Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Sveikos mitybos ir gėrimo įpročiai
• 2 dalis iš 3: pratimai, skirti apibrėžti raumenis
• 3 dalis iš 3: detoksikacijos metodai, kurie palaiko jūsų fizinę formą
• Patarimai

Ar norite stipresnio, greitesnio ir sveikesnio kūno? Kūno tonizavimas yra ne tik svorio metimas. Kai jūsų kūnas yra tonizuotas, jūs turite daugiau energijos, esate aiškesnis ir įgyjate pasitikėjimo savimi, kai ateina žinojimas, kad esate geriausios formos. Pradėk dabar!

Žengti

1 dalis iš 3: Sveikos mitybos ir gėrimo įpročiai

1. Valgykite daugiau daržovių, nei manote, kad jums reikia. Galbūt girdėjote, kad turėtumėte valgyti daržoves, bet dabar pats laikas į tai atsižvelgti! Daržovės suteikia jūsų organizmui būtinų vitaminų, padeda virškinti, suteikia papildomos drėgmės ir suteikia maistinių medžiagų be per daug kalorijų. Atsižvelgdami į daržoves, jūs atrodysite greičiau tonizuoti.
   • Padarykite salotas arba virtas žalias daržoves pagrindine bet kurio valgio dalimi. Valgydami daug žalių lapinių daržovių, tokių kaip kiaulpienių lapai, špinatai, lapiniai kopūstai, endyvai, brokoliai ir Briuselio kopūstai, pasijusite sotūs ir pamaitinsite kūną vitaminais A, C, K ir kitomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.
   • Reguliariai valgykite įvairias daržoves, tokias kaip saldžiosios bulvės, morkos, žiediniai kopūstai, moliūgai, šparaginės pupelės, kopūstai, svogūnai ir pan. Stenkitės valgyti sezonines daržoves - tai metų laikas, kai jose gausiausia mitybos.
   • Pradėkite dieną ir papusryčiaukite su žaliu kokteiliu. Pamirškite blynus ir šoninę ir įmaišykite migdolų pieną, saują špinatų ar kopūstų ir kivį ar bananą, kad galėtumėte žalią kokteilį, kad diena būtų gera. Kasdienius užkandžius pakeiskite žaliomis morkomis, brokoliais ar kitu žaliu kokteiliu.
2. Maitinkite savo kūną vaisiais. Visų vaisių valgymas yra dar vienas puikus būdas gauti maistinių medžiagų, vandens ir skaidulų, kurių jūsų kūnas turi atrodyti tonizuotas. Valgykite kelis kartus per dieną, jei įmanoma, rinkitės sezoninius ir vietinius vaisius.
   • Užuot pirkę vaisių sultis, valgykite sveikus vaisius, tokius kaip uogos, bananai, obuoliai, kriaušės, apelsinai, melionai ir pan. Sveiki vaisiai suteikia jums pluošto naudą; be skaidulų gali atsitikti per daug fruktozės (vaisių cukrų) vartojimas.
   • Įprastus desertus pakeiskite vaisių salotomis arba pabandykite gaminti kitus sveikus vaisių pagrindu pagamintus desertus. Jei norite skanių, lengvų ledų variantų, išbandykite šį nuostabiai paprastą patiekalą: gerai užšaldykite bananą, įdėkite jį į virtuvinį kombainą arba trintuvą ir plakite iki kreminės masės. Jis bus ledų ar kremo konsistencijos.
3. Pasirinkite liesą baltymą. Norėdami geriau apibrėžti raumenis, turėsite maitinti kūną daugybe liesų baltymų. Baltymų galima gauti iš mėsos, tačiau jų galite rasti ir daržovėse, ankštinėse daržovėse ir riešutuose.
   • Valgykite daug žuvies. Žuvyje yra visi reikalingi baltymai, be būtinų riebalų rūgščių, kurios padeda jūsų kūnui tapti stipriam ir liesam.
   • Valgykite pupeles ir tofu. Jei esate vegetaras, išbandykite avinžirnius, juodąsias pupeles, fava pupeles ir kitus ankštinius augalus, kad gautumėte reikiamų baltymų. Tofu taip pat yra sveikas pasirinkimas.
   • Raudoną mėsą valgykite saikingai. Kepsnys, mėsainiai, lašiniai ir kita jautiena bei kiauliena kartais yra tinkami, tačiau, jei bandote atsigaivinti, jie neturėtų sudaryti liūto dienos raciono dalies.
4. Nepamirškite riebalų ir grūdų. Subalansuotoje mityboje yra ir sveikų riebalų, kurie skatina organų ir odos sveikatą, be grūdų, kurie aprūpina jūsų kūną jam reikalingomis skaidulomis ir mineralais.
   • Rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip avižos, miežiai, grikiai ir kinoja, be miltų.
   • Riešutai, avokadai, alyvuogių aliejus, vynuogių kauliukų aliejus ir kiti sveiki aliejai yra svarbūs sveikos mitybos priedai.
5. Ypač gerti vandenį. Geriantis vanduo padeda organizmui išplauti toksinus ir gauti pakankamai skysčių. Abi lemia aptakesnį, sveikesnį išvaizdą. Stenkitės išgerti 8 ar daugiau stiklinių vandens per dieną ir dar daugiau, jei sportuojate.
   • Negerkite per daug alkoholio. Tai priverčia jūsų kūną sulaikyti vandenį ir turi kitų kenksmingų padarinių, dėl kurių atrodote išsipūtęs, o ne įtemptas.
   • Pasirinkite vandenį, o ne soda, sultis ar pieną. Grynas vanduo neturi kalorijų ir yra sveikesnis jūsų kūnui nei bet kuris kitas gėrimas.

2 dalis iš 3: pratimai, skirti apibrėžti raumenis

1. Padidinkite širdies susitraukimų dažnį. Geriausia kūno rengybos treniruotė yra kardio derinys, siekiant padidinti širdies ritmą ir pagerinti jūsų fizinę būklę, ir svorio treniruotės, kad sustiprintumėte raumenis. Atlikite kardio treniruotes tris kartus per savaitę, pakaitomis tarp skirtingų treniruočių, tokių kaip:
   • Pasivaikščiojimas jėgomis ar bėgimas 30 - 40 minučių. Svarbu įsitikinti, kad jūsų širdies ritmas visą laiką išlieka aukštas. Jei stipriai kvėpuojate ir prakaituojate, tikriausiai gausite pakankamai gerą treniruotę. Galite nusipirkti širdies ritmo matuoklį, kad pamatuotumėte širdies ritmą ir išlaikytumėte jį aukštą.
   • Eikite maudytis, važinėti dviračiu, vaikščioti ar sportuoti komandoje. Visi šie pratimai ilgą laiką juda. Pakaitomis tai neatrodys nuobodus.
2. Pradėkite jėgos treniruotes. Vien kardio nepadės sutvirtinti jūsų kūno tiek, kiek jis gali būti. Treniruodamiesi su svoriais rezultatus pamatysite daug greičiau. Po kelių savaičių jūsų raumenų kontūrai bus daug labiau apibrėžti, ir jūs turėsite daugiau energijos nei bet kada.
   • Atkreipkite dėmesį į visas raumenų grupes. Atlikite jėgos treniruotes, nukreipdami rankas, nugarą, pečius, kojas ir liemenį.
   • Pakelkite sunkiausią svorį, kurį galite pakelti, įsitikinkite, kad naudojate teisingą techniką. Pavyzdžiui, vietoj 2,5 ar 4 kilogramų rinkitės 5, 7,5 ar net 10 kilogramų svarmenis. Rezultatus pamatysite greičiau, jei dirbsite su didesniais svoriais.
   • Nesportuokite su svoriais daugiau nei 2 ar 3 kartus per savaitę. Jūs negalite pertempti savo raumenų, jei neduodate jiems laiko pasveikti tarp treniruočių.

3 dalis iš 3: detoksikacijos metodai, kurie palaiko jūsų fizinę formą

1. Paklauskite savo gydytojo, kaip palaikyti sveiką kepenų ir inkstų funkciją. Jūsų kepenys ir inkstai yra pirmoji organizmo gynybos nuo toksinų linija. Pasitarkite su savo gydytoju, kokių dietų ir gyvenimo būdo pokyčių jums gali reikėti, kad jūsų kepenys ir inkstai būtų geros būklės, ypač senstant.
2. Eik greitai. Kad ir kokia sveika būtų jūsų mityba, laikui bėgant jūsų organizme kaupsis toksinai ir sukels sveikatos problemų. Pasninkas yra puikus būdas išskirti toksinus ir išvalyti virškinimo sistemą. Dėl to atsiranda daugiau energijos ir raumenų tonuso.
   • Paskutinio dienos valgio praleidimas yra lengvas būdas suteikti pasninkui vietą savo gyvenime. Paskutinį valgį valgykite tarp 14 ir 16 val. Ir praleiskite vakarienę, kad jūsų kūnas pailsėtų. Pasninko laikotarpis tęsiasi iki kito ryto pusryčių.
   • Nepertraukiamas badavimas yra 36 valandų iš eilės badavimas, kad jūsų kūnas būtų visiškai švarus. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei norite išbandyti šią badavimo formą.
   • Tik sulčių badavimas yra dar viena populiari badavimo forma. Vėlgi, prieš kardinaliai pakeisdami dietą bet kuriam laikui, pasitarkite su gydytoju.
3. Detoksikuoja smegenis. Kai esate įsitempęs, jūsų kūnas gamina hormonus, dėl kurių jūs priaugate svorio ir atrodote mažiau tonusas. Darykite viską, kad sumažintumėte įtampą savo gyvenime, imdamiesi šių priemonių:
   • Daug miego. Jūsų kūnui ir protui reikia laiko atsigauti po kelių užimtų dienų. Nustatyta, kad miego trūkumas lemia svorio augimą.
   • Sulėtinti. Bandant sudaryti treniruotes į jau įtemptą grafiką, bus sunkiau pasiekti norimą raumenų tonusą. Pabandykite šiek tiek apriboti savo veiklą, kad turėtumėte daugiau laiko sutelkti dėmesį į savo sveikatą.
   • Praleiskite daugiau laiko lauke. Užuot atsipalaidavę prie televizoriaus, eikite pasivaikščioti ir pasimėgauti grynu oru. Buvimas lauke yra naudingas tavo protui, kaip ir tavo kūnui.

Patarimai

• Padarykite atsispaudimus, šokinėjančius pritūpimus ir traškesius, kad jūsų kūnas atrodytų tonizuotas.
• Neimkite per daug savęs. Jei reikia, padarykite pertrauką, tačiau stenkitės, kad jūsų pulsas būtų aukštas.