Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 5: Kaip atpalaiduoti kūną
• 2 dalis iš 5: Kaip psichiškai įsivaizduoti palengvėjimą
• 3 dalis iš 5: Kaip pakeisti savo dėmesį
• 4 dalis iš 5: Kaip praktikuoti sąmoningumą
• 5 dalis iš 5: Kada turėtumėte naudoti šiuos metodus?

Dėl lėtinio ar stipraus skausmo sunku tinkamai dirbti, palaikyti santykius ir miegoti. Jei vaistai ir kitos priemonės nepadeda jums nuo migrenos, reumatoidinio artrito, neuropatinio skausmo ir kitų ligų, pabandykite skausmą malšinti naudodami psichikos pratimus ir metodus.

Kada turėtumėte naudoti tokius metodus? nurodomi momentai, kai geriausia griebtis tokių metodų.

Žingsniai

1 dalis iš 5: Kaip atpalaiduoti kūną

1. 1 Atsikvėpti. Kai skausmas yra stiprus, žmonės linkę greitai ir paviršutiniškai kvėpuoti. Įrodyta, kad kontroliuojamas gilus kvėpavimas (naudojant diafragmą ir iškvepiant iš krūtinės) stimuliuoja parasimpatinės nervų sistemos „raminamąjį atsaką“.
   • Atsigulkite ramiame kambaryje. Atsikratykite visų trukdžių ir išorinių veiksnių, galinčių sukelti per didelę stimuliaciją. Galite uždaryti akis arba sutelkti dėmesį į tam tikrą tašką.
   • Stenkitės galvoti tik apie įkvėpimą ir iškvėpimą. Jei suprasite, kad sugebate valdyti savo kūną ir valdyti kvėpavimą, tuomet jums bus lengviau užkirsti kelią skausmui jūsų valdyti. Gilus kvėpavimas natūraliai sukelia raumenų atsipalaidavimą. Stenkitės atsikratyti visų kūno pojūčių ir sutelkite dėmesį tik į kvėpavimą.
   • Gimdymo metu moterys naudoja „Lamaze“ kvėpavimo metodą, nes kvėpavimo kontrolė gali padėti sumažinti skausmą.
2. 2 Ženkite kitą žingsnį. Jei gilus diafragminis kvėpavimas nesuteikia palengvėjimo, yra ir kitų būdų, kaip nuraminti įtemptus raumenis ir lydinčius skausmus.
   • Progresyvus atsipalaidavimo metodas yra veiksmingas būdas atpalaiduoti raumenis be išorinių dirgiklių. Pradėkite nuo kojų pirštų ir kilkite aukštyn. Įtraukite visas kūno raumenų grupes, kol pasieksite veidą. Kiekvienas raumuo pirmiausia turi būti lėtai įtemptas, o po to atsipalaiduoti ir laukti visiško palengvėjimo.
   • Jei protinių pastangų nepakanka raumenims atpalaiduoti, galima naudoti akupresūros metodą. Remiantis tyrimais, turėtumėte rasti savo kūno taškus, susijusius su tam tikro tipo skausmu, ir masažuoti juos pirštais, kad sumažintumėte raumenų įtampą ir sumažintumėte skausmą. Tuo pačiu metu netęskite masažo taško, jei masažo metu skausmo pojūčiai sustiprėja.

2 dalis iš 5: Kaip psichiškai įsivaizduoti palengvėjimą

1. 1 Naudokite vaizdinius vaizdus. Vizualizacija ar vadovaujami psichiniai vaizdai leidžia jums išsamiai pateikti situaciją kartu su lydinčiomis emocijomis. Daugelis skirtingų tyrėjų padarė išvadą, kad tokie vaizdiniai vaizdai padeda atsipalaiduoti ir malšinti skausmą. Esant stipriam ir lėtiniam skausmui, dažnai (bet ne visada) yra gera idėja įsivaizduoti situacijas, kuriose jums neskauda, ​​jaučiatės gerai ir atsipalaidavote.Pagrindinė užduotis - rasti jums padedančių vaizdų.
   • Vienas iš labiausiai paplitusių veiksmingų būdų yra pateikti visus savo jausmus, kai esate šiltoje vonioje ar paplūdimyje.
   • Mokslininkai mano, kad šventos ir pasaulietinės svajonės gali būti vienodai veiksmingos. Remiantis vienu Johns Hopkins atliktu tyrimu, seksualinės fantazijos yra veiksmingesnės nei vanilės temos, kai bandoma numalšinti skausmą. Kiti žmonės veiksmingiau kovojo su skausmu religinėmis ir dvasinėmis mintimis.
   • Maistas pasirodė dar viena neįprasta, bet galinga tema. Vieno Viskonsino universiteto tyrimo duomenimis, mintys apie maistą gali palengvinti skausmą. Pavyzdžiui, pabandykite įsivaizduoti ypatingą desertą ar mėgstamą sekmadienio vakarienę.
2. 2 Stenkitės atsispirti skausmui. Kai kurie tyrimai siūlo vietoj to, kad blaškytumėtės mintimis apie kitus pojūčius, bet sutelktumėte dėmesį į bandymą atskirti save nuo savo skausmo.
   • Naudokite „atsiribojimo“ metodą (įsivaizduokite, kad kūno dalis, kurioje yra skausmas, nėra su jumis susijusi ir pašalinama iš jūsų sąmonės). Taip pat galite galvoti apie skausmą kaip apie milžinišką krešulį, didelį triukšmą ar ryškią šviesą. Apgaulė yra įsivaizduoti, kaip galite pamažu susilpninti erzinančias simbolio savybes - sumažinti gumulėlio dydį, sumažinti triukšmo garsą arba pritemdyti šviesas. Sumažėjęs psichinis dirginimas padės palengvinti tikrąjį skausmą.
   • Taip pat galite įsivaizduoti anestezijos, pvz., Novokaino, veikimą.
3. 3 Perkelkite dėmesį į kitą kūno dalį. Jei kiti metodai neveikia, pabandykite atitraukti dėmesį nuo sergančios kūno dalies.
   • Pavyzdžiui, jei skauda galvą ar skauda rankas, sutelkite dėmesį į kojas.
   • Stenkitės kiek įmanoma sutelkti dėmesį į tuos jausmus, į kuriuos dažniausiai nekreipiate dėmesio. Atkreipkite dėmesį į kojinių struktūrą. Pasukite pirštus ir pajuskite, kaip jie trinasi vienas į kitą. Trumpai tariant, „įjunkite“ visus pojūčius, kurie paprastai yra „išjungti“ dėl minčių apie skausmą.

3 dalis iš 5: Kaip pakeisti savo dėmesį

1. 1 Medituoti. Daugybė tyrimų rodo, kad sąmoningumo meditacija žymiai sumažina skausmą. Be to, naujausi tyrimai rodo, kad meditacija keičia tai, kaip smegenys apskritai suvokia skausmą. Tinkamai atlikus, meditacija gali padėti nukreipti dėmesį už kūno ribų.
   • Pradėkite nuo paprastų, trumpų 10–15 minučių sesijų, kad seansas neatrodytų pernelyg varginantis ar varginantis. Sėdėkite patogioje padėtyje ant grindų (arba kėdėje, jei skausmas tiesiog neleidžia sėdėti ant grindų). Sekite gilų, išmatuotą kvėpavimą ir sutelkite dėmesį į konkretų objektą arba mintyse pakartokite raminančią ir pakilią frazę (mantrą).
   • Kartais meditacijai įgyti reikia laiko, tačiau tai yra galinga priemonė kovojant su skausmu.
   • Jei jums sunku, galite naudoti nemokamą garso patarimą, skirtą meditacijai, kurią pateikė Harvardo medicinos mokyklos psichologijos docentas Ronaldas Siegelis (anglų kalba). Jei nemokate anglų kalbos, ieškokite meditacijų rusų kalba. Geras pavyzdys - V. Sinelnikovo meditacija „Pokalbis su kūnu“, kurios galima pasiklausyti čia.
   • Norėdami gauti trumpalaikių rezultatų, mantrą galima skanduoti. Įrodyta, kad skausmą galima numalšinti vos per 30 sekundžių. Ekspertai rekomenduoja rinktis neutralius ar teigiamus žodžius, tačiau tyrimai parodė, kad kartais geriau šaukti keiksmus, kai skausmas stiprus!
2. 2 Jei meditacija jums netinka, naudokite teigiamus blaškymosi dalykus. Skausmas linkęs sunaudoti visą mūsų dėmesį, tačiau yra įvairių būdų, kaip su juo kovoti. Galite sutelkti dėmesį į kažką malonaus: žiūrėti filmus, žaisti žaidimus ar kalbėtis su draugais.
   • Taigi, juokas sumažina skausmą dėl endorfinų išsiskyrimo.Todėl jūsų mėgstamiausias komedijos filmas ar šou tiesiogine prasme taps vaistu.
   • Muzika yra dar vienas labai efektyvus būdas susidoroti su lėtiniu skausmu. Tyrimai rodo, kad net viena valanda muzikos klausymo per dieną gali palengvinti lėtinį skausmą. Muzika mažina skausmą ir depresijos jausmus, taip pat suteikia klausytojui galią. Geriausia „skausmą malšinanti“ rūšis yra „maloni“ muzika.
3. 3 Būkite bendraujantis. Žmonės, kenčiantys nuo lėtinio skausmo, pradeda gyventi ne tokį aktyvų socialinį gyvenimą ir priežastys yra gana suprantamos. Tačiau toks elgesys neabejotinai yra priešingas.
   • Dalijimasis planais su šeima ir draugais pagerina nuotaiką ir atitraukia nuo skausmo. Tiesą sakant, net galvojimas apie draugus ir šeimą gali palengvinti skausmą. Tyrimai parodė, kad artimųjų, pavyzdžiui, romantiško partnerio, nuotraukų peržiūra stiprina organizmo gebėjimą atlaikyti skausmą.
4. 4 Būkite kūrybingi. Šiandien meno terapija tapo populiariu lėtinio skausmo gydymu. Tai ne tik gali padėti atitraukti mintis nuo skausmo, bet ir išlaisvinti pyktį bei nusivylimą.
   • Nėra „teisingų“ kūrybinių siekių. Raskite hobį, kuris jus labiausiai domina. Pieškite, megzkite, karoliukus ar ką nors kita.
   • Pavyzdžiui, galite parašyti, kad sumažintumėte skausmą. Vienas iš efektyviausių metodų yra rašyti 15 minučių prieš miegą. Užrašykite savo rūpesčius ir rūpesčius ant popieriaus, kad apie juos negalvotumėte ir neužmigtumėte ramiai.
5. 5 Skubiai kreipkitės pagalbos. Jei kiti metodai nepadeda, kreipkitės pagalbos į specialistus. Psichologas išmokys jus atitraukti dėmesį nuo skausmo.
   • Pasak Amerikos psichologų asociacijos, hipnozė arba „hipnoanalgezija“ yra veiksmingas būdas kovoti su skausmu.
   • Be to, psichologas gali padėti jums palengvinti skausmą kitais būdais, pavyzdžiui, kognityvine elgesio terapija.

4 dalis iš 5: Kaip praktikuoti sąmoningumą

1. 1 Suprask savo skausmą. Remiantis smegenų skenavimais, lėtinio skausmo žmogus turi daugiau smegenų audinių, atsakingų už skausmingus pojūčius. Manoma, kad papildomas audinys iš dalies atsirado dėl padidėjusio tokių žmonių dėmesio skausmui. Šis kūno ir smegenų santykių pobūdis pabrėžia sąmonės, kaip jungiamosios grandies, vaidmenį.
   • Pajutę skausmą, mes instinktyviai stengiamės sutelkti dėmesį ir įvertinti skausmo intensyvumą. Abu veiksmai gali tik sustiprinti skausmą, taip pat sukelti nerimą ir depresiją. Pasirodo, kad smegenys sugeba žymiai padidinti „pirminį skausmą“ (tikrąją žalą), pridėdamos „antrinį skausmą“ (mintys apie žalą, kurios padidina skausmą).
2. 2 Pasitikėkite sąmonės galia. Sąmoningumas, mažinantis stresą ir nerimą, tapo įdomus visiems - nuo mokslininkų iki karinio personalo ir vadovų. Jei žmogus kenčia nuo lėtinio skausmo, dėmesingumas padeda „sumažinti garsą“ antrinio skausmo (nuraminti tas dalis) smegenų, kurios sukuria šį antrinį skausmą).
   • Sąmoningumo metodai sumažina lėtinį skausmą 57 proc.
   • Biologinis sąmoningumo poveikis vis dar tiriamas, tačiau kai kurie privalumai akivaizdūs šiandien. Pavyzdžiui, dėmesingumas padeda sumažinti streso hormonų kiekį organizme, kad būtų galima efektyviau kovoti su uždegimu.
   • Sąmoningumas ne tik tiesiogiai veikia skausmą, bet ir pagerina nuotaiką. Tyrimai rodo, kad žmonės, kenčiantys nuo lėtinio skausmo, dažnai linkę į lėtines blogas mintis ir depresiją. Sąmoningumas gali palengvinti depresiją ir paskatinti teigiamas mintis.
3. 3 Eiti link sąmoningumo įvairiais būdais. Sąmoningumo sąvoka apima daugybę skirtingų metodų, įskaitant gilų kvėpavimą ir meditaciją, kurie buvo aptarti aukščiau.Vienas klinikinis psichologas sąmoningumą apibūdino kaip „sąmoningą sąmoningumą ir naują perspektyvą“. Plačiąja prasme sąmoningumas yra skirtas padėti mums gyventi šia akimirka ir sulėtinti tempą, ypač skausmo ir streso metu.
   • Pavyzdžiui, neskubėkite gerti kavos ar arbatos, kaip įprasta. Atkreipkite dėmesį į puodelio tekstūrą, jo svorį ir rankenos formą. Pajuskite lūpų prisilietimą prie puodelio. Gurkšnokite skysčio gurkšnį ant liežuvio ir pajuskite aromatą.
   • Raskite kitų kasdienių galimybių praktikuoti sąmoningumą. Stenkitės nevalyti dantų mechaniškai, o laikytis visų pojūčių. Stenkitės negalvoti apie darbą, verslą ir skausmą.
   • Viena technika, kurią galima naudoti kasdieniame gyvenime, vadinama sensorine izoliacija. Neleiskite, kad visi pojūčiai (įskaitant skausmą) jus užvaldytų. Turėtumėte sutelkti dėmesį tik į vieną jausmą, pavyzdžiui, į garsą. Pradėkite atpažinti visus aplinkinius garsus. Užfiksuokite tylius garsus, kurių dažniausiai nepastebite.
   • Svarbiausia yra visapusiškai patirti visus gyvenimo aspektus, išskyrus skausmą. Visos mažos sąmoningumo akimirkos gali laikinai palengvinti skausmą, kai esate darbe, ir negalite viso savo dėmesio skirti atsipalaidavimui ar meditacijai.

5 dalis iš 5: Kada turėtumėte naudoti šiuos metodus?

1. 1 Naudokite sąmonės galią, kad suvaldytumėte lėtinį skausmą. Jei jus dažnai vargina lengvas skausmas, kuris nepraeina ilgą laiką, tuomet išmokite sąmoningai valdyti pojūčius. Vizualizacija ir dėmesingumas pagerins jūsų gyvenimo kokybę. Gyvenimas su lėtiniu skausmu gali būti sudėtingas, tačiau pabandykite nukreipti dėmesį nuo jo ir ugdyti savo moralę. Kontroliuokite skausmą sąmonės galia.
2. 2 Stenkitės palengvinti trumpalaikį skausmą. Migrena, mėšlungis ir net spygliai yra trumpalaikio skausmo rūšis, kurią galite išmokti valdyti protu. Jei nenorite pasikliauti skausmą malšinančiais vaistais, išmokite blaškytis arba užsiimti kvėpavimo pratimais.
3. 3 Naudokite kitus kovos metodus. Psichinis komponentas neturėtų būti vienintelis būdas atsispirti skausmui. Naudokite psichikos įveikos metodus kartu su kitais gydymo būdais, tokiais kaip vaistai, masažas ar akupunktūra (akupunktūra). Raskite metodų derinį, kuris geriausiai tinka jūsų kūnui ir situacijai. Būtinai aptarkite savo planą su savo šeimos gydytoju ar PCP.
4. 4 Kreipkitės pagalbos prieš skausmo išnykimą. Mintis kovoti su skausmu be vaistų gali atrodyti drąsus poelgis, apimantis ir norą laiku kreiptis pagalbos ir palaikyti gerą kūno būklę. Skausmas yra signalas, kad organizme kažkas negerai. Nereikia veltui savęs kankinti. Kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte reikiamą priežiūrą.