Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 2: laikytis dietos
• 2 metodas iš 2: darykite pratimus
• Patarimai
• Įspėjimai

Ar jūs taip pat norite šešių pakelių ten, kur dabar yra tas suglebęs skrandis? Tai lengviau nei jūs manote! Šiame straipsnyje sužinosite geriausius pratimus, kaip iš savo pilvo padaryti skalbimo lentą.

Žengti

1 metodas iš 2: laikytis dietos

1. Reguliariai valgykite mažas porcijas. Stenkitės valgyti mažomis porcijomis 5–7 kartus per dieną. Jei norite užkąsti, galite paskanauti banano, graikinių riešutų ar salotų. Didžiausias valgis turi būti pietūs.
2. Stebėkite, ką valgote! Įsitikinkite, kad turite pakankamai baltymų (baltymų) raumenims auginti. Visiškai venkite cukraus ir stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį. Jūs tikrai turite valgyti pakankamai angliavandenių, kitaip jūsų kūnas ieškos kito energijos šaltinio ir tai yra ne jūsų riebalai, o jūsų raumenys. Tai iš tikrųjų sukelia raumenų irimą.
   • Wimp gerai turi valgyti:
     
     • Liesa mėsa, pavyzdžiui, jautiena, vištiena ar kalakutiena.
     • Liesi baltymai, tokie kaip soja (tofu) ar kitos pupelės
     • Vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu antioksidantų, pavyzdžiui, špinatai, lapiniai kopūstai, mėlynės, pomidorai ar braškės. Taip pat galite valgyti šviežių žolelių, kuriose gausu šio maisto. Ieškokite to internete, kurios žolelės tai yra.
     • Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, graikiniai riešutai ir saulėgrąžų sėklos (nesūdytos).
     • Sveiki grūdai, tokie kaip avižų miltai, neskaldyti kviečių makaronai ir rudieji ryžiai.
   • Wimp ne turi valgyti:
     
     • Greitas maistas.
     • Blogieji angliavandeniai (greitas cukrus). Jų yra gaiviuosiuose gėrimuose, produktuose, į kuriuos pridėta cukraus, pavyzdžiui, pyraguose, sausainiuose ir saldainiuose, ir vaisių sultyse, pavyzdžiui, apelsinų sultyse.
     • Apelsinų sultyse supakuotas greitas cukrus. Tai nereiškia, kad neturėtumėte valgyti šviežių vaisių, tačiau venkite skystų vaisių, taigi vaisių sulčių. Taip pat negerkite gėrimų su saldikliais.
     • Perdirbti maisto produktai, tokie kaip cukriniai grūdai, traškučiai, žuvies pirštai ir kt.
   • Stenkitės nevalgyti prieš pat miegą. Jei valgote prieš miegą, jūsų kūnas nebegali jo apdoroti ir iškart virsta riebalais. Taigi nustokite užkandžiauti vėlai vakare!
3. Gerkite daug vandens. Stenkitės išgerti bent 2 litrus vandens per dieną.
   • Pašalinkite iš savo dietos visus saldžius gėrimus! Saldūs gėrimai - net ir tokie kaip „Diet Coke“ ar „Coke Zero“ - neprisidės prie jūsų bendros sveikatos, kaip paprastas vanduo. Jūs neturite to fanatizuoti, tačiau stenkitės apskritai vengti sodos.
   • Gerkite žaliąją arbatą! Žaliojoje arbatoje yra daug antioksidantų ir puodelyje yra tik 1 kalorija. Nedėkite į jį cukraus.
   • Prieš valgį išgerkite didelę stiklinę vandens arba žaliosios arbatos. Tada jūsų pilvas bus pilnesnis ir valgysite mažiau.

2 metodas iš 2: darykite pratimus

1. Atlikite lentos pratimą. Planko pratimas yra vienas iš paprasčiausių būdų, kaip sustiprinti pilvo skausmą. Jums tiesiog reikia lygaus paviršiaus ir šiek tiek laiko, o galbūt šiek tiek atsparumo degantiems raumenims.
   • Atsigulkite pasvirusioje padėtyje. Tik jūsų pirštai ir dilbiai - nuo alkūnės iki sugniaužto kumščio - turėtų liesti žemę.
   • Įsitikinkite, kad pirštai ir dilbiai palaiko visą jūsų svorį.
   • Kūną visą laiką laikykite kuo tiesesnį. Laikykitės šios padėties kuo ilgiau.
     • Jei norite apsunkinti, galite pakelti ranką ar koją. Arba padėkite vieną koją per kitą.
2. Atlikite pratimą, kuris apima kojų pakėlimą. Kitas puikus pratimas norint gauti abs. Yra kojų pakėlimas. Pradėję pajusite, kaip tai veiksminga.
   • Norėdami patekti į pradinę padėtį, atsigulkite ant kilimėlio galva, nugara ir kojomis plokščia ant grindų. Slinkite rankomis po sėdmenimis.
   • Švelniai pakelkite kojas kelis centimetrus nuo žemės, kad jos plauktų tiesiai virš žemės. Kojas laikykite tiesiai. Laikykite tai tol, kol pajusite, kad ji dega jūsų pilvo srityje.
   • Lėtai pakelkite kojas, šiek tiek sulenkę kelius, kol jos bus 90 laipsnių kampu nuo grindų. Dabar jūsų kūnas yra „L“ formos.
   • Kai jūsų kojos pasiekia 90 laipsnių kampą, akimirką įtempkite pilvo raumenis. Tada jūs pakeliate kojas į pradinę padėtį, iškvepiate ir pradedate iš naujo.
3. Darykite traškesius. Traškučiai yra puikus būdas efektyviai treniruoti pilvo raumenis ir yra daugybė traškesių variantų. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Laikykite rankas prie savo šventyklų. Pakelkite krūtinę ir galvą iki lubų. Apatinę nugaros dalį laikykite ant grindų, o pečiai - atsipalaidavę. Laikykite šią pozą dvi sekundes ir sutelkite dėmesį į pilvo raumenų susitraukimą. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
   • Bandyta rankos virš galvostraškėti. Užuot laikę rankas prie savo šventyklų, padarykite krizę, ištiesdami rankas sukryžiavę delnus. Pratimo metu laikykite rankas visiškai ištiestas.
   • Bandyta kirto traškėti. Rankomis už galvos judesio metu judėkite kairiuoju alkūniu ir dešiniuoju keliu vienas į kitą. Grįžkite žemyn ir kartu judinkite dešinę alkūnę ir kairįjį kelį. Pabandykite judinti petį link kelio, o ne tik alkūnę. Atminkite, kad esmė yra priveržti savo pilvuką pratimo metu.
   • Bandyta kojos ant gimnastikos kamuoliotraškėti. Vietoj kojų ant žemės uždėkite kojas ant didelio sporto salės kamuolio 90 laipsnių kampu. Lėtai nulenkite pečius nuo grindų ir priveržkite pilvuką, lygiai taip pat, kaip tai darytumėte įprastu traškučiu. Judėkite atgal žemyn ir pakartokite.
   • Išbandykite krizę nuožulnus suolas. Atsisėskite ant nuožulnaus suoliuko (30 ° nuolydis), rankas laikykite šalia galvos. Pabandykite užfiksuoti kojas taip, kad keliai būtų 90 ° kampu. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra beveik statmena sofai. Tai yra jūsų pradinė pozicija. Lėtai atsineškite krūtinę prie šlaunų, trumpam palaikykite, tada grįžkite žemyn ir pakartokite.
   • Išbandykite traškučių sukimąsi. Pavyzdys: 20 normalių, 10 kryžiaus kūno, 15 viršutinių rankų.
4. Naudokite savo svorį. Paimkite dvi vienodo aukščio kėdes ir padėkite dilbius ant porankių, pakelkite kojas nuo grindų aukštyn ir žemyn. Būkite atsargūs, kad neslystumėte ir nenukristumėte.
5. Darykite kuo daugiau kardio. Bėgite keletą mylių bent kartą per savaitę. Žaisdami žymą arba slėpynių lauke taip pat galite sudeginti kalorijas. Paleiskite šunį ir įsitikinkite, kad geriate pakankamai vandens!
6. Pradėkite nuo ab pratimų 30 minučių per dieną, 3 dienas per savaitę. Lėtai dirbkite iki 5 dienų per savaitę. Kai bus lengviau, darykite tai du kartus per dieną, 5 dienas per savaitę.

Patarimai

• Jūsų pratimai bus mažai naudingi, jei jūsų pilvo raumenys bus padengtos riebalų sluoksniu, nes niekas nematys rezultato.
• Pakankamai drėgmės yra labai svarbu! Tačiau būkite atsargūs ir negerkite per daug, nes tai gali sukelti inkstų ir skrandžio sutrikimus. Negerkite sportinių gėrimų su cukrumi.
• Dažnai matote tas dietas be angliavandenių arba tas, kuriose yra daug baltymų. Su tokia dieta rezultatų nematysite. Norėdami sukurti tobulus raumenis, turite valgyti daugiau baltymų nei angliavandenių, mažiau riebalų ir gerti daug vandens. 40% baltymų, 40% angliavandenių ir 20% riebalų yra gera pradžia auginti raumenis.
• Jei esate priklausomas nuo maisto, visada su savimi turėkite dantenų. Tai saldu, bet neleidžia valgyti kitų dalykų.
• Po pratimų gerai valgyti morką, deginančią riebalus.
• Po pratimų gerai pasitempkite. Tempdami pratimus išvengsite raumenų skausmo. Ištempkite prieš ir po pilvo pratimų.
• Plauk! Neplaukite per toli, kad išvengtumėte išsekimo. Eikite su draugu, geriausia - patyrusiu plaukiku.
• Poilsis yra labai svarbus norint užauginti gerus raumenis! Galite išmokyti save iki mirties, tačiau be pakankamo poilsio nematysite rezultatų. Taip pat apribokite savo stresą, nes tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį.

Įspėjimai

• Pasirūpinkite, kad neišdžiūtumėte!