Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 3 metodas: kaip elgtis stresinėse situacijose
• 2 metodas iš 3: susidoroti su kasdieniais rūpesčiais
• 3 iš 3 metodas: kaip gauti pagalbą

Žmonės dažnai nerimauja dėl svarbių pristatymų, verslo susitikimų ar pasimatymų. Kai kuriais atvejais nerimas gali nugalėti ir trukdyti, tačiau kiekvienas gali išmokti įveikti nerimą. Sužinokite apie paprastus veiksmus, padedančius susidoroti su nerimu kasdieniame gyvenime ir prieš svarbius įvykius.

Žingsniai

1 iš 3 metodas: kaip elgtis stresinėse situacijose

1. 1 Praktikuokite tai, kas sukelia jaudulį. Jei bijote pasirodyti viešai, flirtuoti pasimatymuose ar atlikti užduotis, praktika gali padėti įgyti pasitikėjimo savimi ir atsipalaiduoti. Kuo daugiau patirties, tuo ramiau būsite situacijoje.
   • Jei nerimaujate dėl pasimatymų, paprašykite draugo eiti į treniruotę su jumis. Eikite į vietą, kurią ketinate aplankyti, kad galėtumėte praktikuoti pokalbio galimybes ir jaustis užtikrintai toje aplinkoje.
   • Jei bijote kalbėti prieš auditoriją, ieškokite progų dažniau kalbėti prieš žmones. Savanoriškai atsakykite klasėje, kai tik įmanoma. Ateikite į įvairius grupės susitikimus ir išsakykite savo požiūrį. Tapkite organizacijos, kurioje dažnai galite kalbėtis su žmonėmis, nariu. Kuo dažniau treniruositės, tuo jaudulys bus mažesnis.
2. 2 Pasiruoškite iš anksto. Pasiruošimas konkrečiai nerimą keliančiai užduočiai leis tikėti savimi.
   • Dideliems susitikimams turėtumėte paruošti veiksmų planą ir reikiamą informaciją, kad ji visada būtų po ranka.
   • Prieš pokalbį ištirkite savo įmonę ir darbo aprašymą, kad suprastumėte temą. Pagalvokite apie galimus klausimus, kad iš anksto pateiktumėte atsakymus.
   • Prieš pasimatymą pagalvokite apie klausimus, kuriuos galite užduoti žmogui, kad jis geriau jį pažintų. Nepatogios pauzės atveju visada galite užduoti įdomų klausimą ir netylėti.
3. 3 Stenkitės mąstyti teigiamai. Įsivaizduokite, kaip susidorojate su užduotimi ir nesijaudinkite. Pakartokite bauginantį įvykį savo galvoje ir įsivaizduokite savo ramius ir sėkmingus veiksmus.
   • Prieš pasimatymą apsimeta, kad viskas klostosi gerai, kad esi atsipalaidavęs ir gerai leidi laiką.
   • Prieš svarbią kalbą apsimeta, kad kalbi auditorijai. Pagalvokite apie sėkmingą ir ramų jūsų kalbos pasakymą. Susirinkusieji džiaugiasi.
4. 4 Atsipalaiduokite. Pabandykite atsipalaiduoti anksčiau, kad nuramintumėte nerimą. Likus kelioms minutėms iki situacijos, pabandykite susitvarkyti su nerimu ir atsipalaiduoti.
   • Galite susėsti tamsioje ir ramioje patalpoje, kad sutvarkytumėte savo mintis.
   • Atlikite progresyvų atsipalaidavimą. Įtempkite ir atpalaiduokite kiekvieną raumenį paeiliui nuo viršutinės kūno dalies ir pereikite prie pirštų. Įtempkite ir atpalaiduokite pečių, rankų, liemens ir tt raumenis iki pat kojų.
   • Eikite pasivaikščioti, kad išlaisvintumėte energiją ir sutvarkytumėte savo mintis.
5. 5 Susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Pagalvokite apie kvėpavimą ir lėtai, giliai įkvėpkite.
   • Galvojimas apie lėtą kvėpavimą ne tik suteikia mums fizinę ramybę, bet ir atitraukia mus nuo nerimo.
   • Dešimt kartų giliai įkvėpkite ir pagalvokite, kaip oras juda per nosį, pripildo plaučius ir išeina per burną. Taip jums bus lengviau susikaupti ir nusiraminti.
6. 6 Stenkitės mažiau prakaituoti, kai nerimaujate. Štai keletas paprastų žingsnių, padedančių atsikratyti per didelio prakaitavimo, kai nerimaujate:
   • dėvėti lengvesnius drabužius;
   • naudoti veiksmingą antiperspirantą;
   • nedėvėk skrybėlės.
7. 7 Sumažinkite nervų judėjimą. Susijaudinimo akimirkomis stenkitės nedaryti staigių, neramių judesių.
   • atsistokite tiesiai, kad neperkeltumėte kojos ant kojos;
   • laisvai nuleiskite rankas išilgai kūno, kad nebūtų chaotiškų šlavimų;
   • paimk pieštuką į ranką, jei tai padeda išvengti nerimo.
8. 8 Blaiviai įvertinkite situaciją. Dažnai mintys apie artėjantį įvykį pasirodo daug tamsesnės nei pats įvykis. Pagalvokite, kodėl nerimaujate ir kiek pagrįstos jūsų baimės. Kas gali negerai? Blogiausias galimas rezultatas gali būti ne toks baisus, kaip manėte.
   • Pagalvokite apie blogiausią įmanomą rezultatą, kad pakeistumėte savo mintis. Įsivaizduokite šį rezultatą ir pagalvokite, kaip esate pasiruošęs išgyventi tokį rezultatą.
9. 9 Niekas nežino apie jūsų jaudulį. Kiti net neįsivaizduoja, kaip esate susirūpinę, todėl negalvokite apie tai. Žmonės dažnai būna nervingesni, nei iš tikrųjų galvoja.

2 metodas iš 3: susidoroti su kasdieniais rūpesčiais

1. 1 Mankštinkitės dažniau. Reguliarus aerobinis pratimas yra lengvas ir efektyvus būdas įveikti nerimą.Pratimai mažina raumenų įtampą, atpalaiduoja atpalaiduojančius neurotransmiterius ir degina streso hormonus. Vos 20 minučių aerobikos pratimų padės sudeginti kortizolio perteklių ir sumažinti streso lygį.
   • Imkitės meditacijos ar jogos. Šiuose užsiėmimuose derinami atsipalaidavimo metodai ir gimnastika.
   • Pradėkite žaisti komandinį sportą.
   • Užsiregistruokite sporto salėje.
   • Pėsčiomis ir dviračiu.
2. 2 Laikykite dienoraštį. Įrašykite ir išanalizuokite nerimą keliančias mintis, kad geriau įveiktumėte nerimą. Pagalvokite, kas jums kelia nerimą, ir užsirašykite į žurnalą, kad galėtumėte geriau suprasti, kada ir kodėl nerimas atsiranda.
   • Dienoraštis taip pat padės iš anksto išsiaiškinti nerimą keliančias mintis popieriuje, kad iš tikrųjų mažiau nerimautumėte.
   • Įrašymas padės įvertinti tokias mintis iš visų pusių. Įvertinkite praeities nerimo priežastis ir pagalvokite, kaip viskas sėkmingai baigėsi.
3. 3 Praktikuokite sąmoningumą. Kuo lengviau susitelksite į dabartį, tuo rečiau jūsų smegenys analizuos hipotetines situacijas. Praktikuokite sąmoningumą kasdienėse situacijose: sutelkite dėmesį į jus supantį pasaulį ir negalvokite apie pašalinius dalykus.
4. 4 Valgykite mažiau kofeino. Kofeinas yra dažna nerimo ir dirginimo priežastis. Venkite gerti kofeino turinčius gėrimus prieš didelius renginius ir vėlai vakare.
   • Vietoj kavos ar arbatos, kurioje yra kofeino, gerkite raminančią žolelių arbatą.
   • Venkite gazuotų gėrimų su kofeinu.
   • Energiniuose gėrimuose yra daug kofeino.
5. 5 Stenkitės daugiau miegoti. Nerimo priežastis dažnai yra miego trūkumas, todėl svarbu užtikrinti pakankamą poilsį.

3 iš 3 metodas: kaip gauti pagalbą

1. 1 Ieškokite pagalbos, kai nerimas ar jaudulys yra stiprus. Jei nerimas dažnai trukdo jūsų kasdienei veiklai, geriau kreiptis į terapeutą ar psichologą.
2. 2 Pabandykite kalbėti. Pasikalbėkite su savo draugu, tėvu ar mentoriumi apie savo rūpesčius. Šis pokalbis gali padėti sumažinti jūsų nerimą. Galbūt draugas papasakos apie panašią problemą arba patars veiksmingą sprendimą.
3. 3 Pasikalbėkite su specialistu. Terapeutas ar psichologas gali padėti jums susidoroti su intensyviu nerimu gydant ar vartojant vaistus. Aptarkite šias gydymo galimybes:
   • vaistai, mažinantys stresą ar nerimą;
   • metodai, leidžiantys suprasti stresinę situaciją ar nerimą;
   • kvėpavimo pratimai, mažinantys nerimą;
   • atsipalaidavimo būdai, palengvinantys fizinius nerimo simptomus;
   • mąstymo būdas, galintis padėti atitraukti dėmesį ar susidoroti su nerimu;
   • gebėjimas kontroliuoti nerimą taikant ekspozicijos terapiją;
   • elgesio strategijos, padedančios įveikti nerimą;
   • metodai, kurie moko, kaip teisingai elgtis su nesėkme.