Turinys

• Žengti
• Patarimai
• Įspėjimai

Nors dauguma žmonių norėtų būti tinkami, žodis tinkamas visiems turi skirtingą reikšmę. Tai gali reikšti, kad jūs tilpote į savo „liesus“ džinsus, kad esate pasirengęs bėgti maratoną arba kad po sveikatos problemos norite savo kūną sutvarkyti sveikiau. Mes parodome jums įvairius būdus, kaip susitvarkyti, kad galėtumėte mėgautis visu gyvenimu!

Žengti

1. Išsiugdykite teisingą požiūrį. Protas gali būti ne raumuo, bet jis yra nepaprastai stiprus ir gali pakeisti sėkmę ir nesėkmę. Tinkamumas yra maratonas, o ne sprintas, todėl reikia pakeisti gyvenimo būdą.
   • Nepradėkite nuo mąstymo, kad pasiekę tikslą galite pakeisti šiuos pokyčius, arba rizikuojate grįžti į blogus įpročius. Būti tinkamu reiškia integruoti dalykus į savo gyvenimą, kurie gali tapti jums antrąja prigimtimi.
2. Įtraukite daugiau mankštos į savo kasdienybę. Reguliariai metant sau iššūkį, jūs palaikote kūną „pakeltą“. Jei sportuoti reiškia numesti svorį, tai padės ištirpdyti kilogramus - ir juos išlaikyti! Jei treniruojatės ištvermės, tai palaipsniui matysite tobulėjimą.
   • Nuneškite dviratį į darbą / mokyklą. Jei tai neįmanoma, pastatykite automobilį už kelių kvartalų, kad turėtumėte eiti 15 minučių du kartus per dieną. Taip pat galite naudoti šią taktiką, kai einate apsipirkti, einate į kiną ar parką. Šie nedideli pokyčiai ilgainiui iš tikrųjų daro įtaką.
   • Kruopščiai išvalykite namus. Nustebsite, kokie sunkūs gali būti namų ruošos darbai: dulkių valymas lentynose, tualeto valymas, langų valymas, vejos pjovimas, piktžolių pašalinimas ir garažo valymas suteiks solidžią treniruotę. Kadangi jūs ar jūsų šeima reguliariai tvarkote ir tvarkote namus (pavyzdžiui, kas savaitę ar kas antrą savaitę), turite ne tik malonesnę gyvenamąją aplinką, bet ir deginate kalorijas, išliekate lankstūs ir formos.
3. Pradėkite nuo mankštos programos ir jos laikykitės. Pabandykite kelis kartus per savaitę nubėgti ar bėgti ant bėgimo takelio, palaipsniui didindami treniruotės intensyvumą ar trukmę. Nors turėtumėte kiek įmanoma pritaikyti savo treniruotes pagal savo stilių, visi turi atlikti dviejų rūšių treniruotes, būtent jėgos treniruotes ir kardio treniruotes:
   • Raumenų auginimas per jėgos treniruotes ne tik stiprina ir sugriežtina, bet ir padidina medžiagų apykaitą, nes raumeningi žmonės net poilsio metu degina daugiau kalorijų. Jei jums nepatinka sporto salė, jėgos treniruotes galite atlikti ir namuose.
   • Kardio treniruotės gerina kraujotaką ir ištvermę. Gera širdies ir kraujagyslių sveikata yra naudinga ne tik jūsų širdžiai ir kraujospūdžiui, bet ir susijusi su sumažėjusia Alzheimerio ligos rizika. Ypač darydami intervalines treniruotes (tai yra pakaitomis tarp didelio ir mažesnio intensyvumo), greitai ir efektyviai pagerinsite ištvermę ir kraujotaką.
   • Pastaba: Kiekvienas vyresnis nei 60 metų ar sergantis širdies liga, padidėjusiu kraujospūdžiu ar artritu, prieš pradėdamas treniruotis turėtų pasitarti su savo gydytoju.
4. Pakaitiniai dalykai. Bet kokia fizinė veikla, reikalaujanti šiek tiek pastangų, padės jums tapti tinkamesnei, tačiau nepamirškite, kad keisdami maistą valgote ir verčiate! Dar svarbiau, kad jūsų kūnas pripras prie tam tikros veiklos, kuri ilgainiui sustabdys jo tapimą. Palaikykite savo kūną ir protą šviežius keisdami įvairias veiklas:
   • Šokis kaip treniruotė. Viskas nuo baleto iki breiko ar gatvės šokio pavers jus montuotoju, jei jį išlaikysite pakankamai ilgai.
   • Šok į baseiną. Nesvarbu, ar trypiate vandenį, ar darote krūtinę, ar drugelį. Plaukimas taip pat yra gera mankštos forma ir pramoga.
   • Vedžioti šunį. Jūsų šuo, kaimyno, jūsų svainė ... nesvarbu. Jei neturite šuns, eikite į parką ir žaiskite su kažkieno šunimi. Susitinkate su maloniais žmonėmis, mankštinatės ir galite glamonėti šuniuką, kol esate ten!
5. Stebėkite savo pažangą ir didžiuokitės kiekviena maža pažanga. Nenusiminkite, jei nebemetate svorio ar turite nesėkmės; atsiminkite, kad einate aukštyn ir tai tikrai verta didžiuotis.
   • Jei turite nesėkmę, nemanykite, kad taip pat galite pasiduoti likusiai dienai. Yra didelis skirtumas tarp 500 ar 1000 kalorijų nevartojamo maisto valgymo, todėl būkite motyvuoti tęsti.
     
     
6. Kurą savo kūnui. Kai tapsite aktyvesni, turite valgyti daugiau, bet nevalgyti tik nieko - jums reikia sveiko, daug energijos reikalaujančio maisto, kuris padės jums pereiti į kitą dienos etapą ir neprivers jūsų suskaidyti. Sužinokite, kaip sveikai maitintis ir gerti daugiau vandens.
   • Išmokite gerai valgyti. Pradėkite pereiti prie viso grūdo. Tai sveika ir skanu. Tai gali būti ne tai, prie ko esate įpratę, bet jums patiks sodresnis, riešutų skonis. Iškirpkite nesveikus užkandžius ir pakeiskite juos vaisiais ir daržovėmis. Jei suvalgysite daug skaidulų ir išgersite daug vandens, greičiau pasijusite sotūs, o kadangi valgote daugiau vitaminų ir mineralų, natūraliai maitinate savo kūną.
   • Išgerkite 8–10 stiklinių vandens per dieną. Tai palaiko jūsų kūno hidrataciją ir todėl jūsų virškinimas veikia optimaliai. Be to, vanduo jūsų skrandyje užima daug vietos, todėl jūs jaučiatės sotesnis, nes nereikia valgyti per daug užkandžių ar patiekalų. Tai puikus būdas išvengti kalorijų pertekliaus, kurio jums tikrai nereikia.
   • Visada pasiimkite daugkartinio vandens buteliuką. Nustebsite, kaip lengva pasiekti rekomenduojamus 1,5–2 litrus. Tai taip pat daug pigiau nei pirkti gėrimus visur, kur bebūtumėte, ir geriau aplinkai.
   • Valgykite maisto produktus su mažu glikemijos indeksu. Šiuos maisto produktus organizmas virškina lėčiau ir paverčia energija, todėl ilgiau jausitės sotūs, turėdami mažiau kalorijų. Be to, vengiate „cukraus šuolio“, atsirandančio valgant aukštą glikemijos indeksą turinčius maisto produktus, tačiau per dieną gaunate tolygesnę energiją. Taip jūs būsite energingesnis dirbdami ar sportuodami.
     
     
7. Įsitikinkite, kad namuose visada turite tinkamą mitybą. Įsigiję sveikų vaisių, daržovių, rupių produktų, sriubos ir pan. Ir nepirkdami šiukšlių, nesusigundysite jų valgyti. Dabar nėra bloga užkandžiauti, bet tai yra per lengva, kai jūsų namuose gausu nesveikų skanėstų. Geriausias išbandymas norint sužinoti, ar tikrai jaučiatės saldumynai, yra tai, ar esate pasirengęs už tai eiti į kepyklą ar prekybos centrą.
   • Prieš norėdami užkąsti, išgerkite dvi dideles stiklines vandens. Jei vis tiek norite skanėstų, eikite į jį. Kartais mūsų smegenys painioja alkį ar alkį su troškuliu. Smagu, kad vanduo yra geriausia priemonė nuo potraukio.
     
     
8. Pailsėk savo kūną. Jei savo kūną varginate visokia fizine veikla, turėtumėte leisti jam atsigauti ir atsinaujinti pakankamai miegodami. Sužinokite, kiek miego jums reikia norint atsikelti iš ryto, ir turėkite disciplinos eiti miegoti ir keltis maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną.
   • Nepakankamas miegas gali labai apkrauti imuninę sistemą. Greitai susergate, jei nesuteikiate savo organizmui pakankamai energijos ar laiko kovai su virusais ir bakterijomis, o atsigauti nuo paprasto peršalimo užtrunka ilgiau.
   • Per mažas miegas yra susijęs su persivalgymu. Įsitikinkite, kad nepanaikinsite kūno miego, nes tai kompensuosite kalorijomis.
     
     
9. Pasitikrink. Kad ilgainiui išliktumėte tinkami, turite reguliariai tikrinti kūną, kaip ir savo automobilį. Reguliariai lankykitės pas gydytoją ir odontologą, kad žinotumėte, ar viskas vis dar veikia tinkamai, ir greitai išspręskite visas problemas, kol jos dar nepablogėja.

Patarimai

• Stenkitės vengti nesveikų užkandžių, tačiau kartkartėmis pasilepinkite kažkuo papildomu.
• Pasiekę norimą tinkamumo lygį, tęskite veiksmus, kuriais tai pasiekėte. Sveikata yra gyvenimo būdas, o ne kaina.
• Jei turite antsvorio, pradėkite nuo tokio paprasto dalyko, kaip 5 minučių per dieną bėgiojimas. Kitą savaitę bėgiosite 10 minučių per dieną. Tęskite jį tol, kol sukursite gerą rutiną.
• Šokite, kad išlaikytumėte kūno formą.
• Sveiko gyvenimo būdo ir fizinio pasirengimo naudą lengva pasiekti turint šiek tiek žinių ir rimtai atsidavus. Nusprendę, kad norite pradėti, laikykitės to ir nedarykite pasiteisinimų atsisakydami rutinos.
• Sportuokite su draugais.

Įspėjimai

• Daugelis žmonių mėgaujasi bėgimu, tačiau tai gali būti pavojinga, jei turite antsvorio arba blogi sąnariai. Klausykite savo kūno ir neperkraukite jo.