Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: dietos koregavimas
• 2 dalis iš 3: kasdien sportuokite
• 3 dalis iš 3: gyvenimo būdo koregavimas

Svorio metimas reikalauja laiko ir atsidavimo, ypač jei norite numesti daug svorio. Nors per savaitę nepamatysite jokių kardinalių pokyčių, per tą laiką vis tiek įmanoma atsikratyti kelių svarų. Šis „wikiHow“ pateikia keletą patarimų, kaip tai padaryti.

Žengti

1 dalis iš 3: dietos koregavimas

1. Valgykite daugiau daržovių, sveikų riebalų ir liesų baltymų. Sudarykite savo patiekalus taip, kad juose būtų baltymų šaltinis, mažai riebalų ir ne per daug angliavandenių. Angliavandenių suvartojimas turėtų būti rekomenduojamas 20–50 gramų per dieną. Jūs neturite jausti, kad turite apsiriboti nedaugeliu maisto produktų. Galite mėgautis labai įvairiu, sveiku maistu, kuriame yra daug įvairių maistinių medžiagų.
   • Sveiki baltymų šaltiniai yra baltymai, sojos produktai ir vištiena. Žuvys, tokios kaip lašišos ir upėtakiai, taip pat vėžiagyviai, tokie kaip krevetės ir omarai, taip pat yra geri baltymų šaltiniai sveikai mitybai. Mažai riebalų turintis graikiškas jogurtas taip pat yra puikus būdas į savo mitybą įtraukti baltymus ir pieno produktus.
   • Mažai angliavandenių turinčioms daržovėms priskiriami: brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, lapiniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai, mangoldai, salotos, agurkai ir salierai. Garinkite arba kepkite daržoves, o ne kepkite; tai užtikrins, kad savaitę gausite visas maistines medžiagas ir antioksidantus iš daržovių.
   • Sveiki riebalų šaltiniai yra avokadai ir riešutai, taip pat alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir avokadų aliejus. Šie aliejai yra sveika maisto ruošimo su gyvūniniais arba labai sočiaisiais riebalais alternatyva.
   EKSPERTO PATARIMAS

   - Netekti nuo pusės iki vieno kilogramo per savaitę yra sveikas ir pasiekiamas tikslas “.

   
   

   Praleisti gyvūninius riebalus, angliavandenius ir cukrų. Maistas, kuriame gausu angliavandenių ir cukraus, skatina jūsų kūną gaminti insuliną, vieną iš svarbiausių organizme riebalų kaupiančių hormonų. Kai insulino lygis sumažės, jūsų kūnas gali pradėti deginti riebalus. Tai taip pat padeda inkstams atsikratyti natrio ir vandens pertekliaus, todėl sumažėja vandens svoris.

   • Venkite maisto, kuriame gausu krakmolo ir angliavandenių, tokių kaip traškučiai, bulvytės bulvytės ir balta duona. Taip pat turėtumėte vengti daug cukraus turinčių maisto produktų, tokių kaip gaivieji gėrimai, saldumynai, pyragaičiai ir kiti nepageidaujami maisto produktai.
   • Gyvūniniai riebalai, pavyzdžiui, esantys raudonoje mėsoje ir žvėriuose, ar ėriena, gali būti riebūs ir sulėtinti medžiagų apykaitą, nes juos sunku virškinti. Vieną savaitę valgio metu praleiskite kepsnį ar avienos mėsainį.
2. Vietoj dirbtinių cukrų naudokite natūralius cukrus. Vietoj saldumynų kaip greito užkandžio pasiimkite vaisius, kuriuose yra mažai cukraus, pavyzdžiui, avietes, gervuoges, mėlynes ar braškes. Rytinės kavos cukrų pakeiskite natūraliu cukrumi, tokiu kaip „Stevia“, arba šaukšteliu medaus.
   • Dietos metu daugiausia dėmesio turėtų būti skiriama sveikiems baltymų, riebalų ir daržovių šaltiniams. Bet jūs taip pat turite gauti sveikų cukrų, pavyzdžiui, iš vaisių.
3. Sudarykite maitinimo planą septynioms dienoms. Į šį planą turėtų būti įtraukti bent trys pagrindiniai valgiai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), visada tuo pačiu paros metu, taip pat du maži užkandžiai (tarp pusryčių ir pietų, pietų ir vakarienės), taip pat tuo pačiu metu. dieną. Tai užtikrins, kad kiekvieną savaitės dieną valgysite tuo pačiu metu ir nepraleisite ar nepraleisite valgio. Laikinai suvalgius apie 1400–1600 kalorijų per dieną (vyrams - 1800–2000), kartu su kasdiene mankšta, galite sveikai numesti svorį.
   • Valgymo planas yra būtinas norint sėkmingai įgyvendinti jūsų svorio metimo programą. Tai leidžia jums žinoti, ką valgote dieną ir visą savaitę. Tai jums padės.
   • Susikurkite maisto prekių sąrašą pagal savo patiekalus ir sekmadieniais užsiimkite maisto prekėmis visai savaitei. Supakuokite savo šaldytuvą su visais reikalingais ingredientais visiems savaitės patiekalams, kad galėtumėte greitai ir lengvai paruošti bet kokį valgį.
4. Papusryčiaukite nedideliais baltymų kiekiais. Skubiai pradėkite dieną nuo baltymų gausių pusryčių, kurie suteikia energijos (ir išlaiko cukraus kiekį kraujyje) likusią dienos dalį. Siekite maždaug 400 kalorijų pusryčių ir valgykite juos maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną rytą. Varijuokite nuo dviejų iki trijų variantų. Gerkite nesaldintą arbatą su pusryčiais arba stiklinę vandens su citrina.
   • Gerą dienos pradžią pradėkite nuo pusryčių su uogomis ir bandelėmis. Į dubenį suberkite 1 puodelį neriebaus jogurto su šaukštu neriebaus muselio ir ½ puodelio supjaustytų braškių. Įpilkite dar vieną jogurto ir musli sluoksnį ir apvalinkite jį su ½ puodelio aviečių. Šiuos skanius pusryčius galite valgyti su puse paskrudinto viso kviečių bandelės su dviem arbatiniais šaukšteliais žemės riešutų sviesto.
   • Pasigaminkite avižinių dribsnių ir įdėkite džiovintų vaisių bei riešutų, kad gautumėte sveikus, daug ląstelienos turinčius pusryčius. Į greitąsias avižų košes (be cukraus) įpilkite 1 ⅓ puodelio neriebaus pieno. Virkite tai pagal nurodymus ant pakuotės mikrobangų krosnelėje arba viryklėje. Išvirus įmaišykite du šaukštus džiovintų spanguolių ir vieną šaukštą smulkintų graikinių riešutų.
   • Paruoškite sočią, bet sveiką ryto patiekalą paskrudindami du pilno grūdo vaflius. Įpilkite šaukštą gryno klevų sirupo ir vieną smulkiai supjaustytą bananą. Įpilkite stiklinę neriebaus pieno.
   • Per pusryčius venkite maisto, kuriame gausu angliavandenių, nes tai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir kritimą dienos metu ir sukelti alkį.
5. Valgykite subalansuotus pietus. Suplanuokite savo pietus taip, kad valgytumėte kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir galėtumėte iš anksto suplanuoti valgį. Paruoškite priešpiečius, kuriuose yra 500 ar mažiau kalorijų, ir skirkite keletą variantų, kad visą savaitę būtų šiek tiek skirtumų.
   • Valgykite daug baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, pupelių tortiliją su gazpacho. Įkaitinkite 60 gramų tortilijų mikrobangų krosnelėje arba ant viryklės ir užpilkite ½ puodelio virtų juodųjų pupelių, susmulkintų salotų, smulkintų pomidorų, dviem šaukštais tarkuoto neriebaus čederio ir puse avokado, susmulkinto. Patiekite jį su paruošto gazpacho ar salsos puodeliu. Užpilkite desertu gabalėliu (30 gramų) juodojo šokolado.
   • Į savo racioną įtraukite žuvį su tilapija ir ryžių plovu. Puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite vieną arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus. 100 gramų tilapijos filė pagardinkite druska ir pipirais. Įdėkite tai į keptuvę ir kepkite maždaug dvi tris minutes vienoje pusėje. Kai žuvis bus baigta, ji turėtų lengvai suskaidyti šakute.Paruoškite ½ puodelio ryžių plovo (paruošto arba naminio) ir ½ puodelio plikytų ankščių. Patiekite tilapiją su ryžių plovu ir ankštimis. Užbaikite valgį kepant obuolį, užpilant žiupsneliu cinamono ir šaukšteliu medaus, patiekiant su ⅓ puodelio neriebių vanilinių ledų.
   • Turėkite skanų, daug baltymų turinčią sumuštinį su humusu ir daržovėmis. Ant dviejų neskaldytų kviečių duonos riekelių užtepkite ¼ puodelį paruošto arba naminio humuso. Suberkite avienos salotas, agurkų griežinėlius ir raudonuosius pipirus. Valgykite sveiką sumuštinį su puodeliu minestrone sriubos, 180 gramų neriebaus jogurto ir ½ puodelio vynuogių.
   • Angliavandenių turtingi pietūs užtikrina didesnį angliavandenių poreikį ir žlugimą po pietų.
6. Kiekvieną vakarą turėkite sočią, sveiką vakarienę. Pabaikite dieną vakariene, kuri užpildys jus, bet neperkrauks medžiagų apykaitos ir nesudarys riebalų, kuriuos sunku deginti kūnui. Vakarienė neviršija 500 kalorijų per valgį ir sutelkite dėmesį į baltymų, vaisių ir sveikų riebalų pusiausvyrą. Jūs taip pat galite kiekvieną dieną kaitalioti pietų ir vakarienės variantus.
   • Paruoškite daug baltymų turinčią vakarienę su ant grotelių keptomis karbonadomis ir šparagais. Keptuvėje ant vidutinės ir didelės ugnies įkaitinkite šaukštelį alyvuogių aliejaus. Maždaug 100 gramų kiaulienos mentę pagardinkite druska ir pipirais. Įdėkite tai į keptuvę ir kepkite tris ar penkias minutes vienoje pusėje. Patiekite su ½ puodelio bulvių košės, vienu puodeliu virtų ar keptų šparagų ir ½ puodelio pipirų juostelių. Papuoškite valgį ½ puodelio šviežių aviečių.
   • Paruoškite daug baltymų turinčią vakarienę su raudonųjų lęšių sriuba. Kiekvieną naminės sriubos dubenį papuoškite šaukštu neriebaus jogurto ir šviežiu kalendra. Įdėkite viso grūdo duonos riekelę arba saują krekerių.
   • Paruoškite paprastą, sočią vakarienę su daržovių frittata. Frittata yra pyrago rūšis su kiaušiniu, daržove, pavyzdžiui, grybais ir špinatais, ir lengvu sūriu, pavyzdžiui, feta. Frittatos yra daug baltymų ir daug daržovių, taip pat puikiai tinka kaip pusryčių likučiai.
7. Vietoj saldžių gėrimų gerkite vandenį. Vanduo padeda išlaikyti jūsų imuninę sistemą sveiką, odą švytėti ir drėgmės balansą kasdien treniruotės metu.
   • Saldžius gėrimus, tokius kaip soda, pakeiskite vandeniu, pagardintu citrinos arba žaliosios citrinos sultimis.
   • Nesaldinta žalioji arbata yra dar vienas geras saldžių gėrimų pakaitalas. Žaliojoje arbatoje yra daug antioksidantų, o tai reiškia, kad ji padeda jūsų organizmui kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie blogina žmonių senėjimo požymius.
8. Laikykite maisto dienoraštį. Užrašykite viską, ką valgote, ir būkite atsargūs. Mažiau tikėsite, kad blogai valgysite, jei vėliau pajusite kaltę tai užsirašę į savo žurnalą. Taip pat galite sekti savo kalorijų kiekį ir tai, kaip sekasi išlaikyti savo patiekalų planą.
   • Savo žurnale taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės valgydami tam tikrus maisto produktus. Ar jaučiatės prislėgtas, laimingas, piktas ar optimistiškas? Susitelkimas į emocijas ir tai, ką valgote, gali padėti atrasti emocinio valgymo modelius, jei tokių yra.

2 dalis iš 3: kasdien sportuokite

1. Sudarykite planą, kaip sportuoti septynias dienas. Daugumoje mankštos planų rekomenduojamos penkios mankštos dienos per savaitę ir dvi poilsio dienos. Priklausomai nuo jūsų dabartinės būklės, galite įsipareigoti lengvai treniruotis kiekvieną dieną arba intensyviau kas antrą dieną. Geriau nepersistenkite su savo treniruotėmis, bet susitelkite į nuoseklų tęstinumą ir laikykitės realistiško treniruočių grafiko, specialiai pritaikyto jūsų kūno poreikiams.
   • Sudarykite treniruočių tvarkaraštį, kad treniruotumėtesi kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Tai gali būti sporto salėje kiekvieną rytą prieš darbą, kas antrą dieną per pietus arba kiekvieną vakarą kelias valandas prieš miegą. Peržiūrėkite savaitės tvarkaraštį ir skirkite laiko treniruotei, kad tai taptų dienos dalimi ir negalėtumėte jos praleisti ar pamiršti.
2. Sušilkite su lengva kardio. Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo lengvo širdies, nes niekada neturėtumėte tempti ar įtempti šaltų raumenų.
   • Jog vietoje nuo penkių iki dešimties minučių. Šokinėkite virve ir šokinėkite 5 minutes. Arba bėkite 10 minučių, kad suaktyvintumėte raumenis ir pradėtumėte prakaituoti.
3. Išsitieskite po apšilimo su kardio treniruotėmis ir treniruotės pabaigoje. Atšilus 5–10 minučių svarbu ištempti raumenis, kad, dirbdami sunkų fizinį krūvį, nesusižeistumėte. Treniruotės pabaigoje taip pat turėtumėte pasitempti nuo penkių iki dešimties minučių. Tempimas užtikrina, kad jūs netempiate raumenų ir nepatiriate jokio neigiamo poveikio savo kūnui.
   • Atlikite keletą pagrindinių kojų ir rankų pratimų, kad didesni raumenys būtų sušilę ir pasirengę eiti į darbą jūsų treniruočių grafiko metu. Atlikite keturkampio, blauzdos raumenų ir peteliškės tempimo pratimus su plaučiais.
4. Dirbkite su didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT). HIIT yra mankštos programa, kuri keičia intensyvų pratimą su trumpais atsigavimo ar poilsio intervalais. Šis pratimas padeda greitai deginti riebalus. HIIT verčia jūsų kūną naudoti cukrų jūsų kūne ir deginti riebalus greičiau nei atliekant mažiau intensyvias treniruotes. Atkūrimo etape taip pat naudosite sukauptus kūno riebalus, taip netekdami kūno riebalų. HIIT pratimus galite atlikti su treniruokliais, mankštos kilimėliu ir keliais laisvaisiais svarmenimis. Yra keletas populiarių HIIT programų, įskaitant:
   • Paplūdimio kūno treniruotė: ši dvylikos savaičių trukmės HIIT programa trunka ne daugiau kaip 21 minutes tris dienas per savaitę ir yra skirta padėti sustiprinti ir išformuoti jūsų kūną, taip pat padėti numesti svorį. Programa skirta konkrečioms kūno vietoms, tokioms kaip rankos ir pilvo raumenys, ir integruoja kardio bei tempimą. Po savaitės vienos programos jau pastebėsite, kad raumenys lieknėja ir stiprėja.
   • 25 minučių trukmės „Sprint Fartlek“ treniruotė: „Fartlek“ švedų kalba reiškia „greičio žaidimas“. Šio tipo HIIT programoje nuolatinės treniruotės derinamos su greičio intervalais. Kiekvieno intervalo intensyvumą ir greitį nustatote patys, kad treniruotė jaustųsi spontaniška ir patraukli. Ši programa orientuota į kardio treniruotes, kur jūs vaikštote, bėgiojate ar sprunka per iš anksto nustatytą laiką.
   • „Countdown Jump Rope“ treniruotė: šiai intervalinei treniruotei nereikia daugiau nei chronometro ir šuolio virvės. Pradėkite bandydami šokinėti virve dvi minutes, po to dvi minutes pailsėkite, tada vėl šokinėkite 1,5 minutės. Tada pusę minutės ilsiesi, o tada dar minutę šokinėjai virve, po to minutę ilsiesi. Užbaikite 30 sekundžių praleidžiant virvę. Pailsėkite tris minutes ir pakartokite šį rinkinį dar vieną ar du kartus.
5. Prisijunkite prie sporto komandos arba dalyvaukite pramoginėse varžybose. Sportas yra puikus būdas deginti kalorijas linksminantis. Sportas į lygtį įtraukia varžybų ugnį; dažnai pamiršite, kad sportuojate, ir greičiausiai gausiai prakaituosite. Sportas, tinkamas svorio metimui:
   • Futbolas: ši sporto šaka paskatins jūsų kraujotaką ir padės deginti riebalus.
   • Plaukimas: Plaukimas valandą sudegins 400–600 kalorijų, sustiprins jūsų sąnarius ir raumenis bei pagerins kraujotaką.
   • Krepšinis: žaidžiant krepšinį aikštėje, galima sudeginti nuo 400 iki 700 kalorijų.
6. Dalyvaukite fitneso užsiėmimuose. Pridėkite įvairesnių treniruočių prisijungdami prie kūno rengybos užsiėmimų, kuriuose kardio treniruotės derinamos su jėgos ir intervalų treniruotėmis.
   • Aerobikos ir šokių užsiėmimai, tokie kaip „Zumba“, gali padėti numesti svorį. Per valandą Zumbos galite sudeginti 500–1000 kalorijų.
   • Važinėjimas dviračiu yra puikus metant svorį ir stiprinant raumenis. Prisijunkite prie sukimo užsiėmimų, kad degintumėte daugiau riebalų ir lavintumėte liesesnes šlaunis, sėdmenis ir pilvo raumenis.

3 dalis iš 3: gyvenimo būdo koregavimas

1. Labiau nenorite valgyti lauke per savaitę. Valgyti sveikai yra sunku. Daugelyje restoranų patiekalų yra daug angliavandenių, daug riebalų ir daug natrio. Savaitę valgykite namuose, kad galėtumėte laikytis valgio plano ir valgyti tik maistą, kuris padeda jaustis sočiai ir numesti svorį.
   • Paruoškite savo pietus, kuriuos galėsite pasiimti į darbą, kad dienos metu nevalgytumėte lauke. Paruoškite savo maistą iš anksto, kad nepajustumėte pagundos pavalgyti lauke.
2. Pabandykite mesti svorį su draugu ar partneriu. Skirkite savaitę dietos programai su draugu ar partneriu, kurie gali padėti išlikti motyvuotiems ir neatsilikti nuo programos. Galite laikytis vienas kito, nes abu šią savaitę sunkiai dirbate, norėdami numesti svorio.
3. Kai savaitė baigsis, laikykitės savo valgymo įpročio ir gyvenimo būdo. Patyrę savaitę sveikos mitybos, tikslinės mankštos ir kitų gyvenimo būdo pokyčių, apsvarstykite galimybę laikytis šių įpročių. Mėnesį dirbkite laikydamiesi dietos ir mankštos tvarkaraščio, tada bandykite jos laikytis.