Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 2: pagerinkite savo fizinį judrumą
• 2 metodas iš 2: pagerinkite savo protinį judrumą
• Patarimai

Vikrumas reiškia jūsų fizinių ar protinių galimybių greitį ar išradingumą. Judrumas nėra natūralus bruožas, todėl turite visas galimybes tobulinti šiuos sugebėjimus. Jei elgiatės teisingai, galite greitai pamatyti fizinio ir protinio judrumo patobulinimus.

Žengti

1 metodas iš 2: pagerinkite savo fizinį judrumą

1. Pagerinkite savo pusiausvyrą. Atlikite balansavimo pratimus, kad padidintumėte bendrą judrumą. Tai ne tik stiprina raumenis, bet ir padeda susikaupti, kai praktikuojamas šis įgūdis nedideliu mastu.
   • Pabandykite atsistoti ant vienos kojos, o kita koja - priešais save. Dešimt sekundžių tai padarę, pakeiskite kojas ir darykite tą patį. Veidrodžiu taip pat galite patikrinti, ar kojos tiesios.
   • Padarykite ranką ar ratuką, kai jaučiatės įvaldę pradedančiojo pusiausvyros įgūdžius. Tai padės pagerinti koordinaciją ir pusiausvyrą.
   • Įsitikinkite, kad jūsų svoris paskirstytas tolygiai. Nenorite susižeisti ar per daug naudoti tam tikrų sričių, verčiau leiskite savo kūnui dirbti kartu.
2. Traukinys su svoriais. Yra keli pratimų tipai, kuriuos galite atlikti skirtingoms raumenų grupėms. Dirbkite palaipsniui, pradedant rankų svoriais ir didėjant didesniems svoriams, kai kuriate daugiau jėgų.
   • Padarykite pritūpimus ir atramas, kad sustiprintumėte kojų raumenis ir pakinklius. Jūs galite laikyti svorį bet kurioje rankoje, kai pritūpiate, ar nuleidžiate jėgas, nors tradiciškai tai atliekama su štanga. Taip pat pritūpimams galite naudoti štangą. Jei pasirinksite šią parinktį, uždėkite štangą ant peties.
   • Galite atlikti spaudimą ant suoliuko ar kitus pratimus krūtinės raumenims ir rankoms. Tai sustiprins jūsų rankas, o tai savo ruožtu padės tokiose veiklose kaip metimas ir gaudymas.
3. Bakstelėkite kūgius. Padėkite vieną kūgį priešais save. Pakelkite vieną koją ir švelniai palieskite kūgio viršų kojos rutuliu, prieš grąžindami ją į poilsio padėtį. Pakartokite tai kita koja. Perjunkite pirmyn ir atgal ir atlikite tris 30 sekundžių rinkinius.
   • Šis pratimas stiprina pėdos raumenis ir kulkšnis. Tai taip pat padaro jus lengvesnius ir gerina pėdų koordinaciją.
   • Stenkitės neužkliūti už kūgio. Jei pastebite, kad kūgis nuvirsta, sulėtinkite judesius, kol nebesimušite į kūgį.
   • Įvaldę šį pratimą viename lygyje, padidinkite greitį, kad įgytumėte daugiau įgūdžių ir pusiausvyros. Taip pat galite pridėti daugiau 30 sekundžių pakartojimų.
4. Atlikite kopėčių pratimus. Naudodamiesi maždaug devynių pėdų ilgio judrumo kopėčiomis su maždaug 18 colių atstumu, lėtai eikite pro kiekvieną kopėčių angą. Kiekvieną žingsnį laikykite aukštai laikydami rankas ir pakelkite kelius ant krūtinės, rankas ir kojas perjunkite kopėčiomis. Kartą kopėčių gale grįžkite ten, kur pradėjote atlikti pratimą.
   • Atlikite kiekvieną pakartojimą 2–4 kartus, didindami pakartojimus, kai jums tai sekasi. Taip pat galite pagerinti greitį.
   • Jei neturite judrumo kopėčių, galite patys pasigaminti lazdomis ir virve, arba su juostele.
   • Arba išbandykite šį pratimą į šoną, o ne į priekį. Prieš pakeldami vieną koją ir ranką, šokinėkite į šonus tarp laiptelių, kaip buvo daroma originaliame pratime.
5. Ar nusižudo. Pradėkite bėgdami iki taško, esančio maždaug už šešių pėdų. Kai pasieksite tą tašką, atsisukite ir bėgite atgal ten, kur pradėjote. Nesustodami apsisukite ir eikite devynis metrus atgal, tada grįžkite į startą. Galiausiai apsisukite nesustodami ir bėgite 12 metrų, tada grįžkite į startą.
   • Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite kelis šių sprinto ciklus. Taip pat galite pratęsti atstumą, kai pirmieji važiavimai jums pasidaro per lengvi.
   • Tai puikus būdas pagerinti jėgą, greitį, pusiausvyrą ir tikslumą. Atlikite tai kelis kartus per savaitę, kad pamatytumėte jos naudą.
6. Eiti kliūtis. Tiesia linija nustatykite 5-10 blokų 15 arba 30 cm eilutę. Pradėkite šalia pirmojo kaladėlės ir šokinėkite per ją pirmąja koja, padarydami keletą sekundžių pertrauką, prieš numesdami kitą koją atsistoti tarp pirmųjų dviejų blokų. Peršokti atgal per pirmąjį bloką ir grįžti į pradžią. Po to pakartokite tą patį šoninį šuolį per 1 ir 2 blokus prieš grįždami į startą. Laikykitės to paties modelio visiems blokams, pereikite per visas kliūtis prieš grįždami į startą. Pakartokite su kita puse, apsisukdami ir vedami kita koja.
   • Kai tai įvaldysite, pabandykite padidinti greitį, kai imate kliūčių, kad pertrauka tarp kiekvieno šuolio būtų atšaukta.
   • Vietoj kliūčių galite naudoti kūgius, jogos kaladėles ar bet kurį kitą turimą daiktą. Tiesiog įsitikinkite, kad jis yra tokios formos, kad būtų lengva peršokti ir nesužalotų.
   • Jei dar tik pradedate, pirmiausia išbandykite 6 colių kliūtį. Jei tai vis dar per aukšta, išbandykite mažesnį daiktą arba tiesiog iššokite įsivaizduojamas kliūtis ore. Po kelių savaičių atlikę šį pratimą, galite šokti aukščiau.
   • Šio tipo pratimų tikslas yra padidinti jūsų pusiausvyrą ir žingsnio ilgį. Tai padės jums pagerinti savo sportą, pavyzdžiui, tenisą, futbolą ir regbį.

2 metodas iš 2: pagerinkite savo protinį judrumą

1. Valgykite tinkamą pusryčių maistą. Kiekvieną dieną atsibudus laikantis dietos, kurioje gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, laikui bėgant gali padidėti jūsų protinis pajėgumas. Be to, yra papildoma nauda stiprinant imuninę sistemą ir gerinant sveikatą.
   • Reguliariai valgant (kietą) virtą kiaušinį, kuriame gausu cholino (B grupės vitamino), galite pagerinti savo žodinį ir vaizdinį darbą. Taip pat yra neseniai atliktas tyrimas, susiejantis šį vitaminą su apsauga nuo silpnaprotystės.
   • Valgykite daug cinko turinčius maisto produktus, tokius kaip sėlenos. Cinkas vaidina pagrindinį vaidmenį kognityviniame stabilume ir atmintyje. Taip pat yra papildomas poveikis, pagerinantis jūsų odos išvaizdą.
   • Valgykite daug antioksidantų turinčių vaisių ir daržovių. Jie aprūpina jūsų smegenis būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurių jūsų mityba gali nepatirti dėl kitų dalykų. Jie padeda pagerinti jūsų protinius gebėjimus ir atmintį.
   • Nedidelis kofeino kiekis ankstyvą rytą su puodeliu kavos ar kofeino turinčia arbata gali padėti pagerinti jūsų protinę veiklą ir atmintį bei padidinti koncentraciją.
2. Sportuokite dienos metu. Norėdami pagerinti savo protinę veiklą, bet kuriuo paros metu galite atlikti trumpą treniruotę. Tai taip pat stiprina psichinę sveikatą ir judrumą mažindama stresą, stiprindama nuotaiką gerinančias chemines medžiagas smegenyse, malšindama nerimą, didindama atsipalaidavimą ir didindama kūrybiškumą.
   • Sportuodami, pavyzdžiui, aerobika, išsiskiria gyvybiškai svarbūs neuromediatoriai, kurie padidina koncentraciją ir smegenų galią bei padeda susikaupti. Širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės taip pat gali padidinti smegenų ląstelių gamybą jūsų hipokampe - smegenų dalyje, atsakingoje už mokymąsi ir atmintį.
   • Jei norite būti lauke, galite greitai pasivaikščioti, pabėgioti ar pabėgioti. Jei norite būti patalpoje arba oro sąlygos nepadeda, treniruokitės ant stacionaraus dviračio ar bėgimo takelio. Šiuos pratimus atlikite 45–60 minučių keturias dienas per savaitę. Tai ne tik pagerina jūsų psichinę būseną, bet ir padeda jūsų fiziniam judrumui.
3. Skaityti daugiau. Nesvarbu, ar tai naujausias trileris, klasikinis romanas ar mėgstamiausias žurnalas, skaitymas apima daugybę jūsų smegenų dalių atmintyje, pažinime ir vaizduotėje. Jūsų smegenys įsivaizduoja aplinką ir žmones, o jūsų smegenys teikia balsus dialogams. Net naudodamiesi paprastais sakiniais, jūsų smegenys turi prisiminti žodžių ir sąvokų reikšmę, o tai paskatins jūsų smegenų vystymąsi. Skaitymas taip pat pagerina nuotaiką ir padidina atsipalaidavimą.
   • Pasirinkite bet kokį skaitymą, kuris jums labiausiai patinka. Kol pasinersite į tai ir mėgausitės, jūsų protas bus aktyvus.
4. Žaisti žaidimus. Nesvarbu, ar tai būtų vaizdo žaidimas, ar tradicinis galvosūkis, žaidimai išbando kelis įgūdžius ir atveria nervinius kelius. Pasirinkite tuos žaidimus, kuriems reikia įgūdžių ir kelių pažintinių lygių, kad pagerintumėte dėmesį ir atmintį. Žaiskite žaidimą kelias dienas per savaitę, kad jūsų protas būtų aktyvus ir pagerėtų pažintiniai rodikliai.
   • Galite atlikti „Sudoku“, kryžiažodžius ar kitus žaidimus, kurie patikrins jūsų samprotavimo įgūdžius, kad jūsų smegenys būtų vikrios. Taip pat išbandykite smulkmenomis pagrįstus žaidimus, kad sukurtumėte smegenų raumenis ir pagerintumėte atmintį.
   • Net jei esate vyresnis ir neturite žaidimų patirties arba jums nelabai patinka žaidimai, galite pasirinkti vaizdo žaidimą, kurį galite žaisti, pavyzdžiui, lenktynių žaidimą ar dėlionę. Jūs galite tuo labai mėgautis ir tai taip pat pagerina jūsų protinius įgūdžius.
   • Taip pat yra internetinių platformų, tokių kaip „Luminosity.com“ su įvairiais žaidimais, skirtais padidinti protinį judrumą. „Luminosity“ žaidimai remiasi moksliniais tyrimais ir žaidimus pritaiko toms savo mąstymo sritims, kurias norite patobulinti.
5. Sužinok ką nors naujo. Sužinokite naują būdą, kaip atlikti įprastą tvarką ir kasdienes užduotis. Taip pat galite pradėti groti nauju instrumentu, išmokti naują kalbą, keliauti į naujas vietas ar net paruošti naują maistą. Šios užduotys padeda jūsų smegenims sukurti naujus nervinius kelius.
   • Naujos sunkios užduotys pagerina smegenų funkciją ir atmintį. Tai leidžia jūsų smegenims dirbti naujais būdais ir atveria nežinomą psichinę teritoriją.
6. Bendradarbiaukite su kitais. Nesvarbu, ar darbe, ar namuose, bendradarbiaukite įgyvendindami projektus su kitais žmonėmis. Tai pašalina jus iš pažįstamo mąstysenos ir verčia dirbti su kitais žmonėmis ir būti su jais dėmesingu. Pabandykite pažvelgti į projektą iš jų požiūrio taško arba integruokite jų idėjas į savo. Tai skatina jus pamatyti ką nors naujai ir kreiptis į jį kitu kampu, kuris jūsų smegenis išlaiko greitai.

Patarimai

• Negalima skirti per daug poilsio laiko tarp fizinės veiklos. Tai suteikia jūsų kūnui laiko prisitaikyti ir jūsų pulsas normalizuosis. Norite, kad jūsų širdies ritmas būtų aukštas 20–60 minučių, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
• Po apšilimo visada atlikite sunkiausius pratimus. Jūsų kūnas bus mažiau pavargęs, galėsite sutelkti dėmesį į formą ir rečiau susižaloti.
• Tarp intensyvių fizinių treniruočių turėtumėte pailsėti 48 valandas. Tai suteikia jūsų kūnui ir centrinei nervų sistemai laiko atsigauti ir išlaikyti naujus įgūdžius. Atlikite pratimus, kurie poilsio dieną yra lengvi ar mažiau įtempti, kad tęstumėte treniruotę be ilgalaikio nuovargio pavojaus.
• Darykite ką nors kasdien, kad pagerintumėte abiejų tipų judrumą, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.