Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: mokymai labiau apibrėžtiems abs
• 2 dalis iš 3: Pilvo pratimai, siekiant apibrėžti raumenis
• 3 dalis iš 3: Valgymas pagal apibrėžtus abs

Sunku pasiekti daugiau raumenų apibrėžimo ir formos tik vienoje kūno dalyje. Vietos mokymai yra sunkūs ir beveik neįmanomi. Jei jus domina apibrėžti savo abs, taip pat turėsite treniruoti savo šerdį, kad sumažintumėte su savimi turimą antsvorį ar riebalus. Net jei turite stiprius ir matomus raumenis, vis tiek sunku pamatyti fizinį apibrėžimą, kai ant jūsų abs yra perteklinis riebalų sluoksnis. Reikia derinti pilvo pratimus, kardio ir tinkamą dietą, kuria naudodamiesi galite apibrėžti pilvo raumenis ir parodyti pilvo raumenis.

Žengti

1 dalis iš 3: mokymai labiau apibrėžtiems abs

1. Ar kardio. Nors kardio nebūtinai apibrėžia ar sustiprina abs, tai yra būtina norint atsikratyti antsvorio arba sumažinti varginančius riebalus, kurie gali slėpti jūsų apibrėžtus abs.
   • Darykite bent 150 minučių kardio per savaitę. Tai yra minimalus laikas, kurį rekomenduoja dauguma sveikatos priežiūros specialistų.
   • Tačiau, jei nematote rezultatų arba norite pamatyti rezultatus greičiau, apsvarstykite galimybę užsiimti kardio treniruotėmis maždaug 300 minučių per savaitę.
   • Taip pat galite padidinti savo širdies intensyvumą. Jei užsiimate kardio treniruotėmis didesniu intensyvumu, tam skirsite mažiau laiko. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad 75 minučių didelio intensyvumo mankšta vietoj 150 minučių vidutinio intensyvumo suteikia tą pačią naudą.
2. Atlikite HIIT pratimus. Be pusiausvyros kardio (bet koks pratimas, kurį nuosekliai atliekate mažiausiai 10 minučių pastoviu intensyvumu), kai kurie tyrimai rodo, kad didesnio intensyvumo intervalinės treniruotės gali padėti numesti daugiau svorio.
   • HIIT arba didelio intensyvumo intervalinė treniruotė sujungia trumpus didelio intensyvumo treniruotes su vidutinio intensyvumo treniruočių akimirkomis. Jis sukurtas siekiant padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį ir padaryti aerobinę apkrovą jūsų kūnui.
   • HIIT treniruotės pavyzdys gali būti pakaitinis su bėgimu ir bėgiojimu ant bėgimo takelio arba pasvirusio suolelio naudojimu širdies ritmo padidinimui.
   • Taip pat įrodyta, kad HIIT padeda geriau deginti riebalus ir medžiagų apykaitą dar ilgai po treniruotės pabaigos.
3. Atlikite keletą sudėtinių pratimų. Sudėtinėse ar sudėtinėse treniruotėse naudojami keli sąnariai ir kelios raumenų grupės. Jie padeda sukurti stiprybę ir greitesnius rezultatus. Atlikite šiuos sudėtinius pratimus, kad padėtumėte apibrėžti savo abs:
   • „Deadlifts“
   • Pritūpimai
   • Viršutiniai presai
4. Pabandykite Tabata. „Tabata“ yra didelio intensyvumo treniruotė, trunkanti tik dvidešimt minučių. Tai degina kalorijas ir kaupia raumenis, kurie padeda apibrėžti jūsų abs.
   • Tabata kalba taip: atlikite labai energingą pratimą 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių. Tai darote 8 raundus arba 4 minutes.
   • Galite atlikti bet kokį norimą pratimą, nors sudėtiniai pratimai bus efektyviausi. Išbandykite tokius dalykus kaip pritūpimai, atsispaudimai, irklavimas ar kettlebelio pratimai.
   • „Tabata“ treniruotėje gali būti atsispaudimai, pritūpimai, burpėjos ir traškesiai. Kiekvieno pratimo metu pasistenkite save iki galo 20 sekundžių, tada 10 sekundžių pertrauką, kol atliksite aštuonis raundus. Tarp raundų galite pailsėti minutę.
5. Paimkite poilsio dieną. Kaip kardio ir svorio treniruotės yra svarbios, taip pat svarbu įsitikinti, ar turite pakankamai laiko poilsiui.
   • Paprastai patariama ilsėtis vieną – dvi dienas per savaitę. Idealu, jei jūsų poilsio dienos išliktų aktyvios, bet tik ne vidutinio ar didelio intensyvumo. Įtraukite į savo kasdienybę atsipalaidavimą, lengvą ir ramią veiklą, kad jūsų kūnas nejudėtų. Galite eiti į žygius, užsiimti atstatomąja joga ar pasivaikščioti.
   • Be to, pilvo raumenų geriau netreniruoti kiekvieną dieną. Daugelis žmonių mano, kad pilvo raumenys yra vienintelė raumenų grupė, kurią galite treniruoti kiekvieną dieną. Tačiau dauguma fitneso specialistų nesutaria ir rekomenduoja mankštinti pilvą kas antrą dieną.

2 dalis iš 3: Pilvo pratimai, siekiant apibrėžti raumenis

1. Atlikite lentą. Šis pratimas idealiai tinka stiprinti visą šerdį (pilvo, nugaros ir kojų). Galite padidinti raumenų, su kuriais dirbama, intensyvumą arba pakaitomis.
   • Norėdami pradėti, atsigulkite ant pilvo ant mankštos kilimėlio. Pakelkite save į atsispaudimo padėtį, tačiau palaikykite kūną ant dilbių. Alkūnės turi likti žemiau pečių.
   • Šiek tiek pasukite dubenį į priekį ir laikykite kūną tiesia, įtempta linija. Negalima arkinti ar išlenkti nugaros. Turėtumėte jausti visą kūno priekį, stengdamiesi išlaikyti šią padėtį. Laikykite tai kuo ilgiau.
   • Išbandykite lentos variantą, sukdami klubus į šonus. Laikykite kūną tiesia linija, tada pasukite klubus į šonus. Stenkitės beveik atsitrenkti į grindis klubų viršuje. Tai padeda įsitraukti įstrižus raumenis.
   • Taip pat galite išbandyti šoninę lentą. Pradėkite nuo lentos pradinės padėties, tada apverskite kūną į vieną pusę. Toliau ilsėkitės ant dilbio, tačiau pečius ir klubus laikykite vienas virš kito. Arčiausiai lubų esanti ranka turi atsiremti į klubą.
2. Atlikite V sėdynę. Ši abs treniruotė įtraukia didelę jūsų branduolio dalį. Atlikite keletą šio pratimo variantų, kad sutelktumėte dėmesį į vidurinį ir apatinį abs.
   • Pradėkite sėdėdami ant mankštos kilimėlio, tiesiai ištiesdami kojas priešais save.
   • Šiek tiek atsiremkite atgal ir lėtai prikelkite kelius prie krūtinės. Blauzdas laikykite ore, lygiagrečiai grindims.
   • Keliant kelius prie krūtinės, rankas ištieskite priešais save. Nenaudokite rankų ar rankų, kad stabilizuotumėte kūną.
   • Išplėskite „V“ kūno formą, ištiesdami kojas toliau ir dar labiau atsilošdami atgal. Kelius pritraukite atgal prie krūtinės. Tęskite tiek, kiek norite.
   • Kad šis pratimas būtų sunkesnis, galite visiškai ištiesti kojas.
   • Pasunkinkite šį pratimą ištiesdami ir ištiesdami kojas taip, kad jos nebebūtų sulenktos. Kojas laikykite tuo pačiu kampu ir pirštus nukreipkite link lubų.
3. Pridėkite prie jo rusų posūkius. Rusiški posūkiai yra šiek tiek lengviau atliekami pratimai, skirti nukreipti pilvo priekį ir šonus.
   • Norėdami pradėti, atsisėskite ant mankštos kilimėlio iškišę kojas priešais save. Sulenkite kelius taip, kad kojos būtų sulenktos 90 laipsnių kampu priešais kūną.
   • Šiek tiek atsiremkite ir kelios kojos pakelkite nuo žemės. Turėtumėte pajusti savo pagrindinį darbą, kad išlaikytumėte šią poziciją.
   • Sulenkite rankas ir pasukite rankas į kairę, siekdami už kūno. Lėtai pasukite rankas atgal priešais kūną ir pasukite į dešinę, kad vėl pasiektumėte už kūno.
   • Norėdami padidinti šio pratimo intensyvumą, galite jį pagreitinti arba naudoti hantelį, kad padidintumėte pasipriešinimą.
4. Padarykite kojų pakėlimą gulint. Kojų kėlimai pakelia visus pagrindinius jūsų kūno raumenis, tačiau daugiausia dėmesio skiria apatinės šerdies raumenims ir klubų lenkėjams. Tai sunkus pratimas, tačiau jis duoda puikių rezultatų.
   • Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio. Paremkite rankas prie šonų arba padėkite rankas po sėdimais kaulais (tai gali padėti stabilizuoti kūną). Kojas laikykite ištiestas priešais save.
   • Kojas laikykite kartu ir lėtai pakelkite tiesia linija, kol jos bus statmenos grindims. Norėdami išlaikyti teisingą požiūrį, turite ir toliau dėti savo pagrindą. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra prispausta prie grindų ir nelanko.
   • Lėtai nuleiskite kojas atgal į grindis ir laikykite jas tiesia linija. Jei reikia, pakartokite.
   • Jei šis pratimas yra per sunkus, galite pradėti nuo kelių sulenkimo. Sustiprėjęs galite pereiti prie versijos, kurioje kojos tiesios.
5. Ar pakabinti kojų pakėlimus. Tai sunkesnis pratimas, tačiau jis veikia visą jūsų pagrindą. Pradėti:
   • Pakabinkite nejudėdami ir išsitiesę nuo smakro juostos.
   • Sutraukite pagrindinius raumenis ir lėtai traukite kelius iki krūtinės. Nebandykite pakreipti kūno arba pasitelkti pagreitį, kad pakeltumėte kojas.
   • Trumpam laikykite kelius prie krūtinės ir tada lėtai nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį.
   • Jei norite pakartoti pratimą, vėl lėtai pakelkite kelius. Nesilenkite ir nenaudokite pagreičio, atlikdami šį pratimą.

3 dalis iš 3: Valgymas pagal apibrėžtus abs

1. Tvarkykite savo kalorijas. Kalorijų kontrolė ir stebėjimas vaidina svarbų vaidmenį pasiekiant tikslą. Norint apibrėžti ir gauti matomus abs reikia, kad jūs turėtumėte mažai kūno riebalų ar mažai antsvorio.
   • Jei manote, kad susilpnėję pilvo raumenys ir norite, kad jų apibrėžimas būtų ryškesnis, galite sumažinti kalorijų kiekį iš savo dietos. Tai gali padėti numesti svorį ir atsikratyti riebalų pertekliaus, kuris slepia jūsų pilvo ertmę.
   • Paprastai rekomenduojama iš dietos sumažinti (arba sudeginti) apie 500 kalorijų per dieną. Dėl to svorio sumažėjimas nuo vieno iki dviejų kilogramų per savaitę yra saugus ir pagrįstas.
   • Sumažinus daugiau kalorijų, ilgainiui svoris gali sulėtėti arba kūnas gali sudeginti vietoj riebalų raumenis. Ilgainiui tai gali lemti tai, kad negalėsite tinkamai pamatyti raumenų apibrėžimo.
   • Jei manote, kad jūsų svoris ar riebalų procentas yra tinkamas, stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį, kad nepriaugtumėte svorio. Naudodamiesi internetine skaičiuokle galite apskaičiuoti, kiek kalorijų jums tinka išlaikyti svorį.
2. Apsvarstykite mažai angliavandenių turinčią dietą. Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos puikiai padeda greitai numesti svorį, atsikratyti riebalų ir numesti vandens perteklių. Tai puikiai tinka tiems, kurie nori, kad jų pilvukas būtų pastebimai apibrėžtas.
   • Angliavandenių yra labai įvairiuose maisto produktuose, įskaitant grūdus, pieno produktus, krakmolingas daržoves, ankštinius augalus ir vaisius. Nereikėtų palikti visų šių maisto produktų. Jei taip padarysite, jūsų mityba išsibalansuos ir jūsų kūnas nebus aprūpintas visomis gyvybiškai svarbiomis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia funkcionavimui.
   • Vietoj to, išpjaukite maisto produktus, kurie dažniausiai yra angliavandeniai ir kurių maistinių medžiagų galite gauti iš kitų maisto produktų. Tai apima grūdus ir krakmolingas daržoves.
   • Be to, rinkitės vaisius, kuriuose yra mažiau angliavandenių ar cukraus (pavyzdžiui, uogas). Tai siūlo mažiau angliavandenių, bet daug skaidulų ir vitaminų. Pienoje yra daug baltymų, kalcio ir būtinų mineralų, todėl jų taip pat reikėtų valgyti.
   • Pradinis svorio praradimas, vartojant mažai angliavandenių turinčias dietas, paprastai yra tik vandens svoris. Tai nėra problema ir tikimasi. Svorio sumažėjimas po to paprastai atsiranda dėl riebalų atsargų deginimo.
3. Rinkitės liesus baltymus ir daržoves be krakmolo. Jei ribojate įvairius angliavandenių kiekius, didžiąją dalį dietos turėtų sudaryti liesas baltyminis maistas, daržovės be krakmolo ir vaisiai, kuriuose yra mažai cukraus.
   • Pabandykite įsitikinti, kad pusėje visų patiekalų ir užkandžių yra mažai cukraus turinčių vaisių ar krakmolo neturinčių daržovių. Šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų ir jie yra gyvybiškai svarbios bet kokios maistingos dietos dalis.
   • Baltymai taip pat yra būtina maistinė medžiaga, ypač bandant tonizuoti pilvą ir sumažinti kūno riebalų kiekį. Sutelkite dėmesį į vieną ar dvi liesų baltymų porcijas (maždaug delno dydžio). Pasirinkite šiuos: kiaušinius, paukštieną, liesą jautieną, kiaulieną, žuvį, tofu ir neriebų pieno produktą.
4. Apribokite papildomus užkandžius ir saldumynus. Bandant apibrėžti savo abs, jums gali tekti apriboti papildomus užkandžius. Jei suvalgote per daug užkandžių arba pasirenkate nesveikesnius, galite priaugti svorio, o tai prieštarauja jūsų tikslui.
   • Jei jums reikia užkandžių, laikykitės maisto produktų, kuriuose yra apie 150 kalorijų ar mažiau. Įsitikinkite, ar užkandžiai tinka jūsų treniruočių ar dietos planui.
   • Kaip ir jūsų patiekalai, jūsų užkandžiai paprastai turėtų būti sudaryti iš liesų baltymų su kai kuriais vaisiais ar daržovėmis.
   • Be to, svarbu užkandžiauti tik tada, kai to labai norisi. Jei esate tikrai alkanas ir skrandis ūžia, bet kitas jūsų maistas bus likus ne daugiau kaip dviem valandoms, užkąskite. Bet jei jums nuobodu ar tiesiog esate nusiteikęs ką nors valgyti, pabandykite išvengti užkandžių.
5. Gerkite daug vandens. Pakankamas vandens kiekis yra svarbus jūsų bendrajai sveikatai. Tačiau tai taip pat gali padėti išlaikyti svorį.
   • Siekite bent 2 l skysčių per dieną (arba apie aštuonias stiklines). Tačiau kai kurie sveikatos ekspertai rekomenduoja kasdien išgerti iki 13 stiklinių vandens. Tai priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir jūsų aktyvumo.
   • Naudokite vandenį, kad būtumėte sotūs ir alkio jausmas. Pakankamas skysčių vartojimas gali padėti sumažinti alkio signalus dienos metu.
   • Riboti alkoholinius gėrimus. Kai kurie tyrimai rodo, kad per didelis alkoholio kiekis lemia didesnį riebalų kaupimąsi ties juosmeniu. Apribokite alkoholio kiekį po vieną stiklinę per dieną moterims ir po dvi stiklines per dieną vyrams. Tačiau, jei jūsų tikslas yra šiek tiek numesti svorio ir padaryti pilvuką labiau matomu, tuomet galbūt norėsite dar labiau apriboti alkoholio vartojimą.