimas bus per stiprus, pajusite tam tikrą įtampą, kuri trukdys jūsų dvasinei pažangai. Jei jis per laisvas, lengvai blaškysitės.
   • Kai kurie žmonės patiria sąmonės pokytį tarp savęs ir dėmesio. Galite pastebėti, kad jaučiate tam tikrą pojūtį kaip tam tikrą susiliejimą su objektu. Nebijokite: tai įprastas jausmas ir gilesnio supratimo ženklas.

2 dalis iš 3: Kūno padėtis

1. Pasirinkite medituoti stovėdamas. Medituoti galite tokioje padėtyje ir nesiblaškykite nuo fizinių nusiskundimų, tokių kaip kojos „užmiega“, ir tai naudinga žmonėms, kurie ir taip praleidžia didžiąją dienos dalį.
   • Atsistokite svėręs priešais kojas ir šiek tiek sulenkite kelius, kad nugara liktų tiesi.
   • Šiek tiek įkiškite kojų pirštus, pečių plotyje.
2. Pasirinkite medituoti sėdėdami. Tradicinė meditacijos padėtis yra sėdėjimas ant grindų arba ant „zafu“ - mažos, apvalios pagalvėlės. Šiuolaikiniai praktikai gali nusėsti kėdę, jei to reikia fizinei paramai. Sėdėjimo būdas suteikia daugiau stabilumo.
   • Jei naudojate zafu, padėkite jį ramioje vietoje. Galite pasirinkti pastatyti pagalvę ant kilimėlio ar antklodės, kad keliai negulėtų ant kietų grindų.
   • Sėdi ant zafu. Uždėkite sėdmenis ant priekinio zafu trečdalio, kad jie būtų šiek tiek pakilę, o keliai būtų nukreipti arba atsiremtų į grindis. Jei norite, naudokite pagalvę po keliais.
   • Įsivaizduokite, kad jūsų galvos viršus yra ištrauktas įsivaizduojamu siūlu, vedančiu į dangų ir ištiesiančiu stuburą. Jūs jaučiate lengvą apatinės nugaros dalies sulenkimą.
3. Padėkite rankas. Sėdint, rankos gali atsiremti į šlaunis, delnus į viršų. Taip pat galite užimti labiau tradicinę poziciją, susikibę rankomis.
   • Šiek tiek laikykite rankas į šoną ir sujunkite rankas taip, tarsi laikytumėte paplūdimio kamuolį. Kairę ranką uždėkite per dešinę, delnus į viršų ir nykščius.
   • Jei jūsų rankos trumpos, galite jas padėti ant pagalvės, atsiremdamos į šlaunis. Tai ypač naudinga, jei sėdite ant kėdės.

3 dalis iš 3: pasirinkti ką sutelkti

1. Pasirinkite ką pradėti, kad pradėtumėte savo koncentracijos meditaciją. Pasirinktą tašką jums turėtų būti lengva sutelkti, sukuriant malonias emocijas be per didelio jaudulio ar nuobodulio. Rinkdamiesi tai, kas jums reiškia prasmę, stenkitės nesiblaškyti su tuo susijusių asociacijų. Tikslas yra sutelkti dėmesį į patį objektą.
   • Jausmų objekto pasirinkimas yra senovinė meditacijos technika. Kai kurios tradicijos skatina medituoti apie elementus (žemę, orą, ugnį, vandenį). Kiti sutelkia dėmesį į šventas kūno vietas ir čakras.
   • Pažodžiui yra tūkstančiai galimų objektų, iš kurių galima rinktis. Populiarūs yra: žvakės liepsna, šventas simbolis ar daiktas iš religinės tradicijos, kuri turi prasmę, arba žodis ar trumpa frazė, kuri jums yra šventa.
   • Atminkite, kad koncentracijos meditacijos tikslas yra proto, o ne objekto, lavinimas. Patyręs praktikas vienodai sėkmingai gali nukreipti audinių dėžę.
2. Uždek žvakę. Sutelkite dėmesį į žvakės liepsną; tai vadinama tatrek meditacija. Atsisėskite pakankamai toli nuo žvakės, kad galėtumėte lengvai į ją nukreipti akis.
   • Įsitikinkite, kad žvakė yra ramioje, be grimzlės aplinkoje. Liepsna, kuri mirksi vėjyje, liepsną užges.
   • Pasirinkite optimalią koncentraciją pasižyminčią kvapų žvakę. Kvepianti žvakė gali atitraukti jūsų meditaciją.
3. Perskaitykite trumpą sakralaus teksto ištrauką. Kai kuriose tradicijose šis meditacijos tipas yra žinomas kaip „Lectio Divinio“ arba „dieviškasis skaitymas“. Skaitykite lėtai. Konkretus žodis ar frazė gali patraukti jūsų dėmesį. Jei taip, meditacijos metu atkreipkite dėmesį į šį žodį ar frazę.
   • Galite įsiminti žodį ar frazę arba apversti jums atvirus teksto puslapius, jei reikia, juos perskaityti.
   • Teksto žodžiai gali tapti abstrakti ir prarasti savo ankstesnę prasmę. Tai yra gerai. Patys žodžiai nėra svarbūs. Jie tiesiog yra kelias į meditacinę praktiką.
4. Pasirinkite savo kvėpavimo būdą. Norėdami medituoti susikaupę, uždarykite burną ir kvėpuokite per nosį, nebent ji būtų užblokuota. Kvėpavimas per nosį gali sukelti platesnį pojūtį.
   • Koncentracija į kvėpavimą vadinama „zazen“ meditacija. Ši meditacijos forma skatina specialistą susitelkti tik į patį kvėpavimą. Suskaičiuokite kiekvieną kvėpavimą, pradedant nuo 1, ir skaičiuokite iki 10 - skaičiavimas yra zazeno forma.
   • Susitelkimas į kūno kvėpavimo pojūčius vadinamas Vipassana meditacija. Šie pojūčiai gali būti išoriniai, pvz., Kvėpavimo jausmas prieš viršutinę lūpą, arba vidiniai, pvz., Kvėpavimo suvokimas, kai jis teka per viršutinę, vidurinę ir apatinę plaučių sritis. Tai gali būti ir kvėpavimo sąmonė, tekanti į tam tikras kūno vietas, žinomas kaip čakros.