Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: Miego įpročių koregavimas
• 2 dalis iš 2: Vaistai ir mankšta

Greitas akių judėjimas (REM) yra miego būsena, kai jūsų smegenys yra labai aktyvios ir linkusios svajoti. REM miego metu jūsų akys greitai juda. REM miego kiekis priklauso nuo amžiaus ir kitų veiksnių: vaikai miega miego metu 50 proc., Suaugusieji - 20 proc. Remiantis tyrimais, daugiau REM miego pagerina jūsų atmintį ir bendrus protinius sugebėjimus. Miego ciklo REM fazėje taip pat galite patirti ryškių sapnų ir galbūt norėsite, kad naktiniai sapnai išliktų ilgiau.

Žengti

1 dalis iš 2: Miego įpročių koregavimas

1. Žinokite skirtingus miego etapus. Yra keturios miego stadijos, ketvirtoji ir paskutinė - REM miegas. Norėdami daugiau miegoti REM, turėsite palaipsniui vesti savo protą ir kūną per pirmuosius tris etapus. Tai gali padėti laikantis įprasto miego grafiko ir sveikų miego įpročių.
   • N1 fazė: tai yra perėjimas prie miego ir trunka apie penkias minutes. Jūsų akys sulėtės po jų vokais ir raumenų veikla sulėtės, tačiau garsas gali lengvai jus pažadinti.
   • N2 fazė: tai yra pirmoji tikro miego fazė ir trunka maždaug 10–25 minutes. Jūsų akys visiškai nustoja judėti, sulėtėja širdies ritmas ir nukrenta kūno temperatūra.
   • N3 fazė: Tai yra gilaus miego pradžia, fazė, kai sunku pabusti, o pabudęs dažniausiai pasijunti rūstus ar dezorientuotas kelias minutes. Šiame etape jūsų smegenų bangos yra ypač lėtos, o kraujas nukreipiamas iš smegenų į raumenis, atstatant kūno energiją.
   • N4 fazė: paskutinė miego stadija yra REM miegas arba sapnų miegas. Jis prasideda maždaug 70–90 minučių po to, kai užmiegi. Tikėtina, kad jūsų akys greitai judės (greitas akių judėjimas), kvėpavimas taps paviršutiniškesnis, širdies ritmas ir kraujospūdis padidės. Šiame etape jūsų rankos ir kojos yra paralyžiuotos.
   • Nepamirškite visą naktį laikytis tam tikro miego režimo, pakaitomis tarp miego ir REM miego. Ciklas trunka apie 90 minučių ir kartojasi 4-6 kartus per naktį. Nakčiai įsibėgėjus, pasikeičia laikotarpis, kuriame esate kiekvienoje fazėje. Labiausiai gilus miegas pasireiškia pirmoje nakties pusėje. Vėliau naktį jūsų REM miego trukmė pailgės.
2. Turėkite reguliarų miego grafiką. Nusistatykite miego tvarkaraštį, kai einate miegoti ir pabundate, ir darykite tai maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais ar turėdami laisvą dieną. Kiekvienam žmogui skiriasi miego poreikis, tačiau vidutiniškai jums reikia apie 7–9 valandas miego. Laikydamiesi reguliaraus miego grafiko, užtikrinsite, kad dažniau patirsite REM miegą, nes per naktį kelis kartus pereisite skirtingus miego etapus, jei miegosite visas 7–9 valandas.
   • Kai kurie žmonės mano, kad miegojimas valandą mažiau neturės didelės įtakos jų kasdieniam veikimui arba kad jie gali kompensuoti miego trūkumą savaitgalį ar laisvadienį, deja, taip neveikia. Bet koks miego grafiko pakeitimas ar pasikeitimas tik neigiamai paveiks jūsų miego įprotį ir gali sukelti miegą mažiau giliai arba patirti mažiau REM miego.
   • Tai mitas, kad jūsų kūnas gali greitai prisitaikyti prie kitokio miego ritmo. Nors dauguma žmonių gali iš naujo nustatyti savo biologinius laikrodžius, tai padaryti galima tik tvarkant tikslius įrašus ir geriausiu atveju net po 1–2 valandų. Atminkite, kad gali praeiti iki savaitės, kol jūsų kūno vidinis laikrodis prisitaikys prie kelionės per laiko juostas ar perjungimo į naktinę pamainą.
3. Kelias valandas prieš miegą išjunkite visą elektroniką ir trukdžius. Išjunkite televizorių, išmanųjį telefoną, planšetinį kompiuterį ir kompiuterį, o dar geriau - visą elektroniką iš miegamojo. Šių ekranų skleidžiamos šviesos tipas stimuliuojančiai veikia smegenis, slopina melatonino (kuris padeda REM miegui) gamybą ir sutrikdo jūsų kūno vidinį laikrodį.
   • Kitas variantas - automatiškai išjungti kompiuterį. Tai automatiškai įjungia jūsų miego režimą ir neleidžia sėdėti prie kompiuterio iki vėlumos arba prieš pat miegą. PC ir „Mac“ yra miego parinktys, kurias galite įgalinti. Jei norite, kad kitą rytą jūsų kompiuteris būtų paruoštas naudoti, taip pat galite nustatyti tvarkaraštį, kad mašina įsijungtų automatiškai.
4. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus, vėsus ir tylus. Norėdami užblokuoti šviesą iš išorės, naudokite sunkias užuolaidas ar žaliuzes. Uždenkite elektroninius ekranus, tokius kaip televizoriai ar kompiuteriai, kad jie neužsidegtų kambaryje. Taip pat galite pasidaryti miego kaukę, kuri uždengtų jūsų akis, sukuriant tamsią erdvę, kuri padės jums užmigti.
   • Jei jums sunku užmigti, nes lauke yra daug triukšmo, arba dėl to, kad jūsų partneris kelia gana garsius miego garsus, investuokite į gerą porą ausų kištukų ar triukšmo aparatą.
5. Negerkite kofeino ar alkoholio per 4-6 valandas prieš miegą. Maždaug pusė viso kofeino, kurį geriate 19 val., Jūsų kūne tebėra 11 val. Kofeinas yra žinomas kaip stimuliatorius ir gali slopinti jūsų REM miegą, jo yra kavoje, šokolade, soda, juodojoje arbatoje, dietiniuose produktuose ir kai kuriuose skausmo malšintuvuose. Apribokite išgeriamų kavos puodelių skaičių valandomis prieš miegą arba pabandykite visiškai išbraukti kofeiną iš savo raciono.
   • Alkoholis taip pat neutralizuoja gilų miegą ir REM miegą. Tai palaiko jus lengvesne miego faze, kad lengviau pabustumėte ir būtų sunku vėl užmigti. Venkite gerti alkoholio kelias valandas prieš miegą, kad padidintumėte REM miego tikimybę.
6. Eik miegoti 30 minučių anksčiau nei įprasta. Jūsų REM miego etapai yra ilgesni ryte, todėl pabandykite pratęsti REM miegą įtraukdami 30 minučių papildomo miego į savo ritmą. Sureguliuokite miego laiką taip, kad miegotumėte 30 minučių anksčiau nei įprasta, ir palaikykite šį reguliavimą tai darydami kiekvieną vakarą.
   • Visada būkite nuoseklūs keisdami miego ritmą, nes norint pagerinti REM miegą jums reikia pakankamai kiekvienos miego fazės, ypač gilaus miego. Jei nepakankamai giliai miegate naktį, jūsų kūnas gali bandyti pasivyti kitą naktį, o tai sumažins jūsų patiriamą REM miego kiekį.

2 dalis iš 2: Vaistai ir mankšta

1. Paklauskite savo gydytojo apie melatoniną geresniam REM miegui. Naujausi tyrimai parodė, kad vartojant melatonino papildus, maždaug 3 mg per parą, galima pagerinti jūsų REM miegą ir padėti ilgiau išsilaikyti jūsų miego ciklo REM fazėje. Gydytojas gali rekomenduoti melatonino papildą, paprastai tablečių pavidalu, ir paskirti jūsų kūno tipui tinkamą dozę.
   • Melatoninas taip pat rekomenduojamas vyresnio amžiaus žmonėms ir dirbantiems vakarinėmis pamainomis, nes tai gali padėti normalizuoti jūsų miego ciklą ir pagerinti jūsų bendrą sveikatą.
2. Būkite atsargūs su nereceptiniais vaistais, kurie gali slopinti jūsų REM miegą. Daugelis šių vaistų šalutinių poveikių gali neigiamai paveikti jūsų miegą ir dienos budrumą. Kai kurie dažniausiai vartojami vaistai, galintys sutrikdyti REM miegą, yra šie:
   • Nosies dekongestantai.
   • Aspirinas ir kiti vaistai nuo galvos skausmo.
   • Kofeino turintys skausmą malšinantys vaistai.
   • Vaistai nuo peršalimo ir alergijos, kurių sudėtyje yra antihistamininių vaistų.
   • Tam tikros dietinės tabletės ir antidepresantai.
   • Jei vartojate kurį nors iš šių vaistų, pabandykite sumažinti dozę. Arba ieškokite alternatyvių būdų šioms problemoms gydyti, kad galėtumėte nutraukti šių nereceptinių vaistų vartojimą.
3. Stenkitės mankštintis bent 20–30 minučių per dieną. Kasdienės mankštos yra patikrintas būdas padėti žmonėms miegoti, ir tai gali padėti ilgiau išsilaikyti REM miego stadijose. Bet mankšta prieš pat miegą gali sutrikdyti jūsų miego ritmą. Stenkitės kasdien mankštintis bent 5-6 valandas prieš miegą.