Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Jūsų sveikatingumo lygio įvertinimas
• 2 dalis iš 3: sukurkite sveikatingumo tikslus
• 3 dalis iš 3: sukurkite sveikatingumo planą ir jo laikykitės
• Patarimai

Sveikatingumo planas yra veiksmų planas, skirtas asmeniniam sveikatingumui pasiekti. Asmeninė gerovė reiškia daugialypės sveikatos ir pasitenkinimo būseną. Asmeninėje gerovėje yra daugybė aspektų, ir kiekviena iš jų turi būti prižiūrima, plėtojama ir palaikoma siekiant optimalios bendros gerovės. Sveikatingumo plane turi būti atsižvelgiama į visas šias skirtingas sveikatingumo dimensijas: fizinę, psichinę, dvasinę, emocinę, intelektinę, socialinę, profesinę, finansinę ir aplinką.

Žengti

1 dalis iš 3: Jūsų sveikatingumo lygio įvertinimas

1. Įvertinkite savo dabartinę fizinę savijautą. Fizinis sveikata apima mitybą ir fizinę formą. Fizinė gerovė apima ir jūsų medicininę savijautą. Gera medicininė savijauta apima sveikatą stiprinančias medicinines procedūras, tokias kaip reguliarus sveikatos patikrinimas ir profilaktinės sveikatos priežiūros naudojimas. Tai taip pat apima vengimą rūkyti, besaikį alkoholio ir narkotikų vartojimą. Naudingi klausimai, apie kuriuos reikia pagalvoti vertinant savo fizinę savijautą:
   • Kokie jūsų fiziniai tikslai? Ar jus domina rasti asmeninį trenerį, ar yra treneris, su kuriuo norite pasikonsultuoti?
   • Ar ieškote viso fizinio pasirengimo, ar norite sukurti savo bazę, širdies ir kraujagyslių sveikatą, viršutinės kūno dalies jėgą ir kt.?
   • Ar ieškote raumenų tonuso, ar jus labiau domina atsparumo ir ištvermės didinimas?
2. Įvertinkite savo mitybos gerovės lygį. Mitybos sveikata yra susijusi su tuo, kaip gerai maitinamas ir palaikomas jūsų kūnas.
   • Pagalvokite apie savo dabartinę dietą ir tai, kaip ji palaiko jūsų sveikatą. Atkreipkite dėmesį, ar yra ką tobulinti.
3. Įvertinkite savo psichinės gerovės lygį. Psichinė savijauta yra matas, kaip jūs elgiatės sunkiose situacijose ir kaip gerai subalansuojate savo emocijas.
   • Apsvarstykite savo dabartinę psichinę savijautą. Su kokiomis emocijomis susiduriate labiausiai? Kaip gerai susitvarkai su tomis emocijomis? Kokius pokyčius ar patobulinimus norėtumėte pamatyti savo psichinėje būsenoje?
4. Įvertinkite savo dvasinės gerovės lygį. Dvasinė gerovė nėra susijusi su religija ar asmeniniu įsitikinimu, bet su tuo, kaip jūs išgyvenate gyvenimo prasmę ir savo vietą joje.
   • Dvasinė gerovė reiškia, kad jūs galite rasti prasmės, vilties, paguodos ir vidinės ramybės savo gyvenime, atlikdami savo darbą, gamtą, meną, muziką, šeimą ar savanorišką darbą.
   • Pagalvokite apie savo dabartinį dvasinės gerovės lygį: kaip jaučiatės patenkintas savo gyvenime? Ar jums trūksta prasmės ar efektyvumo?
5. Įvertinkite savo emocinės ir santykinės gerovės lygį. Emocinė ir santykinė savijauta reiškia, kiek jūs suprantate, priimate ir sugebate susitvarkyti su savo ir aplinkinių jausmais. Tai suteikia jums atsparumo ir palaikymo jausmą, kai jūsų sveikata, emocijos ir santykiai yra geri. Priešingai, emocinės gerovės trūkumas gali ištuštinti jūsų energiją ir laimę.
   • Apsvarstykite savo dabartinius santykius, streso lygį, pasitikėjimą savimi ir gyvenimo perspektyvas. Ar yra sričių, kuriose norėtumėte tobulėti?
   • Ar tu laimingas? Ar jaučiatės nusiminęs dėl savo santykių ar emocijų?
6. Įvertinkite savo intelektinės gerovės laipsnį. Tai reiškia gautos informacijos ir žinių kiekį, taip pat kūrybingų, kritinių ir analitinių minčių kiekį. Mokymasis, problemų sprendimas ir protinis produktyvumas yra svarbūs intelektinės gerovės aspektai.
   • Pagalvokite apie savo intelektinės gerovės laipsnį. Ar jus intelektualiai stimuliuoja jūsų gyvenimas, ar jums nuobodu?
   • Ar turite pakankamai kūrybinių išeičių?
   • Kaip dažnai jūs naudojate kritinį ir analitinį mąstymą?
7. Įvertinkite savo socialinės gerovės laipsnį. Socialinė gerovė yra susijusi su tuo, kaip jūs matote savo vietą pasaulyje ir bendruomenėje ir kaip gerai prisitaikote prie savo vaidmens bendruomenėje.
   • Pagalvokite apie savo socialinės gerovės lygį. Ar jaučiatės saugūs ir saugūs vykdydami savo socialinius vaidmenis.
   • Ar sugebate lengvai užimti naujus ir kitokius socialinius vaidmenis?
8. Įvertinkite savo profesinės gerovės lygį. Šis asmeninės gerovės aspektas pabrėžia pozityvaus požiūrio į darbą, taip pat turiningo ir naudingo karjeros svarbą.
   • Pagalvokite apie savo profesinės gerovės lygį. Ar jaučiatės susijęs su savo darbu ir karjera?
   • Ar jaučiatės vertinamas už savo darbą?
   • Ar jaučiatės praturtintas atliktu darbu?
   • Ar esate patenkintas savo karjeros keliu?
9. Įvertinkite savo finansinės gerovės lygį. Finansinė gerovė reiškia jūsų finansinio stabilumo ir sveikatos jausmą.
   • Pagalvokite apie savo finansinės gerovės lygį. Ar jūs gyvenate savo galimybių ribose?
   • Ar esate finansiškai apdraustas ateityje?
   • Ar turite ir ar laikotės biudžeto?
10. Įvertinkite savo aplinkos gerovės laipsnį. Šis gerovės aspektas yra susijęs su jūsų aplinkos supratimo laipsniu. Jūsų savijauta yra susipynusi su jus supančios aplinkos gerove.
    • Pagalvokite apie savo aplinkos gerovės laipsnį. Ar jūs gaunate pakankamai gryno oro, gėlo vandens ir saulės?
    • Ar skiriate laiko mėgautis savo aplinka?
    • Ar imatės priemonių taupyti energiją ir sąmoningai vartoti?

2 dalis iš 3: sukurkite sveikatingumo tikslus

1. Užsiimkite fizinio sveikatingumo tikslus. Įvertinęs kiekvieną savo asmeninės gerovės aspektą, laikas pradėti kelti tikslus. Iš pradžių laikykite tikslus paprastus ir pasiekiamus. Nuo pat pradžių nenorite nusivilti sunkiais tikslais.
   • Patartina nueiti į netoliese esančią sporto salę ir pasiteirauti apie fizinius įvertinimus. Jei turite antsvorio arba turite medicininių problemų, prieš pradėdami fizinį sveikatingumo planą pasitarkite su savo gydytoju.
   • Pradėkite dažniau vaikščioti. Pastatykite savo automobilį šiek tiek toliau nuo įėjimo ir eikite daugiau. Vietoj lifto ar eskalatoriaus eikite laiptais. Pasivaikščiokite aplink kvartalą arba pasiimkite šunį gražiu pasivaikščiojimu.
   • Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite antsvorio arba turite aiškią anamnezę dėl širdies ligų, kvėpavimo takų ligų, artrito ar kitų sunkių sveikatos sutrikimų. Gydytojas gali padėti nustatyti saugius ir pagrįstus tikslus.
   • Įsitikinkite, kad jūsų pasirinkta fizinė veikla jums patinka, o ne kažkas, kas jus sugundė. Jei jums patinka užsiėmimas, daug labiau tikėtina, kad jo laikysitės.
   • Sukurkite ramybę ir daugiau aktyvumo. Jei pastaruosius penkerius metus praleidote mažai ir vidutiniškai užsiėmę fizine veikla, greičiausiai nesate pasirengęs triatlonui. Pradėkite lėtai ir ramiai, padidinkite savo aktyvumo lygį, kai būsite pasirengęs.
   • Būkite kantrūs ir pirmiausia išbandykite nedidelį poveikį turintį užsiėmimą, pvz., Jogą, taiji ar čigongą. Šios senovės fizinės (ir dvasinės) praktikos gali pagerinti sveikatą, sumažinti stresą, sumažinti skausmą ir pagerinti jėgą bei pusiausvyrą.
2. Nustatykite mitybos sveikatingumo tikslus. Laikantis visų prieštaringų dietų ir patarimų, kaip sužinoti geriausią dietą? Pabandykite pradėti nuo kelių palyginti paprastų taisyklių:
   • Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su dietologu, kuris gali padėti nustatyti idealią dietą jums ir jūsų kūnui.
   • Valgykite maisto produktus, kurie yra kuo artimesni jų natūraliai formai. Pabandykite apriboti perdirbtus ir paruoštus maisto produktus, o gaminkite iš pradžių. Jei trūksta laiko, naudokite „Crockpot“ arba laikykitės pagrindinių maisto produktų, tokių kaip ryžiai, pupelės ir daržovės. Taip pat galite apsvarstyti galimybę paruošti savaitės patiekalus ir laikyti juos šaldiklyje, kol būsite pasirengę valgyti.
   • Apribokite raudonos mėsos vartojimą (jei įmanoma, pasirinkite žolę). Padidinkite suvalgomų žuvų (ne medžiojamų žvėrių), o naminių paukščių be odos kiekį.
   • Padidinkite kasdien valgomų vaisių ir daržovių kiekį. Jūsų daržovių suvartojimas turėtų būti didesnis nei vaisių, nes vaisiuose yra cukraus.
   • Padidinkite geriamo vandens kiekį.
   • Ieškokite jautrumo maistui. Jei įtariate, kad esate jautrus tam tikram maistui, pašalinkite jį iš dietos mažiausiai dviem savaitėms. Maistas, kuris gali sukelti jautrumą, yra glitimas, pieno produktai, pienas / laktozė, medžio riešutai, vėžiagyviai, kiaušiniai ir soja.
   • Apsilankykite Mitybos centro svetainėje, kur rasite patarimų apie mitybą vaikams, tėvams, vyrams, moterims ir senjorams.
   • Duokite sau 30 dienų su nauju planu, kad susiformuotumėte įprotį ir iki galo įvertintumėte jo poveikį.Kai pirmą kartą pakeisite, jūsų kūnas gali pereiti / detoksikuoti, kuris ne visada yra malonus, tačiau gali prireikti ilgalaikių pokyčių. Įsipareigojimas visam plano galiojimo laikui gali būti galingas, bet sunkus žingsnis, todėl gali būti naudinga apsupti save palaikančia ir išmanančia bendruomene.
3. Išsikelkite psichikos gerovės tikslus. Psichinė savijauta reikalauja darbo, tačiau net jei jus kamavo depresija, nerimo sutrikimai ar kitos psichinės ligos, teisingais veiksmais galite pagerinti savo psichinę savijautą. Išbandykite šiuos metodus, kad sumažintumėte depresiją, nerimą ir stresą:
   • Kiekvieną dieną skirkite laiko ramiai atsipalaiduoti.
   • Pasivaikščiokite, kai jaučiatės nusiminusi.
   • Skirkite laiko užsiimti maloniomis pramogomis, tokiomis kaip skaitymas, sodininkystė, filmų žiūrėjimas ir kt.
   • Sužinokite ir naudokite kvėpavimo metodus, kad įkvėptumėte giliai. Pavyzdžiui, kvėpuokite plečiant skrandį, o ne krūtinę. Ši technika sumažina jūsų diafragmą - plokščią raumenį po plaučiais - plečiant abs. Per dieną giliai įkvėpkite 100 kartų.
   • Praktikuokite teigiamus teiginius. Keli teigiamų teiginių pavyzdžiai: „Taip, aš galiu“, „Man sekasi“, „Jaučiuosi geriau kiekvieną dieną“ ir kt. Savo teiginius galite parašyti ant „post-it“ ir užklijuoti kur nors, kur matote.
   • Kreipkitės į terapeuto ar palaikymo grupės paramą.
   • Atminkite: jei vartojate vaistus nuo psichinės ligos, niekada nenutraukite vaistų ir nekeiskite dozės patys. Tai padaryti gali būti labai pavojinga ir tai daryti turėtumėte tik vadovaudami savo psichinės sveikatos specialistui.
4. Išsikelkite dvasinės gerovės tikslus. Dvasinei gerovei galite naudoti daugybę tų pačių psichinės gerovės metodų. Keletas pavyzdžių:
   • Sužinokite ir naudokite kvėpavimo metodus, kad įkvėptumėte giliai. Pavyzdžiui, kvėpuokite plečiant skrandį, o ne krūtinę. Ši technika sumažina jūsų diafragmą - plokščią raumenį po plaučiais - plečiant abs. Per dieną giliai įkvėpkite 100 kartų.
   • Medituokite trumpai kelias dienas per savaitę. Kai jums pasidaro patogiau, galite palaipsniui didinti praktikuojamų meditacijų kiekį.
   • Priminkite sau, kad išliktumėte ramus ir „šiuo metu“.

3 dalis iš 3: sukurkite sveikatingumo planą ir jo laikykitės

1. Nustatykite sritis, kurias reikia tobulinti. Būkite sąžiningas sau, kiek patenkintas jaučiate kiekvieną sveikatingumo aspektą. Tokiu būdu galite sukurti jūsų poreikiams pritaikytą sveikatingumo planą.
   • 1–10 vieta už kiekvieną teritoriją, iš kurių 1 yra žemiausia, o 10 - geriausia.
   • Tai leidžia nustatyti, kuriai sričiai reikia dėmesio.
   • Tačiau nepamirškite, kad kiekviena sritis yra sujungta su kita, taigi, jei visą dėmesį sutelksite į vieną sritį, ignoruodami kitas sritis, tai iš karto nebus naudinga.
2. Išsikelkite tikslus. Nustačius, kurią sritį ar sritis, jūsų manymu, turėtumėte dirbti, pradėkite kelti savo tikslus.
   • Užrašykite konkrečius tikslus, kuriuos norite pasiekti kiekvienoje srityje. Nusistatykite pasiekiamus trumpalaikius tikslus, kurie paskatins jus nuolat didėjančių ilgalaikių tikslų link.
   • Įsitikinkite, kad jūsų ilgalaikiai tikslai taip pat yra pagrįsti ir įgyvendinami. Pavyzdžiui, jei jums yra 25 metai, pagrįstas ilgalaikis tikslas gali būti būti finansiškai apsaugotam, kol išeisite į pensiją sulaukęs 67 metų. Nepagrįstas ilgalaikis tikslas būtų būti milijardieriumi, kai tau yra 30 metų.
   • Būkite kantrūs sau. Asmeninė evoliucija paprastai nevyksta per vieną dieną, taip pat nėra labai lengva. Bet tai įmanoma, todėl nenusiminkite, jei pokyčiai neįvyks iškart.
3. Stebėkite savo pažangą. Sukurkite diagramą ar žurnalą, kuriame užrašysite visus savo asmeninės gerovės aspektus ir kiekvieno tikslus.
   • Ar asmeniniai vertinimai atliekami reguliariai: ar jaučiatės laimingesni, labiau patenkinti? Ar turite daugiau energijos, daugiau kartų, kai juokiatės ar linksminatės? Ar jūsų santykiai yra laimingesni?
   • Tada saugokite savo sveikatingumo progresui stebėti skirtą kalendorių. Pažymėkite svarbias datas ir kontrolinius punktus, kad galėtumėte pamatyti savo pažangą. Pirmiausia nustatykite pradinį gerovės tašką tam tikram aspektui, užrašykite jį ir patikrinkite dar kartą po mėnesio ar dviejų.
   • Matyti teigiamą to, ką jau pasiekėte, poveikį gali būti geriausias motyvacinis kuras.
4. Atnaujinkite savo sveikatingumo planą. Plėtodamas daugiau asmeninės gerovės, gali pastebėti, kad tam tikri tikslai užima daugiau ar mažiau laiko, nei manei. Arba galite pastebėti, kad kai kurie tikslai nebėra to, ką norite pasiekti, ribose. Taigi atkreipkite dėmesį į tai, kaip stebėti savo pažangą ir iš naujo įvertinti savo poreikį kas 6 mėnesius. Tokiu būdu išlaikysite savo sveikatingumo planą, atitinkantį jūsų asmeninį augimą ir pažangą.
   • Asmeninės gerovės siekimas yra dinamiškas. Jūsų poreikiai, tikslai, aplinka ir santykiai gali pasikeisti. Ir tada norėsite nuspręsti, kaip norite pasikeisti.
   • Nors jūsų ypatinga situacija gali pasikeisti, šių tikslų laikymasis pirmame plane leis jums labiau kontroliuoti, kaip šie pokyčiai paveiks jus. Pvz., Jei užsibrėžėte tikslą numesti 5 svarus per šešis mėnesius, tų pusmečio pabaigoje tą tikslą galite įvertinti dar kartą. Ar jus tenkina dabartinis svoris? Ar norite numesti daugiau svorio? Jei esate patenkintas savo svoriu, jūsų naujas tikslas gali būti priežiūra. Jei norite numesti daugiau svorio, galbūt jūsų naujas tikslas gali būti numesti dar 5 kilogramus per ateinančius šešis mėnesius.
5. Kreipkitės pagalbos. Norint išlaikyti savo polėkį ir motyvaciją, labai svarbu turėti kitų palaikymą. Jūsų šalininkai gali priversti jus atsiskaityti, paskatinti, kai reikia, ir galbūt net dalyvauti jūsų pastangose.
   • Jei reikia, gaukite profesionalios pagalbos ir patarimų. Pavyzdžiui, jei norite pagerinti savo mitybą ir maistines medžiagas, kad pasiektumėte fizinę ir psichinę gerovę, galite paprašyti dietologo.
   • Jei ieškote finansinio stabilumo, pasitarkite su finansų patarėju.
   • Prisijunkite prie palaikymo grupių, kurios kalba tose srityse, kuriose jums reikia paskatinimo.
   • Pradėkite „bičiulių sistemą“ su draugu, partneriu ar šeimos nariu, kad sužinotumėte įvairius savo sveikatingumo plano aspektus. Pavyzdžiui, jei dirbate finansinės gerovės srityje, partnerio įtraukimas gali būti svarbus žingsnis artėjant tiek santykių, tiek emocinės gerovės link.

Patarimai

• Būkite malonus, rūpestingas ir švelnus sau. Tačiau visada būk sąžiningas, kur stovite ir kur einate.
• Kartkartėmis apdovanokite save kažkuo apčiuopiamu. Atlygis gali būti bet koks, ko tik norite, jei tik jis yra veiksmingas ir neatitinka jūsų tikslų.