Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Pasiruošimas šuoliui
• 2 dalis iš 3: Šuolio atlikimas
• 3 dalis iš 3: kūno formavimas
• Patarimai
• Įspėjimai

Šuoliai yra būtina sporto ir sveikatingumo dalis. Žinojimas, kaip tinkamai nusileisti po šuolio, gali reikšti nesėkmę ir sėkmę sporto varžybose. Žinojimas, kaip šokti iš aukštesnės vietos, nėra vien tik varžybos. Tai gali būti gyvenimo ar mirties klausimas, reikalaujantis gero šuolio. Žinodami gero šuolio ypatybes ir palaikydami gerą kūno formą, galėsite maksimaliai padidinti savo sėkmę ateityje.

Žengti

1 dalis iš 3: Pasiruošimas šuoliui

1. Apsvarstykite aukščio saugumą. Nors aukštis yra tik vienas iš kritimo saugumą lemiančių veiksnių (kartu su kritimo paviršiumi ir šuolio stiliumi), į tai reikia atsižvelgti planuojant šuolį. Nukritus iš 10 metrų ar daugiau aukščio, gali būti sunkių, viso gyvenimo sužeidimų ar net mirties atvejų.
   • Jei dalyvaujate sporte, kurio metu reikia šokti iš didelio aukščio, dirbkite palaipsniui ir imkitės visų būtinų saugos priemonių. Taip pat turėtumėte žinoti, kad pakartotiniai tūpimo šuoliai iš didelio aukščio gali pakenkti stuburui, kaip smūgis į galvą smegenims.
   • Yra keli užfiksuoti atvejai, kai žmonės nukrito šimtus metrų ir išgyveno. Tačiau nelaikykite to pavyzdžiu. Šie įvykiai laikomi stebuklingomis išimtimis ir dėl rimtų priežasčių.
2. Raskite minkštą paviršių, ant kurio nusileisite. Nesvarbu, ar šokinėjate savo malonumui, ar susiduriate su kritine situacija, paviršius, ant kurio nusileisite, turės didžiulį poveikį pačiam nusileidimui. Visada geriau naudoti minkštus paviršius, o ne kietus, nes jie padės jums sugadinti dalį tūpimo smūgio.
   • Žolė, smėlis ir purvas yra tinkamos vietos išsiskirti. Kita vertus, betonas yra maždaug tiek neatleistinas, kiek gali būti.
   • Paviršiai su iškyšomis gali kelti papildomą grėsmę. Nusileidimas šiaip minkštoje vietoje, bet spygliuotas pušų spygliais, gali sukelti kitokį (bet taip pat intensyvų) skausmą.
3. Dėvėkite amortizuojančius batus. Kai turėsite laiko pasiruošti šuoliui, įsitikinkite, kad ant kojų dėvite ką nors, kas padės sušvelninti galią. Jei siekiate gero nusileidimo ant kojų, rizikuojate juos sužeisti, kai nėra nieko, kuris sušvelnintų šoką. Daugelyje sportinių batų ši technologija yra tam tikra ar kitokia forma.
   • Batai su stipriu sukibimu padės, jei kritimo metu yra pavojus paslysti.
4. Pabandykite atsipalaiduoti. Nors tai gali atrodyti priešinga ruošiantis dideliam šuoliui, svarbu kuo labiau atsipalaiduoti. Jei be reikalo nusivilsite, sąnariai įsitemps. Tai padidina galimo sužalojimo riziką. Jei turite laiko, pažvelkite į save veidrodyje ir pasakykite sau, kad viskas bus gerai.
5. Kiek įmanoma žemiau sau krepšių. Gali būti apgailėtinų aplinkybių, kai kritiniu atveju turite šokti iš aukščio ir to nepadarysite sportiniam sportui. Jei taip, tuomet turite būti kuo praktiškesnis. Apsidairykite ir pabandykite sužinoti, ar yra galimybių nuleisti save žemiau į žemę.
   • Leisdami sau pakabinti ant atbrailos, galite priartėti 6 pėdas arčiau žemės. Šis aukščio skirtumas gali daug reikšti atsižvelgiant į galimas traumas.
6. Ar kas nors atkreipia dėmesį. Naudinga, jei šalia yra kažkas, kuris gali stebėti jūsų šuolį ir pasakyti, kaip jis atrodo. Savaime suprantama, kad tai naudingiau, jei jie jau turi tam tikrų žinių apie kūno rengybą. Galbūt dar svarbiau yra tai, kad šalia yra kažkas užtikrins, kad prireikus medicininės pagalbos būtų galima greitai gauti, jei jums to reikia dėl bet kokios priežasties.
7. Sušilkite prieš šokinėdami. Tupėjimas ir tempimas turėtų būti atliktas per kelias minutes prieš šuolį. Net jei neturite pakankamai laiko mankštai, šiek tiek judėdamas atlaisvins jūsų sąnarius ir suteiks jūsų kūnui tinkamą dinamiką fiziniam krūviui.
8. Raskite tinkamą vietą nusileisti. Jei ruošiatės šokti, raskite vietą, kurioje norite nusileisti. Konkreti nusileidimo vieta žemiau jūsų padidins jūsų stabilumą. Jei siekiate tik plataus ploto, labiau tikėtina, kad prarasite koncentraciją.

2 dalis iš 3: Šuolio atlikimas

1. Imituoti šuolį. Nors jau turėtumėte sušilti, prieš imdamiesi šuolio galite iškart imituoti šuolį. Daugelis sportininkų šuolininkų tai naudoja prieš pat tikrąjį šuolį, kad sukurtų tinkamą dinamiką. Tą patį turėtumėte daryti ir skaičiuodami iki šuolio. Panaudokite šias paskutines akimirkas kaip galimybę kontroliuoti viską, ką darote ruošdamiesi šuoliui.
2. Peršok savo tikslo link. Šuolyje į žemesnę vietą nereikėtų šokti daug aukščiau nei jau esi. Naudokite tik tiek jėgos, kad galėtumėte tinkamai laikytis ir dinamiškai. Alkūnes laikykite prie kūno, o smakrą - prie kaklo. Nusileisk ant kelių ir šok į priekį, kiek reikia. Visa tai sumažins galimą žalą.
   • Kad jūsų kūnas būtų tiesus, laikykite akis į priekį. Tai neleis jūsų kūnui išsibalansuoti šuolio viduryje.
   • Kai kuriuos žmones gali ištikti nerimo priepuolis, jei jie pamatys save pakankamai toli, todėl jei dėl to jums nepatogu, geriau nežiūrėti į grindis.
3. Laikykitės savo formos. Geras sportinis šuolis turėtų baigtis ta pačia pozicija, kokia ir prasidėjo. Darykite viską, kad jūsų kūnas būtų tiesus. Net ir laisvuoju kritimu svarbu išlaikyti laikyseną vertikalią ir stabilią. Leisdami savo galūnėms laisvai judėti padidinsite traumų riziką.
   • Šokdami laikykite kojas ir kelius kartu. Tai maksimaliai padidina galimybę nusileisti ant abiejų kojų.
   • Nors norite, kad kūnas per daug nejudėtų, turite palikti vietos lankstumui, kai kūnas atsitrenkia į žemę.
4. Palikite vietos judėti. Norint išvengti traumų, būtina suteikti kūnui laisvę prisitaikyti, kai atsitrenkiate į žemę. Niekada neturėtumėte užfiksuoti kelių ir suteikti raumenims lankstumo, reikalingo nusileidimo jėgai atsverti.
   • Sulenkus kelius, šokas sumažės. Įsitikinkite, kad kojos sulenktos ne daugiau kaip 90 laipsnių.
   • Pratimai pritūpimai padės jūsų kūnui prisitaikyti prie šio pokyčio, kai to reikės.
5. Leisk savo kūnui šlubuoti. Jei jūsų kūnas yra „minkštas“ (o ne įsitempęs), galėsite natūraliai reaguoti į nusileidimą. Tai yra natūralus būdas sumažinti galimą žalą kritimo metu. Be to, prieš šokinėjant, verta pabandyti kuo labiau atsipalaiduoti.
   • Pabandykite rasti pusiausvyrą tarp to, kaip laikotės šlubavimo ir laikykitės teisingos formos.
6. Nusileiskite ant abiejų kojų. Atliekant bet kokio tipo šuolį, nusileidus ant vienos kojos, efektyviai padvigubėja tos kojos spaudimas. Darykite viską, kad kojos ir kojos būtų visos šuolio metu. Tai maksimaliai padidina tikimybę, kad kojos vienu metu atsitrenks į žemę. Nusileisti ant abiejų kojų yra svarbiau, jei jūsų šuolis yra iš didelio aukščio. Nesubalansuotas kritimas gali sukelti rimtų sužalojimų.
   • Nebandykite palaužti kritimo rankomis. Rankos gali sušvelninti jūsų kojų smūgį, tačiau jie paprastai gali atlaikyti tik dalį spaudimo, kurį jūsų kojos gali atlaikyti.
   • Kai nusileisite, pabandykite nusileisti ant kojų priekio, pečių plotyje.
7. Tobulas nusileidimo ritinys. Tai ne tik veiksmo filmų dalykas. Nusileidimo ritinys gali būti geriausias būdas sugriūti kritimo smūgį. Jei nusileisite nuo rampos, siekite įstrižainės ritinio. Jei riedate save viena koja, vengsite per daug apkrauti stuburą. Nusileisdami nukreipkite vieną iš pečių į žemę ta kryptimi, kuria norite pasukti. Kai riedate, viena koja atsitrenkite į žemę, kad suteiktumėte papildomos galios, kurios reikia ritiniui užbaigti.
   • Riedėjimą sunku kontroliuoti, todėl jį reikia palikti treniruotiems sportininkams. Tai nurodoma tik kaip techniškai sudėtingesnė alternatyva tūpimui ant abiejų kojų.
   • Išmokite riedėti į abi puses. Tai gera sportinio universalumo praktika, todėl jums labiau patinka viena, o ne kita pusė.
   • Praktikai įprasti „gimnastikos ritiniai“ (be šuolio) gali priprasti prie riedėjimo patirties. Juos palyginti lengva atlikti, jei turite tam tikrą tinkamumą ir lankstumą. Jei norite treniruotis su įstrižais ritiniais, žaidimų aikštelė (su minkštu paviršiumi) yra gera vieta pradėti.
   • Volai lengvai virsta nepertraukiamu judesiu. Štai kodėl jie taip rekomenduojami tokiems sportams kaip parkūras.

3 dalis iš 3: kūno formavimas

1. Darykite pritūpimus. Pritūpimai yra puikus standartinis pratimas. Santykinai pigūs ir lengvai atliekami bet kur, jie nukreipti į daugybę raumenų, kurie paprastai nėra treniruojami. Norėdami atlikti pritūpimus, sulenkite kelius kuo žemiau, o nugara laikykite visiškai tiesi. Palaikykite 30 sekundžių, tada grįžkite atgal ir bandykite dar kartą.
   • Iš pradžių pritūpimai yra nepaprastai sunkūs, jei jų niekada nedarote. Tačiau tai greitai kondicionuos jūsų kūną.
2. Įtraukite plyometriką į savo treniruočių tvarkaraštį. Plyometrija reiškia pratimų seriją, skirtą subalansuoti kojų raumenų naudojimą. Kadangi žmonės dažniausiai dirba sėdėdami, sėdimas elgesys treniruoja kojas, kad jos priklausytų nuo kelių, o ne nuo sėdmenų. Plyometrics siekia tai pakeisti.
   • Atlikite keletą mažų šuolių, esančių vos keli centimetrai nuo žemės. Stenkitės, kad nusileidimas būtų kuo tylesnis ir minkštesnis.
   • Perkelkite svorį nuo kūno iki kulnų ir visą judesį laikykite kelius už pirštų.
3. Daug miego. Daugelis žmonių nori išsimiegoti penkias ar šešias valandas miegodami per naktį. Tai yra per mažai rekomenduojamoms 7–9 valandoms. Sportininkai tikriausiai turėtų miegoti 9–10 valandų, kad susidarytų visas nusidėvėjimas, kurį kūnas patiria reguliariai sportuodamas. Jei nepakankamai išsimiegate, labai pritraukiate savo šuolio potencialą.
4. Įsitikinkite, kad turite pakankamai skysčių. Vanduo yra būtinas, kad kūnas veiktų, ir mankštinantis jo reikia daugiau. Šokimo atveju vanduo yra būtinas, kad sąnariai būtų elastingi ir švelnūs. Kai planuojate mankštintis ar šokinėti, turėkite po pripildomą vandens butelį. Gerkite, kai padarote pertrauką.
   • Negerkite tiek vandens, kad jaustumėtės išsipūtę. Jausmas nesitęsia amžinai, tačiau yra nemalonus ir tam tikrą laiką apriboja jūsų treniruotę.
5. Sportuokite lėtai. Jei jums pasisekė, kad mokote šokinėti dėl to, kad jums tai patinka, o ne dėl reikalo, tuomet turėtumėte pasinaudoti tuo, kad galite mokytis savo tempu. Pradėkite nuo mažų aukščių ir palaipsniui judėkite aukštyn. Procesas gali būti ne toks įspūdingas, kaip bandymas žengti didžiausius šuolius nuo pat pradžių, tačiau jis yra efektyvesnis, kai norisi tiesiog tobulėti.
6. Praktikuokis toliau. Šokinėti gali būti labai smagu. Net jei manote, kad tam tikru metu esate gerai apmokytas, vertinga toliau praktikuotis. Kadangi kažkas panašaus į šokinėjimą priklauso nuo daugelio skirtingų veiksnių, tokių kaip atstumas, ūgis ir svoris, kiekvieno bandymo metu specifika bus kitokia. Laikui bėgant, jūs geriau suprasite, kaip geriausia naudoti savo kūną, atlikdami šuolį.

Patarimai

• Jei susižeidžiate, skirkite sau daug laiko pasveikti. Jei jūsų kūnas sužeistas, geriausia pailsėti.

Įspėjimai

• Šuolio metu laikykite burną uždarytą. Priešingu atveju dėl nusileidimo sukrėtimo gali kilti rizika graužti liežuvį, jei staiga užsimerks žandikauliai.
• Negalima šokinėti iš aukštos vietos, jei to nereikia. Pavyzdžiui, peršokus nuo sunkvežimio durų, gali ištikti iki septynių kartų didesnis kūno svoris.