Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: tinkama technika
• Patarimai
• Įspėjimai

Bėgimas yra puikus būdas palaikyti formą ir labai smagu. Taip pat labai madinga bėgti. Tačiau svarbu, kad jūs mokėtumėte teisingą bėgimo techniką. Ar jūs taip pat norite būti klubiškas, bet teisingai? Sužinokite, kaip išlikti stipriam ir išvengti traumų.

Žengti

1 metodas iš 4: tinkama technika

1. Įsitikinkite, kad turite pagrindinį pasirengimo lygį. Jei pradėsite nuo 0 ir išskrisite pro duris, kad nubėgtumėte savo pirmąsias dešimt mylių, namo grįšite toks nusivylęs, piktas ir sužeistas, kad greičiausiai daugiau niekada nenorėsite bėgti. Kitaip tariant, neimkite per daug ant šakės. Jei pradėsite trūkti mėlynos spalvos, pakenksite tik sau ir greičiausiai sustosite dar nepradėję.
   • Paprasčiausias dalykas yra pradėti vaikščioti. Bet jūs galite užsiimti ir kita veikla, jei tik esate fiziškai aktyvus reguliariai. Tokiu būdu jūsų kūnas gali priprasti prie jūsų kūno smūgio krūvio. Važiuokite į kalnus, plaukite ar šokite. Ir jei jums taip pat patinka, tai dar geriau!
2. Įsigykite gerą bėgimo batų porą. Tyrimai rodo, kad bėgimas basomis sukelia daug mažiau traumų nei bėgimas su batais, net ir su pačiais geriausiais. Tačiau tikriausiai niekur nelakstysite basomis, nebent to reikės, nes jūsų vaikas bėga arba jūsų mėsos kukulys staiga nurieda nuo jūsų lėkštės. Ieškokite batų, imituojančių bėgimą basomis. Jei išdrįsi avėti tuos batus (Vibram), tobulai! Tačiau yra ir minimalistinių bėgimo batų, kurie atrodo šiek tiek pašėlę. EKSPERTO PATARIMAS

   Žiūrėk į priekį. Laikykite galvą neutralioje padėtyje; nežiūrėk aukštyn ar žemyn. Ieškokite taško apie dešimt metrų priešais save, jei bėgate daugiau nei keturis šimtus metrų. Ant konvejerio neturėtumėte žiūrėti žemyn ir kuo mažiau į ekraną; tai padarius, jūsų nugara bus apkrauta papildomai.

3. Patikrinkite, kaip nusileidžia kojos. Bėgdamas nusileisk ant kojos kamuolio. Tikriausiai norite nusileisti ant kulno, bet tai gali pakenkti jūsų keliams. Galite tai praktikuoti lakstydami basomis po patalpas. Ar pastebite skirtumą? Taip turėtumėte bėgti ir lauke! Pabandykite tai imituoti bėgimo treniruočių metu sporto salėje ar lauke.
   • Kai sprunka, reikia kuo toliau atsistoti ant pirštų. Kuo mažiau kontaktuojate su žeme, tuo daugiau esate ore. Net jei bėgate ilgas distancijas, geriau laikykitės priekinių kojų. Jei nusileisite su kulnu, kampas, kurį daro pėda jūsų blauzdos atžvilgiu (nenatūrali V forma), gali sužeisti.
4. Bėk maksimaliu greičiu. Savo sprinto ilgį galite nustatyti patys. Ar jūs einate nuotolį ar laiką? Intervalinėse treniruotėse (kurios yra labai efektyvios) geriausia, jei spruksite apie trisdešimt sekundžių.
   • Paslaptis yra intervalinės treniruotės. Jei ieškote būdų, kaip labai greitai sudeginti kalorijas, arba jei jums trūksta laiko, tai yra ideali treniruotė. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai trisdešimt sekundžių paleisti SUPER FAST, vieną minutę lėtai ir pakartoti. Darykite tai maždaug 15 minučių ir prireikus koreguokite tvarkaraštį. Tai viskas! Ir per pietų pertrauką jūs galite tai padaryti puikiai!
5. Gerkite mažus gurkšnelius. Jei jums reikia vandens tarp sprinto, gerkite mažus gurkšnius. Iškart neištuštinkite viso butelio, net jei jis vilioja. Jūs galite gauti mėšlungį, jei treniruotės metu išgersite per daug vandens.
   • Be to, labai svarbu likti hidratuotam. Jei nesi pakankamai hidratuotas, gali svaigti galva ar net apalpti. Jei treniruotės metu nieko negeriate, gerkite pakankamai daug prieš ir po treniruotės.
6. Įsitikinkite, kad jūsų batai yra prigludę. Įsitikinkite, kad jūsų bėgimo bateliai tinka kuo puikiausiai ir nėra griežti. Žinoma, nenorite, kad bėgdami blaškytųsi pūslės. Kuo toliau ir dažniau bėgi, tuo batai turėtų būti geresni.
   • Jei bėgate kiekvieną dieną, batus reikės pakeisti po keturių ar šešių mėnesių. Jei staiga pradeda skaudėti kojas, laikas įsigyti naują avalynę.
   • Yra batų parduotuvių, kuriose galite gauti individualių patarimų. Jei galite sau tai leisti, geriau nusipirkite būtent tuos batus, kurie tinka jūsų kojų formai.
7. Krūva angliavandenių. Jei bėgate šešių mylių lenktynėse ar daugiau, verta valgyti daug angliavandenių per dieną ar dvi iš anksto. Bet jūs turite tai padaryti teisingai! Venkite per daug skaidulų, baltymų ir riebalų. Taip pat įsitikinkite, kad angliavandeniai yra lengvai virškinami, kad per mačą nepykintų!
   • Tortilijos, avižiniai dribsniai, duona, blynai, vafliai, riestainiai, jogurtas ir sultys yra geri, lengvai virškinami ir turintys daug angliavandenių. Vaisiuose taip pat yra angliavandenių, bet taip pat daug skaidulų; valgyk vaisius be žievelės, nesijausk kaltas; jūs iš tikrųjų deginate tas kalorijas vėliau.
   • Šiandien daugelis bėgikų naudoja energetinius gelius. Tai iš esmės yra tik skystas cukrus ir angliavandeniai, tačiau yra ir energijos barų. Tai palaiko gliukozės kiekį ir padidina energiją praėjus dvidešimt minučių po naudojimo. Daugelis bėgikų tai prisiekia!
     • Išbandykite gelius treniruočių metu, kad per ilgą žaidimą nesusidarytumėte skrandžio problemų.
8. Likite hidratuotas. Nepaprastai svarbu, kad ilgainiui gautumėte pakankamai skysčių. Jei atsinešate vandens, gerkite mažus gurkšnius. Išgėrus per daug vandens per vieną pasisėdėjimą, galite susirgti mėšlungiu (ir jūs turite šlapintis greičiau!).
   • Stenkitės, kad vanduo būtų vėsus. Kuo šaltesnis, tuo geriau organizmas jį pasisavins. Kadangi jūs labai prakaituojate, tikrai turite įsitikinti, kad gaunate pakankamai skysčių!
9. Valgyk gerai. Iš esmės galite valgyti viską, ką norite paleisti. Tačiau bėgimas tampa daug lengvesnis ir jūs jaučiatės daug geriau, jei iš anksto valgysite įvairius sveikus daiktus. Geriausia valgyti kaip urvinį žmogų: kuo natūraliau.
   • Geriausia vengti perdirbto maisto. Didelę dietos dalį turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės. Kartu su liesa mėsa, neriebiais pieno produktais ir sveikais grūdais. Tai būtina, jei norite pamatyti savo kūno pokyčius.
10. Pagalvokite, kaip tai darysite. Pradėdami bėgioti įsitikinkite, kad nenusiminsite per greitai. Jei manote, kad bus per sunku ar ne smagu, to nelaikysite. Jei norite prisijungti prie sporto salės, pasirinkite netoliese esančią ir su gera įranga.
    • Jei bėgate lauke, pagalvokite, kur norite bėgti, kokio paviršiaus tipą bėgsite, ir aukščio matuoklius. Ar pakankamai malonu bėgti atsipalaidavus? Bėgate per purvą, kriauklių takais ar asfaltu? Ar jis plokščias, ar kalvotas?
11. Įsigykite įrangos. Viskas ko jums reikia - geri bėgimo bateliai. Gerai, jei neturite pinigų naujausiai techninei įrangai. Viso to jums visai nereikia. Moterims tikrai reikalinga padori sportinė liemenėlė, bet viskas. „CoolMax“ arba „Dri-Fit“ yra dviejų rūšių sintetinės medžiagos, kurios apsaugo nuo drėgmės (skaitykite: prakaito), tačiau kol jūs jaučiatės patogiai vilkėdami įprastus drabužius, tokių drabužių pirkti nereikia.
12. Prisijunkite prie asociacijos. Tikriausiai jūsų rajone yra lengvosios atletikos ar triatlono klubas, prie kurio galite prisijungti. Jei sieksite to paties tikslo kartu su kitais, jums tai labiau patiks ir išliksite motyvuoti. Ieškote, kas kartu dalyvautų konkurse? Jį tikrai rasite ten.
    • Nerandate asociacijos? Klauskite veikiančios parduotuvės šalia jūsų. Bėgikų tinklas tikriausiai yra mažesnis, nei jūs manote, ir, kol dar nežinote, būsite jo storumoje.
13. Registruokitės į varžybas. Nors esate bėgikas, jūs taip pat galite nuveikti ką nors gero su savo naujuoju pomėgiu! Kiekvieną savaitgalį kur nors organizuojamas penkių ar dešimties kilometrų bėgimas. Dvi minutes ieškodami būtinai rasite netoliese!

Patarimai

• Jei norite padidinti savo ištvermę, neikite pasivaikščioti, o bėkite bėgimo greičiu.
• Pabandykite bėgti ant minkšto paviršiaus. Kiekvieną dieną bėgimas gatvėje gali pakenkti keliams.
• Gerkite dešimt-dvidešimt minučių prieš žaidimą, kad išvengtumėte mėšlungio.
• Nepradėkite per greitai, jei bėgsite ilgesnę distanciją, greičiau prarasite per daug energijos ir padangas.
• Bėgdami į kalną, šiek tiek pasilenkite į priekį. Ženkite trumpesnius žingsnius ir judinkite rankas labiau nei įprasta ir tinkamai naudokite kelius.
• Mėgautis! Bėgimas turėtų būti įdomus. Jei jums tai nepatinka, išbandykite kitą sporto šaką ir pažiūrėkite, kas jums patinka.
• Reguliariai keiskite bėgimo režimą ar maršrutą. Jei to nepadarysite, galite nuobodžiauti, sumažinti savo energiją ir sumažinti aistrą bėgimui.
• Jei jums kyla mėšlungis, išeikite iš jo. Laikykite rankas tiesiai į viršų ir kvėpuokite. Svarbu tinkamai ištempti raumenis. Mėšlungį gali sukelti daugybė veiksnių (pvz., Nuovargis), tačiau tai yra tiesioginis raumenų perkrovos ir susitraukimo rezultatas. Tempiant raumenį, raumenys atsipalaiduoja ir sumažėja skausmas. Kraujotakos skatinimas toje srityje padeda suvaldyti disbalansą, dėl kurio atsiranda mėšlungis.
• Jei skauda raumenis, naudokite R.I.C.E. (poilsio, ledo, suspaudimo, pakilimo) metodą. Jei nemėgstate ramiai sėdėti su ledo luitu, pasukite dušą tikrai šaltai ir po treniruotės palaikykite purškalą ant skaudančių raumenų maždaug minutę.
• Jei jūsų kūnas nėra įpratęs mankštintis, prieš pradėdami bėgioti pasitarkite su gydytoju.

Įspėjimai

• Jei daug bėgate, naujus batus turėtumėte pirkti kas tris ar keturis mėnesius. Jei to nepadarysite, tikimybė susižeisti yra daug didesnė, nes jūsų batai susidėvi.
• Prieš bėgdami negerkite energetinių gėrimų, kavos ar kitų energijos suteikiančių gėrimų. Net arbata nėra gera idėja. Kofeinas dehidratuoja ir padidina širdies sustojimo ar šilumos smūgio riziką. Negalima eiti per toli; galėtum pakenkti sau.