Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: patikrinkite savo fizinę būklę
• 2 metodas iš 3: išmatuokite savo kūno santykį
• 3 metodas iš 3: įvertinkite savo gyvenimo būdą
• Patarimai

Biologinio amžiaus apskaičiavimas gali būti būdas sužinoti, ar gyvenate sveiką, jauną gyvenimą, tačiau tai nėra tiksli, moksliškai tiksli priemonė ir neturėtų pakeisti profesionalios diagnozės.. Lengva apskaičiuoti savo tikrąjį amžių, dar vadinamą „chronologiniu amžiumi“, tačiau norint gauti skaičių pagal biologinį amžių, reikia atlikti keletą fizinių testų ir įvertinti dabartinį gyvenimo būdą. Gautas skaičius gali daug pasakyti apie jūsų sveikatos įpročius ir gali būti naudingas išsiaiškinant, kaip pakeisti savo gyvenimą, ypač jei norite, kad jūsų biologinis amžius mažėtų, kai chronologinis amžius didėja!

Žengti

1 metodas iš 3: patikrinkite savo fizinę būklę

1. Nustatykite širdies ritmą ramybės būsenoje. Širdis yra vienas iš svarbiausių kūno organų, o gerai kondicionuota ir sveika širdis yra svarbi bendros gerovės dalis. Normali širdis paprastai plaka 60–100 kartų per minutę. idealu, kai pailsėsite, jūsų širdies ritmas turėtų būti ne greitesnis ar lėtesnis, nors kai kurių elito sportininkų širdies ritmas yra mažesnis nei 50 dūžių per minutę. Pirmus du dešinės rankos pirštus uždėkite ant kairiosios riešo vidinės pusės, tiesiai po nykščiu, per vieną iš didžiųjų arterijų. Turėtumėte jausti širdies plakimą. Suskaičiuokite širdies susitraukimų skaičių 15 sekundžių ir padauginkite tą skaičių iš keturių, kad gautumėte smūgių per minutę skaičių.
   • Apskritai, lėtesnis poilsio greitis rodo, kad jūsų širdis yra stipri. Didesnis greitis reiškia, kad jūsų širdis turi daugiau dirbti, kad atliktumėte tiek pat darbo - jis silpnesnis ir ne toks efektyvus.
   • Pridėkite vieną prie savo chronologinio amžiaus, jei jūsų ramybės širdies ritmas yra 100 smūgių per minutę ar daugiau.
2. Išbandykite savo lankstumą. Ar vis dar galite paliesti pirštus? Lankstumas senstant mažėja, o vyresnio amžiaus organizme jį gali riboti daugybė veiksnių, tokių kaip padidėjusi dehidratacija, audinių cheminės struktūros pokyčiai, raumenų skaidulų su kolageno skaidulomis praradimas ir padidėjusios kalcio nuosėdos. Jūsų lankstumas suteikia bendrą sveikatos jausmą. Atsisėskite ant grindų tiesia nugara, kojos kartu ir rankos priešais save pečių aukštyje.Ant grindų šalia kojų pažymėkite tašką tiesiai po pirštų galiukais, tada lėtai siekite į priekį, laikydami kojas tiesias. Pažymėkite, kur pasieksite pirštų galiukus, ir išmatuokite atstumą tarp dviejų žymių centimetrais.
   • Kaip toli nuėjai? Kuo toliau, tuo geriau, nes tai rodo, kad jūsų kūnas vis dar yra švelnus ir jaunatviškas.
   • Pridėkite vieną prie savo amžiaus, jei galėtumėte pasiekti mažiau nei 12 colių. Atimkite vieną, jei galėtumėte pasiekti 10 ar daugiau colių. Jei esate tarpų, jūsų amžius išliks toks pats.
3. Išbandykite savo jėgas. Koks esi stiprus? Apskritai žmonių raumenų jėga didėja maždaug iki trisdešimties. Tačiau po to pamažu pradedame prarasti raumenų masę, taigi ir fizinę jėgą be papildomų treniruočių. Neaktyvūs vyresni nei 30 metų žmonės per dešimtmetį gali prarasti net 3–5% savo raumenų masės, net kai kurie netenka fiziškai aktyvių žmonių. Šis raumenų masės sumažėjimas, vadinamas sarkopenija, reiškia jėgos ir judrumo praradimą ir gali padidinti senyvo amžiaus žmonių silpnumo, kritimo ir lūžių riziką. Išbandykite savo jėgas. Atlikite kuo daugiau modifikuotų atsispaudimų (ant kelių) nesustodami, laikydami kūną tiesia linija ir nuleisdami krūtinę iki 10 colių nuo grindų. Tęskite tol, kol negalėsite daugiau.
   • Kaip ir lankstumas, taip ir daugiau galios. Jei galėtumėte atlikti daug atsispaudimų, tikriausiai turite daug raumenų masės ir fizinės ištvermės.
   • Pridėkite vieną, jei sugebėjote atlikti mažiau nei 10 atsispaudimų. Negalima, jei galėtum padaryti 10–19. Atimkite vieną, jei atlikote 20 atsispaudimų. Atimkite du daugiau nei 30.

2 metodas iš 3: išmatuokite savo kūno santykį

1. Nustatykite savo juosmens ir klubo santykį. Ar jūsų kūno forma yra labiau kriaušė, obuolys ar avokadas? Mes linkę priaugti svorio senstant, o ypač juosmens ir klubų santykis yra greitas būdas įvertinti, kaip pasiskirsto kūno riebalai, o tai gali reikšti galimą riziką sveikatai, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį, diabetą, insultą ir kai kurias vėžio rūšis. Padalinkite klubo matmenis (centimetrais) iš juosmens matmenų (centimetrais). Būtinai išmatuokite juosmenį maždaug dviem centimetrais virš pilvo mygtuko ir klubus plačiausioje vietoje.
   • Matuojant juosmens ir klubo klubus, santykis didesnis nei 1 vyrams ir 0,85 moterims rodo, kad vidurio viduryje nešiojate šiek tiek per daug kūno riebalų.
   • Pridėkite vieną prie savo balo, jei viršysite rekomenduojamą santykį.
2. Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą (KMI). Jūsų kūno masės indeksas arba KMI yra dar vienas būdas įvertinti jūsų kūno santykį, svorį kilogramais padalijant iš ūgio metrais. Didelis KMI gali rodyti didelį kūno riebalų kiekį, dėl kurio esate jautrus sveikatos problemoms, susijusioms su nutukimu. Norėdami apskaičiuoti savo KMI, jūs naudojate savo svorį kilogramais. Tarkime, kad jūsų ūgis metrais. Kvadratuokite savo ūgį (t. Y. Padauginkite savo ūgį iš savęs) ir galiausiai padalykite svorį iš savo ūgio kvadrato. Tai jūsų KMI. 25 ar daugiau rezultatas laikomas antsvoriu.
   • Mažiau matematikai besidomintiems galite rasti ir tokių internetinių svetainių kaip ši, kurios gali atlikti tokius skaičiavimus už jus.
   • Pridėkite vieną prie savo balo, jei jūsų KMI yra mažesnis nei 18,5 (per mažas svoris). Pridėkite du, jei jis yra nuo 25 iki 29,9 (antsvoris), ir tris, jei jis viršija 30 (nutukęs). Atimkite vieną, jei nukritote nuo 18,5 iki 25 (sveika).
3. Atlikite kūno riebalų analizę. Tiksliausias būdas įvertinti savo kūno sudėtį - daugiau nei klubo ir juosmens santykis ar KMI - yra atliekant kūno riebalų analizę, o tiksliausias būdas tai padaryti yra bioelektrinė varža. Per tokį testą, kurį galite padaryti su sporto treniruokliu, atsigulkite ir ant kojos gausite du elektrodus. Tada per jūsų kūną siunčiama elektros srovė. Šis srautas yra labai mažas - to net nepajusite. Tada bandymas tiksliai parodys, kiek riebalų yra jūsų kūne, palyginti su liesais audiniais, tokiais kaip raumenys ir kaulai, ir kaip tai palyginama su vidurkiu.
   • Norėdami gauti gerą vertę, jūs neturite būti iš anksto dirbęs prieš kelias valandas, naudotis pirtimi ar vartoti alkoholio. Moterys gali tikėtis turėti daugiau kūno riebalų nei vyrai.
   • Moterys neturi nieko daryti, jei procentas yra nuo 15% iki 24%, tačiau pridėkite 0,5 prie 25% -33% procento. Pridėkite vieną, jei pasieksite mažiau nei 15% arba daugiau nei 33%.
   • Vyrams nieko nedėkite ir neatimkite, jei jūsų procentas yra nuo 6% iki 17%, o pridėkite 0,5 už 18% - 24%. Pridėkite vieną, jei išeisite mažiau nei 6% arba daugiau nei 25%.

3 metodas iš 3: įvertinkite savo gyvenimo būdą

1. Apskaičiuokite, kiek miegate. Žmogaus organizmui reikia miego. Miegas suteikia jūsų smegenims ir kūnui galimybę pailsėti ir susitvarkyti, o miego trūkumas padidina aukšto kraujospūdžio, inkstų ligų, insulto ir nutukimo riziką. Miego trūkumas taip pat pablogina jūsų pažintinę funkciją. Kiek jūs miegate kiekvieną vakarą? Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 7–8 valandų miego per naktį. Jei reguliariai miegate mažiau nei tai, galite pavargti, protiškai pavargti ir fiziškai pagyventi.
   • Atimkite 0,5 iš savo balo, jei reguliariai miegate 7–9 valandas. Pridėkite vieną, jei miegate 5-6 valandas arba miegate daugiau nei devynias valandas per naktį. Pridėkite dvi, jei miegate mažiau nei penkias valandas per naktį.
2. Būkite sąžiningi dėl savo nesveikų įpročių. Kiek geriate alkoholio? Nors vidutinis alkoholio kiekis yra gerai, jei jis nėra naudingas, per didelis alkoholio kiekis gali sukelti tam tikrų vėžių, insulto, aukšto kraujospūdžio, kepenų ligų ir pankreatito riziką. Pasak Mayo klinikos, sveikas gėrimas yra ne daugiau kaip vienas gėrimas per dieną visų amžiaus grupių moterims ir du gėrimai per dieną vyrams nuo 65 metų ir jaunesniems, arba vienas gėrimas per dieną vyresniems nei 65 metų žmonėms. Gėrimas skirtingai matuojamas alui (350 ml), vynui (150 ml) ar spiritui (45 ml). Kaip rūkyti? Medicinos mokslas apie tai labai aiškiai kalba: bet kokia rūkymo forma (net ir pasyvus rūkymas) kenkia sveikatai. Rūkymas ar per didelis alkoholio vartojimas tikrai padidins jūsų biologinį amžių.
   • Jei nevartojate alkoholio, atimkite vieną iš savo balų. Atimkite 0,5, jei laikotės rekomenduojamų dienos rekomendacijų. Pridėkite du, jei viršysite rekomendacijas.
   • Jei nerūkote ir niekada nerūkėte, atimkite tris iš savo balų. Atimkite du, jei pasitraukėte iš darbo prieš penkerius ar daugiau metų, ir vieną, jei baigėte darbą per pastaruosius ketverius metus. Pridėkite tris, jei šiuo metu esate rūkalius.
3. Pagalvokite apie savo mitybą. Kaip gerai valgai? Tinkama mityba palaiko gerą sveikatą, nes yra stiprūs raumenys, kaulai, dantys ir organai. Tinkama dieta gali sumažinti tokių ligų kaip vėžys, širdies ligos, insultas, diabetas ir padidėjęs kraujospūdis riziką. Tai taip pat gali išlaikyti jūsų protą aštrų ir energizuoti jūsų kūną. Ką tu valgai? Tinkamai subalansuota mityba turėtų riboti kepamus ir stipriai perdirbtus maisto produktus, cukrų, natrį, nitratus ir sočiuosius riebalus - jame turėtų būti daug vaisių ir daržovių (geriausia - devynios porcijos per dieną), liesų baltymų, tokių kaip žuvis, vištiena ir riešutai, angliavandenių ir visaverčių grūdų. Neįtraukus šių maisto produktų į kasdienį valgį, padidės ne tik svoris, bet ir trūksta reikalingų maistinių medžiagų, todėl jūs būsite fiziškai silpnesnis. Apsilankykite „Nutrition Center“ tinklalapyje https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx, kad gautumėte pagrindines gaires.
   • Jums nereikia nieko pridėti ar atimti, jei daugelį dienų laikotės gairių. Pridėkite vieną, jei to nepadarėte.

Patarimai

• Turėkite omenyje, kad jei ką tik sportavote, judėjote ar jaučiatės nerimas ar piktas, jūsų širdies susitraukimų dažnis padidės, o biologinis amžius taip pat bus ilgesnis.