Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Pratimai
• 2 dalis iš 3: Tempimo pratimai
• 3 dalis iš 3: Pakeiskite gyvenimo būdą, norėdami sušvelninti išialgiją
• Patarimai

Išialgija yra skausminga būklė, kai uodegikaulio nervo suspaudimas ar dirginimas sukelia kojos, klubų ir apatinės nugaros dalies skausmą. Fiziniai pratimai yra puikus būdas išlaikyti raumenis tvirtus ir sumažinti bet kokį sėdimąjį skausmą. Nors pratimus galite atlikti namuose, kineziterapeuto nurodymai yra labai svarbūs, kad išvengtumėte žalos ir įsitikintumėte, jog esate tinkamos formos. Išialgijos gydymo pratimai dažniausiai sutelkti į nugaros raumenų stiprinimą, apatinės nugaros dalies palaikymą ir lankstumo bei laikysenos gerinimą.

Žengti

1 dalis iš 3: Pratimai

1. Atlikite lentą. Daugelis sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja pagrindinius pratimus, pavyzdžiui, lentą, kad būtų lengviau numalšinti. Stipresni šerdies raumenys padeda palaikyti ir palengvinti nugarą. Jie taip pat palaiko jūsų dubenį neutralioje padėtyje, o tai sumažina nervų suspaudimą.
   • Atsigulkite ant pilvo ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, ant mankštos kilimėlio. Stumkite save nuo žemės, naudodami dilbius ir pirštus, kad palaikytumėte kūną. Alkūnės turi būti tiesiai po petimi. Padarykite dvigubą smakrą ir laikykite pečių ašmenis atgal ir žemyn, kad išlaikytumėte tinkamą stuburo išlyginimą.
   • Traukite savo skrandį, tarsi imtumėte smūgį į skrandį. Patraukite klubus po savimi ir priveržkite sėdmenis, laikydami visą kūną tiesia, įtempta. Stenkitės padaryti save kuo aukštesnį ir tvirtesnį, nuo galvos vainiko iki kulnų.
   • Laikykite šią padėtį 10 sekundžių arba tol, kol pradėsite vingiuoti. Kvėpuokite paprastai, kai darote lentą. Atlikite tris rinkinius su 30 sekundžių poilsiu. Dirbkite iki 30 sekundžių, išlaikydami gerą formą.
2. Šoninę lentą atlikite įstrižiems raumenims. Šie raumenys apsaugo stuburą nuo staigių sukimosi judesių ir suteikia papildomą atramą jūsų nugarai.
   • Pradėkite nuo kairės pusės ir ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, mankštos kilimėlio.
   • Pakelkite kūną nuo grindų, palaikydami svorį kaire alkūne ir kairės kojos išorine dalimi. Kairysis petys turi būti tiesiai virš kairiosios alkūnės.
   • Laikykitės vertikalios laikysenos, tarsi stovėtumėte stačiai. Pažvelkite tiesiai į priekį, priveržkite skrandį, traukite pečius atgal ir žemyn bei įtempkite sėdmenis.
   • Šią padėtį turėtumėte laikyti 10 sekundžių, nuolatos sutraukdami įstrižą pilvo raumenį (raumenis skrandžio šone) kairėje pusėje.
   • Tai gali būti ypač keblus žingsnis. Jei turite problemų, pabandykite perkelti kojas toliau, kad gautumėte daugiau palaikymo, arba padėkite jas ant grindų kairiuoju keliu.
   • Atlikite tris 10 sekundžių rinkinius. Dirbkite iki 30 sekundžių, išlaikydami gerą formą. Perjunkite puses ir pakartokite.
3. Padarykite kojų pakėlimą gulint. Kojų pakėlimai padeda sustiprinti apatinę pilvo dalį ir palengvina apatinę nugaros dalį bei sėdmeninį nervą.
   • Pradėkite gulėdami ant nugaros ant grindų, ant mankštos kilimėlio ar kilimo. Paspauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir atitraukite pilvo mygtuką.
   • Dubens išlyginimas yra būtinas norint tinkamai atlikti šį pratimą ir nepadaryti daugiau žalos. Gali tekti rankomis palaikyti apatinę nugaros dalį arba šiek tiek sulenkti kelius.
   • Laikykite abi kojas tiesias (jei galite) ir lėtai pakelkite kairę koją nuo grindų, dešinįjį kelį laikydami tiesų. Laikykite penkias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
   • Darykite tą patį su kita koja. Pakartokite šį pakeitimą penkis kartus arba tiek kartų, kiek galite.
4. Išbandykite tiltelio pratimus. Šis pratimas padeda sustiprinti užpakalinę kojų dalį, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį.
   • Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkę kelius, o padai - plokšti ant grindų.
   • Tada stumkite save į viršų sėdmenų pagalba, laikydami tiesią nugarą. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
   • Palaikykite penkias – dešimt sekundžių ir tada vėl atsipalaiduokite. Jei įmanoma, pakartokite šį pratimą penkis kartus.
5. Ar susiraityti. Šis pratimas yra panašus į tradicinį krizę. Tai sustiprina pilvo ir viršutinį tiesiosios žarnos dalį, kad sumažintų apatinę nugaros dalį.
   • Pradėkite atsigulę ant nugaros ant mankštos kilimėlio ar kilimo. Sulenkite rankas ant krūtinės.
   • Lėtai riedėkite ir pakelkite galvą nuo grindų, o paskui - pečius. Turėtumėte jausti, kad visa jūsų šerdis (arba šerdis) yra sugriežtinta.
   • Laikykite šią poziciją dvi ar keturias sekundes arba tiek laiko, kiek galite. Lėtai nuleiskite pečius ir galvą atgal į pradinę padėtį.
   • Tęskite šį pratimą, kol galėsite atlikti du 10 garbanų rinkinius.

2 dalis iš 3: Tempimo pratimai

1. Ištieskite pakinklius. Nuolatinis šlaunies tempimas yra pratimas, kuris gali padėti gydyti išialgijos skausmus, tempiant ir pailginant šlaunikaulį (šlaunies galą).
   • Eikite į žemą stalą ar tvirtą dėžę. Padėkite vieną kulną ant stalo ar dėžės stovėdami vertikaliai, laikydami koją sulenktą ir įsitikinkite, kad pirštai nukreipti į lubas.
   • Lėtai sulenkite į priekį nuo juosmens, nepamirškite tiesios nugaros. Stenkitės kuo geriau daužyti kojų pirštus, kol pajusite šiek tiek įsitempusius į pakinklius. Jei negalite paliesti pirštų, padėkite rankas ant blauzdos ar kelio, kad padėtumėte patogiau.
   • Laikykite tempimą 20-30 sekundžių, o tada vėl padėkite koją ant grindų. Pakartokite šį tempimą du ar tris kartus ant kiekvienos kojos.
2. Pasilenk atgal. Nugaros lenkimas į priekį gali palengvinti išialgijos skausmą. Tai padeda sušvelninti nervo dirginimą ar suspaudimą.
   • Pradėkite atsigulę ant grindų ant mankštos kilimėlio ar kilimo. Sulenkite kelius, kai juos pakeli prie krūtinės.
   • Pajusite, kaip ji šiek tiek išsitempia apatinėje nugaros dalyje. Kelius laikykite tokioje padėtyje, kuri suteikia jums lengvą ir malonų tempimo pojūtį apatinėje nugaros dalyje.
   • Laikykite šį tempimą trisdešimt sekundžių ir pakartokite keturis – šešis kartus.
3. Išbandykite vaiko pozą. Dažniausiai jogoje žinoma vaiko poza yra dar vienas patogios ir linkusios tempimo pratimas, kuris gali padėti sumažinti išialgijos skausmus.
   • Atsisėskite ant kelių ant kilimėlio ar mankštos kilimėlio. Pakelk kaktą ant grindų ir patogiai pailsėk galvą.
   • Ištieskite rankas priešais save, virš galvos ir tiesiog leiskite jiems atsipalaiduoti, palmės žemyn ant kilimėlio ar kilimėlio priešais save.
   • Laikykite šią padėtį 30 sekundžių ir pakartokite keturis – šešis kartus, jei tai galite padaryti ir patogu.
4. Ištempkite piriformio raumenį. Piriformis (arba „kulkšnis virš kelio“) pratimas padeda atlaisvinti piriformis raumenį ir padidina jo lankstumą. Padidėjęs piriformis lankstumas sumažina pagrindinį sėdimąjį nervą. Svarbu ištempti piriformį, nes, nors jis yra labai mažas ir gilus, jis yra tiesiai virš sėdmens nervo. Padidėjusi šių raumenų įtampa darys spaudimą sėdmeniniam nervui (galbūt iki pat kojos dugno).
   • Atsigulkite ant nugaros ant kilimo ar mankštos kilimėlio. Sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu ir laikykite kojas ant grindų.
   • Kairę kulkšnį padėkite ant dešiniojo kelio. Dabar jūsų kojos turėtų suformuoti ketvertą. Kairiosios kulkšnies išorė turėtų būti patogiai atsirėmusi į dešinės šlaunies priekį.
   • Griebkite už dešinės šlaunies galą ir lėtai traukite šlaunį į priekį. Turėtumėte pajusti gilų tempimą kairiajame sėdmens raumenyje. Tai reiškia, kad piriformis yra ištemptas.
   • Visą laiką laikykite užpakalį ant grindų ir 30 sekundžių laikykite šią padėtį. Vyresni nei 40 metų žmonės šią pozą turi laikyti 60 sekundžių.
   • Perjunkite kojas ir pakartokite tai du ar tris kartus kiekvienoje kojoje.

3 dalis iš 3: Pakeiskite gyvenimo būdą, norėdami sušvelninti išialgiją

1. Likite aktyvūs. Nors galite pajusti, kad jums reikia pailsėti arba kurį laiką norite būti fiziškai neaktyvūs, tyrimai parodė, kad neaktyvumas ar lovos režimas gali būti neproduktyvus valdant išialgiją.
   • USDA paprastai rekomenduoja kiekvieną savaitę atlikti apie 150 minučių arba 2 1/2 valandos mankštos ar kardio. Tai prilygsta 30 minučių 5 dienas per savaitę.
   • Jei šiuo metu nesportuojate, dar tik pradedate sportuoti ar šiuo metu nesportuojate ilgiau nei 150 minučių per savaitę, pradėkite lėtai. Pradėkite nuo 60 minučių per savaitę ir tada lėtai kaupkitės, kol pasieksite tikslą.
   • Sunkesnės, didesnio poveikio treniruotės, tokios kaip bėgimas, gali netikti dabartiniam jūsų fiziniam pajėgumui. Tačiau vaikščiojimas ar vandens aerobika gali būti ramesnė ir malonesnė.
2. Naudokite karštas ir šaltas pakuotes. Žmonės, turintys išialgiją ir kitų rūšių raumenų skausmą, sėkmingai naudojo karšto ir šalto suspaudimo derinį, kad sumažintų skausmą.
   • Pradėkite nuo ledo užtepimo skaudantiems raumenims ir sąnariams. Tai padeda sumažinti uždegimą, kuris yra viena iš pagrindinių sėdimojo nervo dirginimo priežasčių. Taikykite ledo paketą maždaug 20 minučių, keletą kartų per dieną. Įsitikinkite, kad jūsų ledo paketas yra padengtas rankšluosčiu.
   • Uždėjus karštas pakuotes, perkelkite jas į šaltas pakuotes. Naudokite tai keletą kartų per dieną skausmui malšinti.
   • Galite kaitalioti pakuotes ir ledo pakuotes. Jei mankštinatės, tempiate ar treniruojate jėgą, galite pradėti nuo šalčio, kad išvengtumėte uždegimo, o tada naudokite šilumą skausmui malšinti.
3. Gerkite nereceptinius skausmo malšintuvus. Yra keletas galimybių gydyti skausmą išialgijoje. Tai gali padėti jums išlikti aktyviems, tempiant ir stiprinant raumenis, kad laikui bėgant sumažėtų skausmas.
   • Nors skausmas, kurį jaučiate dėl išialgijos, gali būti stiprus, galite išbandyti savigydą nereceptiniais vaistais. Jei tokiu būdu galite suvaldyti skausmą, geriau nei pereiti prie narkotinių ar opioidinių vaistų.
   • Pabandykite: paracetamolis ir NVNU skausmui malšinti. Būtinai perskaitykite dozę ir instrukcijas. Be to, visada pasitarkite su gydytoju, neatsižvelgiant į nuskausminamuosius, kuriuos ketinate vartoti.
   • Jei jūsų skausmas nėra gerai kontroliuojamas vartojant tokio tipo vaistus, pasitarkite su savo gydytoju apie receptinių vaistų vartojimą, kad būtų lengviau.
4. Keldami sunkius daiktus, būkite atsargūs. Jei ketinate ką nors pakelti, apsvarstykite svorį, kurį kelsite. Niekada nekelkite sunkių daiktų, kurie gali apkrauti nugarą ar sukelti daugiau dirginimo ir skausmo.
   • Jei norite pakelti ką nors sunkaus, naudokite teisingą techniką: sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte kėdėje, ir leiskite kojų raumenims pakelti klubus, o ne nugaros raumenis.
   • Netraukite sunkių daiktų ar dėžių per grindis; geriau juos stumti lėtai.
   • Praneškite savo darbui ar šeimos nariams, kad jums skauda. Paprašykite „lengvų darbų“ arba pagalbos, jei reikia reguliariai kelti sunkius daiktus.
5. Išlaikykite gerą laikyseną. Laikykitės taisyklingos laikysenos stovėdami, sėdėdami ar net miegodami. Tai gali padėti išlaikyti jūsų būklės pablogėjimą dėl blogos laikysenos.
   • Stovėdami laikykite pečius atgal, tačiau atsipalaidavę. Pakelkite galvą į viršų, tarsi prie jūsų galvos būtų pritvirtintas siūlas, ir patraukite aukštyn. Šiek tiek patempkite pilvą ir paskirstykite svorį ant abiejų kojų.
   • Atsisėskite tiesiai nugara ir apatinę nugarą palaikančia pagalve, kojas tvirtai pasodinę ant grindų. Laikykite pečius atsipalaidavę atgal, kaip ir stovint.
   • Miegodami įsitikinkite, kad jūsų čiužinys yra tvirtas ir tolygiai paskirsto jūsų kūno svorį, išlaikant nugarą vertikalioje padėtyje.
6. Susirašykite pas kineziterapeutą. Daugeliu atvejų išialgijos skausmo negalima tinkamai suvaldyti mankštinantis namuose ar naudojant nereceptinius skausmo malšintuvus. Susitarkite su kineziterapeutu dėl intensyvesnės terapijos.
   • Kineziterapeutas yra sveikatos priežiūros specialistas, kuris gali padėti jums valdyti sėdimąjį skausmą, padėdamas pasitempti ir sustiprinti teisingus raumenis.
   • Paprašykite savo gydytojo siuntimo arba internete ieškokite šalia esančio kineziterapeuto. Daugelis kineziterapeutų specializuojasi įvairių rūšių traumose ir skausmo gydyme. Išialgija yra gana paplitusi ir dažniausiai žinoma daugumai terapeutų.

Patarimai

• Visada pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Jūsų kineziterapeutas žino jūsų sveikatos būklę ir gali nustatyti, kurie pratimai jums tinkamiausi.