Medituokite, kad sumažintumėte stresą

Video.: Meditacija skirta paleisti stresą

Turinys

Žengti
1 iš 3 metodas: išmokite pagrindines meditacijos technikas
2 metodas iš 3: Streso pašalinimas naudojant skirtingus meditacijos tipus
3 metodas iš 3: praktikuokite meditaciją
Patarimai
Įspėjimai
Būtinybės

Ar jaučiatės įsitempęs, įtemptas ar nusivylęs? Meditacija yra senovės proto ir kūno mankšta, skatinanti atsipalaidavimą ir savijautą. Tyrimai rodo, kad meditacija gali turėti naudos iš streso mažinančiai psichologinei ir fizinei sveikatai, įskaitant kraujospūdžio, nerimo, nemigos ir depresijos sumažėjimą. Be to, įrodyta, kad meditacija sumažina gripo ar peršalimo atvejų skaičių, taip pat simptomų trukmę ir sunkumą. Galite pagalvoti, kad išmokti efektyviai medituoti yra sunku arba užima per daug laiko, tačiau iš tikrųjų jums reikia tik kelių minučių per dieną, kad atliktumėte šiuos paprastus pratimus ir pasijustumėte žvalūs.

Žengti

1 iš 3 metodas: išmokite pagrindines meditacijos technikas

Raskite ramią vietą. Pasaulis yra blaškanti vieta ir tai gali būti sunkus prašymas. Tačiau rami vieta, kurioje galima medituoti be trukdžių, yra vertinga mokantis medituoti, kad sumažėtų stresas. Kai labiau mokate medituoti, išoriniai trukdžiai jus vis mažiau vargins.
- Pradžioje daugelis dalykų greičiausiai atitrauks jūsų dėmesį. Išgirsite pravažiuojančias mašinas, paukščius ir žmones. Geriausia išjungti visus elektroninius prietaisus, tokius kaip išmanieji telefonai ir televizija, kad sumažintumėte skaičių dalykų, kurie gali nukreipti jūsų dėmesį nuo meditacinės užduoties.
- Kambarys su durimis, kurias galite užrakinti, paprastai gerai veikia, tačiau prireikus galite įsigyti ir ausų kamštelius.
- Kai labiau įsigilinsite į meditaciją, sužinosite, kad medituoti galite bet kur - net ir esant didelei įtampai, tokioms kaip eismas, darbas ar užimtos parduotuvės.
Nuspręskite patogią padėtį. Meditaciją galima atlikti gulint, vaikščiojant, sėdint ar praktiškai bet kurioje kitoje padėtyje. Svarbiausia yra būti patogiam, kad diskomfortas jūsų neblaškytų.
- Kai kurie žmonės gali jaustis labiau susieti sėdėdami tradicinėje kryžiaus padėtyje. Tačiau tai gali būti nepatogu pradedantiesiems, todėl apsvarstykite galimybę užpakalį uždėti ant pagalvės, atsisėsti ant kėdės ar naudoti sieną nugarai palaikyti.
Valdykite kvėpavimą. Visos meditacijos metu naudojamas kontroliuojamas kvėpavimas. Gilus kvėpavimas padeda jūsų kūnui ir protui atsipalaiduoti. Tiesą sakant, efektyvią meditaciją galima atlikti tik susitelkus į kvėpavimą.
- Įkvėpkite per nosį, o tada - per nosį. Kvėpuodami norėsite laikyti burną uždarytą, bet atsipalaidavusią. Įsiklausykite į jūsų kvėpavimo garsą.
- Norėdami išplėsti plaučius, naudokite diafragmą. Uždėkite ranką ant pilvo. Įkvėpus, jis turėtų kilti aukštyn, o iškvėpus - žemyn. Įkvėpkite ir iškvėpkite reguliariais intervalais.
- Kontroliuodami kvėpavimą, galite sulėtinti kvėpavimo greitį ir užpildyti plaučius daugiau deguonies per kvėpavimą.
- Giliai įkvėpus, atsipalaiduoja viršutinės kūno dalies raumenys, pvz., Pečių, kaklo ir krūtinės. Gilus kvėpavimas diafragma yra efektyvesnis nei paviršutiniškas kvėpavimas viršutine kūno dalimi.
Susitelkite į ką nors. Atkreipti dėmesį į ką nors ar net į nieką yra svarbus efektyvios meditacijos komponentas. Tikslas yra išlaisvinti savo protą nuo trukdžių, sukeliančių stresą, kad jūsų kūnas ir protas galėtų pailsėti. Kai kurie žmonės sutelkia dėmesį į objektą, vaizdą, mantrą ar kiekvieną kvėpavimą, tačiau galite sutelkti dėmesį ir į baltą ekraną ar ką nors kita.
- Meditacijos metu jūsų protas greičiausiai pradės klajoti. Tai normalu ir tikimasi - net ir tiems, kurie ilgai meditavo. Kai taip atsitiks, tiesiog sugrąžinkite mintis į tai, į ką sutelkėte dėmesį pradėdami meditaciją, ar tai buvo daiktas, jūsų kvėpavimas ar jausmas.
Pradėk melstis. Malda yra meditacijos forma, praktikuojama visame pasaulyje daugelyje skirtingų religinių ir nereliginių aplinkų. Pritaikykite maldą pagal savo poreikius, asmeninius įsitikinimus ir meditacijos tikslus.
- Galite melstis garsiai ar tyliai arba užrašyti savo maldą. Tai gali būti jūsų ar kitų žodžiais.
- Maldos gali būti pamaldžios ar kasdieniškos. Nuspręskite, kas jums ir jūsų tikėjimui yra geriausia ir ką norite, kad malda padarytų jums. Galite melstis dievui, visatai, sau ar nieko ypatingo. Priklauso nuo tavęs.
Žinokite, kad nėra „teisingo būdo“ medituoti. Jei jus jaudina tai, kaip kvėpuojate, ką galvojate (ar negalvojate), ar teisingai medituojate, tai tik dar labiau papildote problemą. Meditacija pritaikoma pagal jūsų gyvenimo būdą ir situaciją. Tai yra kelias akimirkas pailsėti judriame, įtemptame pasaulyje.
- Gali būti naudinga įtraukti meditaciją į savo kasdienę rutiną, kad galėtumėte reguliariai praktikuotis. Pavyzdžiui, galite pasirinkti kiekvieną dieną pradėti ar baigti keliomis minutėmis meditacijos.
- Yra daug įvairių meditacijos būdų, kuriuos galite išbandyti. Eksperimentuokite išbandydami skirtingus metodus. Netrukus rasite sau tinkamą ir jums tikrai patinkantį.
- Jūsų regione tikriausiai yra meditacijos centrų ir užsiėmimų. Jei pastebite, kad geriau dirbate grupėje su apmokytais vadovais, apsvarstykite galimybę dalyvauti meditacijoje vienoje iš šių vietų. Paprastai daugiau informacijos galite gauti ieškodami meditacijos ir savo buvimo vietos internete, žiūrėdami į laikraščius arba apsilankę šalia esančiame meditacijos centre ar šventykloje.
Mėgaukis tuo. Meditacija gali suteikti jums trumpalaikės ir ilgalaikės naudos, tačiau tai taip pat turėtų būti maloni patirtis. Tam tikras pasipriešinimas norint išvalyti mintis ir atsipalaiduoti yra normalu, nes mes taip įpratę prie didelio streso, tačiau nepriverskite savęs medituoti tam tikru būdu, jei jums tai nepatinka.
- Svarbiausia yra rasti taikos jausmą šiuo metu. Neignoruokite galimybės medituoti dirbdami įprastą veiklą. Įprastos užduotys, tokios kaip indų plovimas, skalbinių sulankstymas ar sunkvežimio taisymas, yra visos galimybės meditacijai naudoti atsipalaidavimo metodus, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą.
- Atminkite, kad kūrybinga, atpalaiduojanti veikla taip pat tinka meditacijai. Klausykitės muzikos, tapykite, skaitykite, dirbkite sode, rašykite į dienoraštį ar stebėkite liepsnas židinyje. Ši veikla gali sutelkti jūsų mintis, sumažinti stresą ir smegenų bangas paversti meditacine būsena.

2 metodas iš 3: Streso pašalinimas naudojant skirtingus meditacijos tipus

Išbandykite meditaciją. Vadovaujanti meditacija gali būti labai naudinga pradedantiesiems, nes kažkas kitas vadovauja jūsų pastangoms atsipalaiduoti ir patekti į meditacinę būseną. Paprastai tai yra aprašomoji priemonė, pasakojimas, pasakojimas, fantazija ar muzika. Juos galite pasiekti naudodami garso failą (MP3, CD / DVD ir kt.) Savo kompiuteryje, telefone, planšetiniame kompiuteryje arba naudodami vaizdo įrašą.
- Vadovaujantis meditacija naudojami jutimai. Norėdami vizualizuoti įvairius atsipalaidavimo metodus, naudojate kvapus, vaizdus, garsus ir struktūras. Jūs dažnai einate kartu, kai gidas siūlo nuorodas, kaip kvėpuoti, atpalaiduoti raumenų grupes ir sukurti vidinės ramybės jausmą.
Klausykitės smegenų bangų įtraukimo. Šiandien yra įvairių garso programų, CD / DVD ir kitų meditacijos formų, kurios naudoja stereofoninius ritmus, kad labai greitai būtų galima giliai medituoti.Šie ritmai sinchronizuoja smegenų bangas taip, kad dažniai būtų sureguliuoti, kad protas galėtų pasiekti įvairias sąmonės būsenas.
Dėmesys sutelkiant meditaciją. Koncentracijos meditacija leidžia sutelkti dėmesį į vaizdą, objektą, garsą ar teigiamą mantrą. Galima pagalvoti apie ramų paplūdimį, ryškų obuolį ar raminantį žodį ar frazę. Idėja yra ta, kad tai, į ką pasirenkate sutelkti dėmesį, padeda užbėgti blaškančioms mintims.
- Kaip mantrą galite pakartoti jus nuraminantį žodį ar frazę. Galite pasirinkti kažką panašaus į „jaučiuosi taikiai“ arba „myliu save“, bet viskas, dėl ko jūs jaučiatės geriau, tiks. Galite pasakyti tai garsiai arba tyliai, kas jums labiau patinka.
- Gali būti naudinga uždėti vieną ranką ant pilvo, kad pajustumėte kvėpavimą, kai praktikuojate kontroliuojamą kvėpavimą, vizualizaciją ar mantros pakartojimus.
- Apsvarstykite Japa vaistus. Tam meditacijai naudojamas sanskrito kalbos termino ar žodžio kartojimas kartu su rožančiumi. Taip pat galite išbandyti ištraukos meditaciją, kuri naudoja dvasines ar įkvepiančias ištraukas, kad susitelktų ir pasiektų meditaciją.
Praktikuokite dėmesingumo meditaciją. Medituojant tokiu būdu jūsų dėmesys sutelkiamas į dabartinę akimirką. Jūs atkreipiate dėmesį į tai, kas vyksta dabar, ir savo patirtį meditacijos metu, pavyzdžiui, kvėpavimą. Jūs atpažįstate tai, ką jaučiate, galvojate ir kas vyksta aplink jus, aktyviai nebandydami to pakeisti.
- Medituodami stebėkite mintis, kurios kyla jūsų galvoje, ir tai, ką jaučiate, tačiau neteiskite ir nesistenkite jų sustabdyti. Tegul jūsų mintys ir emocijos praeina savaime.
- Mindfulness meditacija veikia todėl, kad sugebi pamiršti praeitį ir ateitį. Stresas kyla dėl per didelio mąstymo apie dalykus, kurie nepriklauso nuo mūsų - jau įvykusius ir galinčius atsitikti. Su tokia meditacija jūs galite nustoti jaudintis dėl visko.
- Savo mintis ir jausmus galite sugrąžinti į sąmoningą meditaciją, sutelkdami dėmesį į dabartinę akimirką. Atkreipkite dėmesį į savo kūną. Ar jūsų kvėpavimas gilus ir lėtas? Ar pirštai liečiasi? Nenustojate klaidžioti mintimis ar jausmais - tiesiog pagalvokite apie tai, kas vyksta dabar.
- Išbandykite mylimą švelnią meditaciją. Tai yra gilus gerovės ir laimės sau troškimas. Šiuo metu sutelkiate dėmesį į meilės ir gerovės jausmą. Tada praplečiate šį jausmą visiems pasaulio žmonėms.
Praktikuokite judesių meditaciją. Joga ir taiči yra gerai žinomos stresą malšinančios meditacinės praktikos, kurių metu judėjimas ir kvėpavimas skatina gerovę. Tyrimai rodo, kad jie yra veiksmingi būdai medituoti ir išlikti sveikiems.
- Joga naudoja įvairius judesius ir pozų serijas, kartu su kontroliuojamais kvėpavimo pratimais, kad sumažintų stresą ir padėtų atsipalaiduoti. Laikysenos reikalauja pusiausvyros ir susikaupimo, kad mažiau galėtumėte galvoti apie streso veiksnius.
- Tai Chi yra kinų kovos menas, kuriame meditacijai naudojama švelni pozų ir judesių serija. Judesiai yra tolygiai ir grakščiai atliekami lėtai, kartu su kontroliuojamu kvėpavimu.
- Vaikščiokite ir medituokite. Sulėtinkite tempą ir susitelkite ties kojomis. Stebėkite, koks jaučiamas judesys, kai judinate kojas ir pėda atsitrenkia į žemę. Atkreipkite dėmesį į kiekvieną kylantį pojūtį. Jei tai padeda, galite pabandyti tyliai pakartoti aktyvius žodžius, susijusius su vaikščiojimu - pakelti, Persiųsti, pėda žemyn ir kt.

3 metodas iš 3: praktikuokite meditaciją

Raskite ramią, ramią atmosferą. Tai gali būti bet kur. Lauke po medžiu, miegamajame su išjungtomis šviesomis ar net jūsų svetainėje. Puikiai tinka visur, kur jautiesi patogiai. Įsitikinkite, kad pasirinktoje aplinkoje nėra blaškymosi ir įsitikinkite, kad ateityje neblaškoma. Turite mokėti susitelkti ties čia ir dabar.
Pasirinkite patogią padėtį. Nesvarbu, ar sėdite, ar gulite, ar stovite, rinkitės patys. Įsitikinkite, kad jums patogu. Radę savo poziciją, užmerkite akis.
- Kai sėdėsite, norėsite turėti gerą laikyseną, kad galėtumėte geriau kvėpuoti. Nugara turi būti tiesi, krūtinė šiek tiek pakelta ir pečiai atgal. Šiek tiek pakelkite smakrą, bet neužveržkite kaklo. Riešai turi lengvai atsiremti į kelius, atidaryti delnus ir nukreipti į viršų.
Giliai įkvėpk. Sėdėdamas savo vietoje užmerktomis akimis, tu įkvepi lėtai ir giliai. Įkvėpdami atsipalaiduokite patys. Atlaisvinkite petį ir kaklą, pakreipkite pirštus ar pirštus. Lėtai įkvėpkite, o iškvėpdami įsivaizduokite visą savo stresą ir rūpesčius, paliekant kūną kiekvieną kartą, kai iškvėpiate.
Pasistenkite išsigalvoti ir, jei galite, venkite trukdžių. Atsikratykite visų užduočių, kurios gali palaukti, kol baigsite medituoti. Kvėpuodami atleiskite visus rūpesčius. Nustokite pabrėžti ar galvoti apie įsipareigojimus, susitarimus ir atsakomybę. Išsaugokite tai vėlesniam laikui. Verčiau įsisąmoninkite save. Stebėkite savo kvėpavimą, atsipalaidavimą. Būkite akimirkoje ir pasinaudokite ja.
- Jei telefonas suskamba arba turite atlikti svarbią užduotį, žinoma, turėtumėte tai padaryti. Prie šios meditacijos visada galite grįžti vėliau.
Įsivaizduokite save laimingoje vietoje. Tai gali būti iš kelerių metų senumo atostogų, kai buvote jaunesnė, pasigalvota vieta ar tiesiog vienas sėdėjote parke. Esmė ta, kad jūs puikiai suprantate vietą.
- Kitas variantas yra praktikuoti sąmoningumo meditaciją. Tiesiog susitelk į tai, ką išgyveni dabar. Šiuo metu sutelkite dėmesį į kvėpavimą, tai, ką girdite ar užuodžiate. Kuo dažniau grąžinkite mintis į kvėpavimą.
Atpalaiduokite savo kūną. Laikykite užmerktas akis, toliau giliai įkvėpkite ir įsivaizduokite, kaip visas kūnas sulėtėja. Jūsų širdies ritmas, kraujotaka iki pat kojų - viskas turėtų pradėti jaustis laisva ir sunki. Toliau įsivaizduokite save savo laimingoje vietoje, o kitas kelias minutes lėtai kvėpuokite.
- Nuskaitykite savo kūną, kad rastumėte sritis, kurios jaučia įtampą nuo streso. Pradėkite nuo pirštų ir eikite iki pat savo karūnos. Įsivaizduokite kiekvieną gilų kvėpavimą, plūstantį į tą kūno dalį, kaip šilumą ar šviesą. Atlikite tai nuo 1 iki 2 minučių ir pakartokite kiekvieną įtemptą sritį.
Neskubėk. Nesijaudinkite, kiek ilgai turėtumėte medituoti. Tęskite meditaciją, kol pasijusite atsipalaidavę ir žvalūs. Tyrimai rodo, kad 5-15 minučių yra naudinga, jei jums reikia laiko. Tą akimirką, kai jaučiate, kad viskas baigėsi, atsimerkite ir pajusite naudą.

Patarimai

Jei nuspręsite meditacijoje pasitelkti vadovą ar instruktorių, pasidomėkite apie tų, kuriuos svarstote, mokymą ir patirtį.
Medituokite su patogia apranga. Tai gali būti bet kas, jei tai nėra ribojanti.
Praneškite kitiems, kada ketinate medituoti, ypač jei ketinate tai daryti viešai. Tokiu būdu niekas nesijaudins, kad kažkas negerai.
Nejauskite spaudimo atlikti meditacinę praktiką. Darykite tai savo tempu, sustokite, kai jums reikia, ir pradėkite iš naujo arba baikite, kai norite.

Įspėjimai

Meditacija gali jus taip atpalaiduoti, kad užmiegate. Žinokite, kad taip gali atsitikti, ir praktikuokite tai tik tais atvejais, kai saugu užmigti.
Meditacijai įvaldyti reikia laiko. Nenusiminkite, jei negalite medituoti iš karto ilgą laiką arba jei nauda sveikatai nėra iškart pastebima.
Meditacija neturėtų pakeisti medicininės priežiūros. Kreipkitės į gydytoją, jei sergate.
Jei radus laiko medituoti, jūs patiriate per daug streso, tiesiog to nedarykite.
Meditacija yra gana saugi praktika sveikiems. Tačiau, jei turite fizinių apribojimų, tam tikros judesio meditacijos praktikos gali būti neįmanoma. Prieš dalyvaudami meditacijos sesijoje, visada pasitarkite su savo gydytoju.