Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: užmigti greičiau
• 2 metodas iš 4: elgtis su šviesa ir garsu
• 3 metodas iš 4: sukurkite patogią aplinką
• 4 metodas iš 4: palaikykite sveiką miego ritmą
• Patarimai
• Įspėjimai

Užmigti ne visada taip paprasta, kaip paprasčiausiai uždėti galvą ant pagalvės ir užmerkti akis. Kartais mintys ir problemos tiesiog lenktyniauja galvoje, arba tiesiog nerandate patogios padėties. Laimei, galite dirbti įvairiais būdais, pradedant atsipalaidavimo metodais ir baigiant miego režimo keitimu, kad greičiau užmigtumėte ir pagerintumėte miego kokybę.

Pasak amerikiečių konsultanto Paulo Chernyako, nepamirškite: „Atminkite, kad dauguma metodų ir praktikų, skirtų padėti jums užmigti, yra pagrįsta minčių nuraminimu ir kūno atpalaidavimu. Pagalvokite apie tai kaip apie procesą, kurio metu mokotės pamažu paleisti problemas ir atsiriboti nuo minčių, kurios tave budina “.

Žengti

1 metodas iš 4: užmigti greičiau

1. Stenkitės kvėpuoti lėtai ir giliai per skrandį. Uždėkite ranką ant pilvo ir įkvėpkite giliai, skaičiuodami iki keturių. Įkvėpdami pripildykite skrandžio oro ir suskaičiuokite iki keturių, išlaikydami nejudančią krūtinę. Sulaikykite kvėpavimą septynis kartus ir paskui lėtai iškvėpkite skaičiuodami iki aštuonių.
   • Pabandykite skaičiuoti ir tuo pačiu metu giliai įkvėpti per skrandį. Pabandykite įsivaizduoti raminančią sceną.
2. Išbandykite pratimus progresuojančiam raumenų atsipalaidavimui. Pradėkite nuo pačių pirštų galų ir sulenkite bei atpalaiduokite visas savo raumenų grupes po vieną. Įkvėpkite įtempdami raumenis 5 sekundes. Tada pabandykite įsivaizduoti, kaip atsipalaiduojant iš jūsų kūno teka įtampa.

   Atsipalaiduokite 10 sekundžių, tada priveržkite ir atpalaiduokite kulkšnis. Tempkite ir atpalaiduokite kiekvieną raumenų grupę nuo blauzdų iki šlaunų iki krūtinės ir iki kaklo.

   
   
3. Užuot sutelkę dėmesį į užmigimą, leiskite mintims klaidžioti. Bandymas priversti save užmigti iš tikrųjų gali jus labai neraminti. Pabandykite atimti mintis nuo miego ir sugalvoti ką nors raminančio.
   • Mintyse pastatykite savo idealų namą ar kambarį.
   • Pabandykite įsivaizduoti ramią aplinką ir gyvai įsivaizduoti raminančius vaizdus, ​​garsus ir kvapus.
   • Sugalvokite gražią istoriją; tiesiog nesistenkite, kad tai būtų jaudinantis nuotykis.
4. Uždarykite save nuo nepageidaujamo triukšmo. Triukšmas gali turėti įtakos miego lengvumui ir bendrai miego kokybei. Klausykitės radijo laidos ar tinklalaidės žemo lygio tema, kad galėtumėte lengviau apsisaugoti nuo blaškančių garsų, tokių kaip eismas, ir neramių minčių. Klausykitės pasakojimo, kuris pasakojamas ne balsu, o švelniu balsu, ir kažko, ko jums patinka klausytis, bet taip pat ne taip malonu, kad liktumėte budrus klausydamasis. Pavyzdžiui, keli miegą skatinantys tinklalaidės anglų kalba apima:

   Į Paslapčių gausu su Paulu Rexu Laikomasi intriguojančių paslapčių ir neišspręstų nusikaltimų. Istoriją pasakoja švelnus, raminantis balsas, kurio fone - svajinga muzika.

   
   

   Į „Miegok su manimi“ su Drew Ackerman Vedėjas Ackermanas redaguoja istorijas savo giliu, rimtu balsu, pridedamas prie jų įvairiausių šuolių ir aprašymų, kol jos tampa nuobodžios ir ilgos.

   Viduje konors Miette's Bedtime Story Podcast galite klausytis raminančio Miette balso, kai ji skaito jums geros kokybės trumpą išgalvotą istoriją.

5. Eksperimentuokite su meditacija nuraminti protą ir kūną. Kvėpuokite lėtai ir giliai ir pabandykite savo galvoje įsivaizduoti raminančias scenas, tokias kaip debesys, ramus paplūdimys ar vieta, kurią mėgote aplankyti vaikystėje. Leisk savo mintims klaidžioti kaip plevenančius debesis ar pliaupiančias bangas jūroje, kai atsipalaiduoji raumenys ir pamažu grimzti į lovą.

   Galite padaryti abu medituoti savarankiškai, ieškoti tarpininkavimo internete su patarimais arba naudoti programą kaip įžvalgos laikmatį, tai veda jus žingsnis po žingsnio per meditaciją su gairėmis ar su laiko programa.

   
   
6. Išbandykite maisto papildus, kad geriau išsimiegotumėte. Yra daugybė maisto papildų, kurie gali padėti lengviau užmigti. Prieš pradedant, protinga tik kreiptis į gydytoją, ypač jei turite sveikatos problemų, vartojate bet kokio tipo vaistus, esate nėščia ar maitinate krūtimi.
   • Jūsų kūnas natūraliai daro melatoninas kuris taip pat yra plačiausiai prieinamas maisto papildas, padedantis geriau išsimiegoti. Paprastai melatoninas parduodamas vaistinėse ar vaistinėse 3 mg dozėmis, tačiau net ne didesnė kaip 0,3 mg dozė gali pagerinti jūsų miego kokybę.
   • Valerijonas šimtmečius buvo naudojamas nuo nemigos ir nervingumo. Įprasta dozė yra 600 mg.
   • Ramunė yra kaip maisto papildas, tačiau prieš miegą išgėrus puodelį šiltos ramunėlių arbatos, taip pat galite atsipalaiduoti. Paruoškite arbatą iš dviejų paketėlių ir patikrinkite, ar naudojamoje žolelių arbatoje nėra kofeino.
   • Kaip ir kitus antihistamininius vaistus, taip pat galite juos naudoti chlorfeniramino maleatas mieguisti, ir yra žmonių, kurie jį naudoja nuo nemigos. Tiesiog nėra gera idėja vartoti įprastus antihistamininius preparatus, kurie padės užmigti, ypač jei neturite alergijos ar peršalimo ligų.
7. Kelkis iš lovos ir daryk ką nors atpalaiduojančio, kai negalėsi miegoti. Jei po pusvalandžio neužmiegate, užuot leisdami sau nerimauti ir mėtytis, trumpam išeikite iš miegamojo. Paskaitykite, išsimaudykite šiltoje vonioje, paklausykite atpalaiduojančios muzikos ar lengvai užkąskite. Kad ir ką darytumėte, darykite tai 15–20 minučių arba tol, kol užmigs, tada grįžkite į lovą.
   • Kai atsikeli, laikykis silpną šviesą ir nežiūrėk į telefoną, kompiuterį, televizorių ar kitus elektroninius ekranus.
   • Jei nuolat mėtysitės ir nerimausite lovoje, galite pradėti susieti savo miegamąjį su stresu, dėl kurio jums bus dar sunkiau užmigti.

2 metodas iš 4: elgtis su šviesa ir garsu

1. Prislopinkite namų šviesas likus dviem valandoms iki miego. Ryški šviesa po saulėlydžio signalizuoja jūsų smegenims, kad saulė jau kyla, todėl jūsų smegenys negali gaminti hormonų, kurie padeda užmigti. Naudokite reguliatorius, jei turite, arba išjunkite ryškius didelius žibintus, o vietoj jų naudokite stalines lemputes.

   Jei jums reikia pažvelgti į savo telefoną, kompiuterį ar bet kurį kitą elektroninį prietaisą, bent jau sumažinkite ryškumą. Galite atsisiųsti programą, kuri saulėlydžio metu automatiškai sumažina ekrano ryškumą.

2. Prieš miegą nežiūrėkite į telefono ar kompiuterio ekraną, nežiūrėkite televizoriaus ar kitų ekranų. Elektroniniai ekranai skleidžia mėlyną šviesą, o tai apgauna jūsų smegenis manydami, kad tai tik vidurdienio vidurys. Jei įmanoma, pabandykite nustoti žiūrėti į ekranus valandą prieš miegą.
   • Be to, jus stimuliuos elektroninis paštas, socialinė žiniasklaida ir kiti stimulai, dėl kurių rečiau užmigsite.
   • Jei prieš miegą būtinai reikia patikrinti telefoną ar kompiuterį, sumažinkite ekrano ryškumą ir naudokite programą, kuri filtruoja mėlyną šviesą.
   • Leidžiama žiūrėti į elektroninius ekranus, kurie neskleidžia šviesos, pavyzdžiui, el. Skaitytuvus be įmontuoto apšvietimo.
3. Jei jus vargina nuolatinis triukšmas, kurio negalite išjungti, pabandykite miegoti su ausų kamšteliais. Galite pastebėti, kad maži ausų kamšteliai ar didesnės ausinės, visiškai užstojančios ausis nuo triukšmo, suteikia jums ramų foną, kurį reikia užmigti. Jei jums nepatinka ausų kamšteliai ar ausų antgaliai, galite pabandyti miegoti ir antklodę ar minkštą pagalvę ant galvos.
4. Slėpkite žadintuvą. Įsitikinkite, kad nematote savo pavojaus signalo ar nepasiduodate norui į jį žiūrėti visą laiką. Niekada neužmigsite, jei visą laiką žiūrėsite į žadintuvą ir pagalvosite: „Jei dabar užmigsiu, galėsiu miegoti dar bent penkias valandas“.
   • Skaitmeninio žadintuvo šviesa taip pat gali jus pažadinti.
   • Tradicinio analoginio žadintuvo žymėjimas taip pat gali blaškyti dėmesį, todėl prireikus rinkitės tylesnį variantą.
5. Jei miegate triukšmingoje aplinkoje, pabandykite užmigti naudodami baltą triukšmą. Baltas triukšmas yra nenutrūkstamas, netrikdantis garsas, padedantis nepaisyti erzinančių garsų, tokių kaip triukšmingi kaimynai ar judri gatvė. Tai gali būti televizijos triukšmo, lietaus lašų, ​​ošiančių lapų ar tylios muzikos be žodžių garsas. Galite ieškoti balto garso siųstuvo vaizdo ar garso transliacijos tarnyboje arba investuoti į balto garso aparatą.
   • Jei naudojate specialią srautinio perdavimo paslaugą ar srautinio perdavimo programą, nustatykite baltą garsą taip, kad reklama ne visada trukdytų.
   • Ventiliatorius arba oro gaiviklis gali turėti tą patį poveikį.
6. Įsigykite miego kaukę arba pasidarykite patys. Jei jus vargina šviesa aplinkoje, pasidarykite improvizuotą miego kaukę iš seno kaklaraiščio, pagalvės užvalkalo ar galvos juostos. Taip pat galite nusipirkti miego kaukę internete arba paprašyti jos vaistinėse ar universalinėse parduotuvėse.
   • Be to, geriausia savo miegamajame pakabinti sunkias užuolaidas, kurios nepraleidžia šviesos.

3 metodas iš 4: sukurkite patogią aplinką

1. Laikykite savo miegamąjį vėsų, švarų, tamsų ir tylų. Stenkitės, kad jūsų miegamajame būtų šiek tiek vėsiau nei 21 laipsniai. Miegoti šiltoje ir nepatogioje erdvėje nėra atsipalaiduoti, todėl tai nėra gera mintis, todėl įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra gerai vėdinamas. Reguliariai valykite kambarį ir keiskite patalynę kas savaitę, kas dvi savaites arba bet kada, kai jie yra nešvarūs. Užgriozdinta erdvė gali paskatinti stresą, ir jūs negalėsite tinkamai atsipalaiduoti tarp gaiviai nekvepiančių lakštų.
   • Miegoti naudokite tik savo miegamąjį. Stenkitės lovoje nedirbti, nevalgyti, neskambinti ir nedaryti kitų dalykų. Tik tada savo lovą ir miegamąjį susiesite tik su poilsiu ir miegu.
   • Šviesos tarša taip pat gali turėti įtakos jūsų miegui. Įrengdami miegamąjį apsvarstykite galimybę investuoti į šviesą blokuojančias ir užtemstančias užuolaidas. Tokios užuolaidos padės išvengti bet kokios nepageidaujamos šviesos, įskaitant šviesą iš gatvės ar netoliese esančių namų ar pastatų.
2. Nuraminkite savo jausmus aromaterapijos pagalba. Paimkite šiltą vonią su šiek tiek melisų aliejaus, ramunėlių aliejaus, levandų aliejaus ar mairūno. Taip pat galite naudoti aliejaus difuzorių, deginti smilkalus ar žvakes, arba naudoti oro gaiviklį ne propeleriniame aerozolyje (lino purškalas).
   • Prieš miegą išbandykite aromaterapiją, kad atsipalaiduotumėte. Taip pat galite pastatyti oro difuzorių ant savo naktinio stalelio, kad gulėdami lovoje pajustumėte raminančius kvapus.
   • Jei deginate žvakę, prieš miegą nepamirškite jos užpūsti.
3. Lovoje dėvėkite laisvus, patogius drabužius. Vietoj sunkių medžiagų, pavyzdžiui, flanelio, rinkitės laisvus, kvėpuojančius audinius, tokius kaip medvilnė. Jei lovoje dėvite aptemptus, storus drabužius, jūsų kūno temperatūra negali būti tinkamai sumažinta, o jums reikia jos užmigti. Minkštos ir patogios pižamos taip pat gali padėti atsipalaiduoti.
   • Miegant nuogam arba tik su apatiniais drabužiais, kūnas gali lengviau atvėsti. Apsvarstykite galimybę dėvėti mažiau drabužių lovoje, jei naktį dažnai esate per karšta.
   • Jūsų paklodės taip pat turėtų jaustis gerai ir gerai kvėpuoti, todėl pakeiskite juos, jei jie niežti ar jaučiasi nepatogiai.
4. Investuokite į patogų čiužinį. Jei jūsų čiužinys yra senas ar suglebęs, miego problemų sprendimas gali būti naujas čiužinys. Kai ketinate parduotuvėje pirkti naują čiužinį, visada išbandykite įvairius variantus gulėdami ant jo maždaug 5 - 10 minučių ar net ilgiau.
   • Pasirinkite čiužinį, kuris būtų pakankamai minkštas, kad patogiai gulėtų, bet tuo pačiu ir pakankamai tvirtas, kad suteiktų jums reikalingą palaikymą. Išbandykite visas parduotuvės galimybes, nuo ypač minkštos iki ypač kietos, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.
   • Kelias minutes išbandę čiužinį, galėsite geriau suprasti, kaip jis tinka jūsų kūnui.
   • Jei investicijos į naują čiužinį viršija jūsų biudžetą, įsigykite patogų čiužinio pagalvėlę. Jūs taip pat galite uždėti vieną ar dvi storas antklodes ant savo čiužinio ir tada juos uždengti tinkamu užvalkalu.

4 metodas iš 4: palaikykite sveiką miego ritmą

1. Laikykitės įprasto miego grafiko, kad jūsų kūnas žinotų, kada laikas eiti miegoti. Jei kiekvieną dieną einate miegoti vis kitu laiku, jūsų kūnas nežino, kada jis turėtų eiti miegoti. Pratinkite lengviau užmigti laikydamiesi įprasto įpročio ir įpratę prie sveikų miego įpročių.
   • Sveiki miego įpročiai yra vengti gausių patiekalų prieš miegą, nuveikti ką nors atpalaiduojančio prieš miegą ir nevartoti kavos ar kitų gėrimų, kurių sudėtyje yra kofeino, vakare.
   • Pavyzdžiui, tarkime, kad norite eiti miegoti 11 valandą, o kitą rytą pabusti 7 valandą ryto. Pradėjus naują tvarkaraštį gali būti sunku užmigti, tačiau vis tiek turėtumėte pabandyti keltis nustatytu laiku. Jūs vis tiek galite būti pavargęs, tačiau tai reiškia, kad galėsite lengviau užmigti naktį, ir galiausiai įprasite taip užmigti anksčiau.
2. Valgykite mažą, sveiką užkandį prieš pat miegą. Nors tris ar keturias valandas prieš miegą turėtumėte vengti gausių patiekalų, didesnė tikimybė, kad negalėsite užmigti, jei eisite miegoti tuščiu skrandžiu. Jei esate alkanas, turėkite nedidelį užkandį, kuriame gausu baltymų ir kompleksinių angliavandenių. Paimkime, pavyzdžiui, bananą, pusę avokado, keletą žemės riešutų ar keletą pilno grūdo krekerių su žemės riešutų sviestu ar sūriu.
   • Prieš miegą nevalgykite sausainių, pyragų ar kitų saldumynų. Maistas, kuriame gausu cukraus, kuriame yra ypač paprastų angliavandenių, sukelia labai greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o po to vėl labai greitą kritimą, o tai reiškia, kad yra didesnė tikimybė, kad ilgiau gulėsite budrus ir blogiau miegosite.
   • Baltymai ir kompleksiniai angliavandeniai leidžia jaustis sočiai ir sumažina tikimybę, kad pabusite vidurnaktį.
3. Venkite gerti gėrimus su kofeinu ar alkoholiu vėlai vakare. Pabandykite nutraukti kofeino vartojimą praėjus šešioms valandoms iki miego. Pagunda pasiimti naktinį dangtelį gali būti didelė, tačiau alkoholis gali sutrikdyti jūsų miego ciklą ir sugadinti jūsų miego kokybę.
   • Jei dažnai kyla problemų užmigti, pasistenkite vengti kofeino paskutines aštuonias valandas prieš miegą arba iš viso iš meniu išbraukite kofeino. Nepamirškite, kad kofeinas taip pat yra paslėptas daugelyje dalykų, kurių iš karto nesitikėtumėte, pavyzdžiui, šokolade ir kai kuriuose skausmą malšinančiuose vaistuose.
   • Jei vis dėlto vartojate alkoholį, pabandykite laikytis vieno ar dviejų gėrimų ir nevartokite jų per trumpai prieš eidami miegoti.
   • Net per didelis vandens kiekis gali sutrikdyti jūsų miegą, nes tai gali paskatinti vidurnaktį pabusti eiti į tualetą. Kad to išvengtumėte, pabandykite gerti vis mažiau ir mažiau nei praėjus dviem valandoms iki miego.
4. Laikykitės įprasto miego grafiko, įskaitant savaitgalius. Jei kiekvieną dieną eisite miegoti tuo pačiu metu ir atsikelsite tuo pačiu laiku, ilgainiui įprasite prie to įprasto grafiko. Taip pat savaitgaliais pabandykite atsikelti ir eiti miegoti ne daugiau kaip valanda vėliau nei per savaitę.
   • Savaitgalį vėlai miegant sutriks miego ritmas ir apsunkinsite savaitės miegą.
5. Sportuokite penkis kartus per savaitę, tačiau venkite mankštos vakarais. Reguliariai mankštindamiesi galite lengviau užmigti ir pagerinti miego kokybę, jei tik nesportuojate prieš miegą. Venkite mankštos ir kitų sunkių užsiėmimų likus trims valandoms iki miego.
   • Pratimai leidžia jūsų kraujui tekėti greičiau ir gamina hormonus, kurie palaiko budrumą.
6. Dienos metu nesnauskite. Jei jums reikia elektros energijos napo, apribokite jį 15 ar 20 minučių ir venkite vėlyvų popietės ar vakaro miego. Dienos spąstai painioja jūsų miego grafiką ir apsunkina nakties užmigimą.
7. Išsimaudykite vonioje ar po karštu dušu, medituokite ar skaitykite pusvalandį prieš miegą. Sukurkite atpalaiduojantį miego ritualą, kad jūsų kūnas žinotų, jog laikas atsipalaiduoti. Skaitykite knygą, atlikite lengvus, atpalaiduojančius tempimo pratimus, klausykitės atpalaiduojančios muzikos ar išsimaudykite šiltoje vonioje.
   • Jei mėgstate skaityti prieš miegą, įsitikinkite, kad knyga nėra pernelyg įdomi. Geras pasirinkimas yra, pavyzdžiui, eilėraščių rinkinys arba knyga, iš kurios galite pasisemti įkvėpimo.
   • Jei naudojate el. Skaitytuvą, pasirinkite tokį, kuris neskleidžia šviesos. Jei jūsų el. Skaitytuve ar planšetiniame kompiuteryje yra įmontuotas apšvietimas, naudokite programą, kuri filtruoja šviesą arba sumažina ryškumą. Jei dažnai kyla miego problemų, tikriausiai turėtumėte rinktis senamadišką popierinę knygą, o ne apšviestą įrenginį.
   • Po šiltos vonios kūno temperatūra palaipsniui kris, todėl labiau tikėtina, kad greičiau užmigsite. Į vonios vandenį įpilkite šiek tiek levandų aliejaus, kad gautumėte papildomą raminamąjį poveikį.

Patarimai

• Kreipkitės į savo gydytoją, jei jus kamuoja lėtinė nemiga arba jei jūsų miego trūkumas daro neigiamą įtaką jūsų kasdieniam darbui.
• Miegojimas su augintiniu gali būti guodžiantis ir padėti užmigti. Kita vertus, jei jūsų augintinis daug juda, gali būti protingiau naktį jo nepalikti miegamajame.
• Kuo aktyvesnis esate dieną, tuo labiau pavargsite dienos pabaigoje, todėl pasistenkite būti kuo aktyvesni dienos metu.
• Jei negalite užmigti, nes miegate vienoje lovoje su kuo nors kitu, aptarkite su juo problemą. Jei nerandate knarkimo ar kokios nors problemos sprendimo, apsvarstykite galimybę miegoti atskiruose miegamuosiuose.

Įspėjimai

• Prieš nuspręsdami gerti miegą ar maisto papildą, kuris padės geriau išsimiegoti, visada kreipkitės į gydytoją patarimo, ypač jei turite sveikatos problemų, vartojate vaistus, esate nėščia ar žindote kūdikį.