Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 5: Būkite atsakingi už savo aplinką
• 2 dalis iš 5: Atkreipkite dėmesį į savo emocijas
• 3 dalis iš 5: Nuraminkite save fiziškai
• 4 dalis iš 5: Nerimo sprendimas
• 5 dalis iš 5: Kada turėčiau tai išbandyti?
• Patarimai
• Įspėjimai

Gyvenimas gali sukelti intensyvias ir neramias emocijas: liūdesį, pyktį, pavydą, neviltį ar emocinį skausmą. Ne visada įmanoma (ar net gera mintis) užgniaužti šias emocijas, nes jos gali padėti įveikti jūsų problemas ir pagerinti jūsų gyvenimą. Tačiau kartais dėl stiprių emocijų gali būti sunku toliau funkcionuoti, todėl turėsite laikinai nutirpti, kad išgyventumėte dieną. Norėdami emociškai nutirpti tokiomis aplinkybėmis, turėsite pabandyti kontroliuoti savo aplinką, atkreipti dėmesį į savo emocijas, fiziškai nuraminti save ir susidoroti su baime, kai ji atsiranda.

Žengti

1 dalis iš 5: Būkite atsakingi už savo aplinką

1. Žinokite, kad jūsų emocijų nutirpimas kainuos. Tyrimai rodo, kad neigiamų jausmų slopinimas gali išeikvoti jūsų psichologinės energijos atsargas, todėl bus sunkiau įveikti stresą ir priimti teisingus sprendimus. Tai reiškia, kad sustingimas nuo emocinio skausmo dažnai gali turėti įtakos jūsų atsparumui ir net gebėjimui prisiminti dalykus. Nutirpkite save tik tada, kai jums tikrai reikia išgyventi dieną.
   • Veiksminga alternatyva savęs nejaudinimui yra ištverti emocinį skausmą, jį apšviečiant kitu žvilgsniu ir daugiau dėmesio skiriant teigiamoms emocijoms. Pavyzdžiui, galbūt norėsite save nutildyti, kad pamirštumėte nemalonų momentą darbe. Tačiau taip pat gali būti įmanoma įvykį vertinti kaip ne tokį gėdingą ir pamatyti jame humorą. Tai paprastai vadinama „pažintiniu įvertinimu“ ir gali turėti panašų pageidaujamą efektą, nors tai nėra tas pats, kas emociškai save nualinti.
   • Turėkite omenyje, kad visiško ar ilgalaikio sedacijos jausmas gali rodyti psichines problemas, tokias kaip potrauminio streso sutrikimas ar klinikinė depresija. Jei jaučiate nuolatinį pasimetimo jausmą, tirpimą ir neviltį, kuo skubiau kreipkitės į gydytoją ar psichologą.
2. Venkite žmonių, aplinkos ir įvykių, kurie jums nepatinka.. Lengviausias būdas nutildyti emocines reakcijas yra kontroliuoti aplinką. Visų pirma įsitikinkite, kad nesate skatinamas ekstremalių reakcijų. Jei žinote, kad kai kurie žmonės, vietos ir veikla išryškina blogiausią dalyką, pabandykite jų išvengti, jei įmanoma.
3. Valdykite situacijas, kurios jums nepatinka. Kartais tenka būti šalia žmonių, kurie jums nepatinka, arba atlikti užduotis, kurių nekenčiate. Jei negalite išvengti emocinį skausmą sukeliančių dalykų, ieškokite būdų, kaip juos valdyti. Nelaikykite savęs bejėge auka: raskite kuo daugiau paramos situacijoje. Paprasčiausiai primindami sau, kad visada turite pasirinkimą, galite išgyventi šiuos emocinius laikus palyginti nepakenčiami. Pavyzdžiui:
   • Jei esate įtemptas, nes turėjote mokytis naktį prieš egzaminą, pabandykite mokytis prieš dvi naktis. Tai gali padaryti naktį prieš egzaminą ramesnę.
   • Jei nekenčiate lankytis vakarėliuose, nes yra per daug žmonių, paprašykite vieno ar dviejų artimų draugų prisijungti prie jūsų. Eikite pas juos, kai norite išeiti iš minios ir labiau bendrauti.
4. Blaškykis. Kai jūsų emocijos trukdo, nedelsdami nutraukite tai, ką darote, ir darykite ką nors kita. Išbandykite veiklą, kuriai reikalingas visas jūsų protinis ir emocinis dėmesys. Blaškydamiesi, emocijas galėsite apdoroti vėliau, kai greičiausiai būsite ramus ir pagrįstas. Nesijaudinkite dėl savo emocijų apdorojimo dabar: tiesiog pakeiskite savo nuotaiką, keisdami veiklą. Tam tikra gera veikla yra:
   • Žaisk kompiuterinį žaidimą
   • Žiūrėti filmą
   • Praktikuokite savo mėgstamą hobį
   • Dalyvaukite koncerte ar nuotaikingame spektaklyje
   • sportas
5. Leiskite sau pailsėti dėl technologijų. Technologijos gali sukelti padidėjusias emocijas: likimas internete kelia didesnį stresą darbe, gyvenime ir bejėgiškumo jausmą. Iš karto išjungę socialinę žiniasklaidą galite tapti ramesni ir laimingesni. Perimkite savo emocinio gyvenimo kontrolę, apribodami laiką, kurį praleidžiate internete. Norėdami apriboti interneto naudojimą, galite:
   • Peržiūrėkite el. Paštą tik darbe - niekada namuose
   • Vakare išjunkite telefoną
   • Išjunkite socialinės žiniasklaidos pranešimus
   • Ištrinkite savo profilius socialiniuose tinkluose
   • Savaitgaliais nesinaudokite internetu
6. Elkitės neutraliai, net jei to nesijaučiate. Keisti savo emocinę būseną galima pakeičiant veido išraišką. Kitaip tariant, apsimesdamas, kad jautiesi toks ar anaip, šis jausmas tikrai gali pradėti atsirasti. Jei norite būti emociškai nutirpęs, apsimeskite, kad esate emociškai nutirpęs. Streso metu tai gali būti sunku, tačiau šiek tiek praktikuojantis tai greitai pradės jaustis natūraliai. Likite neutralus:
   • Palaikykite vėsią, sausą veido išraišką
   • Laikykite lūpas neutralias, todėl nei šypsena, nei susiraukusi
   • Kalbėkite tyliai ir žemu tonu
   • Būkite glausti ir sakiniai turi būti trumpi ir tikslūs
   • Palaikykite akių kontaktą ramiu, tuščiu žvilgsniu

2 dalis iš 5: Atkreipkite dėmesį į savo emocijas

1. Pasakykite sau, kad neigiamos emocijos yra tik jūsų galvoje. Įtikinkite save, kad emocijos nėra objektyvūs faktai: niekada neverčiate jausti emocinio skausmo. Priminkite sau, kad emocinis skausmas kyla iš jūsų paties proto. Tai reiškia, kad galite peržengti daug neigiamų emocijų, tokių kaip baimė, nerimas ir pyktis. Kai netrukus atsiras neigiama emocija, išsklaidykite ją su mantra „Tai tik mano protas“. Tai yra esminė dėmesingumo dalis.
2. Praktikuokite situacijas, kurios ateityje gali sukelti emocinį skausmą. Be to, kad apsisaugotumėte nuo emocinio dabarties skausmo, taip pat galite naudoti dėmesingumo metodus, kad ateityje pasirengtumėte emociniam skausmui. Pagalvokite apie įvykius, kurie artimiausiu metu gali sukelti stresą, pavyzdžiui, svarbų egzaminą, galimą kovą su draugu ar sunkią užduotį darbe. Įsivaizduokite ramų, neemocingą atsaką į šiuos būsimus įvykius ir praktikuokite įveikti šias neigiamas emocijas. Netrukus galėsite atsiriboti nuo šių stiprių emocijų ir galėsite ramiau susitvarkyti su savimi.
3. Atkreipkite dėmesį į savo emocinę būseną. Kasdien atlikite periodinius „psichinius patikrinimus“, kad nustatytumėte, kokia yra jūsų emocinė savijauta tuo konkrečiu metu. Net tada, kai nesijaučiate liūdnas ar nerimastingas, žinodami, kaip jaučiatės ir kodėl taip yra, galėsite geriau suprasti instinktyvų emocinį atsaką į kasdienį gyvenimą. Galiausiai dėmesingumas leis efektyviau kontroliuoti emocinius atsakus. Atlikdami „protinį patikrinimą“, užduokite sau šiuos klausimus:
   • Ką aš jaučiu dabar? Ar išgyvenu vieną vyraujančią emociją, ar tai yra emocijų derinys? Paprasčiausiai užklijuodami emocijų etiketę, galite į jas žiūrėti objektyviau.
   • Kodėl aš taip jaučiuosi? Ar mano emocijas veikia vidiniai veiksniai (pvz., Mano paties baimės), ar išoriniai veiksniai (pavyzdžiui, kai kas nors ant manęs šaukia)?
   • Ar man patinka tai, kaip jaučiuosi dabar? Galite patirti laimę ar dėkingumą už savo gyvenimą ir norėti puoselėti šias emocijas. Bet galite jausti nerimą ar nervintis ir nenorite ateityje patirti šių emocijų.
   • Ką aš galiu padaryti, kad ateityje suvaldyčiau savo jausmus? Paklauskite savęs, ar galite paskatinti savo teigiamas emocijas nusisukdami ir atmesdami neigiamas emocijas. Kaip galite susisteminti savo gyvenimą taip, kad galėtumėte kontroliuoti savo emocijas, kad emocijos nevaldytų jūsų?
4. Nepyk ant savęs, kad išreiški emocijas. Kartais jūsų emociniai šarvai gali prasiveržti ir išsiskirti iš emocijų, kurių nenorite išreikšti. Galbūt verkėte darbe ar negalėjote slėpti nerimo mokykloje. Pasakykite sau, kad taip nutinka visiems, ir pabandykite pasimokyti iš patirties. Keletas būdų atleisti sau apima:
   • Susitelkite į ateitį, o ne į dabartį. Paklauskite savęs, ar dabartinė nesėkmė gali išmokyti jus pamokyti, kaip atsakysite ateityje. Paglostyk sau nugarą, jei išmokai iš sunkios situacijos.
   • Pasakykite sau, kad atsparumas atsiranda tik per nesėkmę. Jūs negalite būti iškart emociškai stiprus: turėsite tai praktikuoti lėtai. Pažvelkite į tai kaip į vieną kelionės žingsnį, kad išmoktumėte valdyti savo emocijas.
   • Įdėkite dalykus į perspektyvą. Nepamirškite, kad jums labiausiai rūpi jūsų emocinė būsena. Jūsų kolegos, kolegos studentai, draugai ir šeimos nariai netrukus pamirš, kad jums kilo nedidelis protrūkis. Turėkite omenyje, kad tai dar ne pasaulio pabaiga - tai tik nedidelis žlugdytojas jūsų gyvenime.
5. Palaukite šiek tiek laiko, kol atsakysite. Jei nutinka kažkas, kas jus suerzina, pabandykite kelias minutes išlikti ramūs. Giliai įkvėpkite ir išeikvokite ir suskaičiuokite iki dešimties. Kai praeisite pirminį emocinį atsaką, galėsite į situaciją reaguoti ramiai ir racionaliai, o ne vien emociškai.
6. Veskite dienoraštį. Puikus būdas neleisti emocijoms kontroliuoti savo gyvenimo yra išmesti jas ... ant popieriaus. Išsklaidykite savo emocijas užrašydami jas savo žurnale. Tai leis pamiršti savo emocinę būseną ir tęsti savo gyvenimą. Tyrimai rodo, kad žmonės, užsirašę į nuotaikos pokyčius žurnale, jaučiasi labiau kontroliuojantys savo emocijas. Įsipareigokite rašyti savo dienoraštyje tam tikrais momentais arba tada, kai jaučiate, kad jums kyla pavojus tapti emocingais.
   • Atkreipkite ypatingą dėmesį į tai, ar jūsų emocinis atsakas yra toks, kokį turėtų psichiškai sveikas žmogus, ar jis yra šiek tiek viršutinis.
   • Būtinai paklauskite savęs, ar anksčiau jautėtės panašiai. Tai padės atrasti jūsų emocinės būsenos modelį.
   • Jei atsitiks kažkas, kas jus suerzins, pasakykite sau, kad apie tai parašysite vėliau savo žurnale. Tai neleis jums šiuo metu reaguoti emociškai.

3 dalis iš 5: Nuraminkite save fiziškai

1. Giliai įkvėpkite ir išeikite. Gilaus kvėpavimo pratimai padės išlaikyti ramią laikyseną. Jie taip pat yra puikūs būdai susitvarkyti su jūsų emocijomis, kai jos burbuliuoja. Penkias sekundes įkvėpkite per nosį, penkias sekundes palaikykite, tada penkias sekundes iškvėpkite per burną. Pakartokite, kiek reikia, kol atgausite kontrolę.
2. 30 minučių užsiimkite intensyvia aerobine veikla. Pratimai gali padėti atitraukti galvą nuo skaudžių emocijų ir paversti ramesniu bei racionalesniu žmogumi. Atraskite mėgstamą sportą, mankštą ar fizinę veiklą. Kai pajusite, kad burbuliuoja emocijos, apsiaukite sportinius batelius ir priverkite širdį. Netrukus jūs pamiršite emocinį atsaką. Keletas idealių fizinių išėjimų yra:
   • Vaikščiokite ar bėgiokite
   • Dviračiai
   • Plaukimas
   • Komandinės sporto šakos, tokios kaip futbolas ar futbolas
   • Kovų menai
   • Kikboksas
   • Šokti
3. Venkite narkotikų vartojimo. Gali būti viliojanti narkotikų vartojimas emocijoms nutildyti. Tačiau daugelis narkotikų ir alkoholio taip pat silpnina jūsų slopinimus, todėl jūsų emocinės reakcijos tampa dar intensyvesnės. Net kofeinas gali sukelti stresą. Venkite narkotikų, alkoholio ir kofeino, būkite ramūs ir emociškai neutralūs.
   • Svarbi šio atvejo išimtis yra ta, kai jūs turite vartoti psichiatrinius vaistus nuo psichikos sutrikimų. Tokiu atveju visada turėtumėte laikytis gydytojo nurodymų.
4. Gerai išsimiegokite. Nemiga gali apsunkinti ramiai ir neutraliai susitvarkyti su savo emocijomis. Kiekvieną vakarą įsitikinkite, kad miegate bent 8 valandas. Jei turite problemų užmigti, įsitikinkite, kad:
   • Miegamasis yra vėsus ir gerai vėdinamas
   • Turėkite patogų čiužinį
   • Turėkite ką slopinti aplinkos triukšmą
   • Venkite kofeino, alkoholio ir gausių patiekalų, ypač naktį

4 dalis iš 5: Nerimo sprendimas

1. Palaikykite socialinį tinklą. Kartais jausdamasis neramus ar prislėgtas gali norėti izoliuotis. Tačiau socialiniai ryšiai yra vienas iš raktų norint palaikyti sveiką emocinę pusiausvyrą. Kalbėkitės su draugais ir šeimos nariais, kai jaučiate, kad jums viskas per daug, ir leiskite jiems padėti jums apdoroti jūsų emocijas. Nors tai nebūtinai jus jaudina emociškai, tai gali padėti greičiau atsigauti.
2. Imkitės pozityvių veiksmų. Kartais situacija, kurios negalite suvaldyti, kelia nerimą. Užuot jaudinęsis dėl to, pabandykite imtis veiksmų situacijai pagerinti. Atsispirkite norui atsiriboti: tai paprasčiausiai leis jums jaustis dar labiau įtemptam ir įtemptam.
   • Pavyzdžiui, jei jaudinatės dėl būsimo egzamino, nebandykite to pamiršti. Verčiau pasakykite sau, kad mokysitės 20 minučių kiekvieną dieną: tai padės įveikti jūsų baimę.
3. Pasakykite sau, kad stresas yra tik laikinas. Svarbu nepamiršti, kad įtempti įvykiai netrukus pasibaigs: jie nesitęs amžinai. Ar tai būtų vakarėlis, į kurį nenorite eiti, ar egzaminas, kurio nenorite laikyti, ar darbo projektas, kurio nekenčiate; pasakyk sau, kad stresinė situacija praeis. Nesusimąstykite, kad visas jūsų gyvenimas susideda iš ilgos streso akimirkos.
4. Padarykite pertrauką. Kartais jūs sugebate lengviau įveikti stresą, suteikę sau šiek tiek laiko atsigauti. Jei pradėsite jaustis visiškai priblokšti, praleiskite 20–30 minučių vaikščiodami, kalbėdami su draugu ar klausydami mėgstamo albumo. Grįžkite į stresinę situaciją, kai jaučiatės ramiau ir sugebate su ja susitvarkyti.
   • Jūs būsite ypač atsipalaidavęs, kai užsiimsite socialine veikla (pvz., Arbatos ar kavos gėrimu su draugais) arba užsiimsite lauke (pavyzdžiui, eisite pasivaikščioti aplink ežerą). Tai gali būti daug efektyviau nei žiūrėti televizorių, kol būsite ramus ir įkrautas.

5 dalis iš 5: Kada turėčiau tai išbandyti?

1. Susidūrę su iššūkiu, pabandykite nuslopinti savo emocijas. Sustiprėjusios emocijos kartais gali nesugebėti susitvarkyti su stresine situacija. Pavyzdžiui, kai turite pasakyti svarbią kalbą, baimė gali trukdyti normaliai mąstyti, todėl turite ją atidėti. Žinoti, kaip nuslopinti šį baimės jausmą, gali būti naudinga, kai tenka įveikti iššūkius mokykloje ar darbe.
2. Laikinai atidėkite emocijas į šalį, kai reikia priimti sprendimą. Emocijos vaidina aiškiai apibrėžtą vaidmenį priimant sprendimus, tačiau kartais svarbu mokėti jas atmesti ir atsižvelgti į kitus veiksnius. Pavyzdžiui, galite jaustis nutrūkę dėl pasibaigusių santykių, arba svarstote galimybę persikelti į kitą miestą, kad nereikėtų daugiau matyti savo buvusio. Jei matote liūdesį ir pasveriate kitus veiksnius, gali būti, kad rečiau viską numesite ir nueisite.
3. Kai atsiduriate tokioje situacijoje, kurios negalite suvaldyti, nutildykite savo emocijas. Savo emocijų anestezavimas gali būti naudingas gynybos mechanizmas. Galbūt mokykloje yra patyčios, ar yra brolis, su kuriuo nesusitvarkai. Jei situaciją sunku pakeisti, galite apsisaugoti išjungę jausmus, kad galėtumėte išgyventi dieną.
4. Venkite dažnai atsieti save nuo emocijų. Yra priežastis, kodėl mes išgyvename emocijas. Jie yra būtini norint veikti pasaulyje ir galiausiai išgyventi nepažeista mūsų psichinė sveikata. Jei įprastai užgniaužiate emocijas, jūs neigiate sau patirtį, kurią turi patirti jūsų protas. Baimė, liūdesys, neviltis ir kitos blogai besijaučiančios emocijos yra tokios pat svarbios kaip malonumas ir jaudulys. Jei neleisite sau jaustis blogai, bus vis sunkiau jaustis laimingu. Užuot nutildžius savo emocijas, išmokite su jomis susisiekti ir naudoti jas, kad jomis pasinaudotumėte.

Patarimai

• Kartais jūsų socialinis tinklas gali padėti jums ramiai apdoroti emocijas. Kitu metu jūsų emocinę būseną gali pagerinti buvimas su žmonėmis. Daryk tai, kas tavo manymu yra geriausia, ir visada rūpinkis savimi.
• Vengimas savo jausmų kartais gali sukelti dar didesnį emocinį išgyvenimą. Ieškokite sveikų emocijų apdorojimo būdų - jei ne dabar, darykite tai vėliau.
• Pabandykite sutelkti dėmesį į ramybę ir neutralumą, užuot pasirinkę visišką sedaciją. Ieškokite būdų, kaip ramiai reaguoti į sunkias situacijas, visiškai neužgesinant emocijų.

Įspėjimai

• Emocinis tirpimas kartais gali reikšti rimtesnius psichikos sutrikimus. Jei nebegalite jaustis laimingas, apstulbęs ir patenkintas, nedelsdami kreipkitės į gydytoją ir aptarkite galimus gydymo būdus.