Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: susikurkite rankų raumenis
• 2 metodas iš 3: kiti pratimai rankoms sustiprinti
• 3 metodas iš 3: valgykite, kad sugriežtintumėte rankas
• Patarimai

Kaip atrodo jūsų kūnas, lemia jūsų genai ir mankštos kiekis. Jei manote, kad jūsų rankos yra per storos, arba jei norite, kad jos būtų tvirtesnės, galite tai pasiekti tinkamai treniruodamiesi. Svarbu suvokti, kad negalima padaryti vienos kūno dalies lieknesne ar raumeningesne. Lieknėdamas lieka mažiau riebalų visame kūne, taigi gali sulieknėti ir sugriežtinti rankas. Jėgos treniruočių, kardio treniruočių ir sveikos mitybos derinys gali sukelti raumeningas, plonesnes rankas.

Žengti

1 metodas iš 3: susikurkite rankų raumenis

1. Treniruokis bicepsą. Tai yra dviejų dalių viršutinių rankų raumenys, jungiantys petį su alkūnės sąnariu. Jūsų bicepsas leidžia judinti dilbį link kūno ir aukštyn. Jei treniruosite šiuos raumenis, priekyje esančios viršutinės rankos taps tvirtesnės. Išbandykite šiuos pratimus:
   • Bicepo garbanos. Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje. Alkūnes laikykite prie kūno ir delnus pasukite į priekį. Laikykite savo rankas nejudėdami ir kilnodami svarmenis link kūno, susitraukite bicepsais. Toliau kelkite svorius, kol jie pasieks jūsų pečius. Lėtai nuleiskite rankas, kol vėl bus jūsų šonai.
   • Atsispaudimai. Atsigulkite ant lentos, rankas tiesiai po pečiais. Nuleiskite kūną, kol krūtinė bus keli centimetrai nuo grindų. Alkūnės nukreiptos į išorę, toliau nuo kūno.Stumkite kūną atgal į pradinę padėtį. Šio pratimo metu gerai įtempkite pilvo ir nugaros raumenis.
   • Plaktukas susisuka. Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje. Delnai turi būti pasukti link kūno. Pakelkite svorius, kol jie bus pečių aukštyje. Lėtai nuleiskite rankas, kol jos pakibs prie šonų.
2. Sustiprinkite savo tricepsą. Šie trijų dalių raumenys, esantys jūsų žasto gale, sujungia peties galą su alkūnės sąnariu. Tricepso pagalba galite ištiesti rankas virš galvos ar nugaros. Jei stiprinate tricepsą, išvengiate vadinamųjų „vištienos filė“. Išbandykite šiuos pratimus:
   • Tricepo atsispaudimai. Šis pratimas yra beveik toks pat kaip įprasti atsispaudimai. Pradėkite nuo lentos, rankas tiesiai po pečiais. Nuleiskite kūną tol, kol krūtinė bus keli centimetrai nuo žemės. Alkūnės ir rankos turi likti arti kūno. Stumkite kūną atgal į pradinę padėtį. Šio pratimo metu laikykite įtemptus skrandžio ir nugaros raumenis.
   • Tricepo kritimas. Atsistokite priešais suolą ar tvirtą kėdę ir uždėkite rankas ant krašto, pirštais apglėbdami kraštą. Rankos turi būti tiesios ir nejudančios. Dabar nuleiskite save žemyn, kol žaizda bus lygiagreti grindims. Alkūnes laikote arti kūno. Stumkite save atgal, kad rankos būtų tiesios, kaip ir pradinėje padėtyje.
   • Tricep pratęsimai. Atsigulk ant suoliuko ar grindų, prieš save laikydamas du hantelius. Rankos turi būti visiškai tiesios ir stačios į grindis. Jūsų delnai yra link pečių, o alkūnės yra arti kūno. Nuleiskite svorius, kol jie pasieks jūsų ausis. Pakelkite juos dar kartą, kol rankos bus tiesios.
3. Sustiprinkite deltoidus. Šie raumenys sujungia jūsų pečių viršų su žasto kaulo centru (žastikauliu). Tai leidžia ištiesti ranką į išorę, į priekį ir atgal. Jei padarysite šiuos raumenis tvirtesnius, žaizda įgis gražią formą. Išbandykite šiuos pratimus:
   • Šoniniai judesiai. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais į savo kūną. Pakelkite hantelius į šoną, tačiau įsitikinkite, kad rankos yra šiek tiek sulenktos. Pakelkite svorius į šoną, kol rankos bus lygiagrečios grindims. Lėtai nuleiskite svorius, kol rankos bus šonuose.
   • Irklavimas. Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje delnais į savo kūną. Pakelkite svarmenis smakro link - alkūnės rodo. Atlikdami šį judesį, laikykite hantelius kuo arčiau kūno. Lėtai nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį.
   • Atsispaudimai.
4. Taip pat atlikite krūtinės raumenų pratimus. Padarydami daugybę atsispaudimų ar lentų, galėsite suformuoti žastą. Treniruodami aplinkinius raumenis, jūs išgausite dar griežtesnę išvaizdą. Išbandykite tokius pratimus:
   • Krūtinės presas. Atsigulk ant nugaros su hanteliu kiekvienoje rankoje. Pakelkite rankas pečių aukštyje ir laikykite rankas tiesiai ir nejudėdami. Lėtai nuleiskite svorius (alkūnes nukreipkite į viršų). Tada pakelkite svarmenis atgal, kol rankos bus tiesios.
   • Krūtinė skrenda. Atsigulkite ant nugaros su hanteliu kiekvienoje rankoje. Rankas laikykite plokščias prie šonų delnais į viršų. Laikydami rankas beveik visiškai tiesias (šiek tiek sulenktas per alkūnes), pakelkite jas aukštyn, kol rankos susitiks tiesiai priešais jus. Lėtai nuleiskite rankas, kol jos bus šalia jūsų.
   • Darykite atsilenkimus

2 metodas iš 3: kiti pratimai rankoms sustiprinti

1. Užsisakykite jėgos treniruotes arba samdykite asmeninį trenerį. Teisinga technika yra labai svarbi jėgos treniruotėse. Jei nesate tikri, ar tinkamai atliekate pratimus, eksperto pagalba gali būti labai naudinga.
   • Daugelyje sporto salių yra nemokami užsiėmimai jų nariams. Pabandykite prisijungti prie pamokos. Jie yra skirti pradedantiesiems, ir bus žinynai, kurie jums padės ir nurodys.
   • Kartais sporto salėje taip pat galite samdyti asmeninį trenerį. Taip pat yra nepriklausomų trenerių, esančių ne sporto salėje, kad galėtumėte užsiimti.
2. Be to, kiekvieną savaitę atlikite daug kardio treniruočių. Neįmanoma numesti svorio vienoje kūno vietoje. Bet reguliariai treniruodamiesi kardio treniruotes, galite numesti svorio, sumažinti riebalų kiekį ir sulieknėti rankas.
   • Kiekvieną savaitę rekomenduojama atlikti bent 150 minučių ar 2,5 valandos kardio treniruočių.
   • Norėdami sudeginti daugiau riebalų arba numesti daugiau svorio, turite treniruotis daugiau ar intensyviau.
   • Galite išbandyti šias kardio treniruotes: ėjimą, bėgimą / bėgimą, plaukimą, aerobiką ar elipsę.
   • Būtina leisti raumenims atsigauti pailsėjus po jėgos treniruočių ir užsiimant kardio treniruotėmis.
3. Apsvarstykite galimybę sportuoti su savo kūno svoriu, kuris tuo pačiu metu degina riebalus ir stiprina raumenis. Intervalinė treniruotė su dinaminiais pratimais, atliekančiais visą kūną, gali prarasti centimetrus nuo rankų, juosmens, klubų, kojų ir pan. Be to, treniruodami intervalus, jūs sudeginate daug kalorijų, todėl sumažėja kūno riebalai, o rankos tampa plonesnės. Šiuos pratimus puiku atlikti 1–2 minučių intervalais, kiekvieną kartą ilsintis 15–30 sekundžių:
   • Šokinėjantis lynas. Intensyviai mankštindamiesi, pavyzdžiui, praleidžiant virvę, kai virvę suki rankomis, sudegini daug kalorijų. Pradėkite šokinėti 20 sekundžių, tada sukaupkite iki 1 minutės ar daugiau. Kurį laiką pailsėkite ir pakartokite 3 kartus.
   • Darykite burpees. Atsistokite rankas aukštyn. Padėkite rankas šalia kojų ir vėl šokinėkite kojas į lentą. Šokite atgal į pritūpimo padėtį ir atsistokite, pakelkite rankas. Darykite tai 30 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite 3 kartus. Norėdami gauti dar daugiau rezultatų, atlikite atsispaudimą būdami lentų padėtyje.

3 metodas iš 3: valgykite, kad sugriežtintumėte rankas

1. Stebėkite kalorijas ir porcijas. Jei manote, kad numetę svorį galite gauti plonesnes rankas, turėsite pradėti atkreipti dėmesį į savo kalorijas ir porcijas, kad pasiektumėte tikslą.
   • Jei norite numesti svorio, turėsite valgyti mažiau arba atkreipti dėmesį į bendrą kalorijų skaičių per dieną.
   • Per savaitę saugu numesti 0,5–1 kg. Už tai turėsite suvalgyti apie 500 kalorijų per dieną mažiau.
   • Norėdami pradėti valgyti mažesnes porcijas, galite naudoti mažesnes lėkštes, dubenėlius ir serviravimo šaukštus. Taip pat gali būti naudinga naudoti matavimo taurę ar svarstykles, kad įsitikintumėte, jog valgote tinkamas porcijas.
2. Valgykite gerai subalansuotą mitybą. Sveikas svorio metimas priklauso nuo tinkamai subalansuotos mitybos. Visų patiekalų metu svarbu valgyti ką nors iš penkių maisto produktų grupių.
   • Kiekvieną valgį ar užkandį valgykite liesus baltymus. Lieknų baltymų (tokių kaip paukštiena, žuvis, pieno produktai ar tofu) porcija yra apie 90-20 gramų arba 1/2 puodelio.
   • Valgykite 5–9 porcijas vaisių ir daržovių. Vaisių porcija yra 1/2 puodelio arba 1 nedidelis vaisiaus gabalėlis, o daržovių porcija yra 1 puodelis arba 2 puodeliai, jei jie yra lapiniai žalumynai.
   • Valgydami grūdus, taip pat pabandykite pasirinkti neskaldytus grūdus. Visi grūdai gali būti sveikos mitybos dalis, tačiau sveiki grūdai turi daug daugiau maistinių medžiagų nei perdirbti grūdai. Valgykite 2-3 porcijas po 30 gramų arba 1/2 puodelio per dieną.
3. Rinkitės sveikus užkandžius. Užkandžiai gali būti sveikos mitybos dalis, jei tik atidžiai tai stebite - ypač jei norite numesti svorio.
   • Užkandžiai turėtų turėti tik 100–150 kalorijų, jei norite numesti svorio.
   • Užkandį valgykite tik tuo atveju, jei to tikrai turite. Pavyzdžiui, prieš pradedant treniruotis arba jei esate labai alkanas, o kitas valgis yra tik po 3 valandų.
   • Sveikų užkandžių pavyzdžiai: 1/4 puodelio riešutų, kelių grūdų krekeris su žemės riešutų sviestu arba 1/2 puodelio varškės su vaisiais.
4. Gerkite daug vandens. Vanduo yra labai svarbus sveikai mitybai, jei norite numesti svorio ar sportuojate. Jei jums trūksta skysčių, galite priaugti svorio ir negalėsite tinkamai sportuoti.
   • Visiems reikia skirtingo skysčių kiekio, tačiau gera rekomendacija yra išgerti apie 8 stiklines vandens per dieną. Geriausia, kai niekada nebūsi ištroškęs, o po pietų ar vakare šlapimas vis tiek bus skaidrus.

Patarimai

• Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog ji jums yra saugi ir sveika.
• Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite ir kreipkitės į gydytoją.