Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 8: pagrindinės atsargumo priemonės
• 3 metodas iš 8: Antrasis metodas: kėdės pritūpimas
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinybės

Pritūpimas yra puiki viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotė, kuri visų pirma nukreipta į šlaunis ir sėdmenis, tačiau taip pat labai reikalinga pakinkliams ir apatinei nugaros daliai. Yra daug pritūpimo variantų ir mes parodysime, kaip juos padaryti!

Žengti

1 metodas iš 8: pagrindinės atsargumo priemonės

1. Negalima dėvėti apynasrio diržo. Apsauginis diržas palaiko jūsų nugarą ir išlaiko padėtį, palyginti su likusiu kūnu. Tai, ką nugara turėtų sugebėti valdyti pati.
2. Pažvelk tiesiai į priekį. Sulenkite kelius laikydami tiesią nugarą, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Laikykite kulnus ant grindų. Nepamirškite nusileisti, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei, kad juda visiškai.
3. Viršutinę kūno dalį nuolat laikykite įtemptą.

3 metodas iš 8: Antrasis metodas: kėdės pritūpimas

1. Atsistokite prieš tvirtą kėdę, tarsi norėtumėte atsisėsti.
   • Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek pasukdami į išorę.
   • Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Jei tik pradedate nuo pritūpimų, 2,5 svaro (5 svarų) dumbeliai yra puikūs. Jei pastebėsite, kad stiprėjate, galite pradėti didinti svorį.
2. Laikykite vieną hantelį. Naudokitės abiem rankomis ir laikykite abu hantelio galus.
   • Padėkite kojas. Padėkite kojas šiek tiek toliau nei pečių plotis, maždaug 45 laipsnių kampu vienas kito atžvilgiu.
   • Pakelkite kulnus nuo grindų. Balansuokite kojų priekyje ir sulenkite kelius.
3. Jei laukia tikras iššūkis, išbandykite pritūpimus virš galvos. Jei dar nesate pasirengęs dideliems svoriams, kol kas laikykitės hantelio, kurio svoris yra mažas arba jo nėra.
   • Iš plataus griebimo rankenos pakelkite štangą virš galvos užrakinę alkūnes.
   • Stumkite pečių ašmenis kartu ir įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra tvirtai suveržta.
   • Žiūrėdami tiesiai į priekį, laikykite nugarą tiesią ir sulenkite kelius. Laikykite kulnus ant grindų.
   • Susitraukite pilvą ir laikykite tiesią nugarą beveik neutralioje padėtyje (beveik neišvengiama šiek tiek išlenkta nugara).
   • Valdykite žemyn ir žemyn atgal, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios žemei. Patraukite pečius atgal ir tolygiai paskirstykite svorį ant abiejų kojų.
   • Iš žemos padėties stumkite svorį kulnais į viršų, visą laiką laikydami įtemptą viršutinę kūno dalį.

Patarimai

• Judėjimas aukštyn ir žemyn pritūpiant turėtų būti atliekamas lėtai ir tiksliai (išskyrus tuos atvejus, kai jums vadovauja treneris ir esate labai tikras dėl to, ką darote). Negalima „nukristi“ tik nuo judėjimo žemyn. Panašiai judėjimas aukštyn prilygsta tiesiog atsistojimui; niekada nebandykite šokinėti ar atšokti.
• Norėdami pajusti teisingą judesį, treniruokitės tupėdami be svorio stovėdami veidu į sieną ir kojų pirštus kelis centimetrus nuo grindjuostės. Tai tikrai padės ištaisyti judesį, jei esate linkęs pasilenkti į priekį.
• Atlikdami pritūpimą laikykite vertikalią nugarą. Jei jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, įtempkite sėdmenis ir šlaunis, kad grįžtumėte atgal.
• Nenaudokite sutvirtinančių kelio diržų. Jie daro spaudimą kelio viduje esančiam skysčiui meniske, todėl gali būti per didelis spaudimas kelio priekiniam kryžminiam raiščiui.
• Jei įmanoma, stovo apačioje naudokite štangos atramas, kad tilptumėte svorį, jei negalite atsikelti ir pakabinti svorį ant stovo. Tokiu atveju, užuot nukritę su svoriu, galite tiesiog atsisėsti ant grindų ir leisti štangą sušvelninti štangos atramomis.
• Netiesa, kad atlikdami pritūpimus gausite didžiulius sėdmenis. Kiek tai atsitiks, ir forma priklauso nuo jūsų genetinio polinkio.

Įspėjimai

• Negalima kilti iš pritūpimo padėties. Tai dažnai atsitinka, kai kas nors nori panaudoti judėjimo žemyn impulsą, kad padėtų pirmajai judėjimo aukštyn daliai. Tai sukuria itin didelę įtampą ant viso kelio sąnario ir ilgainiui gali sužeisti. Paimtas į kraštutinumą, tai gali pažodžiui sukelti kelio išnirimą.
• Ne visada kam nors reikia žiūrėti, tik keliant labai didelius svorius.
• Pritūpimai gali būti labai pavojingi, jei jie nebus padaryti tinkamai. NIEKADA nenusukite nugaros neįprastu būdu ir įsitikinkite, kad keliai niekada nenukris į priekį.
• Niekada nelenk savo nugaros. Kai nugara tiesi, svorį palaiko kojos. Jei jūsų nugara yra išlenkta, svoris gula ant viršutinės kūno dalies ir kaklo apačios. Jie nėra tam sukurti!
• Nėra jokių mokslinių įrodymų, kad pritūpimas prieš brendimą gali sutrikdyti jūsų kūno augimą.
• Naudojant blokus ar kitą aukštį po kulnais (kurį kai kurie kultūristai daro tam, kad izoliuotų tam tikras raumenų grupes), keliai praeis pro pirštus, o tai ilgainiui gali juos pakenkti.

Būtinybės

• Svoriai
• Štanga
• Štangos stovas
• Prižiūrėtojas