Pagerinkite bėgimo greitį ir ištvermę

Video.: Improve Your Running Speed | 3 Workouts To Make You Run Faster!

Turinys

Žengti
1 metodas iš 3: tobulėk per intervalines treniruotes
3 metodas iš 3: tobulinkite save per jėgos treniruotes
Patarimai
Įspėjimai

Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs bėgikas, tikriausiai norite pagerinti savo ištvermę ir greitį. Yra daugybė būdų, kaip tai pagerinti, tačiau vieni iš labiausiai paplitusių yra tempimas, intervalinės treniruotės ir jėgos treniruotės. Kantriai ir sunkiai dirbdami galite pagerinti geriausią savo bėgimo laiką vos per kelis mėnesius!

Žengti

1 metodas iš 3: tobulėk per intervalines treniruotes

Pradėkite treniruotę. Sušildykite raumenis pėsčiomis ar lėtai bėgiodami penkias minutes. Tai pažadins raumenis ir ištiesios kojas ruošiantis intervalinei treniruotei. Intervalo treniruotės moko jūsų kūną efektyviau naudoti deguonį, pagerinant bėgimo greitį ir bendrą fizinę būklę.
Vaikščiokite vidutiniškai 15 minučių. Bėgkite tokiu tempu, kuris jums nėra per sunkus, tačiau tai padidina jūsų širdies ritmą. Siekite 70–80% greičiausio bėgimo greičio.
- Nereikalaukite iš savęs per daug. Jūs neturėtumėte išnaudoti šios treniruotės dalies. Vietoj to, jūs bandote padidinti savo širdies ritmą, kad jūsų kūnas pradėtų efektyviau absorbuoti deguonį.
Pradėkite intervalinę treniruotę. Tai yra pratimo dalis, kuri pagerina jūsų ištvermę ir lavina raumenis. Būkite maksimaliu greičiu vieną minutę ir sunkiai dirbkite, kad jūsų pulsas pakiltų ir pavargtų raumenys. Tada eikite dvi minutes, kad raumenys atvėstų.
- Treniruokitės kuo sunkiau per vieną minutę, kurią bėgate. Intervalo treniruotės neveikia gerai, jei nenaudojate visų savo raumenų. Tai vadinama „įėjimu į anaerobinę zoną“ arba mankšta iki taško, kur tiesiogine prasme nekvėpuoja.
- Pabandykite laiką skirti sau taip, kad bėgtumėte tiksliai vieną minutę ir tiesiog pavaikščiotumėte dvi minutes. Gali būti naudinga turėti telefone laikmačio programą arba įsigyti chronometrą.
Pakartokite šį procesą keturis kartus. Iš viso tai yra apie dvylika minučių treniruočių. Tai neatrodo ilgai, tačiau pasibaigus dvylikai minučių turėtumėte būti visiškai išsekęs. Jei ne, tada bėgdamas nepaklausai savęs.
- Kartojimas yra svarbus, nes tai priverčia jūsų sistemą efektyviau absorbuoti deguonį. Laikui bėgant tai padidina maksimalų deguonies kiekį kraujyje. Kuo daugiau deguonies turite, tuo greičiau galėsite bėgti!
Atvėsk. Vaikščiokite dar penkias minutes tokiu greičiu, kad raumenys būtų treniruojami, tačiau pakankamai lėtai, kad sulėtintumėte širdies ritmą. Šiuo metu turėtumėte stebėtinai išnaudoti tokią trumpą treniruotę. Jei ne, pertraukinės treniruotės metu jūsų pulsas turėtų būti padidintas labiau.
Priverskite save eiti greičiau. Atlikite šią intervalinę treniruotę bent kartą per savaitę. Tačiau įsitikinkite, kad šio pratimo nedarote daugiau nei du kartus per dešimt dienų, kitaip jis bus kenksmingas jūsų organizmui. Po kelių savaičių trukmės treniruočių apsunkinkite pratimą, sutrumpindami atvėsimo laiką intervalinės treniruotės metu (vietoj vienos minutės).
- Eidami įprastą bėgimo treniruotę, pridėkite penkias minutes įprasto laiko, kurį bėgate kiekvieną savaitę. Tai lėtai praplės jūsų treniruotę ir padės palaipsniui pagerėti. Jei penkių minučių yra per daug, kiekvieną savaitę pradėkite pridėti po vieną minutę prie įprastos treniruotės.
Stebėkite savo pažangą. Skirkite sau laiką įprastos bėgimo treniruotės metu ir įrašykite laiką dienoraštyje, kad sėkmė būtų juoda ir balta. Kitas puikus būdas stebėti tobulėjimą yra bėgti kuo greičiau, kiek įmanoma ilgiau, tada įrašyti atstumą ir laiką. Po kelių savaičių trukmės treniruočių galėsite įveikti didesnius atstumus greičiau nei anksčiau.
- Jei treniruojatės varžyboms, tokioms kaip 5 tūkst., Pertraukite įprastą treniruotę kas kelias savaites ir paleiskite visą 5 tūkst. Laikykite dienoraštį, kad galėtumėte stebėti savo laiką. Didelį pagerėjimą pradėsite matyti po kelių savaičių trukmės treniruočių.
- Jūsų telefone yra daug naudingų programų, kurios gali padėti sekti jūsų atstumus ir laiką. Jei nenorite lakstyti su savimi telefonu, apsvarstykite galimybę įsigyti chronometrą, kad galėtumėte laiku paskirti ir tiksliai pamatuoti nuvažiuotą atstumą.
EKSPERTO PATARIMAS
Ištempkite prieš bėgimą. Prieš pradedant sportuoti, svarbu atpalaiduoti raumenis. Tai gali užkirsti kelią traumoms ir sumažinti mėšlungio riziką bėgant.
- Atlikite keletą plaučių. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį, kad kairė koja būtų tiesiai už jūsų. Nuleiskite save, kol dešinė šlaunys bus lygiagreti grindims. Įsitikinkite, kad kairysis kelias neliečia grindų, o dešinysis - tiesiai virš kulkšnies! Pakartokite kairę koją ir atlikite dešimt kojų.
Sūpuokitės kojomis. Laikykitės tvirto daikto, pavyzdžiui, kėdės. Atsistokite ant vienos kojos, o kita koja pasukite į priekį ir atgal. Būtinai atlikite visą žingsnį; tai reiškia, kad koją siūbuojate taip aukštai, kaip yra patogu, o paskui - kiek įmanoma aukščiau. Pakartokite tai abiem kojoms.
- Nesvajokite kojos atsitiktinai, nes galite susižeisti. Pabandykite pakreipti koją sklandžiu, valdomu judesiu.
Pasitempę atlikę tai. Nors tikėtina, kad bėgimas vargins, svarbu pasitempti, kad raumenys nesuspaustų.
- Ištieskite šlaunis. Atsistokite kartu kojas. Kairę koją už nugaros atsukite į kairę, tvirtai laikydami šlaunis. Ranka prispauskite prie kojos, tačiau būkite atsargūs ir nepersitempkite kojos.
Ištempkite blauzdos raumenis dviem rinkiniais. Atsistokite priešais sieną ir prispauskite delnus prie sienos krūtinės lygyje. Kairės kojos rutulį prispauskite prie sienos, kairįjį kulną laikydami ant grindų. Lėtai pasilenkite link sienos, stengdamiesi nepersitempti kojos. Dešine koja pakartokite šį ruožą.

3 metodas iš 3: tobulinkite save per jėgos treniruotes

Eikite į sporto salę tris kartus per savaitę. Jei negaišite laiko raumenims lavinti sporto salėje, bėgdami galite susižeisti ar susidurti su „našumo plokščiakalniu“. Tai reiškia, kad ilgesnį laiką nematysite jokio pagerėjimo, nepaisant vis sunkesnių treniruočių.
Atlikite keletą pritūpimų su hanteliais. Pasirinkite keletą palyginti lengvų hantelių. Padėkite kojas pečių plotyje ir įsitikinkite, kad pirštai nukreipti į priekį. Laikykite hantelius rankose žemyn prie šonų. Nuleiskite save į pritūpimo padėtį, laikydami kelius nuo pirštų ir užklijuodami dugną. Atlikite kelis šio pratimo pakartojimus.
Atlikite keletą lentų pratimų. Atsigulkite ant grindų ar ant jogos kilimėlio. Padėkite rankas tiesiai po pečiais pečių plotyje. Ištieskite nugarą ir kaklą, sukurdami tiesią kūno liniją. Prieš sustabdydami, minutę palaikykite šią padėtį.
- Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi - neleiskite klubams nukristi prie kilimėlio, nes kitaip galite sužeisti nugarą.
Atlikite keletą atsispaudimų. Atsigulkite ant grindų ar ant jogos kilimėlio. Padėkite rankas ant grindų šalia pažastų, delnais žemyn. Stumkite save nuo grindų tik rankomis į lentų padėtį. Kai rankos bus tiesios, vėl nuleisk save, kol krūtinė bus tiesiai virš kilimėlio. Ištieskite rankas, grįžkite į lentos padėtį.
- Nugarą laikykite tiesiai, kad nesusižeistumėte.
- Jei reguliarūs atsispaudimai jums yra per sunkūs, galite koreguoti techniką. Užuot padėję kojas ant grindų, atsikelkite kelius ant grindų ir sukryžiuokite kojas už savęs.

Patarimai

Būk kantrus. Jei per stipriai save stumsi, susižeisi. Pacientas bėgikas savaites nepastebės pagerėjimo, tačiau kai galų gale atvyks, jis bus nuolatinis.
Ženkite ilgus žingsnius. Bėgdami stumkite krūtinę į priekį. Bėgdami kvėpuokite per nosį.