Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 6: depresijos diagnozavimas
• 2 metodas iš 6: kreipkitės į specialistą pagalbos
• 3 metodas iš 6: pakeiskite savo valgymo įpročius
• 4 metodas iš 6: pakeiskite gyvenimo būdą
• 5 metodas iš 6: Laikykite žurnalą
• 6 metodas iš 6: išbandykite alternatyvias priemones
• Įspėjimai

Maždaug 15 procentų žmonių tam tikru gyvenimo momentu patirs lengvą depresiją. Jei jus kamuoja lengva depresija, galite jausti liūdesį, kaltę, bevertiškumą ar nesidomėjimą. Lengva depresija gali paveikti asmens asmeninį ir profesinį gyvenimą, tačiau lengvą depresiją galima suvaldyti atlikus tam tikrus veiksmus. Šie veiksmai apima depresijos diagnozavimą, specialistų pagalbos paiešką, sveikatos ir gyvenimo būdo pakeitimą ir alternatyvių priemonių bandymą. Jei jaučiate sunkesnius simptomus, skaitykite kitus straipsnius apie depresiją „WikiHow“. Nedelsdami kreipkitės pagalbos, jei turite minčių apie savižudybę.

Žengti

1 metodas iš 6: depresijos diagnozavimas

1. Supraskite depresijos simptomus. Depresijos simptomai gali būti nuo lengvo iki vidutinio sunkumo ir sunkūs. Sergant lengva depresija, daug laiko galite liūdėti arba jums neįdomios kadaise patikusios veiklos. Be to, lengva depresija turės keletą (bet paprastai ne visų) šių simptomų:
   • Apetito praradimas ar svorio kritimas.
   • Miega per daug ar per mažai.
   • Padidėjęs nerimas.
   • Mažiau judesių.
   • Kiekvieną dieną mažai energijos.
   • Jausmas nevertingas.
   • Neteisingi kaltės jausmai.
   • Sunku susikaupti.
2. Atpažinkite žiemos depresiją. Daugelį žmonių žiemos depresija veikia rudens ir žiemos mėnesiais. Tai gali sukelti organizmas, gaunantis mažiau saulės šviesos. Tai gali reikšti, kad organizmas gamina mažiau serotonino - medžiagos, veikiančios nuotaiką. Atpažinkite BAD simptomus:
   • Padidėjęs miego poreikis.
   • Nuovargis ar mažiau energijos.
   • Koncentracijos stoka.
   • Padidėjęs noras pabūti vienumoje.
   • Šie simptomai paprastai sumažėja pavasarį ir vasarą, tačiau žiemą jie gali sukelti lengvą depresiją.
3. Atkreipkite dėmesį, jei jaučiate melancholiją. Jei jaučiatės melancholija, svarbu atkreipti dėmesį į simptomus, kad nustatytumėte, ar pradedate depresuoti. Šie jausmai ar simptomai gali pasireikšti dažniau, arba simptomai gali trukti ilgiau nei 2 savaites.
   • Jei nesate tikri dėl simptomų progresavimo, paprašykite patikimo draugo ar šeimos nario nuomonės. Nors jūsų pačių patirtis ir perspektyva yra svarbiausia, tai gali padėti sužinoti kito elgesio požiūrį.
4. Po traumuojančios patirties atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Didelis trauminis gyvenimo įvykis, pavyzdžiui, netikėta šeimos nario mirtis, gali sukelti simptomus, panašius į depresiją. Bet tai nebūtinai turi būti depresija. Įvykio kontekstas ir simptomų trukmė iš dalies gali padėti nustatyti, ar žmogus liūdnas, ar prislėgtas.
   • Nevertingumo jausmo ir minčių apie savižudybę dažniausiai nėra, kai kas nors liūdi. Liūdesio laikotarpiu galite gerai prisiminti mirusįjį ir vis tiek mėgautis tam tikra veikla (pavyzdžiui, veikla mirusiajam atminti).
   • Lengvos depresijos metu galite patirti neigiamų nuotaikų ir neigiamų minčių, negalėsite mėgautis mėgstama veikla ar kitais simptomais. Šie simptomai gali pasireikšti daug laiko.
   • Kai nuotaikos pokyčiai per sielvartą pradeda jus nervinti ir (arba) pradeda daryti įtaką jūsų gyvenimui, galite patirti daugiau nei įprastą sielvarto procesą.
5. Sekti savo jausmus ir veiklą maždaug dvi savaites. Sekti savo jausmus ir veiklą maždaug per dvi savaites. Parašykite, kaip jūs jaučiatės kiekvieną dieną. Išvardinkite visas galimas parinktis. Šio sąrašo nereikia detalizuoti; tiesiog parašykite trumpą sąrašą, kad galėtumėte pamatyti, kokie modeliai atsiranda.
   • Stebėkite, kaip dažnai verkiate be priežasties. Tai gali reikšti, kad yra ne tik lengva depresija.
   • Jei kyla problemų sekant reikalus, paprašykite patikimo draugo ar šeimos nario jums padėti. Tai gali būti ženklas, kad esate labiau prislėgtas, nei iš pradžių manėte.

2 metodas iš 6: kreipkitės į specialistą pagalbos

1. Apsilankykite pas savo gydytoją. Jūsų įprastas gydytojas yra geras pirmasis žingsnis, jei manote, kad sergate lengva depresija.
   • Kai kurios ligos, ypač susijusios su skydliauke ar kitomis jūsų endokrininės sistemos dalimis, sukelia depresijos simptomus. Kitos sveikatos būklės, ypač galinės ar lėtinės, taip pat kelia depresijos simptomų riziką. Tokiais atvejais gydytojas gali padėti suprasti simptomų šaltinį ir kaip juos palengvinti.
2. Aplankykite terapeutą. Dalyvavimas psichoterapijoje ar „pokalbių terapijoje“ gali būti labai naudingas gydant lengvą depresiją. Atsižvelgdami į konkrečius poreikius, galite pabandyti ieškoti konkretaus tipo psichinės sveikatos specialisto, pavyzdžiui, terapeutų, psichologų, klinikinių psichologų ar psichiatrų. Jei sergate lengva depresija, greičiausiai pirmiausia susitarsite su terapeutu.
   • Psichologai: Psichologai siekia padėti žmonėms įveikti sunkius gyvenimo laikotarpius. Šio tipo terapija gali būti trumpalaikė ar ilgalaikė ir dažnai orientuota į problemą ir tikslą. Psichologai užduoda klausimus ir klauso, ką tu nori pasakyti. Psichologas bus objektyvus stebėtojas ir padės jums atpažinti vertingas įžvalgas ir jas toliau aptarti. Tai padės jums išspręsti emocines ir aplinkos problemas, kurios gali prisidėti prie jūsų depresijos.
   • Klinikiniai psichologai: Šie psichologai yra apmokyti atlikti testus, kad patvirtintų diagnozę ir taip daugiau dėmesio skirtų psichopatologijai. Klinikiniai psichologai taip pat mokomi naudoti įvairiausius terapinius metodus.
   • Psichiatrai: Psichiatrai savo praktikoje gali naudoti psichoterapiją ir svarstykles ar testus. Jie ypač lankomi, kai vaistai yra galimybė, kurią pacientas nori ištirti. Nyderlanduose vaistus gali skirti tik psichiatrai.
   • Atsižvelgdami į savo poreikius, galite aplankyti daugiau nei vieno tipo terapeutus.
3. Pasinerkite į įvairias terapijos rūšis. Kognityvinė elgesio terapija, tarpasmeninė terapija ir elgesio psichoterapija pacientams nuolat rodo naudą.
   • Kognityvinė elgesio terapija (CBT): CBT tikslas yra užginčyti ir pakeisti įsitikinimus, požiūrį ir išankstinius nusistatymus, kurie, kaip manoma, yra depresijos simptomų pagrindas, ir paveikti netinkamą elgesį
   • Tarpasmeninė terapija (IPT): IPT daugiausia dėmesio skiria gyvenimo pokyčiams, socialinei izoliacijai, socialinių įgūdžių trūkumui ir kitoms tarpasmeninėms problemoms, kurios gali prisidėti prie depresijos simptomų. IPT gali būti ypač efektyvus, kai konkretus įvykis, pavyzdžiui, mirtis, sukėlė neseniai įvykusį depresijos epizodą.
   • Elgesio terapija: Šio tipo terapijomis siekiama suplanuoti malonią veiklą, tuo pačiu sumažinant nemalonią patirtį, naudojant tokias technikas kaip veiklos planavimas, savikontrolės mokymas, socialinių įgūdžių lavinimas ir problemų sprendimas.
4. Klauskite rekomendacijų terapeutams. Apsvarstykite draugų ar šeimos narių, savo tikėjimo bendruomenės, sveikatos centro, sveikatos ir saugos gydytojo (jei jis yra jūsų įmonėje) rekomendacijas arba paprašykite savo gydytojo pagalbos ieškant terapeuto.
   • Šioje svetainėje rasite informacijos, kaip pasirinkti terapeutą, kokie yra teisiniai reikalavimai ir kaip sužinoti, ar terapeutas yra pripažintas. Internete rasite daug kitų paieškos puslapių, skirtų įvairių tipų terapeutams rasti jūsų vietovėje.
5. Kreipkitės į savo sveikatos draudimą. Tam tikrais atvejais jūsų apsilankymus pas terapeutą gali kompensuoti jūsų draudimas. Pagrindinio paketo turinys keičiasi kiekvienais metais, o papildomi paketai gali turėti didelių skirtumų. Prieš pradėdami gydymą, būtinai pasitarkite su savo sveikatos draudimu ir ar jūsų pasirinktą terapeutą kompensuos jūsų draudimas.
6. Paklauskite savo terapeuto apie antidepresantus. Antidepresantai veikia jūsų smegenų neuromediatorių sistemą, kad bandytų neutralizuoti smegenų polinkio ar vartojimo problemas.
   • Kai kurie specialistai mano, kad antidepresantai yra per lengvai skiriami ir neveiksmingi gydant lengvą depresiją. Kai kurie tyrimai rodo, kad antidepresantai ypač veiksmingi nuo sunkios ar lėtinės depresijos.
   • Vaistai gali būti puikus būdas pagerinti nuotaiką ir padėti gauti daugiau naudos iš psichoterapijos.
   • Daugeliui žmonių trumpas gydymas antidepresantais gali padėti gydyti lengvą depresiją.

3 metodas iš 6: pakeiskite savo valgymo įpročius

1. Valgykite daug maistinės vertės turinčius maisto produktus. Kartais gali būti sunku suprasti, kaip jūsų maistinė vertė veikia jūsų nuotaiką, nes mitybos poveikis nėra greitas. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgote ir kaip tai priverčia jus stebėti savo depresiją.
   • Valgykite maistą, susijusį su mažiau depresijos simptomų, įskaitant vaisius, daržoves ir žuvį.
   • Venkite maisto produktų, susijusių su daugiau depresijos simptomų, įskaitant perdirbtus maisto produktus, tokius kaip perdirbta mėsa, šokoladas, saldūs desertai, keptas maistas, perdirbti grūdai ir riebūs pieno produktai.
2. Gerkite daug vandens. Dehidratacija gali prisidėti prie emocinių ir fizinių pokyčių. Net esant silpnai dehidracijai, jūsų nuotaika gali būti neigiamai paveikta. Gerkite daug vandens visą dieną, ne tik tada, kai esate ištroškę ar mankštinatės.
   • Vyrai turėtų siekti išgerti apie 13 stiklinių vandens per dieną, o moterys - apie 9 stiklines per dieną.
3. Vartokite žuvų taukų papildus. Depresija sergantiems žmonėms gali būti žemas tam tikrų smegenų chemikalų, eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA), kiekis. Žuvų taukų kapsulėse yra omega-3 riebalų rūgščių ir jose yra EPA ir DHA. Tai gali padėti palengvinti nedidelius depresijos simptomus.
   • Neviršykite trijų gramų per dieną. Didesnės žuvų taukų dozės gali neleisti kraujui krešėti, o tai gali padidinti kraujavimo riziką.
4. Padidinkite suvartojamų folatų kiekį. Daugeliui žmonių, patiriančių depresiją, trūksta folatų, kurie yra B vitaminas. Padidinkite folatų kiekį valgydami daug špinatų, riešutų, pupelių, šparagų ir Briuselio kopūstų.

4 metodas iš 6: pakeiskite gyvenimo būdą

1. Pagerinkite savo miego įpročius. Jei nemiegate gerai, jūsų gynybos mechanizmai gali sumažėti. Tai gali apsunkinti lengvos depresijos simptomų įveikimą. Stenkitės eiti miegoti anksčiau nei įprasta, kad naktį 7–8 valandas miegotumėte. Miegas yra atkuriamoji veikla, leidžianti jūsų kūnui pasveikti. Jei nepakankamai miegate, kreipkitės į gydytoją. Ji gali skirti vaistus nuo miego. Taip pat galite pabandyti pakeisti savo miego laiką.
   • Nesugebėjimas pakankamai išsimiegoti gali rodyti depresijos simptomus. Jei kyla problemų užmigti, prieš eidami miegoti pabandykite klausytis ramios muzikos. Išjunkite kompiuterį ir mobilųjį telefoną bent 30 minučių prieš eidami miegoti, kad akys ir smegenys pailsėtų nuo ekrano.
2. Dėmesys judesiui. Sportas gali būti nepakankamai naudingas būdas pagerinti jūsų nuotaiką. Tyrimai rodo, kad mankšta padeda pagerinti nuotaiką ir išvengti atkryčių. Siekite 30 minučių mankštos daugeliu savaitės dienų.
   • Išsikelkite sau pasiekiamus tikslus. Nesvarbu, kaip lengva galvoti, kaip pasiekti tikslą, jo pasiekimas suteiks sėkmės patirties ir pasitikėjimo savimi, reikalingo greičiau nustatyti kitą tikslą. Pradėkite nuo tikslo kelias dienas per savaitę vaikščioti 10 minučių per dieną, tada stumkite save, kad padarytumėte daugiau, pavyzdžiui, kasdien vaikščiokite po 10 minučių; paskui kiekvieną dieną po mėnesį; nei visus metus. Pažiūrėkite, kiek laiko galite išlaikyti tą liniją.
   • Geriausias fizinis krūvis kaip depresijos gydymas yra tai, kad tokia veikla kaip vaikščiojimas ir bėgimas nekainuoja daug pinigų.
   • Prieš pradėdami naują mankštos procedūrą, pasitarkite su savo gydytoju ir (arba) asmeniniu treneriu, kad nustatytumėte geriausius jūsų kūno rengybos pratimus.
   • Pagalvokite apie kiekvieną treniruotę kaip apie savo nuotaikos gydymą ir teigiamą noro tobulėti atspindį.
3. Išbandykite šviesos terapiją. Šviesos terapija arba saulės spindulių ar saulės šviesą imituojančios šviesos veikimas gali teigiamai paveikti jūsų nuotaiką. Kai kurie tyrimai rodo, kad padidėjęs saulės spindulių kiekis padidins vitamino D kiekį organizme.
   • Išbandykite šviesos signalą. Tai laikmačio mechanizmas, kurį prijungiate prie savo miegamajame esančios lempos. Lemputė palaipsniui pradės šviesti praėjus 30–45 minutėms iki nustatyto pabudimo laiko. Jūsų smegenys pamanys, kad ryto šviesa sklinda pro langą, ir jūs galite padaryti savo kūną jaustis geriau atlikdami šį triuką.
   • Gaukite šviesos terapijos lempą. Šis prietaisas imituoja saulės šviesą. 30 minučių per dieną atsisėskite prieš šviesos terapijos padėklą, kad gautumėte daugiau šviesos.
4. Valdykite savo stresą. Kai patiriate stresą, jūsų kūnas reaguoja išskirdamas kortizolį, streso hormoną. Kai patiriate lėtinį stresą, jūsų kūnas gali persistengti ir negali nustoti išlaisvinti streso hormono. Stenkitės suvaldyti ir sumažinti stresą, kad jūsų kūnas turėtų galimybę atsinaujinti.
   • Išbandykite meditaciją kaip priemonę sumažinti stresą.
   • Išvardinkite visus dalykus, kurie jus jaudina. Pabandykite sumažinti stresorių skaičių savo gyvenime.
5. Išeiti. Sodininkystė, žygiai pėsčiomis ir kita veikla lauke gali turėti teigiamą poveikį. Pasivaikščiojimas žaliose zonose ir gamtoje gali pagerinti jūsų nuotaiką ir padėti, jei pajusite lengvos depresijos padarinius.
   • Sodininkystė ir kasimas dirvožemyje taip pat gali turėti teigiamą poveikį, nes dirvožemyje esantys antidepresantai mikrobai padidina serotonino kiekį.
6. Suteikite sau kūrybinę išeitį. Kai kurie žmonės depresijos padarinius jaučia paslopindami kūrybiškumą. Ryšys tarp depresijos ir kūrybiškumo pasirodė esąs labai svarbus, nes manoma, kad tai yra kūrybiško proto „kaina“, o ne „būtinas kūrybiškumo blogis“. Depresija gali kilti, kai kūrybingam žmogui sunku rasti išraiškingą išeitį.

5 metodas iš 6: Laikykite žurnalą

1. Reguliariai rašykite žurnale. Žurnalo vedimas gali būti naudingas norint suprasti, kaip jūsų aplinka veikia jūsų nuotaikas, energiją, sveikatą, miegą ir pan. Žurnalo vedimas taip pat gali padėti apdoroti emocijas ir suteikti supratimą, kodėl tam tikri dalykai verčia jus jaustis tam tikru būdu.
2. Stenkitės rašyti kiekvieną dieną. Net kelių minučių rašymas gali padėti užrašyti savo jausmus ir mintis.
3. Visada laikykite po ranka rašiklį ir popierių. Palengvinkite sau rašymą, jei esate tam nusiteikęs. Apsvarstykite galimybę savo telefone ar planšetiniame kompiuteryje įdiegti paprastą bloknotą.
4. Rašykite ką tik norite. Nesijauskite priversti rašyti išsamių sakinių, jei jums lengviau rašyti teiginius ar sąrašus. Nesijaudinkite dėl rašybos, gramatikos ar stiliaus. Tiesiog užrašykite mintis popieriuje.
   • Jei jums reikia daugiau struktūros, galite rasti žmonių, kurie moko rašyti dienoraštį; galite skaityti knygas apie dienoraščių rašymą arba naudoti internetines dienoraščius.
5. Dalinkitės tiek, kiek norite. Naudokite savo dienoraštį taip, kaip norite. Galite laikyti viską privatų, dalintis kai kuriais dalykais su draugais, šeima ar savo terapeutu arba sukurti viešą tinklaraštį.

6 metodas iš 6: išbandykite alternatyvias priemones

1. Išbandykite akupunktūrą. Akupunktūra yra tradicinės kinų medicinos dalis, kai adatos praduriamos tam tikruose kūno taškuose, siekiant ištaisyti energijos užsikimšimą ar disbalansą. Raskite savo srities akupunktūrą ir išbandykite šią procedūrą, kad nustatytumėte, ar tai padeda sumažinti depresijos simptomus.
   • Tyrimas rodo, kad yra ryšys tarp akupunktūros ir glių sukeltų neurotrofinių veiksnių normalizavimo ir veiksmingumo, panašaus į fluoksetiną (bendrąjį „Prozac“ pavadinimą). Kitas tyrimas rodo veiksmingumą, panašų į psichoterapiją. Šie tyrimai patikina akupunktūrą kaip depresijos gydymą, tačiau norint patvirtinti akupunktūros veiksmingumą, reikia atlikti daugiau tyrimų.
2. Apsvarstykite Jonažolė paimti. Jonažolė yra alternatyvus vaistas, kuris pasirodė esąs veiksmingas atliekant nedidelius tyrimus, ypač esant lengvesnėms depresijos formoms. Jei nevartojate SSRI (selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai) arba SNRI (serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai), galite apsvarstyti galimybę išbandyti jonažolę.
   • Atliekant plataus masto tyrimus, panašius į tuos, kurie reikalingi FDA patvirtinimui, jonažolė nebuvo veiksmingesnė už placebą. Be to, nebuvo įrodyta, kad jonažolė yra veiksmingesnė už galimą terapiją (nors ji turi mažiau šalutinių poveikių).
   • Amerikos psichiatrų asociacija nerekomenduoja jonažolės vartoti bendrai.
   • Būkite atsargūs vartodami jonažoles. Nenaudokite kartu su SSRI ar SNRI dėl serotonino sindromo rizikos. Jonažolė gali sumažinti kitų vaistų veiksmingumą tuo pačiu metu. Narkotikai, kuriuos gali paveikti, yra kontraceptinės tabletės, antiretrovirusiniai vaistai, antikoaguliantai, tokie kaip varfarinas, pakaitinė hormonų terapija ir imunosupresantai. Jei vartojate kitų vaistų, pasitarkite su gydytoju.
   • Naudodami jonažolę, laikykitės dozavimo instrukcijų.
   • Jonažolė yra vaistažolė, be fitoterapijos, ji vis dažniau naudojama įprastoje psichiatrijoje.
3. Išbandykite SAMe papildus. Alternatyvus vaistas yra S-adenosilmetioninas (SAMe). SAMe yra natūraliai atsirandanti molekulė, o žemas SAMe kiekis buvo susijęs su depresija.
   • SAMe galima vartoti per burną, į veną ir į raumenis. Laikykitės papildymo pakuotės dozių.
   • SAMe gamyba nėra reglamentuojama, o ingredientai gali skirtis skirtingais gamintojais. Ar SAMe yra pranašesnis už kitus galimus gydymo būdus, nenustatyta.
   • Nacionalinė natūralios medicinos asociacija (LVNG) skatina atviras diskusijas su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, kad gydymas būtų gerai koordinuojamas ir pasiektų saugių rezultatų.

Įspėjimai

• Jei jaučiate mintis apie savižudybę arba bandote nusižudyti, nedelsdami skambinkite telefonu 113 arba eikite į artimiausią greitosios pagalbos skyrių. Taip pat galite kreiptis į savižudybių prevenciją internete.