Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: Kambario paruošimas miegui
• 2 dalis iš 4: Pasiruošimas miegui
• 3 dalis iš 4: Miegokite ilgiau
• 4 dalis iš 4: Miego priemonės naudojimas
• Patarimai

Geras miegas yra tai, ko ilgisi viso pasaulio žmonės. Teisingai sakoma, kad miegok vieną menas ir žmonės turi to išmokti. Pasirengimas kūnui, protui ir aplinkai gerai išsimiegoti padės maksimaliai padidinti poilsio laiką, kuris suteikia jums miego. Miego režimai skiriasi kiekvienam žmogui ir šiek tiek pasistengus, kiekvienas gali lengvai pasinerti į gerą miegą!

Žengti

1 dalis iš 4: Kambario paruošimas miegui

1. Naudokite geros kokybės čiužinį. Tai yra vienas svarbiausių dalykų, kuriuos reikia nepamiršti. Gera lova ne visada reiškia minkštas, todėl gaukite tokį, kuris gerai palaikytų jūsų nugarą ir užtikrintų, kad miegotumėte patogiai ant jo.
2. Įsitikinkite, kad galva gerai atremta. Naudokite patogią pagalvę, palaikančią jūsų miego stilių. Tinkama pagalvė užtikrins, kad pabusite be skausmo, atgaivos jausmas. Jei jums patogu, greičiausiai miegosite ilgiau.
3. Užtikrinkite gerą vėdinimą ir temperatūrą. Laikykite miegamąjį gerai vėdinamoje vietoje, kad gautumėte daug gryno oro. Nustatykite kambario temperatūrą tinkama, ne per karšta ar per šalta. Paprastai tai bus nuo 18 iki 23 laipsnių šilumos, tačiau temperatūrą turėtumėte reguliuoti tol, kol jausitės patogiai. Temperatūra tiesiog truputį Jei jį nustatysite vėsiau nei patogu - taigi, viskas gerai, bet jums vis tiek reikia paklodžių - tai padės miegoti.
   • Jei jūsų kambarys yra tvankus, pabandykite šiek tiek atidaryti langą prieš miegą.
4. Paleiskite ventiliatorių. Be papildomo oro srauto ir kambario temperatūros reguliavimo, ventiliatorius užtikrina žemą, pastovų foninio triukšmo lygį. Tai gali padėti pašalinti klausos dirgiklius, kurie tave budina ir nemiega.
   • Atminkite, kad ventiliatorius kai kuriems gali būti nenaudingas. Jei tai jums netinka, nenaudokite.
5. Laikykite kambarį tamsų. Visada stenkitės, kad jūsų kambarys būtų tamsus. Jūsų smegenis stimuliuoja šviesos signalai, todėl kambario tamsumas padės greičiau užmigti. Tai galite padėti pakabinę užtemstančias žaliuzes ar užuolaidas.
   • Tai net taikoma mažoms lemputėms, tokioms kaip jūsų televizoriuje, skaitmeniniame žadintuve ar DVD grotuve. Šviesos nebuvimas atmeta stimulus, kurie gali pakeisti ar paveikti jūsų miego įpročius.
   • Jei yra priežasčių, kodėl negalite ar nenorite montuoti žaliuzių ar užuolaidų, galite investuoti į miego kaukę, kuri padėtų imituoti tamsą.
6. Pašalinkite kenkėjus ir sutrikimus. Patikrinkite, ar jūsų kambaryje nėra uodų ir kitų kenkėjų. Jei jūsų namuose yra augintinių, neleiskite jiems patekti į savo lovą ar kambarį, kad netrukdytumėte miegui.
7. Naudokite kvapias žvakes ir purškalus. Yra įrodymų, kad lengviau miegoti gaiviame, švariame ar kvepiančiame kambaryje. Pabandykite purkšti savo kambarį švelniu purškikliu, kad palengvintumėte savo nuotaiką ir atmosferą savo miegamajame.
   • Jei nuspręsite naudoti kvapias žvakes, prieš užmigdami būtinai jas išjunkite, kad išvengtumėte gaisro namuose.

2 dalis iš 4: Pasiruošimas miegui

1. Nustatykite griežtą miego režimą. Visų pirma reikia suformuoti ir laikytis griežtos miego tvarkos.Tai padės jums užtikrinti, kad jūsų kūnas ir protas kiekvieną naktį būtų pasirengę miegui. Tai reiškia, kad jūs turite eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku (įskaitant savaitgalius).
   • Jei neįmanoma eiti miegoti įprastu laiku, svarbu, kad atsikeltumėte įprastu laiku. Galbūt jaučiatės kiek pavargęs, tačiau miegodamas dar labiau sujauksite savo rutiną. Jei esate labai pavargęs, dieną galite nusnausti. Tačiau nemiegokite ilgiau nei 20–30 minučių.
2. Sportuokite dienos metu. Tinkamai fiziškai aktyviai dirbant visą dieną, jūsų kūnas kiekvieną naktį yra pasirengęs miegui. Lengva treniruotė turėtų padėti greičiau užmigti ir ilgiau miegoti. Galite išbandyti tokias veiklas kaip bėgimas, plaukimas ar ėjimas.
   • Nesportuokite prieš pat miegą. Jei jūsų adrenalinas pradeda tekėti prieš miegą, tai neigiamai paveiks jūsų miego grafiką. Įsitikinkite, kad tarp mankštos ir norimo užmigti laiko yra bent 2 valandos.
3. Įtraukite „išsekimo“ laiką į savo miego tvarkaraštį. Po įtemptos dienos pagrįstai galima tikėtis, kad jūsų protas bandys apdoroti daug informacijos. Norėdami suteikti smegenims šiek tiek laiko nusiraminti, prieš eidami miegoti 10 minučių klausykitės ramios muzikos arba perskaitykite knygą. Stenkitės, kad šis išjungimo laikotarpis būtų ribojamas iki 10 minučių, nes rizikuojate daugiau jutimo stimuliacijos ir miego laiko, jei tai užtruksite ilgiau.
   • Tačiau venkite skaitymo su apšvietimu, nes tai gali sutrikdyti jūsų miego įpročius.
   • Tačiau nebandykite prieš eidami miegoti užmegzti sunkių pokalbių. Pvz., Jei turite problemų su savo partneriu, nelaukite, kol prieš miegą jį išvysite. Išspręskite savo rūpesčius anksčiau dieną, kad jie jūsų nekankintų naktį.
4. Nevalgykite prieš pat miegą. Įsitikinkite, kad paskutinis valgymas baigiasi bent dvi valandas prieš miegą ir nevalgykite po vakarienės. Jūsų kūnas lengviau prisitaikys prie miego, jei jo nereikės virškinti.
   • Tai pasakius, jei prieš miegą esate alkanas, pabandykite išgerti puodelį žolelių arbatos ar suvalgyti krekerių, kad numalšintumėte alkį. Taip pat gali būti sunku miegoti, kai skrandis vis dar ūžia.
5. Išskirkite kofeiną. Energingas kofeino poveikis išlieka ilgai po to, kai jį vartojate. Todėl apsiribokite maždaug 200 mg kavos (maždaug dviem puodeliais kavos) ir pabandykite išgerti paskutinį kofeiną bent šešias valandas prieš miegą.
   • Stenkitės visiškai vengti kofeino, jei galite, ar bent jau kiek įmanoma. Kai kurie tyrimai rodo, kad net 6 valandas prieš miegą išgertas kofeinas gali turėti trikdantį poveikį miegui.
6. Pamirkykite kojas. Kojas ir kojas mirkant šiltame vandenyje apie 2 minutes prieš einant miegoti, galėsite atsipalaiduoti ir pagerinti cirkuliaciją toje srityje. Užtikrinti gerą kraujo tekėjimą galūnėse padės neramios kojos.
   • Arba graži šilta vonia ar dušas prieš pat miegą gali turėti tų pačių pranašumų.
7. Eikite į tualetą prieš pat miegą. Prieš miegą būtinai eikite į tualetą, kad nereikėtų eiti naktį, o tai pertrauks jūsų miego įpročius.
8. Išvalykite kvėpavimo takus. Norint gerai išsimiegoti, svarbu laisvai kvėpuoti. Atsigulkite ir giliai įkvėpkite prieš miegą, kad išvalytumėte šnerves. Venkite miego su antklodėmis ir pagalvėmis ant veido.

3 dalis iš 4: Miegokite ilgiau

1. Pažadink savo žadintuvą. Svarbu nenaudoti snaudimo mygtuko, kai ryte įsijungia žadintuvas. Atliekant pertrauką miego įpročiai sutrinka ir labiau pavargsta, kai bandote pabusti ryte, tačiau nesuteikia papildomo kokybiško miego laiko.
   • Nustatykite žadintuvą vėlesniam laikui. Jei turite laiko naudoti snaudimo mygtuką ir toliau miegoti ryte, turite daugiau laiko miegoti. Taigi, nustatykite žadintuvą vėlesniam laikui. Tai padės jums gauti maksimalų netrikdomo kokybiško miego kiekį.
2. Paruoškite reikiamą atsargą rytui prieš naktį. Jums gali tekti anksčiau atsikelti, kad pagamintumėte pusryčius ar pietus, arba jums gali prireikti papildomo laiko apsivalyti ir susitvarkyti. Vienas iš būdų miegoti ilgiau yra tai padaryti prieš naktį, prieš miegą. Paruoškite išsinešti pietus ir padėkite juos į šaldytuvą. Jei jums reikia kavos ryte, nustatykite, kad įrenginys įsijungtų automatiškai. Jei reikia išsimaudyti, padarykite tai prieš eidami miegoti. Nedideliai pakoregavę savo vakaro ritualą, galite suteikti galimybę ilgiau miegoti ryte.
   • Svarbu suvokti, kad dušas prieš miegą gali padėti užmigti, todėl vietoj dušo išsimaudykite šiltoje vonioje.
3. Likti lovoje. Jei pastebite, kad naktį dažnai pabundate, stenkitės neatidaryti akių ir nepakilti iš lovos. Geriausia taktika pabudus per anksti - neužmerkti akių ir nejudėti iš patogios miego padėties. Tai padės nedelsiant vėl užmigti, o tai lems ilgesnį miego periodą.
   • Jei po 20 minučių pabudęs per anksti pastebi, kad negali užmigti, tai tikriausiai yra prarasta priežastis. Kelkis iš lovos ir pradėk savo kasdienybę taip, kad kitą naktį būtum pasiruošęs eiti miegoti ir miegoti.
   • Jei dar kelios valandos, kol paprastai atsikelsite, pabandykite keletą minučių išgerti žolelių arbatos ar perskaityti knygą. Šie dalykai gali padėti jums pakankamai atsipalaiduoti, kad galėtumėte vėl miegoti.
4. Stenkitės, kad rytai nepatirtų streso. Nors tai ne visada įmanoma, vienas iš būdų daugiau išsimiegoti naktį yra užimti įtemptus ar įtemptus dalykus iš ryto tvarkaraščio. Jei jaudinatės dėl ko nors, kas vyks ryte, tai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui greitai užmigti ir miegoti visą naktį. Dėl šios priežasties pabandykite suplanuoti svarbius susitikimus ar kitus renginius po pietų ar vakare.

4 dalis iš 4: Miego priemonės naudojimas

1. Apžvelgkite savo miego įpročius. Prieš siekdami miego pagalbinių priemonių, pirmiausia turėtumėte žinoti apie savo miego įpročius ir įpročius. Tai gali padėti jums rasti ir atmesti visas problemas, kurios daro įtaką jūsų miego įpročiams prieš griebiantis medicininio sprendimo.
2. Pasitarkite su savo gydytoju. Užrašę miego įpročius, susitarkite su gydytoju. Pasidaliję šia informacija su gydytoju galite pateikti stebėtinai paprastus ir veiksmingus miego problemų sprendimus. Gydytojas taip pat turėtų sugebėti atpažinti ir gydyti visas pagrindines medicinines problemas, kurios sukelia ar skatina jūsų nemigą. Apsilankę pas gydytoją ir su juo aptarti savo miego įpročius, galėsite geriau nustatyti, ar miego priemonė jums tinka.
3. Pasirinkite įrankį, kuris nesukuria priklausomybės. Daugelį metų miego tabletės buvo laikomos pavojingu miego modelio problemų sprendimu, nes vartotojui atsiras priklausomybė, todėl miegui reikės miegoti kiekvieną vakarą, nepaisant aplinkos veiksnių. Tačiau neseniai pagerėjus miego pagalbinėms priemonėms, atsirado tablečių, kurios nesukuria priklausomybės ir gali padėti greičiau užmigti ir ilgiau miegoti. Dauguma nereceptinių miego pagalbinių priemonių yra pagrįstos šiomis veikliosiomis medžiagomis:
   • Difenhidraminas, randamas tokiuose prekės ženkluose kaip „Benadryl“ ir „Naktinė miego pagalba“, yra antihistamininis preparatas, turintis anestezijos poveikį. Šalutinis difenhidramino poveikis yra burnos džiūvimas, mieguistumas, neryškus matymas, šlapimo susilaikymas ir vidurių užkietėjimas.
   • Doksilamino sukcinatas (randamas Donormyl) taip pat turi anestetikų antihistamininį vaistą. Doksilamino sukcinatas ir difenhidraminas turi panašų šalutinį poveikį.
   • Melatoninas yra hormonas, kuris padeda reguliuoti jūsų natūralų miego ir pabudimo ciklą. Įrodyta, kad melatonino papildai gali padėti gydyti vėlavimą. Taip pat nustatyta, kad tai padeda žmonėms greičiau užmigti. Galimas šalutinis poveikis, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra galvos skausmas ir mieguistumas dieną.
   • Valerijonų papildai tam tikromis aplinkybėmis buvo naudojami kaip miego priemonės. Nors yra tyrimų, rodančių galimą terapinį veiksmingumą, kiti tyrimai parodė, kad jis yra neveiksmingas kaip miego priemonė. Valerijonas, atrodo, nesukelia šalutinio poveikio vartotojams.
   • Dauguma be recepto migdomųjų yra pagrįsti narkotiniais antihistamininių vaistų poveikiais, kurie padeda vartotojams užmigti. Tačiau žmonės gali greitai sukurti toleranciją antihistamininiams vaistams, todėl geriausiu atveju šios miego priemonės tampa laikina problema.
4. Venkite alkoholio. Niekada nemaišykite migdomųjų vaistų su alkoholiniais gėrimais. Nors „naktinis kepurė“ ir miego priemonė neabejotinai jus užmigs, šalutinis alkoholio ir migdomųjų vaistų maišymo poveikis gali būti pavojingas ir potencialiai mirtinas.
5. Patikrinkite, ar jūsų miego priemonės nėra vartojamos. Įsitikinkite, kad pasirinktą miego pagalbą yra saugu vartoti kartu su jau vartojamais vaistais. Tai svarbu dėl dviejų priežasčių. Pirmasis yra įsitikinti, kad nekeliate sau pavojaus dėl neigiamos abiejų priemonių sąveikos. Antra, bet koks kišimasis į įprastą vaistų vartojimą gali neigiamai paveikti jūsų sugebėjimą užmigti ir užmigti, nes jūsų esamos sveikatos problemos gali atsinaujinti.
   • Kalbėdami su savo gydytoju apie pagalbos miegui pradžią, būtinai paminėkite visus šiuo metu vartojamus vaistus, nesvarbu, ar esate receptiniai, ar be recepto.
6. Klauskite savo gydytojo apie receptines miego priemones. Jei nereceptinės miego priemonės jums netinka, pasitarkite su savo gydytoju apie receptų parinktis, kurios padės jums užmigti ir ilgiau miegoti. Dažnai naudojamos parinktys:
   • Benzodiazepinas. Šie vaistai lėtina jūsų nervų sistemą, todėl jums lengviau užmigti. Bet jie gali turėti rimtų šalutinių poveikių.
   • Miego tabletės be benzodiazepino. Šie vaistai yra tikslingesni nei benzodiazepinai ir gali turėti mažiau šalutinių poveikių.
   • Melatonino receptorių agonistai. Jie veikia panašiai kaip be recepto gaunamas melatoninas ir padeda sureguliuoti jūsų biologinį ritmą.
   • Orexino receptorių agonistai. Šie blokuoja oreksiną - cheminę medžiagą smegenyse, galinčią sukelti miego problemų.
   • Kai kurie iš šių vaistų nėščioms moterims gali būti nesaugūs. Prieš pradėdami vartoti bet kokius receptinius vaistus, pasitarkite su gydytoju apie visas jūsų ligas.

Patarimai

• Ištroškę turėkite po stiklinę vandens. Jei esate ištroškęs, neprivalote lipti iš lovos, paruošę jums stiklinę vandens.
• Dėvėkite lengvus ir patogius drabužius, geriausia - medvilninius marškinius ir šortus. Miegodami niekada nedėvėkite storų ir šilkinių drabužių, nes jie nėra labai pralaidūs orui. Lengvi drabužiai padeda jūsų kūnui kvėpuoti ir gerai jaustis.