Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Mažo poveikio praktika
• 2 dalis iš 3: Vidutinio poveikio praktika
• 3 dalis iš 3: Didelio poveikio praktika
• Įspėjimai

Tyrimai rodo, kad tik 30 minučių trunkanti veikla, kuri padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, turi didžiulę naudą sveikatai. Be to, dėl senesnio širdies susitraukimų dažnio galite greičiau jausti šaltį. Norėdami tai atsverti, galite dalyvauti kai kuriose pratybose kiekvieną dieną. Yra daugybė būdų, kaip padidinti savo pulsą be mankštos, tačiau jie neturi teigiamo poveikio jūsų sveikatai, nes tada jokie raumenys nėra aktyvuojami.

Žengti

1 dalis iš 3: Mažo poveikio praktika

1. Pakeiskite, kaip sėdite. Užuot sėdėję ant kėdės, kaip įprasta, galite atsisėsti ant kūno rengybos kamuolio (žinote, toks sporto salės kamuolys). Tam jūsų raumenys turės daugiau dirbti, kad sėdėtumėte tiesiai ir subalansuotai. Tai, ką jūs taip pat galite padaryti, yra tiesiog kuo daugiau atsistoti visą dieną. Taip, net ir šie nedideli pakeitimai padidins jūsų širdies ritmą.
2. Pakeiskite, kaip jūs kur nors einate. Užuot stovėję kuo arčiau savo darbo ar prekybos centro, galite eiti šiek tiek toliau. Užuot važiavę liftu tik vieną ar du aukštus, galite tiesiog lipti laiptais. Būdami tik šiek tiek aktyvesni, galite padidinti savo širdies ritmą.
3. Ištempkite. Išsitieskite pajudėję, kad jūsų pulsas būtų didesnis nei tada, kai esate ramybės būsenoje. Geras tempimas yra blauzdos, pakinklio ir peties ruožas.
4. Vaikščioti aplink. Nuo šiol eikite kur nors pėsčiomis arba tiesiog eikite pasivaikščioti. Vaikščiojimas yra puikus būdas padidinti širdies ritmą. Jums net nereikia eiti labai greitai! Normaliam ritmui jūsų kūnas turės pakankamai daug dirbti, kad jūsų pulsas pakiltų.
5. Pasimylėk. Tai gali skambėti keistai, tačiau seksas iš tikrųjų yra puikus būdas pagreitinti širdies ritmą. Su tam tikra išankstinio žaidimo funkcija galite lengvai pasiekti tą 30 minučių padidėjusį širdies ritmą kasdien. Vos 30 minučių atliekant švelnų fizinį krūvį bus sudeginta daugiau nei 100 kalorijų!
6. Darykite jogą ar taiči. Jei turite problemų dėl standartinių pratimų, galite užsiimti joga ar taiči. Tai padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį ir yra gera mažo poveikio fizinių pratimų forma, kuri gali ištaisyti svorio ir raumenų ar sąnarių problemas.

2 dalis iš 3: Vidutinio poveikio praktika

1. Pradėkite bėgioti. Bėgiojimas (kuris yra gana lėtas ir skirtas teisingam bėgimo judesiui atlikti) yra puikus būdas padidinti širdies ritmą. Tačiau prieš pradėdami, pradėkite nuo mažesnio smūgio pratimų. Per anksti pradėjus pratimus, turinčius didesnį poveikį, galima susižaloti raumenis.
2. Leiskitės į žygius pėsčiomis. Vaikščiodamas ne tik padidinsite širdies ritmą, bet ir patirsite neįtikėtiną aplinkinį pasaulį. Galite leistis į žygius po vietinius gamtos draustinius ar net tik savo mieste ar kaime. Viskas, ko jums reikia, yra maršrutas, kuriame galbūt yra keli nuolydžiai.
3. Eik maudytis. Plaukimas yra geras pratimas, kurio pranašumas yra tas, kad vargu ar yra spaudimas jūsų sąnariams. Štai kodėl plaukimas yra labai naudingas, jei turite problemų dėl svorio ar sąnarių, kurie paprastai trukdo judėti.
4. Pasivažinėk dviračiu. Važiuokite dviračiu per savo rajoną arba raskite vietą su gerais dviračių takais be per daug pertraukimų nuo šviesoforų ir greitkelių. Dviračius taip pat galite naudoti kaip kasdienę transporto priemonę trumpiems ir vidutiniams atstumams. Galite nustatyti savo tempą ir kadangi galite pasirinkti maršrutą patys, galite kontroliuoti savo treniruotės sunkumus.
5. Praktika praleisti virvę. Galite pagalvoti, kad tai skirta vaikams, tačiau iš tikrųjų tai yra nepaprastai geras pratimas. Per trumpą laiką jūs nepradėsite labai greitai kvėpuoti, o jūsų pulsas labai išaugs. Įsitikinkite, kad šuolio virvė jums yra pakankamai ilga. Vaiko šuolių virvė jums greičiausiai bus per trumpa.

3 dalis iš 3: Didelio poveikio praktika

1. Eikite į alpinizmą patalpose. Alpinizmas uždarose patalpose yra saugus, ypač darbuotojų akivaizdoje, ir yra puikus būdas padidinti savo širdies ritmą ir susitvarkyti. Tai gali būti šiek tiek brangus užsiėmimas, bet tai daryti kartkartėmis tikrai nepakenks!
2. Eik pabėgioti. Perjunkite nuo bėgimo prie bėgimo greitu žingsniu. Geras bėgimo kelias yra svarbus norint patogiai bėgti ir iki minimumo sumažinti traumų riziką. Bėgdami jūsų širdies ritmas pakils.
3. Darykite atsispaudimus. Tai skamba kaip vienas iš tų be reikalo sunkių ir nepatogių pratimų, bet iš tikrųjų tai labai geras pratimas, kuris neabejotinai padidins jūsų pulsą ir lavins krūtinę, pečius bei tricepsą. Tas treneris, kuris visada privertė tave daryti atsispaudimus, nieko nedarė! Prieš pradėdami tokio tipo pratimus, visada gerai sušilkite.
4. Darykite pritūpimus. Pritūpimai arba kelių lenkimai olandų kalba yra pratimas, kurio metu atsistoji tiesiai, o paskui nugrimzti per kojas. Grąžinate užpakalį ir išstumiate kelius. Pabandykite paskęsti kuo žemiau tol, kol jaučiasi patogiai. Gerėjant pratimui, pagilinkite pritūpimus. Pritūpimai sukuria jūsų pagrindą ir padidins jūsų širdies ritmą. Tai taip pat padeda geriau sėdėti tiesiai.
5. Atlikite vadinamuosius burpius. Šiame pratime jūs pradedate stovėti. Tada darai atsispaudimą ir vėl šokteli aukštyn, po kurio pratimas kartojasi. Atlikite kiekvieną pakartojimą kuo greičiau ir jūsų širdis pradės plakti labai greitai.

Įspėjimai

• Neperdėkite. Laikykite savo širdies ritmą žemiau 60% maksimalaus širdies ritmo. Šis skaičius svyruoja nuo maždaug 164 paaugliams iki maždaug 116 pagyvenusių žmonių. Didesnis skaičius gali per daug apkrauti jūsų širdį.