Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: būkite ekonomiški su druska
• 2 metodas iš 4: koreguokite savo valgymo įpročius
• 3 metodas iš 4: Pateikite kuo mažiau dirgiklių
• 4 metodas iš 4: pakankamai atsipalaiduokite
• Įspėjimai

Aukštas kraujospūdis yra gana dažna sveikatos būklė. Atsižvelgiant į aukštą kraujospūdį, gali tekti vartoti vaistus kraujospūdžiui kontroliuoti. Ir kai jūs kontroliuojate padidėjusį kraujospūdį vaistų pagalba, svarbu pritaikyti savo gyvenimo būdą, kad kraujospūdis visam laikui sumažėtų, kad taptumėte mažiau priklausomi nuo vaistų. Naudojant specifines technikas, tokias kaip dietos koregavimas ir sveikesnis gyvenimo būdas, derinant ar nevartojant vaistų, galima visiškai kontroliuoti kraujospūdį ir gyventi normaliai, sveikai.

Žengti

1 metodas iš 4: būkite ekonomiški su druska

1. Į maistą nedėkite per daug druskos. Ruošdami maistą į maistą nedėkite daugiau nei žiupsnelį druskos ir nenaudokite druskos prie stalo. Kiekvieną dieną jums reikia šiek tiek druskos, tačiau iš suvalgytų perdirbtų produktų ir nedaug druskos, kurią naudojate gamindami maistą, gaunate daugiau nei pakankamai.
   • Jei valgysite per daug druskos, jūsų kūnas sulaikys vandens perteklių, dėl kurio padidėja kraujospūdis.
   • Atminkite, kad jūros druskoje ir košerinėje druskoje yra tiek pat natrio, kiek ir įprastoje valgomojoje druskoje.
   • Natris priverčia jūsų kūną sulaikyti vandenį, dėl kurio gali padidėti kraujospūdis.
2. Stenkitės valgyti kuo mažiau perdirbto maisto. Perdirbtuose produktuose paprastai yra daug druskos ir kitų priedų, tokių kaip konservantas natrio benzoatas. Atminkite, kad tai ne tik druska, kurią dedate ant maisto gamindami maistą ar prie stalo, bet ir natrio kiekis, kurį gaunate iš perdirbtų produktų, kuriuos perkate paruošti vartoti.
   • Natris priverčia jūsų kūną sulaikyti vandenį, o tai gali padidinti kraujospūdį. Paprastai tai yra maistinės informacijos etiketėje, kurią rasite ant visų rūšių perdirbtų produktų.
   • Visada skaitykite etiketes ir įsigykite mažai druskos, mažai natrio turinčių ar nesūdytų maisto produktų.
   • Beveik visi perdirbti maisto produktai skardinėse ar indeliuose yra supakuoti su druska, pavyzdžiui, šaltais gabalėliais, marinuotais agurkais, alyvuogėmis, sriubomis, bulvių kubeliais, šonine, kumpiu, dešra, pica ir kitais užkandžiais, šaltaisiais gabalėliais ir vandeniu. Visuose šiuose produktuose yra padidėjęs natrio kiekis. Taip pat venkite paruoštų padažų ir kitų prieskonių, tokių kaip garstyčios, karis, čili padažas, sojos padažas, kečupas, šašlykų padažas ir panašiai.
3. Stebėkite, kiek druskos vartojate. Vakarietiškame dienos meniu vidutiniškai paprastai yra 5000 miligramų (5 gramai) natrio per dieną, ir, daugumos ekspertų nuomone, tai yra per daug. Gali būti, kad negalėsite ar nenorite visiškai pašalinti natrio iš savo meniu, tačiau svarbu stengtis likti mažiau nei 2 gramai (2000 mg) per dieną. Todėl stebėkite, kiek natrio vartojate kasdien, ir kiek įmanoma venkite druskos.
   • Jei norite stebėti, kiek druskos suvalgėte, patartina turėti maisto dienoraštį arba tam naudoti specialią programą. Yra keletas fitneso ir sveikatos programų, leidžiančių stebėti druskos suvartojimą per dieną.
   • Dieta su ribotu natrio kiekiu paprastai skiria nuo 0 iki 1400 mg druskos per dieną. Laikantis vidutinio natrio kiekio dietos, vartojama nuo 1400 iki 4000 mg per parą. Dietoje, kurioje gausu natrio, yra šiek tiek daugiau nei 4000 mg per dieną.
   • Atminkite, kad jūros druskoje ir košerinėje druskoje yra tiek pat natrio, kiek ir įprastoje valgomojoje druskoje. Geriau vengti druskos pakaitalų. Druskos pakaitaluose dažnai yra kalio chlorido, ir kai kurie žmonės jo netoleruoja. Verčiau rinkitės prieskonius, kuriuose yra mažai natrio ir druskos, kuriuos galite naudoti vietoje druskos, pavyzdžiui, citrinos sulčių, balzamiko, obuolių ar vyno acto, šviežių žolelių ir druskos neturinčių žolelių bei prieskonių mišinių.
   • Turėkite omenyje, kad įprastas rekomenduojamas natrio kiekis yra apie 2500 mg per parą.

2 metodas iš 4: koreguokite savo valgymo įpročius

1. Valgykite saikingai, liesai. Jei bandote sumažinti kraujospūdį, svarbu stengtis išlaikyti saikingą, sveiką, maistingą ir subalansuotą mitybą. Maistą rinkitės pagal augalinius produktus, taigi su daug vaisių ir daržovių bei mažai mėsos, pieno produktų ir kiaušinių.
   • Stenkitės valgyti bent 1 valgį per dieną, kuriame nėra mėsos ir daugiausia vaisių ir daržovių. Pavyzdžiui, galite papietauti salotų, susidedančių iš žalių lapinių daržovių lėkštės su įvairiomis žalių daržovių rūšimis ir sėklomis, pavyzdžiui, tarkuota morkomis, agurkais, ridikėliais ir kai kuriomis saulėgrąžų sėklomis.
   • Jei valgote mėsą ir žuvį, rinkitės liesas veisles, tokias kaip vištiena ar lašiša, be odos. Jei valgote ar geriate pieno produktus, tuomet rinkitės ir neriebias veisles.
2. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų. Tai reiškia, kad turėtumėte vengti saldainių, perdirbtų angliavandenių ir raudonos mėsos. Toks maistas dažnai yra labai skanus, tačiau jo maistinė vertė yra menka, o naudingesnių variantų labai gerai galima gauti, kokių maistinių medžiagų juose yra.
   • Vietoj raudonos mėsos valgykite sveikesnę mėsą, pavyzdžiui, vištieną ar žuvį.
   • Jei trokštate cukraus, suvalgykite vaisių gabalėlį, o ne sausainius ar šokolado plytelę.
3. Gaukite daugiau skaidulų. Vien pluoštas nesumažins jūsų kraujospūdžio, tačiau padeda reguliuoti virškinimą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Daugumoje daržovių yra daug skaidulų, ypač žalių lapinių daržovių. Daugelyje vaisių taip pat gausu skaidulų, tokių kaip riešutai, ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai ir žirniai), grūdai iš viso grūdo.
   • Keletas geriausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti, kad gautumėte daugiau skaidulų, yra kriaušės, braškės, avokadai, obuoliai, morkos, burokėliai, brokoliai, lęšiai ir baltosios ar inkstų pupelės.
   • Rekomenduojama per dieną suvalgyti nuo 8 iki 10 vaisių ir daržovių porcijų, todėl norėdami pridėti daugiau skaidulų į savo racioną, kiek įmanoma skirkite skirtingų tipų maisto produktus.
4. Valgykite maistą, kuriame gausu omega 3 riebalų rūgščių. Daugelis Vakarų pasaulio žmonių negauna pakankamai omega 3 riebalų rūgščių (žuvų taukų) ir šiek tiek atstatę šią pusiausvyrą galite natūraliu būdu sumažinti kraujospūdį. Valgykite žuvį du kartus per savaitę ar daugiau. Žuvyje yra omega 3 riebalų rūgščių ir vadinamųjų mažesnių riebalų arba trigliceridų, kurie pagerina bendrą jūsų širdies sveikatą.
   • Žuvyje yra daug baltymų, o daugelyje žuvų rūšių, įskaitant lašišas, skumbres ir silkes, taip pat yra daug omega 3 riebalų rūgščių. Omega 3 riebalų rūgščių daugiausia yra žuvų aliejuose, todėl, jei valgote žuvies konservus, aliejaus nemeskite, o valgykite kartu su žuvimi!
   • Per dieną rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip vieną ar dvi liesos mėsos, vištienos ar žuvies porcijas.
   • Taip pat galite reguliariai vartoti žuvų taukų tabletes, kad gautumėte daugiau omega 3 riebalų rūgščių. Tiesiog gerai apžiūrėkite, kokio tipo žuvų taukų tabletes vartojate. Buvo perspėjimų, kad tam tikruose perdirbtuose žuvies produktuose gali būti padidėjęs gyvsidabrio kiekis.
5. Laikydamiesi dietos, pasistenkite gauti daugiau kalio. Per didelis kalio kiekis gali būti kenksmingas, tačiau jo reikia. Stenkitės kasdien gauti nuo 3 500 iki 4700 mg kalio. Jei esate labai aktyvus, jums gali prireikti daugiau kalio, o jei esate šiek tiek vyresnis ar sergate, gali prireikti šiek tiek mažiau. Kai kurie maisto produktai, kuriuose natūraliai yra daug kalio, yra šie:
   • Bananai
   • Pomidorai / pomidorų sultys
   • Bulvės
   • Pupelės
   • Svogūnai
   • Apelsinai
   • Visų rūšių švieži ir džiovinti vaisiai
6. Dėl maisto papildų vartojimo pasitarkite su savo gydytoju. Paklauskite savo gydytojo, ar galite sumažinti kraujospūdį natūraliais papildais. Moksliškai įrodyta, kad daugelis natūralių maisto papildų mažina kraujospūdį, tačiau niekada neturėtumėte pakeisti vaistų nuo aukšto kraujospūdžio vartojamais natūraliais, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
   • Geriausi maisto papildai, galintys padėti sumažinti kraujospūdį, yra kofermentas Q10, omega-3, žuvų taukai, česnakai, kurkuminas (iš ciberžolės), imbieras, kajenas, alyvuogių aliejus, riešutai, juodasis pekinas, gudobelė, magnis ir chromas. Paklauskite savo gydytojo, ar galite be problemų vartoti šiuos papildus.
   • Vitaminai, tokie kaip B12, B6 ir B9, gali padėti sumažinti homocisteino kiekį kraujyje. Didelis homocisteino kiekis gali sukelti širdies problemų.

3 metodas iš 4: Pateikite kuo mažiau dirgiklių

1. Sustabdyti iškart rūkyti. Cigarečių dūmuose esantys stimuliatoriai, tokie kaip nikotinas, gali pakelti kraujospūdį. Metęs rūkyti, galite padėti sumažinti kraujospūdį, pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti tikimybę užsikrėsti kitomis ligomis, tokiomis kaip plaučių vėžys.
   • Jei jums sunku mesti rūkyti, paklauskite savo gydytojo, kaip jis galėtų jums padėti. Gydytojas gali jums išrašyti vaistų, padedančių mesti rūkyti, arba jis gali suteikti jums informacijos apie konsultavimo programas žmonėms, norintiems mesti rūkyti.
2. Pabandykite sumažinti kofeino kiekį. Negėrę kavos, sodos ir kitų gėrimų su kofeinu sumažinsite kraujospūdį. Net 1 ar 2 puodeliai kavos per dieną gali pakelti kraujospūdį iki nesveiko lygio, todėl jei turite aukštą kraujospūdį, geriausia kavą supjaustyti visiškai.
   • Jei kam nors jau yra padidėjęs kraujospūdis, kofeinas dar labiau pablogina šią problemą, nes kofeinas stimuliuoja jūsų nervų sistemą. Dėl dirginamų nervų jūsų širdis plaka greičiau, o tai padidina jūsų kraujospūdį.
   • Jei esate tas, kuris geria daug kofeino (daugiau nei 4 gėrimus su kofeinu per dieną), gali tekti lėtai mažinti suvartojamo kofeino kiekį, kad neskaustumėte galvos ir kitų abstinencijos simptomų.
3. Numesti svorio. Jei turite papildomą svorį, jūsų širdis turi daugiau dirbti ir tai padidina jūsų kraujospūdį.Praradus šį papildomą svorį, pritaikius dietą ir daugiau mankštinantis, širdis turės mažiau plakti ir kraujospūdis sumažės.
4. Venkite alkoholio ir narkotikų. Stimuliatoriai, tokie kaip alkoholis ir narkotikai, net jei juos vartojate retkarčiais, gali pakenkti daugeliui jūsų kūno organų, įskaitant kepenis ir inkstus. Tai taip pat gali padidinti kraujospūdį.
   • Daugelis vaistų yra stimuliatoriai. Jie priverčia jūsų širdį plakti greičiau ir kraujospūdis pakyla. Nustojus vartoti alkoholį ir narkotikus, yra didelė tikimybė, kad kraujospūdis sumažės.
5. Patikrinkite kraujospūdį ir kreipkitės į gydytoją patarimo. Gydytojas gali patikrinti jūsų kraujospūdį kraujospūdžio matuoklio ir stetoskopo pagalba, arba jūs galite pats matuoti kraujospūdį automatiniu kraujospūdžio matuokliu. Jei manote, kad kraujospūdis gali būti per aukštas, pasitarkite su gydytoju, kad pasirinktų tinkamiausią gydymo metodą. Paprastai kraujospūdis skirstomas į kategorijas, įskaitant:
   • Normalus kraujospūdis: žemiau 120/80
   • Kraujospūdis sergant prehipertenzija: 120–139 / 80–89
   • Pirmasis hipertenzijos etapas: 140-159 / 90-99
   • Antroji hipertenzijos stadija: 160/100 ir daugiau

4 metodas iš 4: pakankamai atsipalaiduokite

1. Sumažinti lėtinis stresas. Jei įmanoma, sumažinkite kasdienius stresus sukeliančius veiksnius, pvz., Verslą, kuriame daug rizikuojama. Kai patiriate nuolatinį stresą, kai jūsų kūnas kasdien gamina streso hormonus, jūsų širdies ir kraujagyslių sistema arba jūsų širdies ir kraujagyslių sistema automatiškai perkraunama.
   • Ši perkrova atsiranda dėl to, kad streso hormonai padidina jūsų pulsą, kvėpavimą ir širdies ritmą. Jūsų kūnas mano, kad turi kovoti ar bėgti, ir automatiškai pasiruošia atlikti vieną iš tų dalykų.
   • Daugelis žmonių laikinai kenčia nuo padidėjusio kraujospūdžio esant stresui. Jei jūsų kraujospūdis yra aukštas dėl antsvorio arba jei jūsų šeimoje dažnai pasitaiko hipertenzija, stresas žymiai padidins jūsų kraujospūdį. Taip yra dėl to, kad jūsų antinksčiai išskiria streso hormonus, dėl kurių jūsų širdies ir kraujagyslių sistema yra perkrauta.
2. Norėdami sumažinti kraujospūdį, išsimaudykite atpalaiduojančioje vonioje arba šiltame duše. 15 minučių sėdėdamas šiltoje vonioje ar nusiprausęs po karštu dušu, kelias valandas gali slopinti kraujospūdį. Šilta vonia prieš miegą gali padėti kūnui palaikyti žemesnį kraujospūdį kelias valandas ar net visą naktį.
3. Medituok nusiraminti ir sumažinti kraujospūdį. Kiekvieną dieną skirkite laiko atsipalaidavimui, nes taip galite sumažinti bendrą streso lygį. Tiesiog atkreipdami dėmesį į kvėpavimą ir lėčiau kvėpuodami, galite žymiai sumažinti kraujospūdį.
   • Medituodami galite tiesiog sutelkti dėmesį į gilų, lėtą kvėpavimą. Tęskite tai tol, kol užmigsite arba pasijusite visiškai atsipalaidavę.
4. Kiekvieną dieną pasivaikščiokite ar pasimankštinkite vis kitaip. Kiekvieną dieną vaikščiokite mažiausiai 20–30 minučių vidutiniu greičiu - maždaug 3 mylios per valandą. Tyrimai parodė, kad vaikščiojimas pats savaime turi slopinantį poveikį aukštam kraujospūdžiui.
   • Ar negalite vaikščioti lauke? Tada naudokite bėgimo takelį patalpoje. Privalumas yra tas, kad lauke taip pat galite vaikščioti lyjant ar sningant. Be to, jūs netgi galite vaikščioti pižama ant bėgimo takelio, kaimynams nematant!
   • Ilgas pasivaikščiojimas prieš miegą atima įtemptą dieną. Kiekvieną dieną skirkite laiko tokiai raminančiai išskyrai.

Įspėjimai

• Jei kraujospūdis išlieka 140 mmHg ir 90 mmHg (140/90) arba didesnis, net stebint kraujospūdį ir taikant pirmiau pateiktus patarimus, turėtumėte kuo greičiau kreiptis į gydytoją.
• Negydomas ar kontroliuojamas aukštas kraujospūdis gali padidinti širdies raumens sustorėjimo ir sukietėjimo, diabeto, nervų pažeidimo, inkstų nepakankamumo, širdies priepuolio ar kraujavimo iš smegenų riziką.