Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 5: suspauskite pečių ašmenis
• 2 metodas iš 5: Kaklo ritinėliai
• 3 metodas iš 5: sėdimieji pratęsimai ir pasukimai
• 4 metodas iš 5: erelio ruožas
• 5 metodas iš 5: drugelis ištempia
• Patarimai
• Įspėjimai

Viršutinės nugaros dalies raumenys linkę įstrigti ir įsitempti, ypač jei didžiąją dienos darbo dalį atliekate sėdėdami. Atlikdami daugybę lengvų tempimų, galite atpalaiduoti raumenis, būti pasirengusiems treniruotėms ar net išmokti geriau laikytis. Jei skauda viršutinę nugaros dalį, prieš pradėdami tempti, pasitarkite su gydytoju.

Žengti

1 metodas iš 5: suspauskite pečių ašmenis

1. Sėdėkite arba atsistokite tiesia nugara. Šis ruožas yra puikus, nes jį galima atlikti bet kur ir bet kada, nesvarbu, ar dirbate sėdint, ar stovint.
2. Sulenkite rankas ir stumkite alkūnes atgal. Apsimesk, kad bandai leisti alkūnėms liesti už nugaros. Tempiant nugaros raumenis jūsų krūtinė išlips.
3. Pakartokite tai penkis kartus. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite atkarpą. Kartokite tol, kol viršutinė nugaros dalis jaučiasi šiek tiek mažiau įsitempusi.

2 metodas iš 5: Kaklo ritinėliai

1. Atsisėskite arba atsistokite tiesiai. Sutelkite dėmesį į tai, kad nugara būtų tiesi ir tiesi. Tai pratimas, kurį galima atlikti bet kada ir bet kur, kad būtų pašalinta viršutinės nugaros ir kaklo įtampa.
2. Tegul galva kabo į priekį. Leisk smakrą nukreipti į krūtinę.
3. Lėtai sukite galvą į dešinę. Venkite per greitai atlikti judesį.
4. Pasukite galvą atgal, kol atsuksite į lubas. Pasukite galvą kiek įmanoma atgal, kad tikrai ištemptumėte tuos kaklo raumenis.
5. Pasukite galvą atgal į kairę. Nustokite riedėti, kai galva grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite šį ruožą penkis kartus.

3 metodas iš 5: sėdimieji pratęsimai ir pasukimai

1. Sėdi ant kėdės tvirtai atlošęs. Pradėkite nuo visiškai tiesios nugaros ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Laikykite kojas lygiai ant grindų ir leiskite rankoms pakabinti ant šonų. Tai yra kiekvieno pratęsimo ir sukimosi ruožo pradinė padėtis.
2. Sulenkite nugarą taip, kad atsuktumėte į viršų. Laikykite rankas už galvos ir išlenkite nugarą, laikydami smakrą aukštyn, nukreipdami į lubas. Laikykite šią poziciją dešimt sekundžių ir vėl atsipalaiduokite. Pakartokite tai penkis kartus.
3. Pasukite iš vienos pusės į kitą. Sukryžiuokite rankas ir laikykite jas prie krūtinės. Kojas laikykite lygiai ant grindų ir viršutinę kūno dalį pasukite į kairę. Laikykite šią poziciją dešimt sekundžių ir pasukite į dešinę. Pakartokite tai penkis kartus abiem pusėms.
4. Sulenkite šoną. Rankas laikykite už galvos. Kojas laikykite lygiai ant grindų. Sulenkite viršutinę kūno dalį į kairę taip, kad kairė alkūnė būtų nukreipta į grindis kairėje. Laikykite šią padėtį dešimt sekundžių, tada sulenkite į dešinę taip, kad dešinė alkūnė būtų nukreipta į grindis dešinėje. Taip pat laikykite šią poziciją dešimt sekundžių. Pakartokite tai penkis kartus abiem pusėms.
5. Atlikite tempimą pirmyn. Atsisėskite tiesiai ir rankas laikykite už galvos. Sulenkite stuburą į priekį ir pakabinkite galvą. Lenkis į priekį, kol alkūnės palies šlaunis. Laikykite šią poziciją dešimt sekundžių ir pakartokite penkis kartus.

4 metodas iš 5: erelio ruožas

1. Sėdėkite arba atsistokite tiesiai. Šią atkarpą galima atlikti sėdint ant kėdės arba stovint, todėl darykite viską, kas jums patogiausia. Nugarą laikykite tiesią ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
2. Išskleisk rankas kaip erelio sparnai. Nugarą laikykite tiesią ir rankas nukreipkite į šoną, kad jos būtų tiesios ir lygiagrečios grindims.
3. Dešinę ranką perkelkite per krūtinę ir kairę ranką pakabinkite. Dešinė ranka turi likti tiesi ir sulenkta į kairę pusę. Kairė alkūnė turi būti sulenkta, dilbiu laikant dešinę ranką.
4. Laikykite šią poziciją dešimt sekundžių. Kairia ranka šiek tiek paspauskite dešinę ranką, kad pajustumėte viršutinės nugaros raumenų tempimą.
5. Pakartokite tai kitoje pusėje. Kairę ranką perkelkite per krūtinę į dešinę ir naudokite dešinį dilbį, kad jį laikytumėte padėtyje, ir šiek tiek paspauskite viršutinę nugaros dalį. Laikykite šią poziciją dešimt sekundžių.

5 metodas iš 5: drugelis ištempia

1. Atsisėskite tiesiai į kėdę. Žiūrėkite tiesiai į priekį ir laikykite nugarą tiesią. Pėdos turi būti tiesios ant grindų, o rankos - atsipalaidavusios prie šonų. Tai geras ruožas, kurį galima atlikti bet kuriuo paros metu, ypač biure.
2. Įkvėpkite ir palieskite krūtinę pirštų galiukais. Pakelkite rankas ir sulenkite alkūnes taip, kad pirštų galiukai paliestų krūtinę iš abiejų pusių. Alkūnės turi būti lygiagrečios žemei, užuot leidusios joms kabėti. Likite vertikaliai.
3. Iškvėpkite ir tieskite rankas tiesiai priešais save. Įkvėpdami pakabinkite galvą į priekį ir šiek tiek sulenkite nugarą į priekį. Ištieskite rankas tiesiai priešais krūtinę.
4. Įkvėpkite ir pakelkite rankas aukštyn. Vėl atsisėskite tiesiai ir pakelkite galvą, kai sukate rankas atgal, tarsi būtumėte drugelis, bandantis išskleisti sparnus.
5. Pakartokite tai penkis kartus. Grįžkite į pradinę padėtį ir penkis kartus pakartokite pratimą, kad tinkamai ištemptumėte viršutinę nugaros dalį. Nepamirškite įkvėpti ir iškvėpti tinkamu laiku.

Patarimai

• Įsitikinkite, kad jaučiate tempimą, tačiau venkite pertempimo.

Įspėjimai

• Kasdieniniame gyvenime ir sporte nereikia labai lankstytis pečių. Tačiau labai svarbu ištempti krūtinės raumenis.