Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: Momentinis palengvėjimas
• 2 dalis iš 2: Būsimo užpuolimo prevencija
• Patarimai

Panikos priepuolis yra staigi ir gąsdinanti patirtis, galinti jausti, kad jus ištiko širdies smūgis, mirštate ar prarandate kontrolę. Daugelis suaugusiųjų tai patirs vieną ar du kartus per savo gyvenimą, tačiau tai dažniau pasitaiko kituose, ir tai gali būti pagrindinės būklės, dar vadinamos panikos sutrikimu, požymis. Panikos priepuolis yra staiga be akivaizdžios priežasties prasidėjusi intensyvi baimė, kurią lydi labai konkretūs fiziniai pokyčiai, tokie kaip greitas, plakantis širdies plakimas, prakaitavimas ir greitas kvėpavimas. Galite imtis veiksmų sustabdyti panikos priepuolį ir užkirsti kelią jo ateityje.

Žengti

1 dalis iš 2: Momentinis palengvėjimas

1. Atpažinkite fizinius simptomus. Panikos priepuolio metu jūsų kūnas pereis į kovos ar skrydžio režimą, kaip ir tada, kai iš tikrųjų įvyksta kažkas siaubingo ar pavojingo gyvybei, išskyrus atvejus, kai iš tikrųjų nėra pavojingos situacijos. Simptomai, dažniausiai pasireiškiantys panikos priepuolio metu, yra šie:
   • Skausmas ar spaudimas krūtinėje
   • Galvos svaigimas ar galvos svaigimas
   • Baimė mirti
   • Baimė prarasti kontrolę ar baimė dėl artėjančio pražūties
   • Toks jausmas, kad užspringtum
   • Atsiskyrimo jausmas
   • Nerealumo jausmas
   • Pykinimas ar skrandžio skausmas
   • Tirštos ar dilgčiojančios rankos, kojos ar veidas
   • Palpitacija, greitas širdies plakimas ar širdies plakimas
   • Prakaitavimas, šaltkrėtis ar karščio pylimas
   • Drebulys ar drebulys
2. Pabandykite kontroliuoti kvėpavimą. Paprastai panika sukelia greitą, paviršutinišką kvėpavimą, dėl kurio priepuolis dar labiau pasunkėja, o simptomai tęsiasi ilgiau. Kontroliuojant kvėpavimą, širdies ritmas normalizuojasi, galite sumažinti kraujospūdį, sumažinti prakaitavimą ir atgauti kontrolę.
   • Vienas iš būdų sulėtinti kvėpavimą yra giliai įkvėpti ir sulaikyti kvėpavimą kuo ilgiau. Tai subalansuoja deguonies ir anglies dioksido santykį jūsų kūne ir sumažina negalėjimą kvėpuoti.
   • Sulaikę kvėpavimą, giliai įkvėpkite diafragmos. Įkvėpkite giliai ir lėtai, tada iškvėpkite dar lėčiau.
   • Norėdami praktikuoti diafragmos kvėpavimą, atsisėskite į kėdę viena ranka ant krūtinės, kita - žemiau krūtinės ląstos. Sėdėkite patogiai sulenkę kelius ir atpalaiduokite pečius bei kaklą.
   • Dabar lėtai įkvėpkite per nosį ir leiskite skrandžiui išsiplėsti, laikydami krūtinę kiek įmanoma ramesnę. Lėtai iškvėpkite, sugriežtindami pilvą ir nejudėdami krūtinę. Ranka ant pilvo turi judėti kvėpuojant ir išeinant, laikant ranką ant krūtinės kiek įmanoma nejudant.
   • Kitas būdas yra 5-2-5 metodas. Įkvėpkite 5 sekundes, kai jūsų pilvas išsiplės. Sulaikykite kvėpavimą 2 sekundes. Tada iškvėpkite per 5 sekundes. Pakartokite tai 5 kartus.
   • Kvėpuoti į popierinį maišelį nerekomenduojama. Tai nepadeda taip gerai, kaip anksčiau, ir iš tikrųjų gali būti kenksminga.
3. Gerkite receptinius vaistus. Vienas efektyviausių būdų sustabdyti panikos priepuolį yra vaistų nuo nerimo, tokių kaip benzodiazepinai, vartojimas.
   • Tarp panikos priepuolių priskiriamų vaistų, priskiriamų benzodiazepinams, yra alprazolamas, lorazepamas ir diazepamas. Šios medžiagos veikia greitai ir gali palengvinti simptomus per 10–30 minučių.
   • Kitos medžiagos, patenkančios į benzodiazepinų grupę, veikia šiek tiek lėčiau, tačiau ilgiau išlieka kraujyje. Tai gali būti klonazepamas, chlordiazepoksidas ir oksazepamas.
   • Šios medžiagos dažnai skiriamos mažomis dozėmis ir turėtų būti vartojamos reguliariai, kol panikos priepuoliai bus lengviau valdomi naudojant kitokio tipo vaistus, pvz., Selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorius, arba taikant kognityvinę elgesio terapiją.
4. Stenkitės išlikti aktyvūs. Stenkitės kuo geriau sekti įprastą veiklą ir savo kasdienybę, kad panika neperimtų jūsų gyvenimo.
   • Toliau kalbėk, judėk ir sutelk savo mintis. Tai darydami, jūs siunčiate žinutes savo smegenims ir panikai, kad nėra pavojaus, nėra pavojaus priežasčių ir nėra priežasties pereiti į kovos ar skrydžio režimą.
5. Nepabėk. Jei jus ištiko panikos priepuolis, kai esate tam tikroje vietoje, pavyzdžiui, prekybos centre, galbūt norėsite bėgti palikti vietą kuo greičiau.
   • Likdami ten, kur esate, jūs imatės priemonių, kad išmokytumėte savo smegenis pamatyti, kad prekybos centre nėra konkretaus pavojaus.
   • Pabėgus, jūsų smegenys šią vietą, o gal ir kiekvieną prekybos centrą, pradeda sieti su pavojumi, ir kiekvieną kartą būdami prekybos centre ištinka panikos priepuolis.
6. Susitelkite į kitus dalykus. Su terapeuto pagalba galite išmokti natūraliai kontroliuoti savo mintis ir suvaldyti paniką.
   • Pavyzdžiai: gerti ką nors karšto ar šalto, eiti trumpam pasivaikščioti, dainuoti kartu su mėgstama daina, kalbėtis su draugu ar žiūrėti televizorių.
   • Kiti dalykai, kuriuos galite pabandyti atitraukti nuo panikos, yra tempimo pratimai, galvosūkio darymas, namo temperatūros keitimas, lango atidarymas, kai esate automobilyje, išėjimas į lauką įkvėpti gryno oro ar kažkas, kas jus domina.
7. Pažiūrėkite į skirtumą tarp įtempto įvykio ir panikos priepuolio. Nors abi patirtys gali sukelti tas pačias fizines reakcijas, pavyzdžiui, padidėjusį kraujospūdį, prakaitavimą ir padidėjusį širdies susitraukimų dažnį, tai yra skirtingi dalykai.
   • Stresą sukeliantis įvykis kartkartėmis nutinka visiems. Natūralus kūno kovos ar bėgimo instinktas gali įsijungti stresinės ar gąsdinančios situacijos metu, kaip ir panikos priepuolis, tačiau su atsakymu visada siejamas tam tikras stimulas, įvykis ar patirtis.
   • Panikos priepuolis nėra susijęs su įvykiu, jis yra nenuspėjamas, o priepuolio intensyvumas gali būti labai ekstremalus ir siaubingas.
8. Taikykite atsipalaidavimo metodus. Imkitės veiksmų nusiraminti, naudodamiesi patikrintomis atsipalaidavimo technikomis, kad susigrąžintumėte save per įtemptą ar nerimastingą patirtį.
   • Jei turite panikos priepuolį ar panikos sutrikimą, bendradarbiaukite su kognityviniu elgesio terapeutu ir kurkite strategijas, kad atgautumėte kontrolę, kai ištiks panika.
9. Naudokite savo jausmus, kad suvaldytumėte ataką. Nesvarbu, ar patiriate panikos priepuolį, nerimo priepuolį ar stresinę situaciją, nepageidaujamas fizines reakcijas įmanoma sumažinti sutelkiant - jei tik akimirką - į jusles.
   • Pasinaudokite regėjimu, kad pamatytumėte gražius daiktus aplink save. Būdami saugioje vietoje, trumpam užmerkite akis ir vizualizuokite mėgstamą gėlę, mėgstamą paveikslą, gražų paplūdimį ar bet ką kitą, kas jus ramina.
   • Sustok ir klausykis, ką girdi aplinkui. Klausykitės muzikos tolumoje, klausykitės paukščių, vėjo ar lietaus ar net greitkelio eismo šurmulio. Pabandykite atrasti ką nors naujo, ko klausytis, išskyrus savo širdies ritmą ar kitus garsus, kurie prisideda prie streso.
   • Sužinokite apie jus supančius kvapus. Gal kas nors gamina maistą, o jūs esate lauke ir ore jaučiate lietaus kvapą.
   • Susitelkite į savo prisilietimo pojūtį. Gali to nesuvokti, bet visada kažką paliesi. Kai sėdite, pajusite, kaip jaučiasi kėdė, kaip karštas ar šaltas stalas yra ant jūsų rankos, ar vėjas pučia į veidą.
   • Kelias minutes apsistodamas tuo, ką išgyvena jūsų jutimai, atitraukiate dėmesį nuo panikos, baimės ar streso.
   • Žinoma, tai neišspręs panikos, nerimo ar streso priežasties, tačiau naudinga susitelkti ties savo pojūčiais, jei norite išspręsti nepageidaujamą fizinį atsaką.

2 dalis iš 2: Būsimo užpuolimo prevencija

1. Pasitarkite su savo gydytoju apie priepuolius. Jūsų gydytojas gali paskirti tam tikrus vaistus arba nukreipti jus į psichinės sveikatos specialistą. Tiek įprastas gydytojas, tiek psichologas gali jums rekomenduoti pradėti taikyti kognityvinę elgesio terapiją.
   • Panikos priepuoliai dažnai būna susiję su kitais sutrikimais, tokiais kaip tam tikros psichinės ligos ar medicininės problemos. Pasitarkite su savo gydytoju, kad atmestumėte pagrindinę ligą.
2. Laiku kreipkitės į gydytoją. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie dėl panikos priepuolių ir panikos sutrikimų gydomi greičiau, rodo geresnius rezultatus ir mažiau komplikacijų.
3. Gerkite vaistus, kaip nurodyta. Dažniausiai naudojami agentai yra benzodiazepinai, greito ir vidutinio veikimo.
   • Benzodiazepinai laikomi priklausomybe, todėl įsitikinkite, kad juos vartojote tiksliai taip, kaip nurodė gydytojas. Jei vartojate daugiau nei rekomenduojama, tai gali būti pavojinga ir gali sukelti rimtų ir net mirtinų abstinencijos simptomų, jei juos vartojote ilgą laiką.
4. Greitai veikiančius vaistus vartokite tik tada, kai to tikrai reikia. Greitai veikiantys vaistai sumažina simptomus, kai jaučiate, kad prasideda panikos priepuolis. Paprastai jie skiriami tam, kad galėtumėte juos vartoti, kai jums reikia, kai pajusite, kad prasideda panikos priepuolis.
   • Šių priemonių vartokite tik tuo atveju, jei nėra jokios kitos galimybės, kad išvengtumėte tolerancijos nustatytoms dozėms.
   • Priepuolio metu vartojamų vaistų pavyzdžiai yra lorazepamas, alprazolamas ir diazepamas.
5. Reguliariai arba pagal gydytojo nurodymus vartokite lėtai veikiančius vaistus. Šie vaistai veikia kiek rečiau, tačiau poveikis išlieka ilgiau.
   • Šie vaistai dažnai skiriami reguliariai vartoti, kad būtų išvengta priepuolių, kol bus galima atlikti kitus veiksmus, pavyzdžiui, kognityvinę elgesio terapiją.
   • Lėtesnio veikimo medžiagų pavyzdžiai yra klonazepamas, oksazepamas ir chlordiazepoksidas.
6. Gaukite SSRI. Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai, trumpai SSRI (selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai) yra veiksmingi gydant panikos priepuolius ir panikos sutrikimus.
   • SSRI, Nyderlanduose naudojami panikos priepuolių simptomams gydyti, yra fluoksetinas, fluvoksaminas, citalopramas, escitalopramas, paroksetinas ir sertralinas. Duloksetinas yra glaudžiai susijusi medžiaga, kuri taip pat naudojama panikos simptomams palengvinti.
7. Kreipkitės į kognityvinį elgesio terapeutą. Ši terapijos forma yra svarbi perprogramuojant smegenis ir kūną, kad galėtumėte įveikti panikos priepuolius ir netgi sustabdyti jų pasireiškimą.
   • Žinokite, ko galima tikėtis iš kognityvinės elgesio terapijos. Terapeutas naudoja 5 pagrindus dirbdamas su žmonėmis, kuriuos kamuoja panikos priepuoliai. Šios 5 sritys apima:
   • Sužinokite apie būklę, kad geriau suprastumėte, kas atsitinka, kai pasireiškia panikos priepuolio simptomai.
   • Stebėkite ir užsirašykite laiką bei įvykius, pavyzdžiui, rašymą į dienoraštį, kad jūs ir terapeutas galėtumėte sužinoti, kurie dirgikliai sukelia panikos priepuolį.
   • Kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimai, skirti sumažinti simptomų sunkumą.
   • Permąstyti ataką, kad supratimas pasikeistų iš kažko, kas jaučiasi pražūtingai, į kažką realistiško.
   • Apsaugokite save tokiose vietose ar įvykiuose, kurie gali sukelti priepuolį saugiu ir kontroliuojamu būdu, kad išmokytumėte savo smegenis ir kūną reaguoti kitaip.
8. Turite įvertinti, ar turite panikos sutrikimą. Panikos sutrikimas diagnozuojamas, kai pasireiškia 4 ar daugiau aukščiau išvardytų simptomų.
   • Ankstyva panikos sutrikimo diagnozė pagerina bendrą perspektyvą ir sumažina komplikacijų, susijusių su vėlesniais priepuoliais, riziką.

Patarimai

• Sunkios širdies problemos ar skydliaukės problemos taip pat gali atrodyti kaip panikos priepuolis.
• Susitarkite su gydytoju, kad atmestumėte bet kokias kitas sąlygas.
• Kreipkitės pagalbos kuo greičiau, jei ištinka panikos priepuoliai.
• Pasitikėkite šeimos nariu ar artimu draugu, ypač jei jums reikia palaikymo priepuolio metu.
• Rūpinkitės savo kūnu ir protu. Valgykite sveikai, ilsėkitės daug, negerkite per daug kofeino, būkite aktyvūs ir reguliariai darykite tai, kas jums patinka.
• Išbandykite naują atsipalaidavimo metodą, pvz., Jogą, meditaciją ar dėmesingumą.