Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Dietos keitimas
• 2 dalis iš 3: Sportuokite daugiau
• 3 dalis iš 3: Kitų jūsų gyvenimo būdo veiksnių nagrinėjimas
• Patarimai

Greitas svorio metimas yra tai, ko nori daugelis žmonių. Daugelis žmonių norėtų atsikratyti kelių kilogramų ir greitai susitvarkyti. Per savaitę numesti 5 kilogramus yra daug, todėl tai gali būti tikrai ne realus tikslas. Paprastai per savaitę galima numesti šiek tiek mažiau - pusę viso kilogramo. Per mažas svorio netekimas per trumpą laiką nelaikomas saugiu ir nerekomenduojamas. Tačiau šiek tiek pakoregavę savo mitybą ir gyvenimo būdą, jūs jau esate pakankamai linkęs numesti tuos 5 kilogramus.

Žengti

1 dalis iš 3: Dietos keitimas

1. Valgykite mažiau angliavandenių. Tyrimai parodė, kad laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos greičiausiai sulieknėti. Valgykite mažiau angliavandenių turinčio maisto, jei norite priartėti prie tų 5 kilogramų per savaitę.
   • Angliavandenių yra visuose maisto produktuose. Pjaustykite tik tuos daiktus, kuriuose yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, grūdus. Duonoje, ryžiuose, makaronuose ir kituose grūduose yra daug angliavandenių, kuriuos galite saugiai palikti, nes šių maistinių medžiagų galite gauti ir iš kitų maisto produktų.
   • Pieno, krakmolingose ​​daržovėse ir vaisiuose taip pat yra angliavandenių. Stenkitės jų suvalgyti mažiau, tačiau visiškai neišmeskite jų iš raciono. Jame yra daug vertingų maistinių medžiagų.
2. Kiekvieną valgį valgykite liesus baltymus. Be to, kad laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, turėtumėte pabandyti gauti daug liesų baltymų. Jei valgysite daug baltymų ir mažai angliavandenių, greitai numesite svorio.
   • Sutelkite dėmesį į liesus baltymų šaltinius. Joje yra mažiau kalorijų, kad greitai numestumėte svorio. Išbandykite paukštieną, kiaušinius, liesą jautieną, žuvį, ankštinius daržoves ir tofu.
   • Valgykite baltymus su kiekvienu valgiu ar užkandžiu. Tada pasieksite rekomenduojamą dienos sumą. Baltymų porcija yra apie 90–120 gramų, arba žaidimų kortų kaladės dydis.
   • Baltymai taip pat leidžia ilgiau jaustis sotiems, todėl galite kontroliuoti alkį ir nepersivalgyti.
3. Pusę lėkštės užpildykite daržovėmis. Norėdami baigti valgį, turėtumėte palikti pusę lėkštės, kurią daugiausia sudarė daržovės, o kartais ir vaisiai. Šie dalykai turi mažai kalorijų ir suteikia jums daug svarbių maistinių medžiagų.
   • Pusę lėkštės rekomenduojama sudaryti iš daržovių ar vaisių. Tai taikoma tik beveik bet kokiai dietai, net jei turite numesti svorio. Atkreipkite dėmesį, kad vaisiuose yra daugiau angliavandenių, todėl būkite atsargūs.
   • Kiekvieno valgio metu turėkite bent 1 daržovių porciją.Viena porcija reiškia paimti vieną ar du puodelius lapinių žalumynų. Jei pasirinksite vaisius, laikykitės 1/2 puodelio smulkintų vaisių arba 1 nedidelio vaisiaus gabalėlio.
   • Tiek daržovėse, tiek vaisiuose yra mažai kalorijų. Pusę valgio vartodami mažai kalorijų turinčius maisto produktus, suvartosite mažiau kalorijų ir padėsite numesti svorio.
4. Gerkite tinkamus gėrimus. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar ne, visada svarbu išgerti pakankamai. Bet jei geriate pakankamai vandens, tai taip pat padeda numesti svorio.
   • Dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja per dieną išgerti mažiausiai 8 dideles stiklines vandens. Tačiau tai tik gairės. Yra net žmonių, kurie mano, kad per dieną turėtumėte pasiimti 13 didelių akinių.
   • Laikykitės kalorijų neturinčių gėrimų, kurie gerai drėkina jūsų kūną, pavyzdžiui, vandens, kavos be kofeino ir žolelių arbatos.
   • Kai šiek tiek dehidratuosite, jūsų kūnas siunčia jūsų smegenims signalus, panašius į tuos, kuriuos gaunate išalkę. Tai gali paskatinti norą ką nors valgyti, kad suvartotumėte daugiau kalorijų, nei jums reikia.
   • Prieš valgydami taip pat pabandykite išgerti vieną ar dvi stiklines vandens. Tada greičiau pasisotinsite, kol valgysite mažiau.
5. Apsvarstykite galimybę pakeisti patiekalus. Dauguma sveikatos ekspertų ir dietologų jums pasakys, kad numesti 5 kilogramus per savaitę nėra saugu ar realu. Tačiau patiekalų pakeitimas kokteiliais ar batonėliais bus ilgas kelias teisinga linkme.
   • Valgio pakaitaluose paprastai būna labai mažai kalorijų ir daug baltymų. Jie yra priimtini kaip valgio pakaitalai, nes juose yra pakankamai baltymų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų.
   • Yra visokių dietų su patiekalų pakaitalais. Kai kuriuos iš jų rekomenduoja gydytojų praktika, o jais vadovaujasi net dietologai ar bendrosios praktikos gydytojai. Šio tipo programos paprastai yra brangios, tačiau dažnai yra saugesnės.
   • Vaistinėje ar prekybos centre taip pat galite nusipirkti maisto pakaitalų. Pirmiausia atlikite internetinius produktų tyrimus ir pasirinkite programą, atitinkančią jūsų gyvenimo būdą ir biudžetą.
   • Maisto pakaitalai turėtų būti naudojami tik laikinai. Nesilaikykite tokio tipo dietų ilgiau nei 1-2 savaites.

2 dalis iš 3: Sportuokite daugiau

1. Pabandykite atlikti 150 minučių kardio treniruotes. Kardio ar aerobiniai pratimai yra veikla, kuri sudegina daug kalorijų. Kartu su dieta galite greitai numesti svorį treniruodamiesi kardio treniruotes.
   • Kas savaitę rekomenduojama bent 150 minučių arba 2,5 valandos mankštintis vidutiniškai ar stipriai. Bet jei norite sudeginti daugiau kalorijų, galite net pabandyti mankštintis iki 300 minučių per savaitę.
   • Vidutinė ir intensyvi veikla kiekvienam yra skirtinga. Bet kokiu atveju turėtumėte šiek tiek kvėpuoti ir prakaituoti ir tęsti veiklą bent 20-30 minučių.
   • Išbandykite tokias veiklas kaip greitas ėjimas, bėgimas / bėgimas, plaukimas, boksas ar elipsė.
2. Darykite intervalines treniruotes 2-3 dienas per savaitę. Be kardio treniruočių, gerai daryti intervalines treniruotes 2–3 dienas per savaitę. Treniruodamiesi intervalais, jūs sudeginate dar daugiau kalorijų.
   • Intervalo treniruotės yra nauja mokymo forma. Tyrimai parodė, kad per trumpesnį laiką sudeginate žymiai daugiau kalorijų. Jūsų kūnas taip pat degina daugiau kalorijų iš riebalų.
   • Intervalo treniruotės taip pat yra naudingos norint padidinti bendrą medžiagų apykaitą ar kūno sugebėjimą sudeginti papildomas kalorijas per kelias valandas po treniruotės.
   • Intervalinės treniruotės pavyzdys: 2 minutės sprintas, po to 5 minutes bėgiojimas. Vėliau šias veiklas reikėtų kaitalioti maždaug 20–30 minučių.
3. Priimkite aktyvesnį gyvenimo būdą. Jei norite per savaitę sudeginti daugiau kalorijų, dienos metu turite daugiau sportuoti. Kuo aktyvesnis ir judresnis esate kasdienėje veikloje, tuo daugiau kalorijų deginate.
   • Kasdieninė veikla apima šuns vedžiojimą ar namų ruošos darbus.
   • Atlikite daugiau šios veiklos ir pasistenkite atlikti kuo daugiau žingsnių. Vietoj lifto eikite laiptais, ilgiau vedžiokite šunį ir statykite toliau, jei ketinate ką nors padaryti automobiliu, arba eikite į prekybos centrą.
4. Praleiskite užkandžius. Vienas ar du sveiki užkandžiai gali būti jūsų mitybos plano dalis. Tačiau jei norite greitai mesti svorį, geriau palikti užkandžius, kad suvartotumėte mažiau kalorijų.
   • Jei tarp valgių esate alkanas, išgerkite stiklinę vandens ar puodelį nesaldintos kavos be arbatos be arbatos. Skonis ir drėgmė gali įtikinti jūsų smegenis, kad esate sotus.
   • Jei norite užkandžių, apsiribokite 100–150 kalorijų kiekiu. Ir įsitikinkite, kad jis daugiausia susideda iš liesų baltymų.
   • Tinkamo užkandžio pavyzdžiai yra kietai virtas kiaušinis arba indas su neriebiu jogurtu.

3 dalis iš 3: Kitų jūsų gyvenimo būdo veiksnių nagrinėjimas

1. Miegokite 7–9 valandas per naktį. Miegas yra labai svarbus jūsų sveikatai. Ir dar svarbiau, jei norite numesti svorio. Net jei dietą laikėtės tik savaitę, būtinas geras miegas.
   • Jei nemiegate gerai, jūsų kūnas atsvers svorio netekimą. Miego trūkumas gali paskatinti jūsų kūną gaminti daugiau hormonų, kurie jus alkina. Be to, žmonėms, turintiems miego trūkumą, dažnai reikia riebesnio maisto.
   • Stenkitės miegoti bent 7–9 valandas per naktį. Eik miegoti anksčiau ir pabandyk miegoti šiek tiek ilgiau. Taip pat stenkitės, kad jūsų miegamajame nebūtų triukšmo ar šviesos, kad galėtumėte ramiai miegoti.
2. Valdykite stresą. Kaip ir dėl miego trūkumo, per didelis stresas gali padėti jums greičiau sulieknėti. Taigi kiek įmanoma kontroliuokite stresą.
   • Kiekvienas žmogus laikas nuo laiko turi stresą. Jei visada patiriate stresą, nors ir šiek tiek, jūsų kūnas gamins papildomą kortizolį. Šis hormonas apsunkina svorio metimą. Tai taip pat verčia jaustis pavargusiu ir labiau alkani.
   • Kasdien atlikite keletą atpalaiduojančių pratimų ar užsiėmimų. Pabandykite eiti pasivaikščioti, nusiprausti po karštu dušu, pasikalbėti su draugu, pažiūrėti gerą filmą ar paskaityti knygą.
   • Jei jums sunku suvaldyti stresą ir dėl to valgote per daug ar nesveiko maisto, galite apsvarstyti galimybę kreiptis į specialistus.
3. Gerkite diuretiką. Kadangi per savaitę sunku numesti daug svorio, apsvarstykite galimybę įsigyti nereceptinių diuretikų, tokių kaip „Reinosan“. Tokiu būdu galite užtikrinti, kad svoris sulieknėtų šiek tiek greičiau.
   • Diuretikas yra vaistas, dėl kurio jūsų kūnas išskiria vandens perteklių su šlapimu. Kartais dėl dietos ar gyvenimo būdo jūsų kūnas sulaiko daug vandens. Dėl to galite jaustis išsipūtę ir priaugti svorio.
   • Paimkite šią savitarnos priemonę tik keletą dienų. Pastebėsite, kad jūsų kūnas išskiria tiek vandens, kad per savaitę gali sutaupyti kelis svarus.
   • Nesaugu vartoti šias priemones ilgesnį laiką be gydytojo nurodymo. Visada pasitarkite su savo gydytoju, prieš pradėdami vartoti bet kokius be recepto įsigytus vaistus, kad žinotumėte, ar jis jums tinka.

Patarimai

• Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami mesti svorį arba koreguoti savo mitybą ir mankštos tvarkaraštį.
• Jei vis dar esate labai alkanas, prieš valgydami išgerkite 2 stiklines vandens. Tada valgai mažiau, nes skrandyje pilna vandens.