Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: Suprasti ir susidoroti su savo baime
• 2 metodas iš 4: Išbandykite terapiją
• 3 metodas iš 4: Aukščio baimę gydykite vaistais
• 4 metodas iš 4: venkite žalingų mitų
• Patarimai

Manoma, kad didžiausia aukščio baimė, dar vadinama aukščio baime, pasireiškia 5 procentams gyventojų. Nors beveik visi patiria tam tikrą baimę pagalvoję apie didelį, pavojingą kritimą, kai kuriems žmonėms baimė sekina. Jei jūsų aukščio baimė yra tokia kraštutinė, kad trukdo jūsų pasirodymui mokykloje ar darbe ar malonumui mėgautis kasdiene veikla, galite bijoti aukščio. Sužinokite apie aukščio baimę ir veiksmingus būdus, kaip įveikti savo baimę.

Žengti

1 metodas iš 4: Suprasti ir susidoroti su savo baime

1. Nustatykite tikslius savo baimės sukėlėjus ir intensyvumą. Jums gali prireikti specializuoto fobijos gydymo, o ne tik tam tikro nerimo sutrikimo gydymo, nes vien tik galvodami apie aukštį galite patirti didžiulį stresą. Taip pat galite patirti fiziologinių pokyčių, tokių kaip padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis bei padidėjęs prakaitavimas. Jei taip, jums gali prireikti specializuoto fobijos gydymo, o ne kitos formos nerimo sutrikimo. Jei jūsų baimė dėl aukščio nėra tokia stipri, kaip ši, tada šiek tiek praktikuodamiesi galėsite pradėti mažinti bet kokį diskomfortą, kurį jaučiate tam tikrame aukštyje. Kita vertus, jei jūsų diskomfortas yra toks stiprus, kad negalite pats susitvarkyti, jums gali prireikti terapijos ar gydymo vaistais.
   • Pavyzdžiui, ar jums niekada nepavyko įsidarbinti, nes jis buvo virš tam tikro aukšto, ar praleidote progą susitikti su svarbiais žmonėmis, nes jie norėjo susitikti su jumis, jūsų manymu, per aukštoje vietoje? Jei taip, tai gali reikšti ką nors rimtesnio nei vien „aukščio baimė“, pvz., Fobiją / nerimo sutrikimą.
   • Jei nesate tikri, kiek kartų jūsų aukščio baimė neleido daryti to, ko norite, sudarykite sąrašą. Prisiminkite visus tuos laikus, kai nedarėte to, ką norėjote padaryti, arba manėte, kad tai reikia padaryti vien dėl savo baimės. Tai uždėję ant popieriaus, galite lengviau pajusti, kaip rimtai jūsų baimė paveikė jūsų gyvenimą.
2. Apsvarstykite tikimybę, kad situacijos, kurių bijote, gali jus tikrai pakenkti. Pagal apibrėžimą fobija yra „iracionali“ išgyvenimų baimė, kurios dauguma žmonių nesuvokia kaip grėsmingų. Jei jūsų aukščio baimė yra palyginti maža, statistika gali padėti susidėlioti dalykus. Dažniausiai dalykai, dėl kurių gali kilti aukščio baimė (pavyzdžiui, dangoraižiai, lėktuvai ir kalneliai), yra ypač saugūs. Šie dalykai yra specialiai sukurti taip, kad būtų kuo tvirtesni ir saugesni. Lengva pamiršti, kaip mažai tikėtina, kad kas nors nutiktų dėl įprastos, kasdienės veiklos, pavyzdžiui, kelionės lėktuvu ar darbo aukštame pastate.
   • Pavyzdžiui, atsižvelgiant į aviakompaniją, tikimybė, kad pateksite į mirtiną lėktuvo katastrofą, yra maždaug 1 iš 20 milijonų. Palyginkite tai su tikimybe pataikyti į žaibą (manoma, kad tai yra maždaug 1 iš 1 milijono).
3. Atsipalaiduok. Atsipalaidavimo veikla, orientuota į įsikūnijimą, pvz., Joga ar meditacija, gali padėti kontroliuoti, kaip jūsų baimė ar nerimas veikia jūsų gyvenimą. Tai gali būti kažkas paprasto, kaip gilaus kvėpavimo pratimai, galvojant apie situacijas, kurių bijote. Arba tai gali būti kažkas panašaus į jogos užsiėmimų lankymą. Šie pratimai gali padaryti jus jautresnius tam, kaip jūsų emocijos yra susijusios su fiziologiniais procesais, tokiais kaip kvėpavimas, širdies ritmas ir prakaitavimas.
   • Reguliarus fizinis krūvis, pakankamai miego ir sveika mityba yra puikus būdas reguliuoti fiziologinius procesus, susijusius su fobijomis ir nerimu. Pradėkite nuo mažų dalykų, pavyzdžiui, reguliariai pasivaikščiokite ar gerkite daugiau naminių vaisių kokteilių, užuot valgydami riebius užkandžius, kad patektumėte į teisingą kelią.
4. Apsvarstykite galimybę iš raciono pašalinti kofeiną. Kofeinas gali būti aukščio baimės veiksnys. Kofeino apribojimas ar susilaikymas gali padėti palengvinti simptomus. Be to, išpjaudami kofeiną greičiausiai būsite mažiau įsitempę ir labiau atsipalaidavę, todėl galėsite lengviau išspręsti savo nerimą.
5. Palikite save savo baimei palaipsniui. Lėtai ir palaipsniui bandykite save atskleisti didesnėse aukštumose. Pavyzdžiui, galite pradėti paprasčiausiai atsisėdę mokytis antro aukšto balkone. Tada galite pakilti į didelę kalvą ir pažvelgti į atstumą, kurį įveikėte. Kai esate pripratę, jūs nuolat keliate sau didesnes aukštumas. Šiomis akimirkomis ieškokite kuo daugiau palaikymo, pavyzdžiui, pakviesdami draugą. Didžiuokitės kiekvienu pasiekimu ir tęskite. Turėdami kantrybę, jūs netgi galite šokinėti į gumijas, norėdami pasidžiaugti savo naujai atrasta jėga.
   • Labai sunku priversti save daryti tai, ką žinai, tave nervins. Norėdami suteikti sau šiek tiek papildomo „postūmio“, sukurkite situacijas, kai turite susidurti su savo baime. Pavyzdžiui, jei esate mugėje ir draugas norėtų būti tam tikroje baisioje atrakcijoje, pasakykite jiems, kad taip ir nusipirkite savo bilietą. Labiau tikėtina, kad tęsite ką nors, jei jau į tai investavote. Atminkite, kad galite naudoti atsipalaidavimo metodus, kad nuramintumėte nervus.

2 metodas iš 4: Išbandykite terapiją

1. Žinokite savo asmenines ribas. Jei nuolat bijote galimybių dėl aukščio baimės ir jau bandėte susidoroti su savo baime, tuomet galbūt norėsite apsvarstyti ir daugiau ilgalaikių galimybių. Nuodugniai išnagrinėkite šias galimybes ir supraskite, kad jos gali padėti pasinaudoti savo galimybėmis.
   • Tyrimai parodė, kad įvairios gydymo formos, su kuriomis galite susidurti terapijoje, pvz., Kognityvinė elgesio terapija (CBT), yra naudingos kontroliuojant specifines fobijas, tokias kaip vertigo.
2. Raskite terapeutą, kuris atitiktų jūsų poreikius. Yra daug psichoterapijos formų, pradedant tradiciniu psichoanalitiniu metodu, baigiant egzistenciniais ir alternatyviais požiūriais. Terapijos tikslas turėtų būti padėti jums saugiai ir palaipsniui mažinti nerimą mokantis, kaip kovoti su nerimu. Terapija gali būti derinama su vaistais. Galų gale turite nuspręsti, kokia terapijos rūšis jums yra geriausia. Tačiau yra keletas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis terapeutą, įskaitant:
   • Akreditavimas. Prieš pradėdami bet kokią terapiją, sužinokite apie kokią terapeutų ir konsultantų kilmę ir atestatą jūs svarstote. Pabandykite surasti terapeutą ar patarėją, kuris būtų pripažintas savo srityje ir turėtų patirties gydant fobiją / nerimą.
   • Patirtis. Pabandykite rasti terapeutą, turintį pakankamai patirties, kaip buvusius pacientus padaryti laimingesnius ir sveikesnius. Jei galite, pasikalbėkite su keliais. Paklauskite jų, kokia veiksminga ir maloni buvo jų patirtis ir ar jie rekomenduos savo terapeutą. Gerai pagalvokite prieš dirbdami su terapeutais, kurie atrodo nepatyrę arba kurie negali pagrįsti teiginių apie sėkmę.
   • Gydymo metodai. Dauguma gerbiamų terapeutų naudoja šiuolaikines mokslo metodikas, kurios buvo peržiūrėtos teisėtose medicinos publikacijose. Tačiau taip pat buvo tiriami holistiniai ir alternatyvūs metodai, kurie kai kuriems žmonėms atrodė labai veiksmingi.
3. Susitarkite su savo terapeutu ir aptarkite aukščio baimę. Kai manote, kad radote tinkamą terapeutą, galite suplanuoti susitikimą ir pamatyti, ar terapeutas jums tinka. Visi terapeutai turi skirtingą požiūrį į jūsų nerimo problemą. Tačiau beveik visi iš jų pirmiausia paprašys apibūdinti savo baimę, kiek laiko jus vargino, kokias problemas ji sukėlė ir pan. Būkite visiškai sąžiningi savo terapeutui. Kuo daugiau informacijos galite pateikti, tuo lengviau bus su jumis elgtis.
   • Be to, būtinai pasikalbėkite su savo terapeutu apie metodus, kurie veikia ir, atrodo, neveikia.
4. Sužinokite apie nerimo suvaldymo būdus. Tikriausiai sužinosite, kaip susidoroti su savo baime ir ją suvaldyti. Tai visiškai neatims jūsų nerimo, tačiau padarys jį lengviau valdomą. Su terapeutu išmoksti kitaip elgtis su savo mintimis ir jausmais ir pradedi mokytis juos valdyti. Galų gale jūs išmoksite būti labiau taikūs su tuo, ką galite padaryti ir ką turite išmokti priimti.
5. Patirkite laipsnišką poveikio terapiją. Vienas iš būdų, kurį kai kurie (bet ne visi) terapeutai naudoja gydydami fobijas, yra sumažinti pacientų jautrumą palaipsniui didinant jų poveikį baimę sukeliantiems dirgikliams, pradedant palyginti nedidelėmis patirtimis ir pamažu didinant pojūčius. Kad pacientas galėtų vystytis tolerancija. Pavyzdžiui, galite apsimesti, kad stovite ant uolos krašto. Kai tai taps įmanoma, pažvelkite į nuotrauką iš aukšto taško. Pastaraisiais metais virtuali realybė suteikė terapeutams daugybę intriguojančių galimybių padėti pacientams palaipsniui įveikti aukščio baimę saugioje ir kontroliuojamoje aplinkoje.
   • Galiausiai, pacientui pasiekus pažangą, jis gali keliauti lėktuvu ar užsiimti kita veikla, kuri iš pradžių būtų sukėlusi didelį nerimą.
6. Būkite pasirengę atlikti namų darbus. Daugelis terapeutų paprašys atlikti namų darbus ir pratimus, kad sustiprintumėte išmoktas psichines ir fizines technikas. Jūsų bus paprašyta kasdien mesti iššūkį savo neigiamiems minčių modeliams ir dirbti įveikos strategijose.
   • Namų darbai gali apimti tokias veiklas kaip kvėpavimo pratimai, minties eksperimentai.

3 metodas iš 4: Aukščio baimę gydykite vaistais

1. Susiraskite psichiatrą ar gydytoją, kuris yra susipažinęs su vaistų nuo fobinių sutrikimų skyrimu. Svarbu pasirinkti gydytoją, kurio kompetencija tinka jūsų problemai.Jei nežinote nė vieno gydytojo ar psichiatro, kuris skiria vaistus nuo fobijų, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. Jis tikriausiai galės jus nukreipti pas kolegą ekspertą.
   • Supraskite, kad narkotikų vartojimo būdai neišspręs pagrindinės psichologinės problemos, sukeliančios aukščio baimę. Tačiau tai gali labai palengvinti gyvenimą, nes sumažina jūsų nerimą, kad galėtumėte atsipalaiduoti.
   • Apsvarstykite alternatyvių ir natūralių vaistų / gydymo būdų naudojimą. Pagalvokite apie akupunktūrą, meditaciją ar eterinius aliejus. Prieš bandydami bet kurį iš šių metodų, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju.
2. Atvirai pasikalbėkite su savo gydytoju apie šią problemą. Bendravimas yra labai svarbus, jei ieškote vaistų dėl aukščio baimės. Kuo aiškiau ir išsamiau apibūdinkite simptomus, kad gydytojas galėtų apsispręsti dėl galimų gydymo būdų. Pasidalykite savo simptomais su savo gydytoju ir leiskite savo gydytojui jums padėti.
3. Kuo išsamiau ištirkite turimus vaistus. Ne visi gydytojai bus susipažinę su visais vaistais, skirtais vertigo gydymui, todėl galbūt norėsite juos ištirti patys. Pasidalykite su savo gydytoju visais rūpesčiais ir leiskite savo gydytojui apie tai gerai informuoti. Daugelis vaistų turi neigiamą šalutinį poveikį. Gerai, jei nemanote, kad tai nusveria naudą. Štai keletas dažniausiai vartojamų vaistų, kuriuos gydytojas gali skirti jums:
   • Antidepresantai, tokie kaip SSRI ar SNRI, yra vaistai, kurie paprastai veikia padidindami tam tikrų neuromediatorių, atsakingų už nuotaikos reguliavimą, kiekį.
   • Benzodiazepinai yra greitai veikiantys psichoaktyvūs agentai, kurie gali trumpam palengvinti nerimą. Nors veiksmingi trumpuoju laikotarpiu, benzodiazepinai gali sukelti priklausomybę.
   • Beta blokatoriai veikia blokuodami adrenaliną. Šis vaistas ypač naudingas malšinant fizinius nerimo simptomus, tokius kaip drebulys ar greitas širdies susitraukimų dažnis.
4. Kreipkitės į vizualinės / vestibulinės sistemos nusiskundimus. Nors galvos svaigimo priežastis nėra iki galo suprasta, tyrimai rodo, kad tai gali būti susiję su tuo, kaip kūnas interpretuoja regos ir erdvinius vestibuliarinės sistemos ir akių dirgiklius. Kai kuriems pacientams aukščio baimė gali kilti dėl nesugebėjimo suvokti vaizdinių ir erdvinių dirgiklių dideliame aukštyje, padidinant tokios informacijos svarbą. Pacientai jaučiasi dezorientuoti ar svaigsta galva ir neteisingai vertina savo galūnių padėtį.
   • Tokiu atveju aukščio baimė gali sukelti ne psichologinę, o fiziologinę priežastį, todėl pasitarkite su savo gydytoju. Jus gali nukreipti pas medicinos specialistą, kuris gali suteikti jums informacijos apie fizines jūsų nerimo priežastis.
5. Apsvarstykite visas savo galimybes. Kai kuriais atvejais, ypač jei tradicinis gydymas neveikia, apsvarstykite metodus, pažymėtus „alternatyviais“, „papildomais“ arba „holistiniais“. Šie metodai netinka visiems, tačiau tam tikromis aplinkybėmis jie buvo veiksmingi. Gydymas apima akupunktūrą, pratimus, skirtus kūno ir proto centravimui, siekiant geresnio atsipalaidavimo, vadovaujamas vizualizacijas, padedančius protui pasveikti, ir (arba) akių judesių desensibilizaciją ir pakartotinai apdorojant biologinius atsiliepimus.
   • Kaip ir daugumos gydymo būdų atveju, prieš pradedant bet kokią energingą mankštą, visada verta pasitarti su gydytoju.

4 metodas iš 4: venkite žalingų mitų

1. Nebandykite „pasinerti į žingsnį.Žmonėms dažnai liepiama susidurti su savo baimėmis darant tai, ko jie paprastai vengtų. Asmeniui, kurį kankina aukščio baimė, tai gali reikšti pasivažinėjimą kalneliais, parašiutu, jodinėjimą ar žvilgsnį per uolos kraštą. Naujausi tyrimai parodė, kad aukščio baimė yra įgimta, o ne įgyta. Tai reiškia, kad aukščio baimės atveju „šokimas į gilumą“ gali visiškai neturėti jokio poveikio. Tai iš tikrųjų gali dar labiau pabloginti nerimą.
   • Norint rasti galutinę aukščio baimės priežastį, reikia tolesnių tyrimų. Kol baimė nėra visiškai suprantama, aukščio baimei nėra gera idėja atskleisti ką nors iki aukščiausių aukščių be pirminio baimės gydymo terapija, vaistais ir kt.
2. Negalite tiesiog toleruoti aukščio baimės. Jei aukščio baimė neleidžia jums dirbti, atsipalaiduoti ar daryti mėgstamų dalykų, tai yra tikra sąlyga, o ne tai, ką turėtumėte pabandyti priimti. Būti „kietu“ ar „nepataikyti į save“ nėra gera strategija, norint išmokti gyventi su tikra fobija. Iš tikrųjų tai gali sukelti didžiulį stresą ir priimti blogus sprendimus, jei bandysite nuslėpti aukščio baimę apsimesdami, kad niekas jūsų netrikdo.
   • Tu esi stipresnis nei supranti. Tai yra stiprybės pavyzdys, kad ieškote realaus gydymo. Susitarkite su gydytoju, psichiatru ar patyrusiu terapeutu, kad pradėtumėte įveikti nerimą.

Patarimai

• Pradėkite nuo nardymo lentos baseine, pradėkite nuo žemiausio lygio ir palaipsniui keliaukite į aukštą nardymo lentą.
• Ieškokite kitų žmonių, kurie taip pat bijo aukščio. Priklausymas grupei gali suteikti tam tikro komforto ir suteikti naujų išteklių ir idėjų, kurių galbūt nesvarstėte.
• Nyderlanduose psichologo terminas nėra saugomas, tačiau psichinės sveikatos psichologo ir psichiatro terminas yra saugomas - terapeutai ir konsultantai turi turėti specialią licenciją iš tokios organizacijos kaip Nyderlandų psichologų institutas (NIP) ir BIG registraciją tam tikrų tipų pacientams. terapijos. leisti jiems atlikti.
• Stovėdami balkone ar žiūrėdami pro aukšto pastato langą mėgaukitės grožiu.
• Atsipalaiduoti yra tai, apie ką dažnai yra daug lengviau galvoti, nei realiai tai darant. Tačiau tai yra tai, ką turėtumėte bent jau „išbandyti“ susidūrę su baime. Giliai įkvėpk. Pagalvokite apie kažką teigiamo ar gražaus patirtyje, į kurią sutelkiate dėmesį.
• Jei esate balkone ar atviroje vietoje, kur galėtumėte nukristi, nesilenkite į priekį, kad pažvelgtumėte žemyn. Tai sukels nerimą ir kelia pavojų jūsų saugumui. Verčiau paimkite turėklus ar tvoras, kad tokioje padėtyje pajustumėte saugumą ir saugumą.
• Kalbėkitės su žmonėmis, kurie kasdien dirba iš didelio aukščio. Keletas pavyzdžių yra langų valytojai, statybininkai, medkirčiai, kabelių taisytojai, alpinistai, sklandytuvų pilotai, pilotai, alpinistai, kranų operatoriai ir kt.
• Atlikite keletą užsiėmimų namuose, kurie privers jus pamažu priprasti prie aukščio:
  • Lipkite į medį prižiūrint padėjėjui
  • Lipkite virvių kopėčiomis ten, kur pirmiausia padėjote daug pagalvėlės ant grindų; kiekvieną kartą lipkite šiek tiek aukščiau
  • Sūpuokitės virve, pririšta prie aukšto medžio; jei įmanoma, nuleisk save į vandenį.
• Lengvas būdas bijoti aukščio yra įsivaizduoti, kad stovite ant įprastos žemės, o ne ant aukščio.