Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: 1 savaitė: pradėkite skristi
• 2 metodas iš 4: antra savaitė: mankšta
• 3 metodas iš 4: 3 savaitė: pakilkite virš lubų
• 4 metodas iš 4: 4 savaitė: įvertinkite pažangą
• Patarimai
• Įspėjimai

Ieškote puikaus būdo susitvarkyti su dieta? Štai keletas bendrų gairių, kaip pradėti.

Žengti

1 metodas iš 4: 1 savaitė: pradėkite skristi

1. Išsikelkite sau aiškų tikslą. Atminkite, kad dramatiškas svorio metimas yra rizikingas ir dažnai neveiksmingas; kuo greičiau numesite svorio, tuo greičiau jis grįš. Veiksminga yra tik gyvenimo būdo pakeitimas.„Dietos mados“, tokios kaip dietos tabletės ar sulčių dieta, gali padėti numesti vandens svorį, tačiau daugeliu atvejų jūs tiesiog badaujate. Kūnas prisitaiko prie staigaus maisto trūkumo, sulėtindamas medžiagų apykaitą tiek, kad kai tik vėl pradėsite valgyti, pradėsite kaupti riebalus, nes medžiagų apykaita dar neprasidėjo, todėl iškart vėl priauga svorio.
   • 3500–8750 kalorijų per savaitę laikoma sveika. Daugiau įmanoma tais atvejais, kai kenčiate nuo didelio nutukimo, tačiau paprastai tai nėra įprasta ir nesveika.
   • Ką tai reiškia? Kad per mėnesį galite numesti apie 10 svarų. Tai reiškia, kad galite numesti tiek svorio, kad tilptumėte į kelnes ar drabužių dydį mažesnį, tačiau to nepakanka, kad gerokai pakeistumėte savo kūno formą.
2. Matavimas yra žinojimas. Išmesti, kiek prarandate, yra efektyviausias būdas stebėti progresą, nes jūsų kūno svoris labai svyruoja ir nepasako, kur eina kilogramai. Matuokite pečius, krūtinę, juosmenį ir šlaunis kiekvieną savaitę, o ne kiekvieną dieną.
3. Dieta yra susijusi su pokyčiais ir atkaklumu. Žinoma, jei norite pakeisti savo kūną, turėsite pakoreguoti savo mitybą ir mankštą. Žinoma, yra daugybė būdų tai padaryti, tačiau visi jie turi bendrą bruožą: valgykite mažiau angliavandenių, daugiau baltymų, mažiau druskos, daugiau vandens, daugiau vaisių ir daržovių ir daugiau mankštinkitės. Perskaitykite ir pasikalbėkite su savo gydytoju; Priklausomai nuo jūsų kūno svorio, aktyvumo lygio ir dietos, keli dalykai gali būti veiksmingi.
   • 1 svaras riebalų yra maždaug 3000 kalorijų. Taigi, norėdami numesti tuos kilogramus, turėsite suvalgyti 3000 kalorijų mažiau nei įprastai, arba turėsite daugiau sportuoti. Deja, kito kelio nėra. Geriausias būdas tai padaryti - valgyti maistingų medžiagų turinčius, mažai kaloringus maisto produktus, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, kurie leis jums jaustis sočiai ir sočiai.
   • Badauti yra beprasmiška ir neveiksminga. Alkis vyksta ne tik tarp ausų; jums reikia maisto, o organizmas gamina hormonus ir kitus signalus, kurie paskatintų jus valgyti. Nustatyta, kad alkani žmonės labiau orientuojasi į maistą ir nepaiso daugelio kitų poreikių. Kai esi alkanas, vis galvoji apie maistą.
   • Nepervertink savęs. Jei žinote, kad jums patinka makaronai ir grūdai, labai sunku staiga priimti mažai angliavandenių turinčią dietą. Nuspręskite, kurie maisto produktai yra nepakeičiami, ir laikykite juos po ranka, tačiau mažesniais kiekiais.
4. Stebėkite, kada esate linkę persivalgyti. Jei esate vakaro valgytojas, pabandykite užkąsti mažai kalorijų turinčiais užkandžiais. Dauguma kalorijų, kurias suvartojate prieš miegą, iškart virsta riebalais, nes miegant sunaudojate mažiau energijos. Taigi stenkitės to kiek įmanoma išvengti.
5. Venkite nesveiko maisto. Malonu tuo mėgautis kartais ir kartais, tačiau norint numesti svorį per mėnesį teks praleisti nesveiką maistą iš savo dienos raciono. Štai keli žinomi kaltininkai, kurių reikėtų vengti:
   • Gaivusis gėrimas
   • Bulvių traškučiai
   • Saldainiai
   • Balti makaronai, balti ryžiai ir balta duona
   • Maistas, kuriame yra daug rafinuoto cukraus, cukranendrių cukraus ar kukurūzų sirupo
   • Energiniai gėrimai ir saldžios / kreminės kavos
   • Bendra nykščio taisyklė: kuo daugiau kažkas redaguota, tuo daugiau reikia vengti. Žmogaus kūnas nesivystė taip, kad priprastų prie cheminių priedų ar „Xxtra Flamin 'Hot Cheetos“.
6. Žmonės lengvai atkalbinėjami, ypač kalbant apie maistą. Pavyzdžiui, galbūt staiga norisi suvalgyti traškučių lėkštę, tačiau vargu ar imsitės reikalo, jei namuose nėra traškučių. Laikykite nesveiką maistą ne savo namuose, kad rečiau juos valgytumėte.
   • Tiesiog išmeskite maisto indelį kaip aiškų signalą sau.
   • Gali būti, kad gyvenate su kitais, kurie nesilaiko dietos. Tai yra vieta, kur jūs tikrai turite nustatyti savo ribas. Nustatykite ribojamas zonas ir leiskite kambario draugams ten laikyti savo gamyklinius maisto produktus.
7. Išbandykite klasikinį kondicionavimą! Apdovanokite save mažomis dovanėlėmis, jei pavyksta laikytis kelių dienų nepažeidžiant savo taisyklių. Pavyzdžiui: jūs gaunate eurą už kiekvieną dieną, kai jį išlaikote. Negalima savęs bausti, negauti atlygio yra pakankamai bausmė. Tai suteikia stiprią paskatą sveikai maitintis.
   • Badauti nėra gera idėja. Jūs pakenkiate savo kūnui, ignoruodami jo duodamus signalus.
8. Apsipirkite ir įsigykite sveikų maisto produktų, tokių kaip:
   • Daržovės. Susirūpinkite įvairių daržovių kolekcija, kad jūsų mityba nebūtų pernelyg nuobodi; net didžiausias špinatų gerbėjas nenori to valgyti visą dieną, kiekvieną dieną. Per dieną suvalgykite bent 1 porciją žalių lapinių daržovių. Jei norite su juo padažo, pabandykite jį gaminti su alyvuogių aliejumi arba be aliejaus.
   • Vaisiai: maistas, kuriame yra daug skaidulų, pavyzdžiui, obuoliai, kriaušės, apelsinai ir bananai.
   • Liesas baltymas, pavyzdžiui, 95% liesos raudonos mėsos ar naminių paukščių be odos. Kiti geri baltymų šaltiniai yra riešutai, soja, tofu ir kiaušinis.
   • Nugriebtas pienas. Jei tikrai norite padaryti didesnius pakeitimus, išbandykite keletą pieno pakaitalų, pavyzdžiui, sojų ar ryžių pieną.
   • Daug skaidulų turintys angliavandeniai. Jūsų kūnui funkcionuoti reikalingi angliavandeniai, bet kokia forma juos valgote, priklauso tik nuo jūsų. Apskritai daugiausiai skaidulų turintys ir sveikiausi angliavandeniai, tie, kurie yra mažiau perdirbami, tai yra rudieji, o ne baltieji ryžiai, yra vietoj baltųjų miltų. Pabandykite eksperimentuoti su skirtingais grūdais, tokiais kaip kuskusas, kvinoja, grikiai, chia sėklos ir kanapės (jei galite rasti). Grūdus, kuriuos esate įpratę valgyti, taip pat pakeiskite sveikesniais: kelių grūdų duona, rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai.
9. Nesitikėkite, kad sugebėsite laikytis visų naujų taisyklių. Dietos pakeitimas yra visiškas gyvenimo būdo pakeitimas, prie kurio jūs ir jūsų kūnas turėsite priprasti.

2 metodas iš 4: antra savaitė: mankšta

1. Jei norite numesti svorio, turėsite judėti. Tai geriausias būdas deginti riebalus, kurie jau yra jūsų kūne. Sportas neturi būti skausmingas ir kasdienis, todėl prie jų gali būti elgiamasi įvairiai.
   • Skirk laiko mankštai. Būk kūrybingas! Po darbo ar mokyklos eikite pasivaikščioti į darbą arba į sporto salę. Važiuokite į darbą ir pradėkite planuoti daugiau savaitgalio užsiėmimų. Užuot ėję į kiną su draugu, eikite; vaizdas gali būti fantastiškas, o pastangos nėra tiek blaškančios, kai turite kompaniją.
   • Susitarkite su kitais, kad mankštintųsi. Tai apsunkina iš jo išėjimą.
2. Ar kardio. Širdies ir kraujagyslių mankšta yra taip vadinama, nes tai skatina jūsų širdį. Tai padidina medžiagų apykaitą ir suteikia jūsų organizmui bendrą, efektyvesnę treniruotę, palyginti su daugeliu jėgos treniruočių formų, kurios augina raumenis, tačiau dažnai būna gana statiškos.
3. Pabandykite rasti užsiėmimą, kuris jums patinka. Sportuoti yra daug mažiau baisu, jei linksminiesi, kol save alini.
   • Bėgimas ir plaukimas yra populiarus pasirinkimas, nes tai iš karto paaiškina.
   • Plaukimas taip pat yra geras pasirinkimas, nes jūs dirbate dėl savo fizinio pasirengimo, tačiau be didelio krūvio sąnariams ir raumenims. Ypač žmonėms, turintiems antsvorio, vyresnio amžiaus žmonėms arba žmonėms, kurie niekada nesportavo.
   • Prisijunkite prie sporto klubo! Daugeliu atvejų jums smagu tiek, kiek užsiimate savęs varginimu.
   • Šokiai / Zumba! Daugelyje vietinių sporto salių siūlomi šokių ir mankštų deriniai, ir tai gali būti labai smagu, ypač jei jums patinka stulbinanti muzika ir šokiai.
   • Joga / pilatesas. Tai siūlo ir daugelis sporto salių. Pagrindinis dėmesys skiriamas jėgai ir ištvermei. Iš pradžių tai gali būti sudėtinga, tačiau pakeliui taps labai atsipalaidavusi.
   • Mokomieji vaizdo įrašai. Daugelis vaizdo įrašų svorio netekimo programų sujungia trumpus didelio intensyvumo kardio protrūkius su kitais plačiais aerobikos pratimais. Tai privers jūsų širdį pompuoti, bet jūs vis tiek galite tęsti ilgą laiką. Populiariausi vaizdo įrašai yra „P90X“ ir „Insanity“.
   • Sumaišykite savo mašinas ir metodus. Treniruodamiesi sporto salėje, nepraleiskite valandų bėgimo takelyje - jūs tik treniruojate tuos pačius raumenis, tuo pačiu ritmu. Išbandykite mašinas, kurios mankština skirtingas kūno dalis. Pavyzdžiui, eikite bėgti, tada elipsės formos ir baigkite irklavimo mašiną per 30 minučių. Kuo daugiau skirtingų pratimų atliekate ir skirtingais kūno mankštos būdais, tuo efektyvesnė bus jūsų treniruotė.
4. Treniruotės iš pradžių gali būti neįdomios. Tai beveik faktas. Kol raumenys nebus labiau įpratę prie kietos treniruotės, nebus lengva. Tačiau yra būdų, kaip tai apeiti.
   • Pradėkite lėtai ir trumpai, tada sukurkite ištvermę. Pradėkite eidami 1,5 km per dieną, paskui 3 km ir kaupkitės. Nebandykite bėgti 15 km iškart, jei to darėte ne ilgą laiką.
5. Tai, kad dabar sportuojate, dar nereiškia, kad galite valgyti tiek, kiek norite! Stenkitės laikytis tos pačios dietos, kaip ir prieš savaitę, gal šiek tiek daugiau pasikrauti. Jei norite apdovanoti save desertu, išbandykite jogurtą su vaisių parfetu arba kokį nors skanų vaisių. Daugelis besilaikančių dietų taip pat sugeba įveikti treniruotes dėl vėliau atsirandančių endorfinų. Tai jūsų kūno būdas pasakyti ačiū!
   • Jei įmanoma, sportuokite ant bėgimo takelio ar prietaiso, kuris stebi, kiek kalorijų jūs sudeginote. Tai tiksliai parodo, kaip sunku sudeginti 300 kalorijų.

3 metodas iš 4: 3 savaitė: pakilkite virš lubų

1. Nuolat stumdykis. Jei galite treniruotis be dusulio, tuomet dirbate nepakankamai. Padidinkite treniruotės intensyvumą, kad galėtumėte toliau tirpdyti kilogramus. Pavyzdžiui, padidinkite bėgimo takelio nuolydį ar greitį arba padidinkite pasipriešinimą naudodami irklavimo mašiną.
   • Paimkite tai į viršų - praktikuokite jėgos jogą vietoj įprastos jogos, ištvermės bėgimus vietoj sprinto, intensyvesnes „Zumba“ klases. Jei jūsų širdis nesiurbia, tai nėra kardio ir jūs ne optimaliai deginate riebalus.
   • Nematote rezultatų iš karto. Tačiau jūs galite mėgautis privalumais, kuriuos turite iškart po treniruotės. Galite išsimaudyti skubant endorfinams, ir jūs pamatysite, kad miegate daug geriau ir atsibundate po to, kai jūsų kūnas taip sunkiai dirba.
2. Nedelsdami pradėkite matuoti. Palyginkite savo rezultatus su 1 savaitės matavimais ir pastebėsite pažangą. Stebėkite savo rezultatus ir leiskite mažiems laimėjimams jus paskatinti.
3. Toliau valgykite sveikai. Jei atsibodo dieta, internete ieškokite naujų receptų ir variantų. Savo apribojimus vertinkite kaip iššūkį: kaip skanu aš galiu paruošti šį kopūstą / vištieną be odos / kuskusą su tuo, ką turiu? Eksperimentuokite su prieskoniais, žolelėmis ir naujais receptais - nustebsite, kiek skonio galite gauti be druskos ir nesveikų riebalų.
4. Geriamas vanduo! Vanduo ne tik gali jausti sotumą, bet ir išvalyti jūsų sistemą. Ir tai yra pats sveikiausias būdas gauti skysčių.
   • Visada su savimi turėkite vandens butelį. Pastebėsite, kad priminę butelį vandens, geriate daug daugiau vandens vien todėl, kad jo yra. Yra įvairių rūšių:
   • Stiklo buteliai yra gražūs ir beveik niekada nepadaro jūsų vandens skonio. Deja, jie yra sunkūs ir trapūs.
   • Aliuminio buteliai suteikia vandeniui šiek tiek keistą skonį, tačiau jie yra lengvi ir palaiko vandenį šaltą.
   • Termoso kolbos taip pat tinka, jei planuojate atsinešti karštų gėrimų.
   • Buteliai su filtru yra puikūs, jei planuojate pripildyti butelį vandens iš čiaupo kelyje. Jei namuose turite filtruoto vandens, tai nebūtinai yra būtina.
   • Yra keletas būdų, kaip suteikti vandeniui papildomo skonio, be papildomų kalorijų. Pabandykite įpilti citrusinių vaisių sulčių, tokių kaip citrina, žaliosios citrinos ir apelsino, žolelių arbatos arba įpilkite chia sėklų, kurios išsiplečia vandenyje ir turi gražią želatiną tekstūrą.

4 metodas iš 4: 4 savaitė: įvertinkite pažangą

1. Namų ruožas. Jūs įsipareigojote mėnesiui, todėl stenkitės išlaikyti aukštą moralę, kol neperžengsite finišo linijos. Praėjusią savaitę praleidote ieškodami įdomių būdų eksperimentuoti su mityba ir mankšta. Tęskite tai! Kuo smagiau, tuo mažiau vargina.
2. Išmeskite vakarienę savo draugams, kad galėtumėte paragauti naujų receptų. Jie bus nustebinti, koks skanus gali būti mažai kaloringas maistas.
   • Po mėnesio duokite sau atlygį; laikėtės duoto žodžio ir sulieknėjote. Gaukite tą naują topą, apie kurį visą laiką galvojote, arba praleiskite dieną paplūdimyje su draugu. Tu to nusipelnei.
3. Atlikite paskutinius matavimus. Tikriausiai pamatysite nuostabią pažangą.
4. Nuspręskite, ar norite tęsti. Kas žino, galbūt puikiai praleidote laiką. Gal numesti svorio davė daugiau, nei jūs manėte. Jei vis tiek norite sulieknėti, tęskite tą pačią dietą, mankštą ir linksmybes, kurias išlaikėte.
   • Jei numetėte visą svorį, kurį norėjote numesti, sveikiname! Dabar norite, kad jis liktų nuošalyje. Deja, jei vėl grįšite į savo senąją rutiną, ji vėl grįš. Nuspręskite, kurias dietos dalis norite išlaikyti ir visam laikui įtraukti į savo naują gyvenimo būdą, ir laikykitės tų pačių pažadų, kaip siekiate sveikesnio gyvenimo būdo. Gal jums patiko sveikesnių baltymų skonis, ar norite toliau užsiimti joga. Šiaip ar taip, verta laikytis bent kai kurių šių pokyčių.
   • Jei norite numesti daugiau svorio ir šis dietos planas jums tinka, tęskite! Išbandykite naujus dalykus, eksperimentuokite su maistu ir kitomis sporto šakomis bei pasidalykite savo patirtimi su kitais. Užsiregistruoti į dietų klubus ar tiesiog patirti visa tai su draugu yra puikus būdas išlaikyti ar numesti svorį.

Patarimai

• Yra daugybė ligų ir būklių, pavyzdžiui, diabetas, apsunkinantis svorio metimą. Prieš pradedant bet kokią dietą, visada verta kontroliuoti šias sveikatos sąlygas ir atidžiai stebėti gydytojo pažangą, kad viskas būtų padaryta saugiai ir sveikai.
• Visi yra skirtingi, o svorio metimo grafikai skirsis priklausomai nuo kūno tipo. Prieš pradėdami bet kokius pernelyg ambicingus planus, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Įspėjimai

• Prieš pradėdami naują sportą ar dietą, pasitarkite su gydytoju.