Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: Gaukite energijos iš dietos
• 2 metodas iš 3: jauti fizinę energiją
• 3 metodas iš 3: atnaujinkite savo mintis

Ar pastebite, kad įpusėjus dienai dažnai turite daug mažiau energijos? Arba jaučiatės per daug pavargęs eiti į sporto salę, susitikti su draugais, ar neturite energijos išeiti vakare? Jei taip, turite būti energingesni. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai laikytis dietos, suteikiančios energijos, ir išbandyti keletą paprastų gudrybių, kurios padės jaustis energingai tiek protiškai, tiek fiziškai. Taigi, jei tikrai norite būti energingesni, atlikite toliau nurodytus veiksmus.

Žengti

1 metodas iš 3: Gaukite energijos iš dietos

1. Valgykite sveikus pusryčius. Valgyti sveikus pusryčius yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad diena būtų gerai pradėta ir suteiktų pakankamai energijos prieš išeinant pro duris. Valgydami maistingus ir ne per sunkius pusryčius, gausite sau energijos, reikalingos gerai pradėti nuo ryto, be to, tai neleidžia jums žlugti ar tiesiog jaustis pavargusiam prieš vidurdienį. Geriausia pusryčiams valgyti baltymų, sveikų daržovių ir šiek tiek angliavandenių derinį. Venkite maisto, kuriame yra per daug cukraus, pavyzdžiui, bandelės, arba per riebaus maisto, pavyzdžiui, šoninės, ir rinkitės tai, kas taip pat yra sotus, bet sveikesnis. Štai sąrašas maisto produktų, kurie gali priversti jus jaustis energingais:
   • Avižos
   • Kietai virti kiaušiniai arba keptas kiaušinis, keptas kokosų aliejuje
   • Kalakutiena arba vištiena
   • Daržovės, tokios kaip salierai, špinatai, porai ar lapiniai kopūstai
   • Juodieji serbentai, avietės, bananai, obuoliai ar kriaušės
   • Viso grūdo kepta duona arba viso grūdo riestainiai
   • Dribsnių pusryčiai be cukraus su nugriebtu pienu
   • Jogurtas su musliu, be cukraus
2. Valgykite tris subalansuotus patiekalus per dieną. Nors pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, pageidautina, kad visą dieną jaustumėtės energingi, kad galėtumėte būti budrūs ir motyvuoti. Nepamirškite valgyti pusryčių, pietų ir vakarienės, nesvarbu, koks esate užsiėmęs ar kiek pavargęs jaučiatės. Įsitikinkite, kad kiekvienas valgis susideda iš baltymų, angliavandenių, vaisių ir daržovių derinio, ir pasistenkite neperpūsti pernelyg sunkių pietų, nes kitaip sugriusite. Vakarienė turėtų būti sudaryta iš nedidelės, bet pakankamai didelės porcijos, kad naktį nepabustumėte alkani. Ir jis neturėtų būti toks sunkus, kad po vakarienės gautumėte didelį panardinimą. Čia yra skanių patiekalų, kuriuos galite valgyti tiek pietums, tiek vakarienei, idėjos:
   • Pietūs: salotos su riešutais ir uogomis, pomidorų sriuba, viso grūdo duona su kalakutiena, lašiša, polenta ir tunas su pankoliu.
   • Vakarienė: lašiša ir kvinoja, neskaldyti kviečių makaronai su vištiena ir citrina, rudieji ryžiai su grybais ir kuskusas su kalakutiena.
3. Valgykite užkandžius, kurie suteikia energijos. Trys valgymai yra svarbūs, tačiau ne mažiau svarbūs yra ir dienos metu suvalgyti užkandžiai, kurie padeda išgyventi dieną. Jūs iš tikrųjų turėtumėte ką nors valgyti kas 3-4 valandas, net jei nesate išalkęs. Stenkitės nevalgyti, kol pasijusite apsvaigęs ar labai alkanas, nes taip prarasite daug energijos arba rizikuosite persivalgyti, o tai pavargs. Venkite šios neigiamos spiralės, turėdami po ranka sveikų ir maistingų užkandžių, kurie padės jums praleisti dieną. Tai yra keletas puikių užkandžių, kuriuos galite valgyti tarp jų, kurie suteikia energijos:
   • Muslis
   • Jogurtas
   • Migdolai, anakardžiai ar kiti riešutai
   • Mažas gabalėlis juodojo šokolado
   • Salierų ir riešutų sviestai
   • Obuolys su medumi
4. Valgykite daugiau skaidulų turinčio maisto. Pluoštas suteikia jums daugiau energijos nei angliavandeniai dienos metu, nes jis į kraują absorbuojamas tolygiau nei angliavandeniai. Todėl daug skaidulų turintis maistas suteikia energijos, kurią galite naudoti ilgiau nei su angliavandeniais. Maistas, kuriame gausu skaidulų, taip pat gali būti puikus priedas prie jūsų valgio ar užkandžio, kurį suvalgote per dieną. Čia yra daug skaidulų turinčių maisto produktų pavyzdžiai:
   • ruginė duona
   • Pistacijos
   • Avietės
   • Lęšiai
   • Fig
   • Lima pupelės
   • Pekano riešutai
5. Valgykite maistą, kuriame gausu riebalų rūgščių Omega3. Omega-3 riebalų rūgščių yra rapsų aliejuje, riebioje žuvyje ir graikiniuose riešutuose. Omega3 riebalų rūgštys leidžia jaustis protiškai budriam ir todėl energingesniam. Idealiu atveju turėtumėte valgyti riebią žuvį ir graikinius riešutus du kartus per savaitę, kad jūsų energijos lygis būtų aukštas.
6. Įsitikinkite, kad turite pakankamai skysčių. Jei norite jaustis energingesni, turėtumėte išgerti bent 1,5 litro vandens per dieną. Darykite tai, net jei nesate ištroškęs, nes tai leis jaustis budriam ir pozityviam. Visada su savimi turėkite butelį vandens ir gerkite vandenį, kai tik įmanoma, net jei nesate ištroškęs. Kiekvieno valgio ar užkandžio metu išgerkite stiklinę vandens, kad nepamirštumėte gauti pakankamai skysčių.
7. Nesunkiai vartokite kofeino kiekį. Jums nereikia visiškai mesti kavos, tačiau atminkite, kad nors gerdami kofeiną, per trumpą laiką gausite daugiau energijos, ilgainiui tai pavargs ir pavargs. Pasistenkite negerti kavos po vidurdienio, o jei taip darote, gerkite ją lėtai, užuot suėmę tą puodelį kavos per dešimt minučių, ir tada jaučiatės skubėti. Stipriai pasikliaukite savimi nei kavoje, todėl pereikite prie arbatos, kad neprarastumėte savo energijos taip pat greitai, kaip ir su kava.
   • Jei geriate per daug kofeino, dažnai negalite miegoti naktį, o tai reiškia, kad ryte turite mažiau energijos - prieš tai bandote kovoti vartodami daugiau kofeino. Nutraukite šią neigiamą spiralę, jei tikrai norite pasijusti energingesni.
   • Jei norite atsikratyti priklausomybės nuo kofeino, lėtai ją mažinkite; staiga sustojus, galite jaustis neramus, pavargęs arba skaudėti galvą, ypač jei esate įpratęs prie daug kavos.
8. Negerkite per daug alkoholio. Alkoholis slopina depresiją ir gali jausti nuovargį. Be to, tai gali sukelti blogą miegą. Jei norite jaustis energingesnis, galite pagalvoti, kad eidami su draugais ir išgėrę penkis alaus, jūsų gyvenimas tampa įdomesnis; tiesą sakant, kuo daugiau alkoholio vartoji, tuo didesnė tikimybė pavargti ir irzliai - net jei tu nepastebi to iškart.
   • Jei vis tiek mėgstate vakare išgerti taurę ar dvi vyno, išgerkite alkoholio bent dvi valandas prieš miegą. Nors tai gali padėti užmigti, miegas taps paviršutiniškesnis ir neramesnis.

2 metodas iš 3: jauti fizinę energiją

1. Pratimai leidžia pasijusti energingesniems, laimingesniems ir fiziškai pasirengusiems. Jei jaučiatės vangus, greičiausiai mankšta yra mankšta, bet manau, kad tai yra būtent tai, ką turite padaryti, kad jaustumėtės budresni ir budresni. Vos 30 minučių per dieną padidinsite jūsų energijos lygį, jau nekalbant apie nepaprastą sveikatos pažangą. Pavyzdžiui, galite eiti bėgioti kas antrą dieną, keletą kartų per savaitę lankyti jogos užsiėmimus, praktikuoti komandinį sportą ar ieškoti bičiulio, su kuriuo einate į sporto salę.
   • Stenkitės būti aktyvus, kai tik galite. Vietoj lifto važiuokite laiptais. Užuot paėmę automobilį, eikite pėsčiomis. Atlikite sėdėjimą žiūrėdami televizorių.
   • Ryte eikite į sporto salę arba ryte mankštinkitės namuose. Tai pažadins jūsų kūną ir suteiks daugiau energijos visą dieną.
2. Išsimiegokite. Įrodyta, kad jėgos miegai suteikia energijos jūsų kūnui, kai jaučiate energijos trūkumą. Tiesiog pasitraukite į tamsų kambarį 15-20 minučių, užmerkite akis ir leiskite sau paskęsti. Net jei neužmiegate iki galo, vis tiek gaunate energijos pailsėję. Galios miegas yra galingesnis nei tikras miegas; miegodamas valandą ar ilgiau, pabudęs jautiesi dar labiau pavargęs ir mieguistas ir gali sukelti negalėjimą miegoti naktį.
   • Palankus metas miegoti yra po pietų, jei pavalgęs jaučiasi šiek tiek pavargęs.
3. Nuplaukite veidą šaltu vandeniu. Paimkite kelias saujas šalto vandens ir juo nusiplaukite veidą, kai tik jaučiate nuovargį. Tai puikus triukas, užtikrinantis, kad gerai atsikeliate ryte - ne tik todėl, kad tai, žinoma, išvalo jus, ir įvairiais dienos laikotarpiais, kad visą dieną jaustumėtės energingi.
4. Išeiti. Įrodyta, kad žmonės jaučiasi laimingesni ir energingesni, būdami kuo daugiau lauke. Jei galite sulaukti saulės šviesos, darykite ir tai; Užuot pietavę prie savo stalo, jūs taip pat galite išeiti į lauką, norėdami ką nors papietauti ar suvalgyti parko suole.
   • Jei aštuonias valandas iš eilės esate uždarose patalpose, jūsų energija baigsis daug greičiau nei tuo atveju, jei retkarčiais padarytumėte pertraukas ir šiek tiek laiko praleistumėte lauke.
5. Pasivaikščiokite 20 minučių. Trumpas, vos 20 minučių pasivaikščiojimas gali pagyvinti kūną ir protą ir pajusti daugiau energijos. Jei pastebite, kad jūsų energijos lygis mažėja, išeikite į lauką, pasimėgaukite grynu oru ir pajudinkite kūną.
6. Išsimiegok pakankamai. Pakankamas miegas yra nepaprastai svarbus, kai reikia jaustis energingu. Galite jaustis pavargę, nes pastaruoju metu paprasčiausiai neišsimiegojote. Galite pagalvoti, kad turėdami pakankamai valios ir kofeino galite atsigriebti už tai, kad miegate vidutiniškai tik penkias valandas per parą, tačiau niekas negali pakeisti gero miego. Įsitikinkite, kad miegate bent 7–8 valandas per naktį ir kad kiekvieną vakarą einate miegoti tuo pačiu metu ir keliatės tuo pačiu metu; jei dažnai keičiate miego ritmą, galite jaustis tarsi pabudę su „jet lag“.
   • Turėkite gerą užsiėmimą, kad dieną likus ne mažiau kaip valandai iki miego. Išjunkite visus įrenginius su ekranu, pvz., Telefoną, kompiuterį ir televizorių, ir skaitykite knygą lovoje ar klausykite raminančios muzikos. Tai leidžia greičiau užmigti.
   • Kai atsibundi, nesustok snaudimo ir tiesiog pradėk dieną. Jei vis spaudi snaudimą, pasieki tik tai, kad visada vėl užmiegi trumpą neramų miegą, kad net nesijaustum labiau pailsėjęs. Atsikėlę iškart po to, kai įsijungs žadintuvas, jausitės labiau energingi ir jausitės labiau kontroliuojantys ateinančią dieną.

3 metodas iš 3: atnaujinkite savo mintis

1. Klausykitės pakilios muzikos. Jei įvesite tinkamą muziką, tai gali iškart suteikti daugiau energijos. Jei pastebite, kad jūsų energijos lygis yra šiek tiek žemas, tiesiog įdėkite mėgstamą muziką, kuri, jūsų manymu, leis jaustis linksmai, nesvarbu, ar klausotės Michaelo Jacksono, ar Katy Perry. Paklauskite draugo, ar jis norėtų su jumis surengti nedidelį šokių vakarėlį, ar tiesiog pašokti vienas savo kambaryje. Tiesiog judėdamas jautiesi energingesnis, budresnis ir kupinas entuziazmo gyvenimui.
   • Taip pat galite klausytis klasikinės muzikos, net jei ja tikrai nesidomite. Įrodyta, kad tai sukelia bundantį protą.
2. Reguliariai keiskite savo veiklą. Kitas būdas atnaujinti savo mintis yra perjungti veiklą, taigi visada pradėti nuo kažko naujo. Pavyzdžiui, jei tris valandas mokėtės chemijos ir pastebite, kad mintys klajoja, išbandykite ką nors kita. Tuo metu suplanuokite, kada rašysite savo anglų kalbos esė, arba parašykite tą pastraipą ispanų kalba, kurios taip bijote. Perėjimas prie kažko naujo, kai tai, ką darote, nebeveikia, yra puikus būdas vėl pajusti energiją.
   • Nors užduotis, į kurią persijungėte, nebūtinai yra įdomesnė už ankstesnę, vien pastangos, kurias įdėjote perjungimui, jaučiasi šiek tiek energingesnis.
   • Pradėkite dieną nuo darbų sąrašo. Tokiu būdu jūs turite galimybę nedelsiant persijungti ir yra mažesnė tikimybė, kad jūs įstrigsite veikloje, kuri jums kainuoja daug energijos.
3. Apdovanokite save už pasiektus dalykus. Suteikti sau atlygio yra puikus būdas pajusti energiją ir motyvaciją tęsti savo darbą ar viską, ką tu turi padaryti. Susitarkite su savimi, kad po keturių valandų mokymosi galite valgyti ledus. Susitarkite su savimi, kad galite eiti į filmą su draugais, kai bus atlikti visi reikalingi dalykai. Vien tik perspektyva, kad jums bus ką nors įdomaus, gali jaustis energingesnis ir motyvuotas tęsti dieną.
   • Jūs netgi galite apdovanoti save neišeidami iš savo stalo. Susitarkite su savimi, kad po pusvalandžio darbo galite perskaityti tą straipsnį, kurį jūsų geriausia draugė jums atsiuntė penkioms minutėms.
4. Stenkitės išvengti daugelio užduočių atlikimo. Nors galite pagalvoti, kad daugiafunkcinis darbas padeda išlikti budriam ir daug greičiau nuveikti darbus, tyrimai rodo, kad daugiafunkcinis darbas iš tikrųjų atima daug energijos, padaro jus labiau išsiblaškiusius ir taip pat mažiau efektyvius nei tiesiog atliekant vieną dalyką vienu metu. Užduočių išbraukimas iš „To to do“ sąrašo yra daug efektyvesnis ir tikriausiai sutaupo daug daugiau energijos nei bandymas atlikti tris darbus vienu metu ir jų neužbaigti.
5. Bandyta dar dešimt minučių triukas. Kai jums visai nebelieka energijos atlikti užduotį, kurios metu esate, susitarkite su savimi, Aš tai palaikysiu dar dešimt minučių. Pakartokite tai kaip mantrą savyje, kai tęsiate užduotį. Nustačius trumpą laiko tarpą, galite lengviau prižiūrėti užduotį ir padaryti ją mažiau pribloškiančią. Tai taip pat leidžia geriau išlaikyti dėmesį, užuot praradę kantrybę.
   • Jei pastebėsite, kad šis triukas jums tinka, galite nustatyti ilgesnius laiko limitus - pusvalandį ar net valandą - jei norite sugebėti sukaupti energijos tam tikrai užduočiai atlikti.
6. Suplanuokite savo dieną taip, kad atsižvelgtumėte į savo energijos viršūnes. Tai dar viena gudrybė, leidžianti visą dieną jaustis energingai. Nors dauguma žmonių neturi prabangos planuoti visą savo dieną tuo metu, kai jaučiasi energingiausi ir mažiausiai energingi, keli nedideli pakeitimai vis tiek gali labai pasikeisti. Pavyzdžiui, jei žinote, kad daugiausiai energijos turite ryte, planuokite savo kasdienį bėgimą bėgimui ryte, o ne vakare po ilgos darbo dienos, kai baigsis energija; ir jei žinote, kad po pietų visada jaučiatės labai pavargęs, suplanuokite keletą paprastų užduočių po pietų, pradedant maisto prekių pirkimu ir baigiant lengviausiomis darbais darbe.
   • Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos paprastai darote savaitės dienomis, ir nustatykite savo energijos lygį tuo metu. Kokias savo tvarkaraščio dalis galite pakeisti, kad galėtumėte šiek tiek palengvinti savo gyvenimą?
   • Galbūt jūs taip nežinote apie savo energijos lygio svyravimus. Darbo dieną stenkitės atidžiai stebėti savo energijos lygį ir nuolat jį atnaujinti, kad galėtumėte įgyti daugiau įžvalgos.
7. Išvykti atostogų. Nors akivaizdu, kad negalite atostogauti kiekvieną kartą, kai manote, kad jums tikrai reikia įkrauti baterijas, nustebsite, kad labai reikalingos atostogos padidina jūsų energijos lygį, kai grįšite į savo kasdienį gyvenimą. Nesvarbu, ar vykstate į Bermudus, ar atostogaujate savo gimtajame mieste, kur turite laiko kruopščiai sutvarkyti ir išvalyti namus bei perskaityti keletą knygų, kad tik nereikėtų išeiti iš savo kasdienių darbų maitinantis save, lepinantis ir išeinant. dėl savo kasdienybės galite jaustis laimingesni ir energingesni kasdieniame gyvenime.
   • Jei neturite pinigų atostogoms, taip pat galite pailsėti dieną ar dvi nuo darbo. Tai taip pat labai padeda jaustis neužgožtai visais reikalingais dalykais ir po to jus pajusite žvalumą.
8. Darykite pertraukėles kas 60-90 minučių. Net labiausiai susikaupusiam, entuziastingam žmogui reikia daryti pertrauką kas valandą ar pusantros. Darydami pertraukėles, nesvarbu, ar eisite 15 minučių pėsčiomis, ar išeisite laukan, kad paskambintumėte į namus, ar tiesiog žengdami į žemesnę pavarą ir žiūrėdami naujienas, jausitės žvalūs ir pasirengę atlikti užduotis, kurios laukia jūsų. Leidimas protui kurį laiką atsipalaiduoti suteikia energijos ir neleidžia jaustis pervargtam. Nepraleiskite tos pietų pertraukos, kad greičiau atliktumėte savo darbą; eik papietauti ir grįžk į darbą su atnaujinta energija.
   • Pertraukų darymas taip pat gali turėti fantastišką poveikį jūsų akims. Akimirką atitraukite akis nuo kompiuterio ekrano ir nukreipkite jas į laikraštį, pažiūrėkite pro langą arba, jei reikia, iškelkite kaplę per savo Zen sodą. Jūsų akys pavargsta aštuonias valandas be pertraukos žiūrint į kompiuterio ekraną.
9. Susisiekite su kitais. Jei pastebėsite, kad mintys klaidžioja ir pradeda jausti miego poreikį, gali būti gera mintis susitikti su draugais. Kai jaučiatės pavargęs ir mieguistas, susitikimas su grupe žmonių gali būti paskutinis dalykas, kurį jaučiatės darę. Vis dėlto būtent tai privers jus pasijusti energingesniu. Pokalbis su artimu draugu ar buvimas tarp žmonių grupės suteikia jums energijos, kalbėdamasis su kitais žmonėmis ir dalyvaudamas linksmame, aktyviame pokalbyje, o ne tik sėdėdamas namuose jausdamasis pavargęs.
   • Taigi, kitą kartą, kai norėsite turėti daugiau energijos, paskambinkite tam draugui ir susitiksite kartu nuveikti ką nors linksmo. Greitai pajusite energiją.