Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Jūsų emocijų apdorojimas
• 2 dalis iš 3: Darykite tylius, produktyvius pokalbius
• 3 dalis iš 3: Teigiamos perspektyvos gavimas
• Patarimai
• Įspėjimai

Ar kada nors apsipylėte ašaromis ar rėkėte ant savo partnerio ir neprisimenate, kaip viskas galėtų taip greitai paaštrėti? Tada gali būti šiek tiek per daug emocinga. Nesijaudinkite dėl to - tai atsitinka visiems! Tačiau svarbu suvaldyti šias emocijas, kad jūsų santykiai būtų laimingesni. Išmokite priimti ir apdoroti savo emocijas nešališkai. Būkite ramus ir išklausykite partnerį, ypač karštų diskusijų metu. Galiausiai pabandykite pozityviau žiūrėti į dalykus, kad pradėtumėte labiau pasitikėti savimi ir savo santykiais.

Žengti

1 dalis iš 3: Jūsų emocijų apdorojimas

1. Atidžiai ir konkrečiai nustatykite savo emocijas. Prieš pradėdami apdoroti neigiamas emocijas, turite jas identifikuoti. Įsivaizduokite, kad rašote pranešimą apie savo emocijas ir turite tai padaryti kuo išsamiau. Turite galvoti ne tik apie emocijos tipą, bet ir apie tos emocijos intensyvumą.
   • „Piktas“ yra gana miglotas būdas apibūdinti savo emocinę būseną. Gilinkis, kad rastumei konkretesnę indikaciją, pavyzdžiui, „labai nusivylęs“.
   • Užuot sakę, kad jaučiatės „gerai“, apibūdinkite savo būseną kaip „pakylėtą“ ar „atsipalaidavusią“.
   • Atminkite, kad nesate jūsų emocijos. Emocija yra laikina būsena, kaip ir praeinanti oro sistema. Užuot sakę: „Aš pykstu“, pasakykite „Aš dabar jaučiuosi pikta“.
2. Stebėkite savo emocijas nevertindami savęs. Jei pykstate ant savo partnerio, jauskitės. Nebandykite nuslopinti emocijų ir nesijaudinkite dėl savijautos. Tu tiesiog žmogus! Verčiau pasinerkite į emocijas lydinčias mintis ir pojūčius. Leiskite sau tyrinėti ir visapusiškai išgyventi savo emocijas, užuot bandžius jas slopinti.
   • Atkreipkite dėmesį į keistus fizinius pojūčius, lydinčius emocijas, pvz., Krūtinės veržimą ar širdies lenktynes.
   • Galite pagalvoti: „Gerai, aš jaučiuosi pikta ant Jano, kuris pamiršo paskambinti, kai jis pateko į viešbutį. Pykti yra gerai - tai nereiškia, kad esu reikli draugė “.
3. Apsvarstykite, kodėl jaučiate pyktį. Kai atpažinsite ir pastebėsite savo emocijas, atėjo laikas šiek tiek atlikti detektyvą. Būkite atsargūs, neatimkite jausmų iš problemų, kurias turite partneriui. Užduokite sau keletą klausimų, kad nustatytumėte, iš kur kyla jausmai. Pvz .: koks tiksliai buvo jūsų atsakymo sukėlėjas? Ar pykstate, nes jaučiate, kad partneris jūsų negerbia, ar jūsų pyktis labiau susijęs su sunkia darbo diena?
   • Jei jaučiate pavydą, paklauskite savęs, ar jūsų pavydas yra praeities nuoskaudų rezultatas. Pagalvokite apie savo santykius su šeima, draugais ir buvusiais žmonėmis. Ar žaizdos iš šių santykių paaiškina dabartinius jūsų pavydžius jausmus?
4. Neužsibūkite per ilgai savo neigiamose emocijose. Susirūpinimas dėl praeities ginčų detalių ar „kas būtų, jei“ mintys gali jus išprotėti. Verčiau palikite praeities konfliktus ir susitelkite į dabartį.
   • Pasakykite sau: „Gerai, tas pokalbis praėjo ne taip gerai, kaip norėjau, ir jaučiuosi dėl to nerimaujantis. Tačiau dabar nieko negaliu pakeisti. Ateityje bandysiu geriau susitvarkyti su diskusijomis “.
5. Kreipkitės į gydytoją, jei jums sunku sureguliuoti savo emocijas. Jei kovojate su savo nuotaikos svyravimais arba patiriate ypač emocines žemumas ar aukštumas, tai gali būti pagrindinė fizinė priežastis. Pavyzdžiui, skydliaukės liga gali sukelti nuotaikos sutrikimus, tokius kaip nerimas, depresija ar nuotaikų kaita. Pasitarkite su savo gydytoju apie tai, ką jūs patiriate, ir kartu ieškokite tinkamo sprendimo.

2 dalis iš 3: Darykite tylius, produktyvius pokalbius

1. Aptarkite savo emocijas su partneriu naudodamiesi „aš“ teiginiais. Perduokite savo emocijas partneriui ramiai, nekaltindamas, naudodamas „aš“ teiginius. Šie naudingi teiginiai padės jums suvaldyti emocijas ir nekaltinti partnerio.
   • Užuot sakęs: „Jūs mane iš proto varote savo riksmais“, jūs sakote: „Aš jaučiuosi pikta, kai pakeli man balsą“.
   • Vietoj „Jūs nesuprantate!“ Jūs sakote: „Aš su jumis nesutinku“.
   • Užuot puolę ar kaltinę partnerį, susitelkite į savo jausmus ir perspektyvą į situaciją.
2. Išklausykite savo partnerį neįsižeidžiant. Pykti ir įžeisti yra natūrali reakcija, tačiau pabandykite įsiklausyti į tai, ką jūsų partneris iš tikrųjų bando jums pasakyti. Darykite viską, kad situaciją pažvelgtumėte iš savo partnerio perspektyvos.
   • Jei partneris kaltina jus nesirūpinant juo, negaukite, kad kitas žmogus yra neracionalus. Klausyk kito. Gal pastaruoju metu nebuvai geriausias partneris, nes buvai taip užsiėmęs mokykla.Tai nereiškia, kad esate blogas žmogus, tačiau tai reiškia, kad gali būti laikas atlikti kai kuriuos pakeitimus.
   • Kai supranti, kad klydai, prisiimk atsakomybę ir pripažink tai. Pabandykite pasimokyti iš savo patirties ir judėkite toliau.
3. Nekelk balso. Pakeltas balsas gali sukelti diskusiją. Būkite surinktas ir ramus balsas. Yra tikimybė, kad turėsite sėkmingesnį pokalbį.
4. Venkite agresyvios kūno kalbos. Jei įdomu, kodėl jūsų partneris reaguoja neigiamai, atkreipkite dėmesį į savo kūno kalbą. Ar sukryžiavote rankas, ar bakstelėjote kojomis, ar sugniaužėte kumščius? Šie veiksmai gali priversti atrodyti priešiškai, o tai gali paskatinti ir jūsų partnerį reaguoti priešiškai.
   • Vietoj to, laikykite rankas ir pečius atsipalaidavę, galva aukštyn ir užmeskite akį. Jau galite jaustis labiau atsipalaidavę!
5. Praktikuok kalbėti lėtai. Jei pastebite, kad esate įkaitęs ir sujaudintas, pabandykite sulėtinti greitį. Lėtesnis kalbėjimas padės jausti mažiau nerimą, suteiks laiko pagalvoti apie tai, ką sakote, ir geriau suprasti partnerį.
   • Jei jums sunku sulėtinti greitį, praktikuokite tai užrašydami, ką norite pasakyti, ir perskaitykite garsiai. Kalbėkite trumpais sakiniais ir padarykite pauzę giliai įkvėpdami po kiekvieno sakinio.
6. Atsiradę valgyti, giliai įkvėpkite. Tai yra vienas iš lengviausių būdų suvaldyti emocijas. Gilus kvėpavimas sumažina stresą sukeliančius hormonus, todėl įtemptoje situacijoje galite jaustis labiau atsipalaidavę.
7. Nutraukite ginčą, kol nenustygstate. Žinote jausmą: veidas sušyla, skrandis spazmuoja ir rankos pradeda dilgčioti. Prieš patirdami emocinį sprogimą, pasitraukite iš pokalbio ir grįžkite atgal. Štai gera taisyklė: pabandykite išeiti, kol jūsų pyktis nepraeis per keturis skalėje nuo vieno iki dešimties.
   • Pasakykite maždaug taip: „Atsiprašau, bet manau, kad turiu nusiraminti, kad galėtume tęsti šią diskusiją“.
8. Didžiausią dėmesį skirkite nagrinėjamai problemai. Kai turite žodžių apie namų švarą, neatskleiskite fakto, kad partneris vėlavo į jūsų išvyką kitą vakarą, kad ir kokia tai būtų viliojanti. Jūs abu tik labiau sujaudinsite ir nei vienas iš klausimų nebus išspręstas.
9. Po diskusijos pagalvokite apie ką nors juokingo ar atpalaiduojančio, kad nusiramintumėte. Įsivaizduokite, kad poilsiaujate savo mėgstamiausiame parke su malonia iškyla, arba pagalvokite apie linksmą vakarą su savo geriausiais draugais. Tada bus lengviau atsisakyti likusio pykčio.

3 dalis iš 3: Teigiamos perspektyvos gavimas

1. Laikykitės atokiau nuo situacijų ar elgesio, kurie sukelia destruktyvias emocijas. Jei vaikydamiesi savo partnerio buvusio „Instagram“, visada sulaukiate pavydo, sustabdykite tai. O gal prisiėmėte per daug pareigų ir dėl to esate dirglios nuotaikos. Pabandykite perkelti kai kurias iš šių pareigų, kad nebūtumėte taip suvaržytas su savo partneriu.
   • Žinoma, negalėsite išvengti kiekvienos sunkios situacijos, tačiau kuo geriau laikykitės jos.
2. Sutelkite dėmesį į gerą, o ne į blogą. Pastebėję, kad šliaužia neigiamos emocijos, pabandykite pažvelgti į situaciją iš naujos perspektyvos. Užuot susitelkę ties neigiamais jūsų santykių aspektais, susitelkite į teigiamus aspektus. Užuot priartinę neigiamas asmens savybes, atkreipkite dėmesį į kito stipriąsias puses.
   • Įsivaizduokite, kad jūsų partneris namo grįžta vėlai. Užuot apkaltinę jį darboholiku, pabandykite įvertinti, koks darbštus yra kitas žmogus.
3. Pakeiskite neigiamas mintis teigiamomis. Neigiamų minčių ciklai gali įgyti savo gyvenimą. Neigiama mintis sukuria dar vieną neigiamą mintį, o kol jos nežinai, negali aiškiai mąstyti! Kovokite su neigiamomis mintimis realiomis, neutraliomis mintimis. Išmokę apie save galvoti neutraliau ir objektyviau, lengviau susitelksite į teigiamą dalyką.
   • Jei manote, kad galvojate: „Mano partneris manimi nerūpi“, pagalvokite apie visus mielus dalykus, kuriuos kitas asmuo padarė jums. Pamenate, kai kitas žmogus viską mėtė, norėdamas pasirūpinti jumis, kai sirgote, ar nustebino gausiu vakarėliu per savo gimtadienį?
   • Spręskite neigiamą mintį, pvz., „Aš nesu pakankamai gera savo partneriui“, galvodama apie visus savo gyvenimo žmones, kurie mano, kad esate puikus.
4. Nedarykite išvadų. Protui lengva pasimesti iš pragaištingo mąstymo, tačiau dažniausiai tokios mintys būna gana toli. Atpažink katastrofų mintis ir naudokis savo logika, kad jas įmerktum į pumpurą.
   • Jei jūsų partneris neatsako telefonu, nemanykite, kad jie turi romaną. Geriau pagalvokite: „Janet visada pamiršta savo telefono įkroviklį. Jos telefonas tikriausiai miręs, todėl ji negali atsakyti “.
5. Stebėkite klaidingą logiką. Lengva galvoti nerealiai, neproduktyviai. Ieškokite šių modelių savo mąstyme ir pabandykite juos atpažinti, kai jie atsiranda. Dažniausios mąstymo klaidos yra:
   • Mąstymas apie viską arba nieko, arba polinkis situacijas matyti juodai baltas, be pilkų atspalvių (pavyzdžiui, „aš nesėkmė“ arba „mano partneris yra blogas žmogus“).
   • Apibendrinkite, kuriame manote, kad konkretus įvykis yra bendras visiems jūsų gyvenimo aspektams. Pavyzdžiui, jei santykiai nepavyko, galite pagalvoti: „Aš negaliu palaikyti sveikų santykių“.
   • Filtruoti teigiamus situacijos aspektus ir sutelkti dėmesį tik į neigiamas puses.
   • Tarkime, kad žinote, kas vyksta kitų žmonių galvose. Pavyzdžiui, „Bernadette baigė bakalaurą, bet aš ne. Ji turi galvoti, kad esu idiotas “.
   • Doom galvojimas arba manymas, kad situacija yra daug blogesnė nei yra iš tikrųjų. Pavyzdžiui, jei išsiskiriate su kuo nors, galite pagalvoti: „Aš niekada daugiau nerasiu meilės“.
   • Sprendimas pagrįstas emocijomis, o ne objektyviais faktais. Pavyzdžiui, jei sakote sau: „Jaučiu, kad nieko negaliu padaryti gerai, todėl manau, kad tai turi būti tiesa“.
   • Paženklinkite save ir kitus, užuot susitelkę ties veiksmais ir ketinimais. Pavyzdžiui, pagalvokite maždaug taip: „Ji yra kalė!“ Vietoj: „Ji ką tik nebuvo labai susirūpinusi mano jausmais“.
   • Būrimas arba situacijos rezultato numatymas remiantis jausmais, o ne racionaliu mąstymu. Pavyzdžiui: „Kodėl vis tiek turėtume bandyti ką nors padaryti dėl to? Šiaip ar taip išsiskirsime “.
6. Neigia savo stipriąsias puses. Pavydas ir kitos neigiamos emocijos gali užvaldyti, kai jauti neigiamą save. Išvardinkite visas savo teigiamas savybes ir stipriąsias puses ir reguliariai jas peržiūrėkite, kad sustiprintumėte save. Galite nustebti pamatę, kiek puikių savybių turite!
   • Visi turi stipriųjų pusių. Jei jaučiatės įstrigęs, paprašykite artimo draugo ar šeimos nario jums padėti.
7. Sužinokite, ar jūsų santykiai sveiki. Galite jaustis emocingi, nes jūsų partneris yra nesąžiningas, manipuliuojantis ar įžeidžiantis. Ar jūsų santykiai grindžiami pagarba ir pasitikėjimu? Jei ne, tuomet gali prireikti terapijos arba gali tekti palikti santykius.

Patarimai

• Nepyk ant savęs, kad esi emocingas žmogus. Su emocijomis ateina daug kūrybiškumo ir entuziazmo. Mėgaukitės šia kokybe ir sužinokite, kaip ją panaudoti savo naudai.

Įspėjimai

• Jei jūsų emocijos trukdo kasdieniam jūsų darbui ar trikdo kitus santykius, kreipkitės pagalbos į specialistus.