Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Būk budrus pamokos metu
• 2 dalis iš 3: Būkite energingi visą dieną
• 3 dalis iš 3: Geresnis miegas

Dėmesys pamokos metu yra svarbus geriems pažymiams ir mokėjimui gerai atlikti užduotis, tačiau, norėdamas atidžiai klausytis, turi būti budrus ir dalyvauti. Nesvarbu, ar mokotės pradinėje mokykloje, ar vidurinėje mokykloje, ar net kolegijoje, ar universitete, miegojimas klasėje niekada nėra mandagus mokytojui ir reiškia, kad jūs nemokote dalykų, kurių turėtumėte mokytis. Tačiau miegoti pamokoje nėra taip sunku, ypač jei nepakankamai miegate naktį. Kad išvengtumėte užmigimo pamokos metu, galite padaryti keletą dalykų, pavyzdžiui, dieną energijuoti ir dalyvauti pamokoje.

Žengti

1 dalis iš 3: Būk budrus pamokos metu

1. Klauskite ir atsakykite į klausimus. Jei tiesiog sėdite klasėje, galite pernelyg lengvai nusnausti, kol mokytojas kalba ir jūs nieko nedarote protu ar kūnu. Bet lygiai taip pat neužmigsi kalbėdamas su draugais, dalyvavimas klasės pokalbiuose padės budėti.
   • Kol mokytojas kalba, užsirašykite ir užduokite klausimus apie mokomą medžiagą. Jei yra kažkas, ko nesuprantate, pakelkite ranką ir užduokite klausimą.
   • Kai mokytoja užduoda klausimus pamokoje, nebijokite pakelti piršto ir atsakyti. Kai kurie mokytojai patirs klausimų auštą dėl pastebimo neatidumo.
2. Kelkis ir vaikščiok aplink. Jūsų mokytojas gali to neleisti, tačiau jei turite leidimą tai padaryti, atsikelkite ir eikite į kambario galą, norėdami išgerti vandens, jei pastebite mieguistumą. Aktyvumas yra svarbus budrumo klasėje raktas, nes tai išlaiko protą ir kūną.
   • Jei jūsų mokytojas šiuo klausimu neturi politikos, paklauskite, ar priimtina pamokos metu ramiai vaikščioti. Daugelis mokytojų nori, kad tai darytumėte, o ne užmigtumėte pamokos metu.
3. Ištiesk ir judėk kėdėje. Jei mokytojas nenori, kad atsikeltumėte per pamoką, jūs vis tiek galite laikyti savo kūną aktyvų kėdėje. Judėkite kėdėje, sėdėdami išsitieskite ir mankštinkite galūnes.
   • Kai pastebi, kad užmiegi, atsisėsk ir trumpam pasitempk. Judinkite galvą iš vienos pusės į kitą, kad kaklas būtų švelnus, ir švelniai pasukite į šoną nuo juosmens, kad ištiestumėte nugarą.
   • Ištieskite kojas po savo stalu priešais save, ištieskite jas ir ištieskite rankas priešais save, kad ir jūs ištiestumėte.
4. Klausydamiesi judėkite lėtai. Lygiai taip, kaip tempimas ir judėjimas kėdėje, maži judesiai taip pat gali išlaikyti jūsų kūną aktyvų, todėl jūs mažiau mieguistas. Svarbiausia tai daryti ramiai, kitaip galite atitraukti kitų studentų dėmesį.
   • Švelniai bakstelėkite kojomis ant grindų ir pirštais ant stalo.
   • Pėdas laikykite pasodintas ant žemės ir sulenkite kelius taip, lyg eitumėte.
   • Laikykite švirkštimo priemonę pirštuose ir sukite ar būgną ore.
5. Atidarykite langą. Šiluma ir prasta ventiliacija yra įprasti mieguistumo klasėje receptai. Taigi paklauskite mokytojo, ar galite atidaryti langą, kad patektų į gryną orą ir kambaryje vyktų oro cirkuliacija.
   • Jei įmanoma, atsisėskite šalia lango, kurį galite atidaryti ir prireikus uždaryti.
   • Jei lango atidarymas nėra išeitis, apsvarstykite galimybę atsinešti mažą ventiliatorių, kuris pūstų į veidą, kai pradėsite jausti nuovargį.
6. Užpilkite vandenį ant veido. Galite arba atsikelti ir nueiti į tualetą, arba atsinešti į butą vandens butelį, kurį naudosite budėdami. Lygiai taip pat, kaip veido prausimas ryte gali jus pažadinti, jis taip pat veikia vėliau dieną, kad gautumėte daugiau energijos.
   • Jei norite, kad tai pavyktų padaryti klasėje, pasiimkite mažą rankšluostį, kurį sušlapę galėtumėte paglostyti veidą.

2 dalis iš 3: Būkite energingi visą dieną

1. Valgykite subalansuotus pusryčius. Per pusryčius venkite saldžių dribsnių ir užkandžių, nes tai sukels cukraus kritimą tik po kelių valandų ir bus tikras būdas užmigti klasėje. Verčiau rinkitės baltymų, angliavandenių ir kalcio pusryčius. Pavyzdžiui:
   • Vaisiai ir skrebučiai su žemės riešutų sviestu
   • Vaisių ir žalių lapinių daržovių kokteiliai su pieno, sojos ar migdolų pienu
   • Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais ir riešutais
   • Naminis pusryčių burrito su pupelėmis, avokadu ir daržovėmis
   • Sveiki naminiai bandelės
2. Pradėkite dieną pratimais. Pratimai padeda pradėti kraujotaką, padidina deguonies tiekimą į ląsteles, išskiria geruosius hormonus ir skatina geresnį miegą. Dienos pradžia treniruotėmis padės ne tik geriau miegoti, bet ir energizuos bei paruoš likusiai dienos daliai. Labo ryto pratimai susideda iš 30 minučių:
   • Bėgimas ir bėgimas
   • Plaukimas
   • Aerobika, pavyzdžiui, šokinėjantys kėlikliai, šokinėjimas ar bėgimas vietoje
   • Dviračiu ar mankšta ant treniruoklio
3. Venkite saldžių maisto produktų ir kofeino. Tiek cukrus, tiek kofeinas sukelia nuosmukius, o kai tai atsitinka mokykloje, greičiausiai užmigsi per pamoką. Cukrus maistas yra saldainiai, soda, šokolado plytelės ir net daugybė sulčių.
   • Kofeinas juodos arbatos ar kavos pavidalu gali būti vartojamas saikingai kaip sveikos mitybos dalis, tačiau būtinai paskirstykite savo suvartojimą per dieną, kad nesugriūtumėte.
   • Venkite energetinių gėrimų, nes juose yra didelis kiekis cukraus ir kofeino, todėl galite labai pasinerti.
4. Valgykite gerai visą dieną. Būtinai pasiimkite sveikų užkandžių, jei dieną išalktumėte, ir valgykite gerai subalansuotus patiekalus, pavyzdžiui, pietus ir vakarienę. Tai suteiks jums degalų, reikalingų budėti visą dieną ir ant kamuolio. Įsitikinkite, kad jūsų maistas apima:
   • Vitaminai ir mineralai (daržovės ir vaisiai)
   • Kalcis (tamsi lapinė daržovė)
   • Liesi baltymai (ankštiniai, riešutai, pupelės ar vištiena)
   • Geri angliavandeniai (rupi duona ir makaronai arba bulvės)
   • Sveiki riebalai (sėklos, avokadai ir riešutai)
   • Geri užkandžiai yra krekeriai ir sūris, daržovės ir humusas, vaisiai, jogurtas ir riešutai, sėklos ir džiovinti vaisiai.

3 dalis iš 3: Geresnis miegas

1. Daug miego. Studentai visada stengiasi subalansuoti darbą, mokyklą ir socialinį gyvenimą ir skirti pakankamai laiko šiems dalykams, o tai dažnai reiškia miego taupymą. Tačiau dienos nuovargis reiškia, kad pamokos metu greičiau užmigsite, ir net būdamas budrus turėsite problemų susikaupti, susikaupti ir prisiminti informaciją.
   • Jei pastebite, kad neturite laiko pakankamai miegui, nes dirbate per daug, pasitarkite su viršininku, kad dirbtumėte mažiau valandų. Jei turite per daug namų darbų, pasikalbėkite su savo mokytojais, kad klasėje reikėtų skirti daugiau laiko mokykliniams darbams. Jei praleidžiate per daug laiko su draugais, apribokite savo socialinius įsipareigojimus savaitgaliais.
   • Studentams, vyresniems nei 12 metų, kiekvieną naktį reikia apie 7–10 valandų miego, kad jie galėtų optimaliai veikti. Jei esate jaunesnis nei 12 metų, jums tikriausiai reikia apie 11 valandų miego per naktį.
   • Kofeino vartojimas per trumpai nakčiai kompensuoti gali būti pavojingas, nes kofeinas gali trukdyti gerai išsimiegoti ir sukelti nuovargio ciklą.
2. Kiekvieną vakarą eikite į mokyklą maždaug tuo pačiu laiku. Idėja prieš miegą gali atrodyti vaikiška, tačiau kasdienybė gali padėti geriau išsimiegoti. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems problemų užmigti, nes einant miegoti nustatytu laiku jūsų kūnas gali prisitaikyti prie grafiko, todėl naktį lengviau užmigti.
   • Jei kiekvieną vakarą einate miegoti tuo pačiu laiku, bet vis tiek pabundate pavargęs, pabandykite eiti miegoti valanda anksčiau ir sužinokite, kaip papildoma miego valanda veikia jūsų dienos budrumą.
   • Svarbu visada laikytis savo tvarkaraščio, net ir savaitgaliais bei švenčių dienomis.
3. Prieš miegą venkite sunkių fizinių pratimų, valgių ir ryškių šviesų. Yra keletas dalykų, kurie gali tave budinti naktį arba neleisti gerai išsimiegoti, o jų vengimas padės greičiau užmigti ir ilgiau užmigti.
   • Nustokite sportuoti per tris valandas prieš miegą, nes sportuojant išsiskiria daugybė hormonų ir deguonies, kurie suteiks daug energijos ir neleis užmigti.
   • Venkite valgyti didelio valgio per valandą nuo miego, nes jausdami sotumą ir išsipūtimą galite jaustis nepatogiai ir apsunkinti užmigimą.
   • Išjunkite šviesą ir išjunkite elektroninius ekranus likus pusvalandžiui iki miego, nes žiburiai sutrikdys natūralų paros ritmą, reguliuojantį jūsų miego pabudimo ciklus.
4. Išspręskite galimas medicinines problemas, kurios gali turėti įtakos jūsų miegui. Miegas yra svarbus jūsų fizinei, psichinei ir emocinei sveikatai, tačiau yra daugybė sąlygų, kurios gali neleisti žmogui užmigti ar išsimiegoti nakties metu. Jei įtariate, kad taip yra, kuo skubiau kreipkitės į gydytoją. Kai kurios dažniausiai miegą trikdančios sąlygos yra:
   • Periodinis galūnių judėjimo sutrikimas ir neramių kojų sindromas, kai miegas sutrinka trūkčiojant rankoms ir kojoms.
   • Miego apnėja, dėl kurios dažnai pabundate, nes miegodami nustojate kvėpuoti.
   • Nemigą ar negalėjimą miegoti gali sukelti įvairūs veiksniai, įskaitant stresą ir pagrindines medicinines problemas. Nors dauguma žmonių turi trumpų laikotarpių, kai jiems sunku miegoti, jei būklė išlieka, turėtumėte kreiptis į gydytoją.
   • Narkolepsija yra būklė, dėl kurios staiga užmiegate, pavyzdžiui, klasėje, autobuse, vakarėlyje ar valgio metu.