Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: pakeiskite mitybą
• 2 metodas iš 3: pakeiskite gyvenimo būdą
• 3 metodas iš 3: Gaukite medicininę pagalbą
• Patarimai

Trigliceridas yra riebalų (arba lipidų) rūšis, esanti kraujyje ir suteikianti energijos organizmui. Valgant jūsų kūnas visas nereikalingas kalorijas iškart paverčia trigliceridais ir kaupia riebalų ląstelėse vėliau. Tyrimai dar tik pradėjo suprasti trigliceridus ir jų įtaką širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizikai, taip pat kitoms sąlygoms, įskaitant įvairius vėžius. Vaistus gali skirti gydytojas, tačiau paprasti gyvenimo būdo pakeitimai taip pat gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį organizme, taigi galite sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, širdies priepuolio ir insulto riziką.

Žengti

1 metodas iš 3: pakeiskite mitybą

1. Valgykite mažiau cukraus. Paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus ir maistas, pagamintas iš baltų miltų, gali padidinti trigliceridų kiekį. Apskritai, jei jis baltas, nevalgykite. Pagalvokite apie sausainius, pyragus, bandeles, baltus makaronus, baltą duoną, saldainius ir kt.
   • Tyrimai parodė, kad kukurūzų sirupas, kurio sudėtyje yra daug fruktozės, yra rimtas trigliceridų kaltininkas. Fruktozės gausa yra bloga žinia jūsų sistemai, todėl venkite jos, kai tik įmanoma. Perskaitykite maistingumo etiketes, kad sužinotumėte, ar maisto produktuose, kuriuos valgysite, yra šių cukrų.
   • Taip pat galite pasiimti vaisių gabalėlį, kad atsikratytumėte potraukio cukrui. Vaisiuose taip pat yra daug cukraus, tačiau jie yra natūralūs, o ne perdirbti cukrūs.
2. Kova su blogaisiais riebalais. Vartojant mažiau riebalų turinčią dietą ir sumažinus sočiųjų ir ypač trans-riebalų kiekį dietoje, gali sumažėti trigliceridų kiekis. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms, turintiems aukštą trigliceridų kiekį, atidžiai stebėti savo suvartojamų riebalų kiekį - jie turėtų gauti tik 25–35 procentus dienos kalorijų iš riebalų, tiksliau sakant, iš „gerųjų riebalų“.
   • Venkite greito maisto ir daugelio perdirbtų maisto produktų. Juose dažnai yra iš dalies hidrintų riebalų (trans-riebalų), kurie yra labai nesveiki. Tačiau nebūtinai pasikliaukite pakuotėmis, kurios skelbia, kad produktas neturi riebalų. Jei maiste porcijoje yra mažiau nei pusė gramo trans-riebalų, jis gali būti paskelbtas be riebalų. Nors tai gali atrodyti nedidelė, nereikšmingos sumos gali greitai susikaupti, jei jos nepažymėsite. Galite pasakyti, kad maisto produkte yra trans-riebalų (net jei etiketėje nėra trans-riebalų), jei jame yra iš dalies hidrinto aliejaus.
   • Venkite sočiųjų riebalų, tokių kaip gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip raudona mėsa, sviestas ir taukai.
3. Eikite į sveikus riebalus. Pakeiskite tuos blogus riebalus geraisiais, nors turėtumėte saikingai valgyti net geruosius riebalus. Sveiki riebalai yra alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai.
   • Darykite viską, kad pasirinktumėte sveikus pakaitalus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų, o ne margariną, kaip virimo ingredientą, ar saują nuo 10 iki 12 migdolų, o ne užfiksuotą sausainį kaip užkandį.
   • (Poli) nesotieji riebalai, mononesoieji riebalai ir omega-3 riebalų rūgštys yra sveikų riebalų pavyzdžiai.
4. Ribokite cholesterolio kiekį maiste. Siekite ne daugiau kaip 300 mg cholesterolio per dieną, jei vartojate tik prevencines priemones. Jei sergate širdies liga, siekite mažiau nei 200 mg per parą. Venkite labiausiai koncentruotų cholesterolio šaltinių, būtent raudonos mėsos, kiaušinių trynių ir nenugriebto pieno produktų. Patikrinkite maisto produktų etiketes, kad sužinotumėte, kiek valgote ir kas prisideda prie jūsų kasdien rekomenduojamo cholesterolio kiekio.
   • Žinokite, kad trigliceridai ir cholesterolis nėra tas pats. Tai yra atskiros lipidų rūšys, kurios cirkuliuoja kraujyje. Trigliceridai kaupia nepanaudotas kalorijas ir suteikia jūsų kūnui energijos, o cholesterolis yra naudojamas jūsų kūnams kurti ir palaikyti tam tikrą hormonų kiekį. Ir trigliceridai, ir cholesterolis negali ištirpti kraujyje, todėl jie taip pat gali sukelti problemų.
   • Dėl vis didėjančio supratimo apie padidėjusio cholesterolio kiekio problemas vis daugiau maisto produktų gaminančių produktų turi mažesnį cholesterolio kiekį.Kad produktai būtų parduodami kaip „mažai cholesterolio“ turintys produktai, jie turi atitikti vyriausybės nustatytus standartus. Šių variantų ieškokite parduotuvėse.
5. Valgykite daugiau žuvies. Valgydami daugiau žuvies (kurioje yra daug omega-3), jūsų trigliceridų kiekis gali sumažėti, atrodo, be vargo. Žuvys, tokios kaip skumbrė, upėtakiai, silkė, sardinės, tunas ir lašiša, yra geriausi variantai, nes liesoje žuvyje nėra pakankamai omega-3.
   • Norėdama mėgautis šio ir žemesnio trigliceridų kiekio privalumais valgydama žuvį, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja daugumai žmonių valgyti daug omega-3 turinčias žuvis bent du kartus per savaitę.
   • Gali būti sunku gauti pakankamai omega-3 iš maisto, kad sumažintumėte trigliceridų kiekį, todėl gydytojas gali rekomenduoti žuvų taukų papildą. Žuvų taukų kapsulės yra plačiai prieinamos vaistų parduotuvėse ir sveiko maisto parduotuvėse.
6. Laikykitės sveikos mitybos, kurioje gausu vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų. Nors turėtumėte vengti cukraus, perdirbtų maisto produktų ir paprastų angliavandenių, dietą papildykite neskaldytais grūdais ir daugiau vaisių bei daržovių. Laikydamiesi daug maistinių medžiagų turinčios dietos protas ir kūnas bus sveiki ir prisidės prie bendros gerovės.
   • Pasirinkite pilno kviečio duoną, nesmulkintų kviečių makaronus ir kitus grūdus, tokius kaip quinoa, miežiai, avižos ir soros.
   • Kasdien valgykite įvairių vaisių ir daržovių. Geras būdas gauti daugiau vaisių ir daržovių su kiekvienu valgiu yra įsitikinti, kad jie sudaro du trečdalius jūsų lėkštės.

2 metodas iš 3: pakeiskite gyvenimo būdą

1. Apriboti alkoholio vartojimą. Alkoholis turi daug kalorijų ir cukraus ir gali padidinti trigliceridų kiekį. Net nedidelis alkoholio kiekis gali padidėti. Kai kurie tyrimai teigia, kad išgėrus daugiau nei vieną gėrimą per dieną moterims ir du gėrimus per dieną vyrams, gali žymiai padidėti trigliceridų kiekis.
   • Kai kurie žmonės su labai dideliu trigliceridų kiekiu gali norėti iš viso vartoti daugiau alkoholio.
2. Perskaitykite pakuotę. Prekybos centre skirkite šiek tiek laiko ir perskaitykite maistinių medžiagų etiketes. Tai gali padėti nuspręsti, pirkti tam tikrus maisto produktus. Tai užtruks labai mažai laiko ir ilgainiui gali sutaupyti daug rūpesčių.
   • Jei tam tikri cukrūs pirmiausia nurodomi kaip ingredientai etiketėje, tada geriau nepirkti to produkto. Atkreipkite dėmesį į rudąjį cukrų, aukštos fruktozės turinčius kukurūzų sirupus, melasą, vaisių sulčių koncentratus, dekstrozę, gliukozę, maltozę, sacharozę ir sirupą. Tai visi cukrūs, kurie gali padidinti jūsų trigliceridų kiekį.
   • Patogus patarimas apsiperkant - sutelkti pirkinius į prekybos centro kraštą. Čia yra daugiausia šviežių produktų, grūdų ir mėsos. Perdirbti ir supakuoti maisto produktai paprastai yra parduotuvės centre, todėl stenkitės kiek įmanoma vengti tų lentynų.
3. Jei reikia, stenkitės numesti svorio. Tiesą sakant, jei turite antsvorio, praradę tik 5–10 procentų viso kūno svorio, galite sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį bei sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Nutukimas lemia riebalų ląstelių padidėjimą. Žmonių, palaikančių sveiką svorį, trigliceridų kiekis paprastai būna normalus (kitaip tariant, sveikas). Visų pirma pilvo riebalai yra svarbus didelio trigliceridų kiekio rodiklis.
   • Ar kam nors yra antsvoris, ar nutukęs, galima nustatyti naudojant KMI (kūno masės indeksą), kūno riebalų rodiklį. KMI yra žmogaus svoris kilogramais (kg), padalytas iš asmens ūgio kvadrato metrais (m). 25–29,9 KMI laikomas antsvoriu, o didesnis nei 30 KMI - nutukimu.
   • Norėdami numesti svorio, sumažinkite suvartojamų kalorijų skaičių ir padidinkite mankštos kiekį. Tai geriausias būdas numesti svorį. Prieš pradėdami bet kokią dietą ir (arba) mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju ir galbūt registruotu dietologu.
   • Taip pat galite bendromis pastangomis stebėti porcijų dydį ir valgyti lėtai, sustodami, kai sotus.
   • Galite patikrinti, kiek kilogramų svorio numetate! Jūs tikriausiai jau girdėjote apie svarbiausią svorio metimo taisyklę: turite turėti 3500 kalorijų deficitą. Tai skamba daug, bet iš tikrųjų tai niekuo nesiskiria nuo papildomų 3500 kalorijų deginimo, nei suvalgote per savaitę, arba 500 kalorijų daugiau nei suvalgote per dieną. Jūs galėtumėte prarasti svarą riebalų kiekvieną savaitę, kai to laikysitės!
4. Reguliariai mankštinkitės. Norėdami padėti sumažinti trigliceridų kiekį, daugiausiai ar visomis savaitės dienomis atlikite bent 30 minučių tam tikros formos mankštą. Tyrimai parodė, kad 20–30 minučių trunkantys aerobiniai pratimai (pratimai, kurių metu jūsų pulsas pasiekia bent 70 proc. Tikslinio pulso), gali sumažinti trigliceridų kiekį. Norėdami greitai atsikratyti tų papildomų trigliceridų, kiekvieną dieną pasivaikščiokite, nueikite maudytis ar paspauskite sporto salę.
   • Pasiekite tikslinį širdies ritmą atimdami amžių nuo 220 ir padauginę iš 0,70. Pavyzdžiui, jei jums yra 20 metų, jūsų tikslinis širdies ritmas yra 140.
   • Reguliariai mankštindamiesi, vienu akmeniu nužudomi du paukščiai - padidėja „gerasis“ cholesterolis, o sumažėja „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų.
   • Jei neturite laiko sportuoti 30 minučių iš eilės, pabandykite tai daryti nedideliais žingsniais visą dieną. Trumpai pasivaikščiokite po apylinkes, užlipkite laiptais darbe arba vakare žiūrėdami televizorių padarykite sėdėjimo, jogos ar pagrindinių raumenų pratimus.

3 metodas iš 3: Gaukite medicininę pagalbą

1. Pasitarkite su savo gydytoju. Yra daug informacijos, mokslinė ir medicininė kalba - trigliceridai, MTL cholesterolis, DTL cholesterolis ir pan. - tai gali labai klaidinti. Geriausia iš savo gydytojo gauti aiškią, tikslią ir aktualią informaciją apie savo sveikatą ir riziką.
   • Medicinos bendruomenė vis dar nežinia, ką tiksliai reiškia ir reiškia rimtų širdies ligų vystymąsi trigliceridų kiekis. Nors žinome, kad didelis trigliceridų kiekis koreliuoja su padidėjusia širdies ligų išsivystymo rizika, ryšys tarp sumažėjusio trigliceridų kiekio ir sumažėjusios širdies ligų rizikos nėra toks aiškus. Geriausia pasikalbėti su savo gydytoju, kad gautumėte naujausią ir aktualiausią informaciją konkrečiai situacijai.
2. Žinok, kas normalu. Remiantis AHA (Amerikos širdies asociacija), 100 mg / dL (1,1 mmol / l) ar mažesnė trigliceridų koncentracija yra laikoma „optimalia“ širdies sveikatai. Yra skalė, kurią galite sužinoti norėdami sužinoti apie „normalų“ trigliceridų kiekį:
   • Normalus - Mažiau nei 150 miligramų decilitre (mg / dl) arba mažiau nei 1,7 milimolio litre (mmol / l)
   • Aukšta ribinė vertė - nuo 150 iki 199 mg / dl (nuo 1,8 iki 2,2 mmol / l)
   • Aukštas - 200–499 mg / dl (2,3–5,6 mmol / l)
   • Labai aukštai - 500 mg / dl ar daugiau (5,7 mmol / l ar daugiau)
3. Klauskite savo gydytojo apie vaistus. Kai kuriems žmonėms, turintiems didelį trigliceridų kiekį, vaistai gali būti vienintelis greitai veikiantis sprendimas, tačiau gydytojai paprastai bando skirti vaistus tik kaip paskutinę priemonę, kad sumažintų trigliceridų kiekį, nes tai gali būti sudėtinga - ypač jei turite kitų sveikatos ar medicinos sąlygos. Prieš paskirdamas vaistus, gydytojas paprastai patikrina trigliceridų kiekį cholesterolio tyrime (kartais vadinamas lipidų skydeliu ar lipidų profiliu). Norint nustatyti tikslų trigliceridų kiekį, jums reikės pasninkauti 9–12 valandų (norint sumažinti cukraus kiekį kraujyje). Tai vienintelis būdas sužinoti, ar turite teisę vartoti vaistus. Štai keletas vaistų, skirtų stabilizuoti trigliceridų kiekį:
   • Fibratai, tokie kaip Lopid, Fibricor ir Tricor
   • Nikotino rūgštis arba Niaspanus
   • Paskirtos didelės omega-3 dozės, tokios kaip Epanova, Lovaza ir Vascepa

Patarimai

• Sumažinus trigliceridų kiekį, galima pagerinti bendrą sveikatos būklę ir savijautą bei sumažinti cholesterolio kiekį, taip pat riziką susirgti širdies ligomis.