Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: dieta, naudinga jūsų širdžiai
• 2 metodas iš 3: pagerinkite savo gyvenimo būdą
• 3 metodas iš 3: kreipkitės medicininės pagalbos
• Patarimai
• Įspėjimai

Diastolinis kraujospūdis arba neigiamas slėgis yra slėgio kiekis jūsų venose, kai jūsų širdis yra ramybės tarp ritmo. Normalus, sveikas diastolinis kraujospūdis yra nuo 70 iki 80 mmHg, o 90 ar didesnis slėgis gali padidinti širdies priepuolio, insulto ir kitų sveikatos problemų riziką. Diastolinį kraujospūdį galite sumažinti taip pat, kaip sistolinį kraujospūdį (viršutinį): atlikdami keletą sveikų dietos, fizinių pratimų ir gyvenimo būdo pakeitimų, o kai kuriais atvejais ir gydydami.

Žengti

1 metodas iš 3: dieta, naudinga jūsų širdžiai

1. Valgykite sveiką maistą. Vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, riešutai, sėklos, ankštinės daržovės, neriebus pieno produktas ir maistas, kuriame yra daug kalio, padeda išlaikyti sveiką širdį ir sumažinti diastolinį kraujospūdį. Pradėkite valgyti sveikiau ir vengti perdirbto maisto bei maisto, kuriame yra daug cukraus ir riebalų.
   • Stenkitės kasdien suvalgyti 6–8 porcijas nesmulkintų grūdų (1 gabalėlis pilno grūdo duonos - 1 porcija), 4–5 porcijas daržovių (1 porcija virtų daržovių yra 1 porcija) ir 4–5 porcijas vaisių (1 porcija). / 2 puodeliai vaisių yra 1 porcija).
   • Taip pat pabandykite suvalgyti 2–3 porcijas pieno produktų (1 puodelis pieno yra 1 porcija), 6 porcijas ar mažiau liesos mėsos / vištienos / žuvies (90 gramų mėsos yra 1 porcija) ir 4–5 porcijas riešutų / sėklų / ankštiniai (2 šaukštai žemės riešutų sviesto yra 1 porcija).
   • Per savaitę suvalgykite ne daugiau kaip 5 saldumynų porcijas.
   • Kalio turtingas maistas subalansuoja druskos poveikį, todėl stenkitės valgyti daug vaisių ir daržovių, kuriuose yra kalio, tokių kaip apelsinai, bananai, avokadai, pupelės, salotos, bulvės ir pomidorai.
2. Valgykite mažiau druskos. Kai valgote per daug druskos, jūsų kūnas sulaiko vandenį, todėl jūsų širdis ir venos verčia sunkiau dirbti, kad pumpuotų kraują aplink kūną. Negalima valgyti daugiau kaip 1500 mg druskos per dieną. Vietoj valgomosios druskos naudokite jūros druską, nes joje yra medžiagų, kurios gali pakenkti jūsų sveikatai.
   • Atminkite, kad šaukštelis druskos jau yra 2300 mg. Vidutinis žmogus per dieną suvalgo apie 3400 mg druskos - daugiau nei dvigubai daugiau nei rekomenduojama.
   • Pernelyg didelis druskos vartojimas priverčia jūsų organizmą sulaikyti vandenį, o tai verčia jūsų širdį ir kraujagysles labiau dirbti. Dėl to per didelis druskos kiekis padidina diastolinį ir sistolinį kraujospūdį.
   • Pažvelkite į etiketes ir receptus ir pabandykite suvalgyti ne daugiau kaip 140 mg druskos vienoje porcijoje. Valgykite mažiau druskos, MSG, E621, sodos, kepimo miltelių, dinatrio fosfato ir bet kurių ingredientų, kurių sudėtyje yra „natrio“ arba „Na“. Norėdami pagerinti savo maisto skonį, vietoj druskos rinkitės žoleles, prieskonius ir natūralias kvapiąsias medžiagas.
3. Gerkite mažiau alkoholio. Tyrimai rodo, kad saikingas alkoholio vartojimas gali pagerinti širdies sveikatą, tačiau jei geriate daugiau nei vieną ar du alkoholinius gėrimus, padidėja kraujospūdis ir pablogėja sveikata. Gerkite mažiau alkoholio ir pasitarkite su gydytoju, kiek turėtumėte išgerti.
   • Atminkite, kad gėrimas yra lygus 360 ml alaus, 150 ml vyno arba 45 ml stipriųjų gėrimų.
4. Gerkite mažiau kofeino. Kofeinas siejamas su aukštesniu diastoliniu kraujospūdžiu, nes jis blokuoja hormoną, atsakingą už venų pločio palaikymą. Gerkite mažiau kofeino ir pereikite nuo kavos, energetinių gėrimų ir kolos prie baltos, žalios ar juodos arbatos, kai jums reikia paspirtuko.
   • Kofeinas ne visada turi aiškų poveikį kraujospūdžiui. Jei jo negeriate dažnai, kofeinas sukels dramatišką kraujospūdžio šuolį, tačiau paprastai jis yra mažiau efektyvus, jei jį geriate reguliariai ilgesnį laiką. 30 minučių po gėrimo su kofeinu patikrinkite kraujospūdį; jei diastolinis arba sistolinis kraujospūdis padidėja nuo 5 iki 10 mmHg, tai yra per daug ir gali tekti sumažinti kofeino kiekį.
   • Jei nuspręsite sumažinti kofeino kiekį, per kelias dienas jo sumažinkite, kad kiekvieną dieną išgertumėte apie 20 mg mažiau - tai yra apie 350 ml kavos.
5. Valgykite mažiau raudonos mėsos. Jei dažnai valgote raudoną mėsą, diastolinis kraujospūdis gali padidėti ir labiau tikėtina, kad susirgsite širdies ir kraujagyslių ligomis. Taip yra todėl, kad raudonoje mėsoje yra daug riebalų, kurie padidina cholesterolio kiekį ir padidina kraujospūdį. Negalima valgyti raudonos mėsos, tokios kaip kepsniai ir maltos jautienos, bet pereiti prie sveikesnės mėsos, tokios kaip vištiena, kalakutiena ar žuvis.
6. Valgykite daugiau omega3 riebalų rūgščių. Dieta, kurioje gausu omega3, yra naudinga širdžiai ir veiksminga mažinant kraujospūdį bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Maisto, kuriame yra daug omega3, pavyzdžiai yra graikiniai riešutai, lašiša, tunas, skumbrė ir sardinės.
   • Idealiu atveju kiekvieną dieną gausite 2–3 porcijas sveikų riebalų. Omega-3 riebalų rūgštys yra geras pasirinkimas, tačiau iš esmės visi mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų kiekiai gali sumažinti jūsų diastolinį kraujospūdį. Jo rasite daugelyje augalinio aliejaus rūšių, tokių kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir sezamų aliejus.
   • Stenkitės vengti maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų ir trans-riebalų, nes jie neigiamai veikia jūsų kraujospūdį. Tai apima keptą ir perdirbtą maistą.

2 metodas iš 3: pagerinkite savo gyvenimo būdą

1. Kiekvieną dieną sportuokite 30 minučių. Judesys stiprina širdies raumenį, gerina kraujotaką ir verčia širdį lengviau pumpuoti. Raskite užsiėmimą, kurį mėgstate daryti, ir pabandykite jį išlaikyti kasdien. Eikite pasivaikščioti, bėgioti, važiuoti dviračiu, šokti ar plaukioti arba dirbkite su savo gydytoju, kad sukurtumėte jums tinkantį planą.
   • Atminkite, kad atliekamų pratimų tipas turi įtakos tam, kiek laiko jūs turite tai daryti. Pabandykite mankštintis 75 minutes per savaitę arba vidutiniškai mankštinkitės 150 minučių, tačiau pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju apie tai, ką gali padaryti jūsų širdis. Pavyzdžiui, jei turite širdies ydą, intensyvus fizinis krūvis gali būti per sunkus jūsų širdžiai; tada gydytojas gali patarti judėti lėtai, kol jūsų sveikata pagerės.
2. Numesti svorio. Žmonėms, kurių liemuo yra riebus ir kurių KMI yra 25 ar didesnis, diastolinis kraujospūdis dažnai būna aukštas, nes širdis turi sunkiau pumpuoti kraują, kad perneštų kraują visame kūne. Stenkitės numesti svorio reguliariai mankštindamiesi ir sveikai maitindamiesi arba kreipkitės į gydytoją, kad parengtų gydymo planą.
   • Jei turite antsvorio, numetę 5 kilogramus, galite drastiškai paveikti kraujospūdį.
   • Turėkite omenyje, kad per didelis svoris per juosmenį gali ypač paveikti kraujospūdį. Stenkitės, kad vyro liemuo būtų ne didesnis kaip 102 cm, o moters - 89 cm.
3. Nustok rūkyti. Cigaretėse esantis nikotinas susiaurina venas, sukietina arterijų sienas ir padidina kraujo krešulių, širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką. Kuo greičiau meskite rūkyti, kad sumažintumėte diastolinį kraujospūdį, ir pasitarkite su savo gydytoju apie programos pradžią, jei jums sunku mesti mesti pačiam.
4. Valdykite stresą. Kai patiriate stresą, jūsų kūnas gamina chemines medžiagas ir hormonus, kurie laikinai sutraukia kraujagysles, todėl jūsų širdis plaka greičiau. Ilgalaikis stresas padidina širdies problemų, tokių kaip insultas, širdies priepuolis ir širdies bei kraujagyslių ligos, riziką. Sužinokite, kas sukelia stresą, ir pabandykite jį sumažinti, kad sumažintumėte kraujospūdį.
   • Nors yra daug būdų, kaip sumažinti stresą, galite pradėti nuo kai kurių dalykų iš karto, pavyzdžiui, sužinoti, kas sukelia stresą, ir išvengti tų veiksnių, atlikti atsipalaidavimo pratimus 20 minučių per dieną ir dėkoti.
5. Reguliariai tikrinkite cholesterolio kiekį. Nepaisant to, kiek esate sunkus, svarbu reguliariai tikrinti cholesterolio kiekį. Dėl padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje gali padidėti kraujospūdis, todėl pasitikrinkite kiekvieną kartą apsilankę pas gydytoją, ypač jei esate vyresnis nei 40 metų.

3 metodas iš 3: kreipkitės medicininės pagalbos

1. Supraskite savo kraujospūdžio skaičius. Didžiausias jūsų kraujospūdžio skaičius yra sistolinis slėgis (slėgis, kai jūsų širdis plaka). Apatinis skaičius yra diastolinis slėgis (slėgis tarp dviejų posūkių).
   • Jei bandote sumažinti sistolinį slėgį, paprastai sumažinate ir diastolinį slėgį.
2. Reguliariai tikrinkite diastolinį kraujospūdį. Tada žinote, ar dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai turi įtakos kraujospūdžiui. Tai galite padaryti naudodamiesi kraujo spaudimo matuokliu namuose ar vaistinėje ar bendrosios praktikos gydytoju. Aukštas diastolinis kraujospūdis yra 90 mmHg ar didesnis, o žmonėms, kuriems gresia aukštas diastolinis kraujospūdis, skaičius yra nuo 80 iki 89 mmHg. Sveikas diastolinis kraujospūdis yra nuo 70 iki 80 mmHg, nors jis gali būti dar mažesnis, jei esate jaunas ar daug sportuojate.
   • Jei turite aukštą kraujospūdį - arba aukštą kraujospūdį, arba tiesiog aukštą diastolinį kraujospūdį - turėtumėte pradėti kraujospūdį tikrinti du kartus per dieną savaitę (ryte ir vakare). Tada perjunkite į du tris kartus per savaitę. Kai jūsų kraujospūdis bus kontroliuojamas, galėsite jį vartoti vieną ar du kartus per mėnesį.
   • Žinokite, kad diastolinis kraujospūdis taip pat gali būti per žemas. Jei turite neįprastai žemą diastolinį kraujospūdį, jūsų širdis negali tiek pumpuoti, kad pasiektų visus gyvybiškai svarbius organus. Tai gali sukelti labai intensyvus sportas, bet ir rimtesnės būklės, tokios kaip nervinė anoreksija. Tai taip pat gali padidinti insulto ar širdies priepuolio riziką.
3. Pasitarkite su savo gydytoju. Nors namuose galite stebėti ir sumažinti kraujospūdį, vis tiek gera karts nuo karto apsilankyti pas gydytoją. Tada kartu galite parengti gydymo planą, kad jūsų kraujospūdis būtų sveikas.
   • Jūsų gydytojas gali išmokyti būdų, kaip pagerinti bendrą širdies sveikatą ir sumažinti diastolinį kraujospūdį, ir jis / ji gali padėti išlaikyti jūsų kraujospūdį per toli.
   • Visada rekomenduojama pasitarti su gydytoju apie kraujospūdį, tačiau tai ypač svarbu, jei sergate lėtine liga / liga ar vartojate vaistus.
4. Gerkite vaistų kraujospūdžiui mažinti. Kartais gydytojas mano, kad būtina išrašyti vaistų kraujospūdžiui mažinti. Vaistų derinimas ir gyvenimo būdo koregavimas yra ypač veiksmingas, jei norite sumažinti diastolinį kraujospūdį.
   • Gydytojo paskirtas vaistas gali skirtis priklausomai nuo kitų jūsų sveikatos būklių. Sveikiems žmonėms paprastai skiriami tiazidiniai diuretikai.
   • Jei turite kitų širdies problemų arba jei jūsų šeimoje yra širdies ydų, gydytojas gali skirti beta adrenoblokatorių arba kalcio kanalų blokatorių.
   • Jei sergate cukriniu diabetu, širdies ligomis ar inkstų liga, gydytojas gali paskirti AKF inhibitorių arba angiotenzino II receptorių blokatorių.
   • Atminkite, kad vaistai paprastai nereikalingi, jei turite tik padidėjusį diastolinį, bet ne padidėjusį sistolinį. Dietos ir gyvenimo būdo pakeitimų paprastai pakanka problemai išspręsti, tačiau vis tiek pravartu kreiptis į gydytoją, ypač jei vis tiek reikia pakeisti dietą ir gyvenimo būdą.
5. Laikykitės gydytojo parengto gydymo plano. Tai užkerta kelią arba sulėtina komplikacijas, susijusias su aukštu kraujospūdžiu, ir sumažina kitų sveikatos problemų riziką. Pavyzdžiui, jei gydytojas rekomenduoja keletą kartų per savaitę mankštintis, kad sumažėtų kraujospūdis, nedelsdami pradėkite sportuoti, kad būtumėte sveikesni.
   • Jei gydytojas paskyrė vaistus, sukeliančius nemalonų šalutinį poveikį, prieš nutraukdami ar koreguodami dozę, pasitarkite su juo.
   • Tegul gydytojas kas kelis mėnesius tikrina kraujospūdį. Gali būti, kad galėsite nustoti vartoti vaistus, kai kraujospūdis bus sveikas.

Patarimai

• Sveiki grūdai, vaisiai, daržovės ir mažiau nesveikų riebalų prisideda prie sveiko diastolinio kraujospūdžio.

Įspėjimai

• Nekeiskite dietos, gyvenimo būdo ar mankštos tvarkos nepasitarę su gydytoju. Gydytojas gali jus apžiūrėti ir rekomenduoti geriausią diastolinio kraujospūdžio mažinimo gydymo metodą, atsižvelgdamas į jūsų asmeninę sveikatos istoriją.
• Nors diastolinis kraujospūdis neturėtų būti per didelis, naujausi tyrimai rodo, kad žemesnis nei 70 mmHg kraujospūdis taip pat gali padidinti širdies priepuolio ar insulto riziką, neleisdamas gyvybiškai svarbiems organams gauti pakankamai kraujo. Kraujospūdis tikrai neturėtų nukristi žemiau 60 mmHg.