Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: Atpalaiduojantys raumenys namuose
• 2 dalis iš 2: Profesionalios pagalbos jūsų raumenų mazgams gauti
• Patarimai

Įtempti raumenys gali pasireikšti tiek fiziškai aktyviems, tiek ne fiziškai aktyviems žmonėms. Pakartotinai atliekant tuos pačius judesius (pavyzdžiui, mėtant kamuolį) raumenų skaidulos gali susitraukti ir tapti kietos. Toks jausmas, kad po oda yra maždaug nykščio dydžio mazgas. Jūsų peties raumenys, ypač tie, kurie pritvirtinti prie kaklo (pvz., Trapecinis raumuo), taip pat gali susitraukti ir įsitempti, jei per ilgai pasilenkiate į priekį (pavyzdžiui, prie kompiuterio) arba patiriate daug streso. Kad ir kokia būtų priežastis, įtampą iš raumenų galite pašalinti rūpindamiesi ja namuose arba padedami raumenų ir griaučių specialistų.

Žengti

1 dalis iš 2: Atpalaiduojantys raumenys namuose

1. Atlikite lengvą tempimą. Kietieji raumenų mazgai iš tikrųjų yra tik lėtinė įtampa, kurią sukelia pasikartojantys judesiai ar pozos, dėl kurių raumenys ilgą laiką susitraukia. Raumenys yra skirti trumpam susitraukti ir tada visiškai atsipalaiduoti. Bet jei visą laiką atliekate tuos pačius judesius (mankštos metu, kilnodami svarmenis, valydami ir pan.) Arba, pavyzdžiui, darbe visą laiką laikotės tos pačios laikysenos, tai sugriežtins raumenų skaidulas ir jas sutrauks. Štai kodėl tempimo pratimai taip gerai veikia prieš įsitempusius raumenis. Jie pašalina įtampą, pagerina kraujo tekėjimą ir pagerina lankstumą. Apskritai, turėtumėte išlaikyti tempimą 30 sekundžių (be jokio papildomo judesio) ir tai daryti bent tris kartus per dieną, kol raumuo bus atsipalaidavęs ir jūsų tai nebepaveiks.
   • Atlikite šį pratimą stovėdami ar sėdėdami tiesiai. Ranka suimkite kitos rankos alkūnę priešais kūną. Tada lėtai traukite alkūnę aukštyn virš krūtinės, kol pajusite petį virš tos alkūnės. Laikykite petį atsipalaidavę ir žemyn ir netraukite jo link ausies. Šis ruožas yra labai naudingas jūsų peties išoriniams ir nugaros raumenims.
   • Atlikite šį pratimą stovėdami ar sėdėdami tiesiai. Viena ranka suimkite kitos rankos riešą už nugaros (peties riešą, kuriame yra mazgas). Dabar lėtai traukite riešą žemyn, kol pajusite gerą peties patempimą.Šis pratimas yra labai naudingas peties raumenims, pritvirtintiems prie kaklo. Norėdami ištiesti petį toliau, tempdami galite uždėti ausį ant kito peties.
2. Naudokite masažo aparatą. Surasti tvirtą mazgą petyje nėra labai sunku. Mazgas jaučiasi sunkiau nei likęs jį supantis raumuo, ir kai jį spaudžiate, jis paprastai jaučiasi skausmingas. Skirtingai nuo ūmių raumenų traumų, tikriausiai nebus patinimų ar uždegimo požymių, taip pat jie paprastai nėra raudoni. Taigi jauskitės savo petyje ir raskite mazgą. Šie mazgai dar vadinami trigeriniais taškais. Radę mazgą, maždaug penkias ar dešimt minučių galite laikyti vibracinį masažo aparatą. Tada pajusite, ar mazgas vis dar yra. Kartais, prieš tai pastebėdami, turite padaryti daugiau spaudimo arba laikyti jį ilgiau.
   • Nors masažo aparatai parduodami daugelyje parduotuvių ir paprastai nėra labai brangūs, jei norite, galite naudoti ir medinį masažo aparatą. Tai daugiau darbo jums, tačiau jie taip pat paprastai yra pigesni nei elektriniai masažo aparatai.
3. Naudokite teniso kamuoliuką. Jei mazgas yra arčiau jūsų mentės ir sunkiau pasiekiamas rankomis, ant grindų taip pat galite pastatyti teniso kamuoliuką ir juo apsivynioti. Padėkite teniso kamuoliuką tiksliai po mazgu ir pagulėkite ant jo maždaug penkias minutes. Iš pradžių tai gali būti nepatogu, bet po kurio laiko mazgas turėtų lėtai pasitraukti.
4. Naudokite drėgną šilumą. Kaip minėta anksčiau, raumenų mazgai yra lėtiniai ir nėra ūmūs. Paprastai niekas nėra uždegimas ir neturėtumėte patirti veriančio skausmo, kaip yra ūmių sužalojimų atveju. Štai kodėl neturėtumėte atvėsinti raumenų mazgų ledu. Norisi geresnio kraujo tekėjimo. Verčiau naudokite drėgną šilumą. Drėgna šiluma sušildo minkštus audinius (raumenis, sausgysles ir raiščius) ir padidina kraujo tekėjimą. Tai gali padėti chroniškai įsitempusiems raumenims ir raumenų mazgams. Geriausias būdas gauti drėgną šilumą yra, pavyzdžiui, vyšnių kauliukas ar maišelis su kitomis sėklomis ar grūdais. Tai galite pašildyti mikrobangų krosnelėje, o kartais joje yra net eterinių aliejų. Maišelį pakaitinkite mikrobangų krosnelėje apie dvi minutes, tada bent tris kartus per dieną maždaug 15 minučių pririškite prie mazgo.
   • Prieš mankštindamiesi drėgnu karščiu, galite sumažinti raumenų skausmą ir įtampą bei sustiprinti raumenų augimą.
   • Šilta vonia yra geras drėgmės šaltinis. Įpilkite šiek tiek „Epsom“ druskos (dar vadinamos angliška arba „Epsom“ druska ir labai turtinga magniu), kad jūsų raumenys galėtų dar labiau atsipalaiduoti.
   • Venkite sausos šilumos, pavyzdžiui, nuo šildymo trinkelių. Tai išdžiovina minkštus audinius ir padidina sužalojimo riziką.
   • Jei jūsų fitneso klube yra garinė pirtis, taip pat galite ja naudotis. Tai taip pat puikus drėgmės šilumos šaltinis.
5. Naudokite vaistus. Raumenų relaksantai gali padėti su raumenų mazgais, nes jie atpalaiduoja raumenų įtampą. Bet kai vartojate šiuos vaistus per burną, jie veikia visą kūną, ne tik pečius. Tai gali sukelti raumenis atpalaiduojančius vaistus keistus jausmus. Jie sumažina viso kūno raumenų susitraukimą. Jei jūsų raumenų mazgas jus labai vargina, taip pat galite naudoti priešuždegiminius skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip ibuprofenas ar aspirinas. Tai gali būti efektyvesnė ir turite mažiau šalutinių poveikių.
   • Kai kurie iš šių vaistų nėra naudingi jūsų skrandžiui, inkstams ir kepenims, todėl geriausia jų nevartoti ilgiau nei dvi savaites. Nepriklausomai nuo pasirinkto vaisto, visada jį vartokite, jei turite pilną skrandį.
   • Visada laikykitės instrukcijų, pateiktų pakuotės lapelyje, ir paklauskite gydytojo apie dozes.
   • Taip pat galite naudoti nuskausminamąjį kremą, pvz., „Voltaren“ emulsijos gelį, tiesiai ant skausmingos vietos.
6. Pažvelkite į savo darbo vietą. Jei jūsų raumenų mazgas nėra susijęs su sportu ar treniruotėmis, galite pamatyti, ar tai gali būti jūsų darbo vieta. Pavyzdžiui, neteisinga kompiuterio, stalo ar kėdės padėtis ar padėtis gali apkrauti pečius, kaklą ir viršutinę nugaros dalį (tarp pečių ašmenų). Sėdėdami prie savo stalo ir žiūrėdami tiesiai į priekį, akys turi būti nukreiptos į viršutinį monitoriaus trečdalį, dilbiai turi būti lygiagretūs arba beveik lygiagretūs žemei, o jūs rašote, alkūnės turi sėdėti arti jūsų šonai ir kojos turi būti plokščios ant grindų.
   • Jei jūsų rankos aukštis per didelis arba per mažas, kyla didesnė rizika, kad kils problemų dėl pečių.
   • Norėdami neperkrauti pečių, neturėtumėte per daug dirbti virš galvos. Pavyzdžiui, naudokitės kopėčiomis.
   • Nespauskite telefono tarp peties ir ausies. Naudokite ausines arba įdėkite telefoną į garsiakalbį.
   • Jei darbe praleidžiate daug laiko automobilyje, tai taip pat gali būti jūsų peties skausmo priežastis. Stenkitės žemai laikyti rankas žemyn ant vairo.

2 dalis iš 2: Profesionalios pagalbos jūsų raumenų mazgams gauti

1. Gaukite profesionalų masažą. Jei neveikia masažo aparatas ar teniso kamuoliukas, apsvarstykite galimybę gauti profesionalų masažą. Masažas jūsų giliam audiniui yra labai naudingas norint atsikratyti lėtinės įtampos ir mazgų raumenyse. Būtent tai sumažina mėšlungį ir įtampą, padidina kraujotaką ir gerai atpalaiduoja. Pradėkite nuo 30 minučių trukmės masažo, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama pečiams ir juos supantiems raumenims (kaklui ir viršutinei nugaros daliai). Tegul terapeutas eina kuo giliau.
   • Terapeutas taip pat gali atlikti trigerio taško masažą. Tai reiškia, kad terapeutas mazguoja nykštį ar alkūnės galiuką taip, kad raumenų skaidulos atsipalaiduotų. Tai gali pakenkti, bet yra veiksminga, todėl pasikliaukite savo terapeuto žiniomis ir patirtimi.
   • Visada iškart po masažo gerkite daug švaraus vandens, kad visos atliekos būtų nedelsiant ištrintos iš jūsų sistemos. Jei to nepadarysite, kitą dieną jus gali kamuoti galvos ir raumenų skausmai.
2. Apsvarstykite gydymą akupunktūra. Akupunktūra yra labai sena gydymo technika, kai plonos adatos įkišamos į konkrečias vietas. Taip bandoma sumažinti skausmą ir pagreitinti gijimo procesą. Gydymas nėra skausmingas, nes jūsų organizme išsiskiria natūralūs nuskausminamieji vaistai (endorfinai). Gydymas paprastai trunka apie 15–45 minutes, kai kyla problemų dėl raumenų ar griaučių. Akupunktūra gali labai padėti nusiskundimams pečiais. Ypač, jei tai darote iškart po to, kai atradote simptomus.
   • Vienintelis gydymas akupunktūra gali neišspręsti visos problemos. Išbandykite bent tris kartus, prieš nustatydami, ar jis veikia, ar ne.
   • Turėkite omenyje, kad akupunktūros taškai, padedantys numalšinti pečius, ne visi gali būti jūsų pečiuose. Jie gali būti išplitę visame kūne.
   • Akupunktūrą praktikuoja daugybė skirtingų gydytojų. Visada įsitikinkite, kad turite gerą, ir pasitarkite su savo draudimu.
3. Susirašykite pas chiropraktiką. Chiropraktikai yra raumenų ir griaučių specialistai, kurie stengiasi sukurti normalų raumenų, stuburo sąnarių ir aplinkinių vietų, pavyzdžiui, pečių, judėjimą. Jei jūsų raumens mazgas yra arčiau kaklo ar mentės, yra labai didelė tikimybė, kad pakenks ir viršutinė nugaros dalis. Chiropraktikas mokomas įtemptų raumenų tempimo, mazgų atsipalaidavimo ir sąnarių sureguliavimo būdų. Reguliuojant sąnarius dažnai būna girgždantys garsai, tačiau tai nepakenkia. Pakoregavus sąnarį, visi jį supantys raumenys iškart atsipalaiduoja.
   • Nors po gydymo jūsų mazgas gali nebelikti, norint gauti realius rezultatus, paprastai reikia kelių procedūrų.
   • Sąnarius koreguoja ir kiti gydytojai, tokie kaip osteopatai, gydytojai ir kineziterapeutai.
   • Ne visi draudimo polisai apima chiropraktikus. Todėl gali tekti už tai susimokėti patiems.
4. Kreipkitės į kineziterapeutą. Jei viskas, ką išbandėte patys, akupunktūra ir chiropraktikas nepadeda ir vis dar turite raumenų mazgų, gali būti naudinga kreiptis į kineziterapeutą. Gydytojas gali jus nukreipti pas kineziterapeutą, kuris gali atlikti tempimo ir stiprinimo pratimus, kad išspręstumėte pečių problemas. Terapeutas gali naudoti mašinas, svarmenis, tampres ar mankštos kamuoliukus, kad sutvirtintų jūsų petį, kad jis atlaikytų patiriamas apkrovas.
   • Kineziterapeutai taip pat gali naudoti garso bangas (ultragarsą) arba elektrinę raumenų stimuliaciją, jei reikia.
   • Jei tikrai kenčiate nuo lėtinių pečių problemų, gali tekti iš tikrųjų dirbti su kineziterapeutu du ar tris kartus per savaitę maždaug 4–8 savaites.
   • Plaukimas, irklavimas, atsispaudimai ir prisitraukimai yra geri pratimai, stiprinantys pečius.

Patarimai

• Kad išvengtumėte pečių problemų, venkite maišelių, kurie svorį paskirsto ne tolygiai. Naudokite įprastą kuprinę su minkštais dirželiais.
• Joga gali padėti ištempti ir atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
• Jei jūsų peties problemos paūmėja ir labai skauda, ​​susitarkite su gydytoju.