Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: „Bridge Pose“ atlikimas
• 2 dalis iš 2: Tilto poza jogoje
• Patarimai
• Būtinybės

„Tilto poza“ yra vingis atgal. Tai sustiprina jūsų šerdį vienu ypu ir padidina jūsų pusiausvyrą, viskas vienu. Įprastoje tilto pozoje jūs turite judėti klubais link lubų, o jogos tilto pozoje savo krūtinės ląstą iškeliate į priekį. Nesvarbu, kokią tiltinio mankštos formą pasirinksite, turėsite gerą treniruotę klubams, užpakaliui, šerdžiai ir pakinkliavimams. Jei norite sužinoti, kaip atlikti tiltinį pratimą, žr. 1 žingsnį ir pradėkite iš karto.

Žengti

1 dalis iš 2: „Bridge Pose“ atlikimas

1. Atsigulk ant nugaros. Šiam pratimui rekomenduojama naudoti jogos kilimėlį, tačiau pakaks bet kokio minkšto grindų paviršiaus. Nenorite susižeisti tilto poza ant kieto paviršiaus. Atsigulęs įsitikinkite, kad keliai sulenkti, klubų plotis vienas nuo kito, o padai tvirtai plokšti ant grindų. Vaikščiokite su kulnais kuo arčiau užpakalio. Jei taip lengviau, taip pat galite stumdyti sėdmenis link kulnų. Tau reikia pakelti jėgą kojose ir sėdmenyse.
2. Paremkite rankas ant kilimėlio kūno šonuose. Jūs galite pasukti alkūnes į vidų ir padėti rankas delnais į viršų, kelis centimetrus nuo klubų, kad padėtumėte stabilizuoti savo šerdį. Nubraukite pečių ašmenis kartu ir žemyn iki grindų. Jūs taip pat galite laikyti rankas ir alkūnes nukreiptas žemyn. Tai gali suteikti jums šiek tiek daugiau atramos ir apsaugoti riešus, kai pakeliate save.
3. Pakelkite klubus link lubų. Tai darydami, būtinai pakreipkite dubenį ir atitraukite pilvo mygtuką, kad jūsų pilvukas galėtų padėti. Įstumkite kojas į grindis ir pakelkite klubus kiek įmanoma, bet vis tiek patogiai, link lubų. Pagalvokite apie tai, kaip pakelti klubus į dangų ar lubas. Kai pakelsite klubus, suspauskite užpakalį, kad jis būtų tvirtesnis, tačiau nepadarykite jų per kietu.
4. Kelius ir šlaunis visada laikykite lygiagrečiai vienas kitam. Neleiskite jiems iškristi, nes galite sužeisti kelius ar nugarą. Laikykite pečius ant grindų, kad apsaugotumėte kaklą. Nepamirškite pakelti klubų į savo kilimą.
5. Laikykite šią padėtį 5 kartus įkvėpdami, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tai atlikdami būtinai atsipalaiduokite krūtinės ląstą. Lėtai nuleiskite klubus taip lėtai, kad nenukristumėte ant nugaros ir kaklo. Šiek tiek pastumkite kojas į priekį, kol jums bus patogu ant grindų.
6. Padarykite tai pratimu. Taip pat galite dažniau pakelti ir nuleisti klubus. Sekundes laikykite klubus aukščiausioje padėtyje ir tada nuleiskite juos beveik iki galo. Pakartokite tai 25 kartus, kad gerai treniruotumėte savo šerdį ir sėdmenis. Norėdami gauti geriausius šios treniruotės rezultatus, galite pakartoti šį pratimą tris kartus. Arba galite pakelti klubus iki galo ir tada 25 kartus šokti aukštyn ir žemyn, prieš vėl nuleisdami klubus, pakartokite šį pratimą dar du kartus.
   • Taip pat galite juos sujungti. Pirmiausia atlikite 10 paprasto pratimo, po to - 10 pavasario pratimo pakartojimų.

2 dalis iš 2: Tilto poza jogoje

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - klubų plotyje. Jūsų pirštai turi būti nukreipti tiesiai į priekį, o rankos turi būti prie šonų, keli centimetrai nuo klubų, delnai žemyn. Laikydami smakrą nuo krūtinkaulio, kad pakenkdami klubus nuo grindų, nesusižeistumėte kaklo.
2. Įstumkite savo svorį į kojas. Jums reikės jėgos kojose, kad padėtumėte pakelti klubus nuo grindų. Tai darydami, atsipalaiduokite sėdmenis (šlaunies raumenis), o ne įtempkite, tai gali būti iššūkis. Kai jūsų klubai pakyla, turite labiau stumti pečius ir nugarą į kilimėlį. Kai pakeliate klubus, turite įkvėpti, kad gautumėte daugiau jėgų ir energijos.
3. Pakelkite liemenį ir toliau žemyn nugarą, sugrieskite rankas. Turėtumėte eiti aukštyn, kol juosmuo ir viršutinė nugaros dalis bus lygi keliams. Galite pritaikyti jėgą vidiniam pėdų kraštui, kad įsitikintumėte, jog jūsų keliai ir kojos yra lygiagrečiai vienas kitam ir kad jūsų kojos nenukris. Pakeldami rankas po nugara, laikykite jas kartu ir naudokite tą spaudimą, kad gerai pakeltumėte. Galite stumti žemyn ir atgal link rankų, kad galėtumėte giliai įsitempti į nugarą.
   • Judėdami aukštyn, galite pakelti smakrą nuo krūtinkaulio, pakeldami krūtinkaulį. Stenkitės, kad pečių ašmenys būtų kuo plačiau, judant aukštyn, atsirastų vietos kaklo apačioje. Darykite viską kuo švelniau, kad apsaugotumėte kaklą; judinant smakrą, tiesiogiai veikia kaklo spaudimą.
4. Paleisk švelniai. Iškvėpdami turėtumėte lėtai nusileisti iš tilto pozos, kad nesusižeistumėte kaklo ir nugaros. Lėtai nulenkite nugarą žemyn, netempdami kaklo, ir leiskite kojoms nukristi, kad galėtumėte pailsėti viena ranka ant širdies ir viena ant pilvo. Galite pakartoti šį pratimą tris kartus, laikydami „Tilto pozą“ 10 įkvėpimų vienu metu, arba galite priimti „Viso rato padėtį“, dar vadinamą „Tilto poza“.
   • Išėjęs iš šios padėties, galite uždėti kelius ant krūtinės, apkabinti juos ir šiek tiek pasisukti pirmyn ir atgal, kad pamasažuotumėte nugarą.
   • Jogoje tilto poza yra viena iš paskutinių pozų, kurias darai per sesiją, ji padeda atsipalaiduoti ir paruošia įeiti į šavasaną, paskutinę jogos sesijos pozą.

Patarimai

• Tiltą galite įgyvendinti įvairiais būdais.
• Pabandykite ploti rankomis po užpakaliu, kad gautumėte papildomą iššūkį.
• Atsisėskite ant mankštos kamuolio ir eikite kojomis į priekį, kol galva ir pečiai atsirems į kamuolį, kad būtų užtikrintas pusiausvyros tiltas. Šioje pozoje taip pat galite ištiesti kiekvieną koją.
• „Atsistokite“ ant pirštų ir ištieskite 1 koją lygiagrečiai grindims arba iki grindų.
• Pakelkite vieną koją ir ištieskite koją link lubų. Sulenkite rankas po klubais ir leiskite kojai išeiti įstrižai, o tada vėl į centrą.
• Pakelkite 1 koją ir laikykite koją lygiagrečiai grindims. Palaikykite 5 įkvėpimus ir tada pakeiskite kojas.

Būtinybės

• Jogos kilimėlis