Turinys

• Žingsniai

Numesti penkis svarus per dešimt dienų nėra paprastas dalykas. Tačiau yra patarimų, pratimų ar kai kurių pakeitimų, kurie padės greičiau sulieknėti. Visada būkite atsargūs taikydami bet kokį svorio metimo režimą ir prieš bandydami bet kokią dietą ar mankštą pasitarkite su gydytoju.

Žingsniai

1 metodas iš 3: laikykitės dietos

1. 

   Nevalgykite angliavandenių. Norėdami greitai numesti svorį, turėtumėte pašalinti daugelyje angliavandenių esančius cukrus. Į paprastus ar blogus angliavandenius įeina tokie maisto produktai kaip duona, makaronai ir bulvės. Visi angliavandeniai virsta gliukoze, kuri suteikia energijos organizmui. Vieno svorio metimo tyrimo metu žmonės, nevalgę angliavandenių, dažniau metė svorį nei tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos.
   • Pašalinus angliavandenius, nuslopinamas apetitas ir sumažėja cukraus kiekis kraujyje.
   • Kompleksinių angliavandenių arba gerųjų angliavandenių yra pilno kviečių miltuose, daržovėse, vaisiuose ir pupelėse. Jų nereikia visiškai pašalinti iš dietos, o tik saikingai.

2. 

   
   
   Pašalinkite nepageidaujamą maistą. Užkandžiai trukdys planuoti jūsų svorį. Laikykite atokiau nuo bet kokio nesveiko maisto ir nelaikykite namuose. Turite atsisakyti jų pagundų, vadinasi, nelaikykite šlamšto maisto virtuvėje ar šaldytuve. Venkite eiti valgyti, nes restoranuose visada yra tokio tipo maisto. Kai kurie vengtini maisto produktai, kurių reikia vengti, yra šie:
   • Cukrumi saldintas gėrimas reiškia bet kokį gėrimą, kuriame yra cukraus ingrediento. Labiausiai paplitusi soda. Tačiau kai kuriose vaisių sultyse taip pat yra cukraus.
   • pica
   • Balta duona ir makaronai
   • Sviestas arba margarinas
   • Pyragai, sausainiai
   • skrudintos bulvės
   • Kremas
   • Perdirbta mėsa ir sūris
   • Kofeino turintys gėrimai turi daug energijos
   • Dauguma greito maisto
   • Didžioji dalis maisto buvo perdirbta
   • Maistas, kuriame yra daug cukraus

3. 

   
   
   Pašalinkite cukrų iš savo dietos. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suaugusiai moteriai per dieną suvalgyti tik 6 arbatinius šaukštelius (apie 100 kalorijų) cukraus. Net norint greitai numesti svorį, reikia sumažinti šių cukrų kiekį.
   • Nevalgydami greito maisto dar nereiškiate, kad pašalinote visą suvartojamo cukraus kiekį. Cukraus yra daugelyje maisto produktų, tokių kaip duona, prieskoniai ir padažai. Visada patikrinkite maistinę informaciją apie cukraus kiekį maisto produktuose.

4. 

   
   
   Padidinkite baltymų kiekį. Didėjantis baltymų suvartojimas gali būti svorio metimo raktas. Baltymai padeda numesti svorio, tačiau palaiko raumenų masę ir greičiau degina kalorijas. Apsvarstykite galimybę dvigubinti arba trigubinti rekomenduojamą baltymų normą per parą, kad sulieknėtumėte.
   • Šio baltymo kiekis priklauso nuo jūsų lyties ir ūgio. Pavyzdžiui, 165 cm ūgio moteris turėtų suvalgyti apie 90 gramų baltymų per dieną.
   • Vidutinis suaugusių žmonių svoriui palaikyti suvartotas baltymų kiekis yra 0,8 gramo / kg kūno svorio. Norėdami apskaičiuoti individualų baltymų poreikį, padauginkite savo kūno svorį (kg) iš 0,8. Ši formulė pateikia rezultatus gramais.
   • Sveikų baltymų yra jogurte, šviežiame sūryje, kiaušiniuose, kepsnyje, maltoje jautienoje, vištienos krūtinėlėje, geltonpelčiame tune, paltuse, lašišoje, ančiuviuose, jūrų pupelėse, linų sėklose, žemės riešutų svieste.

5. 

   Gerti daugiau vandens. Tyrimai rodo, kad prieš kiekvieną valgį išgėrus puslitrį vandens, sulieknėsite. Tai leidžia jaustis sotesniam ir palaiko hidrataciją.
   • Per dieną turėtumėte išgerti 8 puodelius (po 250 ml) vandens, kad liktumėte hidratuotas. Tačiau, jei daugiau sportuojate, turite gerti daugiau. Gerkite tiek, kad šlapimas būtų šviesios spalvos.

6. 

   Apribokite druskos vartojimą. Tyrimai rodo, kad sumažinus natrio kiekį maiste, galima greitai numesti svorio.
   • Venkite sūraus maisto, kad sumažintumėte druskos kiekį. Daugelyje gazuotų gėrimų taip pat yra daug druskos. Visada patikrinkite maistinę informaciją apie druskos kiekį maiste.
   • Sumažėjęs druskos vartojimas taip pat gali sumažinti kraujospūdį.
   • Gydytojai rekomenduoja per dieną suvartoti apie 1500–2 300 mg druskos.
   • Perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra daug druskos. Jei negalite gaminti savarankiškai, patikrinkite mitybos faktus. Natrio kiekis jūsų valgomuose maisto produktuose gali būti didesnis nei manote.

7. 

   500 kalorijų sumažinta, palyginti su poreikiu. Norite numesti svorio, turite apskaičiuoti sudegintų kalorijų skaičių per dieną ir suvalgyti mažiau nei 300–500 kalorijų. Tačiau neturėtumėte per daug sumažinti kalorijų. Vidutinė moteris turėtų suvalgyti ne mažiau kaip 1500 kalorijų per dieną, o vyrai - 1700. Turėtumėte būti atsargūs! Negalima badyti savo kūno, nes būsite serga ir jausitės vangiai.
   • Norėdami apskaičiuoti per dieną sudegintų kalorijų skaičių, atsižvelkite į ramybės būsenoje sudegintų kalorijų skaičių ir į tai, kiek kalorijų sudeginate fizinio krūvio metu.
   • Yra daugybė naudingų pamokų internete, kad žinotumėte, kiek kalorijų sudegins kiekvienas konkretus pratimas.
   • Yra net internetinės programos, skirtos jums išspręsti problemą. Pabandykite internete ieškoti „kalorijų skaičius“ arba „kalorijų nustatymas“.
   • Kalorijų kiekis, kurį reikia suvartoti, priklauso nuo jūsų svorio metimo tikslų, amžiaus, lyties, tvirtumo ir ūgio. Jei esate 165 cm ūgio ir 68 kg svorio moteris, turinti tik lengvą mankštą, tuomet turėtumėte suvalgyti apie 1100–1500 kalorijų, kad per savaitę numestumėte 0,5–1 kg.

8. 

   Valgykite dažnai su daugeliu nedidelių patiekalų. Kiekvieną valgį valgykite mažiau naudodami sveikesnį maistą ir valgykite dažniau. Tai leis jaustis energingesniam. Toks valgymo būdas padeda nejausti alkio, kad vėliau išvengtumėte potraukio. Galite išbandyti keletą dietų, tačiau visada stenkitės valgyti ribotą kalorijų kiekį kiekvieną dieną. Apsvarstykite tokią dietą:
   • Pusryčiai - 1 puodelis 250 ml vaisių sulčių, 1 puodelis 250 ml jogurto.
   • Valgykite 1 puodelį 120 ml Čederio sūrio (90 kalorijų) arba 3 šaukštus humuso padažo (90 kalorijų).
   • Pietūs - didelis dubuo salotų, pomidorų ir šiek tiek nekaloringo sultinio. 1 puodelis 250ml vaisių ar daržovių sulčių.
   • Valgykite 3 šaukštus džiovintų uogų (75 kalorijos) arba 2 kivius (90 kalorijų).
   • Vakarienė - 150 g vištienos krūtinėlės, 1 puodelis 250 ml brokolių kokteilio, 1 puodelis 250 ml vaisių sulčių.
   • Valgykite 1 puodelį nesūdytų riešutų arba 1 puodelį žalių daržovių.
   • Stenkitės valgyti kas tris valandas, kad jūsų medžiagų apykaita judėtų.

9. 

   Atkreipkite dėmesį į maistinę informaciją. Supraskite, kiek kalorijų kiekvieną dieną suvartojate iš maisto, įskaitant gėrimus ir užkandžius. Perskaitydami etiketę ant produkto, galite pridėti kalorijų ir kitos maistinės informacijos. Maisto produktų etiketėse yra daug naudingos informacijos.
   • Rekomenduojami porcijos dydžiai
   • Kalorijos ir kalorijos iš riebalų
   • Maistinių medžiagų procentas (ir dienos vertių procentas)
   • Pastaba - šiame skyriuje pateikiamos rekomenduojamos maistinių medžiagų dienos vertės.
   skelbimas

2 metodas iš 3: mankšta

1. 

   Dėmesys kardio. Kardio pratimai priverčia širdį plakti greičiau, padedant deginti riebalus ir mesti svorį. Sutelkite dėmesį į šiuos pratimus, kad greičiau numestumėte svorio. Jei norite greitai numesti svorio, laikykitės žemiau pateikto kardio režimo.
   • Kryžminės rankos šuoliai - turėtumėte atlikti šį pratimą tarp judesių žemiau. Norėdami šokinėti sukryžiavę rankas ir kojas, atsistokite atsikėlę kojas į klubus, rankas prie šono. Peršokti plačias kojas ir sukryžiuotas rankas sukryžiuoti virš galvos. Tada, šokite susikibę kojomis ir sukryžiuokite kojas priešais kitus, sukryžiavę rankas prieš klubus. Darykite tai nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, keisdami kiekvieno šuolio pozicijas.
   • Balansas ant vienos kojos - subalansuokite savo kūną ant vienos kojos, o kita koja sulenkta taip, kad pėda būtų šiek tiek virš žemės priešais jus. Padėkite rankas ant klubų ir nuleiskite į pritūpimą, laikydami kojas nuo žemės. Išlaikykite pritūpimo padėtį viso pratimo metu. Atlikite po 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
   • Šliaužti - nuleiskite save į atsispaudimo padėtį. Ženkite koja į priekį, nukreipkite kelį į alkūnę ir priešinga ranka pirmyn. Perjunkite puses ir pakartokite. Visada laikykite kilpą ir nuskaitykite 30 sekundžių, tada pasukite judesį atgal.
   • Sieninė skaidrė - nugara atsukta į sieną, atsigulk ant kairio klubo ir atremk galvą į kairę ranką. Dešinę ranką padėkite ant grindų, kad būtų pusiausvyra. Dešinį kulną padėkite ant sienos už savęs, pastumkite koją iki sienos kuo aukščiau. Nuleiskite lėtai. Atlikite tai 10 kartų, tada perjunkite puses.
   • Pirmasis žingsnis tampa atsispaudimais - padėkite kojas klubų plotyje, rankas laikykite ant klubų. Dešine koja žengite į priekį ir žemyn. Pasilenkite į priekį ir atsiremkite į savo glėbį, rankos ant grindų, dešinės kojos. Žingsniuokite kojas atgal, kad būtumėte atsistojus. Suskaičiavę iki dešimties stumkite save aukštyn ir grįžkite į smūgio į priekį padėtį. Perjunkite kojas ir pakartokite 10 kartų.
   • Švytuoklė - balansuokite ant dešinės kojos ir sulenkite kairę koją atgal. Dešinę ranką uždėkite ant klubų ir apatinę nugaros dalį, kad pritūptų ant dešinės kojos. Kairę ranką pakelkite virš galvos ir šiek tiek atsiloškite, kai tiesiate kairę koją į priekį. Laikykite 10 sekundžių. Perjunkite kojas ir pakartokite 10 kartų.

2. 

   Vaikščiokite daugiau. Norėdami sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir numesti svorį, pabandykite atlikti 10 000 žingsnių per dieną. Galite sekti savo veiksmus naudodamiesi žingsnių skaitikliu. Norėdami pasiekti šį skaičių veiksmų, atlikite šiuos veiksmus:
   • Jei įmanoma, eikite į darbą. Jei tai neįmanoma, turėtumėte išlipti iš autobuso viena stotele anksčiau arba pasistatyti stovėjimo aikštelės gale.
   • Naudokitės laiptais. Venkite važiuoti liftu.
   • Kiekvieną darbo valandą reikia skirti 2–3 minutes vaikščiojant pirmyn ir atgal.

3. 

   Pastangos. Lengvai atliksite minėtų pratimų judesius. Tačiau, norint pajusti raumenų šilumą, reikia daugiau pastangų. Tai darykite ne tik švelniais žingsniais, bet ir verčia raumenis mankštintis mankštinantis. skelbimas

3 metodas iš 3: laikykitės sveikų įpročių

1. 

   Sudarykite gyvenimo būdo planą nuo 10 dienų iki 2 savaičių. Jei įmanoma, praleiskite mėnesius gyvenimo būdo pokyčiams. Vien trumpalaikės pastangos numesti svorį gali neišlaikyti svorio. Jūs negalite pakeisti savo mitybos ir mankštos įpročių 10 dienų ir tada grįžti prie senų įpročių.

2. 

   Kreipkitės į gydytoją, jei turite kokių nors sveikatos problemų. Greitai metant svorį reikia kruopščiai rūpintis savo sveikata, kitaip galite susirgti, prastai maitintis ir išsekti. Tai gali net padaryti ilgalaikę žalą, jei jūs neteksite svorio be jokių žinių.

3. 

   Pradėkite vartoti multivitaminus. Jūs planuojate greitai keisti savo kūną, todėl būtinai būkite sveiki. Multivitaminų vartojimas gali pagerinti jūsų mitybą.

4. 

   Suraskite draugą, su kuriuo sulieknėtumėte per 10 dienų. Tyrimai rodo, kad žmonės gali sėkmingai mesti svorį ir išlaikyti rezultatus, jei su jais praktikuojasi. Apsvarstykite galimybę dirbti su draugu, bendradarbiu, sutuoktiniu ar šeimos nariu.

5. 

   Nebadaukite savęs. Jūs turite valgyti! Jūs turite būti sveiki ir energingi, todėl turėtumėte sveikai deginti riebalus. Nemanykite, kad visiškai atsisakydami valgyti, galite sudegti nuo scenos. Nepamirškite sveikai maitintis ir nuolat vartoti kalorijas.

6. 

   Padarykite gyvenimą visada užimtą. Bus daugybė veiksnių, kurie vilios atsisakyti plano, valgyti daugiau ar mažiau praktikuoti. Visą dieną palaikykite užimtą gyvenimą, kad išvengtumėte šių pagundų. Jei įmanoma, suskirstykite savo įprotį į kelis kartus per dieną, kai žinote, kad susigundysite (pavyzdžiui, apie pietų ar vakarienės laiką).

7. 

   Vykdykite planą! Numesti 5 kilogramus per 10 dienų bus labai sunku. Tai labai greitai keičiasi ir privers jaustis kitaip. Laikykitės savo tikslų ir pasistenkite išlaikyti šį įprotį. Galų gale turėsite padėkoti sau! skelbimas