Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: palaikykite sveiką kaulų ir sąnarių mitybą
• 2 metodas iš 3: mankšta skatinti sveikus kaulus ir sąnarius
• 3 metodas iš 3: kitų svarbių kaulų ir sąnarių sveikatos veiksmų atlikimas
• Įspėjimai

Senstant, jūsų kaulai ir sąnariai tampa sveiki. Tokios sunkios būklės kaip osteoporozė ir artritas gali apsunkinti judėjimą ir sukelti dar daugiau medicininių problemų. Yra keletas paprastų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte galimybę susirgti šiomis sąlygomis arba bent jau išvengtumėte jų pablogėjimo. Paprasti gyvenimo būdo pakeitimai, tokie kaip mesti rūkyti, valgyti daugiau kalcio ir sportuoti su svoriais, gali padėti apsaugoti jūsų kaulus ir sąnarius.

Žengti

1 metodas iš 3: palaikykite sveiką kaulų ir sąnarių mitybą

1. Į savo racioną įtraukite daugiau kalcio turinčių maisto produktų. Kad kaulai būtų sveiki ir stiprūs, būtina gauti pakankamai kalcio. Geriausias būdas įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalcio, yra valgyti dietą, kurioje gausu kalcio turinčio maisto. Kalcio turtingi maisto produktai yra šie:
   • Pieno produktai, kuriuose yra mažai riebalų, pavyzdžiui, neriebus jogurtas ar pienas.
   • Lapinės žalios daržovės, tokios kaip brokoliai, Briuselio kopūstai, bok choy, lapiniai kopūstai ir ropių žalumynai.
   • Maistas, praturtintas kalciu, pvz., Apelsinų sultys, dribsniai, duona, sojos gėrimai ir tofu produktai.
2. Valgykite maisto produktus su vitaminu D. Nedaugelyje maisto produktų yra vitamino D, todėl jo trūksta lengvai. Pagrindinis vitamino D gaunamas būdas yra saulė, tačiau jei gyvenate vietoje, kur nėra daug saulės, turėsite ieškoti būdų, kaip jo gauti iš valgomo maisto. Maisto produktai, kuriuose yra vitamino D, yra šie:
   • Riebi žuvis, pavyzdžiui, tunas ir sardinės.
   • Kiaušinių tryniai
   • Sūris
   • Stiprintas pienas, jogurtas ar sojos produktai
   • Jautienos kepenys
3. Gaukite pakankamai vitamino C. Vitaminas C reikalingas audiniams, įskaitant sąnarių kremzles, atstatyti. Įsitikinkite, kad dietoje yra daug maisto, kuriame gausu vitamino C, kad užtikrintumėte rekomenduojamą dienos normą, bet ne daugiau kaip 2000 miligramų per dieną. Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C, yra šie:
   • Citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai, greipfrutai ir citrinos
   • Arbūzas
   • Uogos, tokios kaip braškės, mėlynės, avietės ir spanguolės
   • Tropiniai vaisiai, tokie kaip ananasai, mangai, kivi ir papajos
   • Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip žiediniai kopūstai, brokoliai ir Briuselio kopūstai
   • Lapinės žalios daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, kopūstai ir špinatai
   • Saldžiosios bulvės ir įprastos bulvės
   • Žiemos skvošas
   • Pomidorai
4. Padidinkite kaulų tankį vartodami vitaminą K. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas K gali padėti skatinti kaulų tankį. Kiti tyrimai parodė, kad vitaminas K nepadeda skatinti kaulų tankio, tačiau gali padėti išvengti lūžių ir vėžio. Apsvarstykite galimybę į savo mitybą įtraukti vitamino K priedą ar daugiau maisto, kuriame gausu vitamino K. Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino K, yra šie:
   • Lapinės daržovės
   • Mėsa
   • Sūris
   • Kiaušiniai
5. Sumažinkite natrio kiekį ir suvartokite daugiau kalio. Dieta, kurioje yra daug druskos, gali prarasti kaulų tankį. Norėdami pašalinti šį veiksnį, galite valgyti mažai druskos turinčią dietą ir padidinti maisto, kuriame gausu kalio, kiekį, kad kompensuotumėte vartojamą druską. Ieškokite mėgstamiausio maisto mažai druskos variantų ir venkite druskos į valgomus maisto produktus. Į dietą įtraukite daug kalio turinčių maisto produktų, kad kompensuotumėte vartojamą natrį. Daugumoje vaisių ir daržovių yra daug kalio. Kai kurie įprasti maisto produktai, kuriuose yra daug kalio, yra šie:
   • Bananai
   • Keptos bulvės
   • apelsinų sultys
   • Žiemos skvošas
   • Brokoliai
   • Jogurtas
   • Baltosios pupelės
   • Melionas
   • Otas
   • Saldžiosios bulvės
   • Lęšiai
6. Vartokite mažiau kofeino. Kavos puodelis kartkartėmis jums nėra blogas, tačiau dėl per didelio kofeino kiekio kaulai gali netekti kalcio. Kofeino suvartojimas turi būti mažesnis nei 300 miligramų per dieną, kad išvengtumėte šių nuostolių. Atminkite, kad kofeino galima rasti daugelyje skirtingų gėrimų, tokių kaip kava, arbata, kola, energetiniai gėrimai ir karštas šokoladas.
   • Pabandykite pereiti prie kavos be kofeino ar gėrimų, kuriuose natūraliai nėra kofeino, pavyzdžiui, vaisių sulčių, žolelių arbatos ir vandens.
7. Saikingai vartokite alkoholį. Žmonėms, kurie geria daug alkoholio, kaulai yra lūžę ir lūžę. Gėrimas ne tik trukdo jūsų organizmui įsisavinti vitaminus ir mineralus, bet ir padidina hormonų, kurie mažina kaulų tankį. Kad išvengtumėte šių šalutinių poveikių, geriau gerti tik saikingai arba kreiptis pagalbos į alkoholio vartojimo nutraukimą, jei jums sunku sureguliuoti vartojimą.
   • Jei manote, kad galite priklausyti nuo alkoholio, pasitarkite su gydytoju. Jums gali prireikti pagalbos kontroliuoti gėrimą.
8. Išbandykite gliukozamino papildus. Gliukozaminas yra cheminis junginys, natūraliai atsirandantis jūsų kūne ir palaikantis sąnarių kremzles. Jo nėra visuose maisto produktuose, todėl norint padidinti gliukozamino kiekį reikia vartoti papildus.
   • Apsvarstykite galimybę gerti po 500 mg tris kartus per dieną.

2 metodas iš 3: mankšta skatinti sveikus kaulus ir sąnarius

1. Prieš pradėdami mankštos režimą, pasitarkite su savo gydytoju. Prieš pradedant mankštos režimą, svarbu aptarti savo planus su gydytoju. Gydytojas gali padėti jums nuspręsti, kurie pratimai jums tinkamiausi, atsižvelgiant į jūsų amžių, svorį ir visas jūsų sveikatos būklę. Gydytojas gali jus nukreipti pas kineziterapeutą, jei jums reikia padaryti didelę pažangą, kad galėtumėte saugiai pradėti sportuoti savarankiškai.
2. Treniruokitės pagal savo kūno svorį, kad išsivystytumėte kaulų tankis. Pratimai naudojant savo kūno svorį padeda jūsų kūnui sukurti daugiau masės ir kaulų bei išlaikyti kaulų tankį, kurį jau turite. Bet kuri mankšta, verčianti jus eiti prieš sunkumą, gali būti laikoma viena tokių treniruočių. Tokios mankštos kaip plaukimas ir važiavimas dviračiu neįskaičiuotos, nes nereikia viso kūno svorio nešioti ant grindų. Siekite 30 minučių mankštos per dieną.Jei jums yra per sunku padaryti 30 minučių vienu metu, pabandykite mankštintis po 10 minučių tris kartus per dieną. Keletas pratimų su savo kūno svoriu pavyzdžių:
   • Vaikščioti
   • Bėgimas
   • Šokti
   • Žaidžiame futbolą
   • Krepšinio kamuoliai
   • Žaidžia tenisą
3. Pasirinkite sąnarių apsaugai mažo poveikio pratimus. Jei labiau sutelkėte dėmesį į pratimų, kurie neapkrauna jūsų sąnarius, paiešką, atlikite nedidelio poveikio pratimus, tokius kaip ėjimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu. Šie pratimai suteikia jums gerą širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotę, pernelyg neapkraunant sąnarių. Siekite 30 minučių mankštos per dieną. Jei manote, kad 30 minučių vienu metu yra per sunku padaryti, pabandykite mankštintis 10 minučių tris kartus per dieną.
4. Atlikite pasipriešinimo treniruotes. Stiprindami raumenis taip pat galite sustiprinti kaulus ir sąnarius. Stiprūs raumenys iš tikrųjų gali padėti išvengti osteoporozės. Įsitikinkite, kad stiprinate visas pagrindines raumenų grupes, ypač šerdį (nugarą ir pilvą). Turėdami tvirtą pagrindą, išvengsite laikysenos problemų vėliau gyvenime. Stenkitės jėgos treniruotes atlikti kas antrą dieną.
5. Darykite pratimus, kurie gali sužeisti sąnarius, dėvėkite apsauginius drabužius. Sportuojant jūsų sąnariai gali susižeisti, todėl, jei yra sužalojimo pavojus, svarbu juos apsaugoti. Veiklos, kurios, kaip žinoma, sukelia sąnarių traumas, yra riedučiai, riedlentės ir čiuožimas. Atlikdami bet kokius pratimus, kurie gali pakenkti sąnariams, būtinai dėvėkite alkūnių ir kelių pagalvėles, riešo apsaugas ir šalmą.
6. Apsvarstykite galimybę lankyti jogos pamoką. Taip pat galite padėti kaulams ir sąnariams išlikti sveikiems, įtraukdami pusiausvyros ir tempimo pratimus į savo mankštos režimą. Joga yra puikus pusiausvyros ir tempimo pratimų variantas dėl daugybės skirtingų pozų. Ieškokite pradedančiųjų jogos užsiėmimų, jei dar niekada to nebandėte.
7. Išbandykite vibracijos terapiją. Įrodyta, kad vibracijos aparatai kai kuriais atvejais padidina kaulų tankį. Atliekama daugiau tyrimų, tačiau šiuo metu yra teigiamų tyrimų, rodančių, kad tai gali būti naudinga tiems, kurie negali atlikti išsamaus fizinio krūvio arba kuriems reikia kažko, kas mažiau slegia kaulus.
   • Pagrindinis vibracijos terapijos tipas vadinamas viso kūno vibracija (WBV). Jūs stovite ant vibruojančios mašinos platformos, kur kaip atramą galite naudoti turėklus. Galima reguliuoti vibracijų intensyvumą; Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažo intensyvumo vibracijų ir dirbti iki sunkesnių vibracijų.
   • Nenaudokite vibracijos terapijos, jei esate linkę į kraujo krešulius, nešiojate širdies stimuliatorius, esate nėščia ar turite problemų su vidine ausimi.
8. Duokite savo kūnui laiko atsigauti. Kiekvieną savaitę skirkite sau poilsio dieną, kad nesusižeistumėte. Po fizinio krūvio jūsų kūnui reikia laiko atsistatyti, todėl klausykite savo kūno ir iš pradžių neverskite savęs. Paskirkite vieną dieną per savaitę kaip savo poilsio dieną arba tą dieną nuveikite ką nors lengvo, pavyzdžiui, neskubėdami pasivaikščioti ar trumpai pasivažinėti dviračiu.
9. Po treniruotės gerai prižiūrėkite savo kūną. Iš karto po treniruotės įsitikinkite, kad geriausiai rūpinatės savo kūnu. Jei jūsų sąnariai tampa uždegimi, galite naudoti ledą, kad sumažintumėte skausmą ir patinimą. Apvyniokite popierinį rankšluostį ant ledo ar plastikinio maišelio, užpildyto ledu, ir padėkite jį ant skaudamų sąnarių kaip ledo paketą.
   • Per daug sportuodami, galite sužeisti, kurie gali turėti įtakos jūsų pažangai. Jei manote, kad sportuodami galėjote būti sužeisti, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

3 metodas iš 3: kitų svarbių kaulų ir sąnarių sveikatos veiksmų atlikimas

1. Jei taip padarysite, meskite rūkyti. Įrodyta, kad rūkymas mažina kaulų masę. Jei esate rūkalius, nedelsdami meskite rūkyti, kad neprarastumėte daugiau kaulų masės dėl rūkymo. Rūkymas taip pat sukelia daug kitų rimtų sveikatos problemų. Jei norite mesti rūkyti, pasitarkite su savo gydytoju apie rūkymo metimo programą jūsų vietovėje.
2. Stenkitės išlaikyti sveiką kūno svorį. Svarbu išlaikyti sveiką kūno svorį ir tuo pačiu išlaikyti sveikus kaulus ir sąnarius. Jei turite per mažą svorį, turite didesnę kaulų praradimo riziką. Jei turite antsvorio, papildomai apkraunate sąnarius ir netgi rizikuojate susirgti osteoartritu.
   • Jei esate didesnis ar mažesnis už savo idealų kūno svorį, pasitarkite su savo gydytoju, kaip priaugti ir išlaikyti sveiką svorį.
3. Pakeiskite laikyseną dienos metu. Galbūt bandote išvengti per daug papildomų mankštų dėl sąnarių skausmo, tačiau sėdimas darbas ar tiesiog nepakankamas fizinis aktyvumas dienos metu gali sukelti sąnarių skausmą arba jį dar labiau pabloginti. Jei paprastai sėdite ilgą laiką, pabandykite nepamiršti keltis kas kelias valandas ir mankštintis.
4. Dėvėkite tinkamus batus. Kai kurie batai kelia didesnę sąnarių problemų riziką. Aukštakulniai moterys dešimt kartų dažniau patiria sąnarių skausmus. Jei dažnai avite aukštakulnius, pabandykite perjungti į apatinį kulną (mažiau nei tris colius). Taip pat įsitikinkite, kad jūsų batai yra tinkamo dydžio ir kad jie gerai palaiko amortizaciją ir arkas.
5. Pasitarkite su savo gydytoju apie sąnarių ir kaulų sveikatą. Jei nerimaujate dėl sąnarių ir kaulų sveikatos, kuo greičiau pasitarkite su gydytoju. Galite tai ištirti, kad nustatytumėte, ar jūsų kaulų tankis yra pakankamas, ar jis per mažas.
   • Paklauskite apie vaistus, kurie gali padėti gydyti ar užkirsti kelią kaulų nykimui.
   • Aptarkite chirurgines galimybes, jei turite stiprų sąnarių skausmą.

Įspėjimai

• Jei manote, kad susilaužėte koją ar sužeidėte sąnarį, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.