Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš atsispaudimų (atsispaudimų), pirmiausia įsitikinkite, kad laikotės taisyklingos laikysenos. Tada atlikite kuo daugiau atsispaudimo. Kai jaučiatės patogiai, meskite iššūkį didindami atsispaudimų skaičių. Tai padės jums auginti raumenis. Galite dar labiau mesti sau iššūkį įvesdami papildomų svorių ir pakeisdami atsispaudimo tipą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: atlikite atsispaudimo pratimą

1. 

   Įsitikinkite, kad laikysena teisinga. Atliekant atsispaudimą, apatinė nugaros dalis turi būti tiesi, ty ne suglebusi ir nesulenkta, o kojos turi būti pečių plotyje. Alkūnės turi būti laikomos arti kūno, tai yra nuo 20 iki 40 laipsnių kampu nuo pilvo. Nuleisdami save, įsitikinkite, kad krūtinė yra kuo arčiau grindų.
   • Nepamirškite išspausti pilvo, kojų ir užpakalio. Tai padės išvengti nugaros lenkimo ir suglebimo.
   • Stenkitės, kad klubai neliestų grindų. Jūsų klubai turi būti pečių lygyje.

2. 

   
   
   Tinkamai kvėpuokite. Kai darote atsispaudimus, būtinai įkvėpkite, kai nusileidžiate. Tada iškvėpkite, kai save stumiate.
   • Jei jums sunku prisiminti kvėpavimą, skaičiuokite garsiai, kai praktikuojate atsispaudimus. Kalbėdami priversite kvėpuoti, kai atliksite atsispaudimus.

3. 

   
   
   Pradėkime nuo lengvo pratimo. Pradėkite atlikdami patogų atsispaudimų skaičių. Tai vadinama pratimu. Tada atlikite dar du pratimus. Tarp posūkių būtinai pailsėkite 60 ar daugiau sekundžių. Pratęskite šį pratimą tris ar keturis kartus per savaitę arba kiekvieną dieną, kol pajusite, kad nesistengiate.
   • Pavyzdžiui, jei galite atlikti tik septynis pilnus atsispaudimus, pradėkite kiekvieną dieną po tris atsilenkimus, kol pasijusite patogiai.

4. 

   
   
   Padidinkite atsispaudimų skaičių. Kai lengvai atliksite įprastą atsispaudimų skaičių, pridėkite dar tris – penkis. Padidėjęs atsispaudimų skaičius iššauks jūsų raumenis, leis jums sukurti daugiau raumenų.

5. 

   Būkite nuoseklūs savo įpročiams. Nepamirškite laikytis savo įpročių. Jei jums sunku išlaikyti įprotį, paprašykite draugo prisijungti prie jūsų. Arba galite samdyti asmeninį trenerį, kuris padės išlaikyti treniruotės intensyvumą, kai siekiate savo tikslų.
   • Pavyzdžiui, jei tris dienas per savaitę atlikdavote atsispaudimus, neatsisakykite šio įpročio, atsisakydami jo du kartus per savaitę.
   • Priklausomai nuo atsispaudimų intensyvumo, rezultatus galite pamatyti po vieno ar dviejų mėnesių.
   skelbimas

2 metodas iš 3: pridėkite kliūčių

1. 

   Dėvėkite hantelių marškinėlius. Svorių kilnojimo viršūnės yra puikus būdas padidinti atsparumą atsispaudimams ir padėti raumenims toliau augti. Įtempkite savo hantelį, kiek galite tai toleruoti. Tokiu būdu galite užkirsti kelią hantelio nuleidimui ir trukdyti judėti. Po to atlikite įprastą atsispaudimą.
   • Svorių kilnojimo marškinėlius galite įsigyti vietinėje sporto prekių parduotuvėje.

2. 

   Naudokitės fitneso kuprine. Tai puikus būdas padidinti pasipriešinimą, alternatyva hantelių nešiojimui. Užpildykite kuprinę knygomis, ryžių maišeliais ar kitais sunkiais daiktais, kol kuprinės svoris bus mažesnis arba lygus 20% jūsų kūno svorio. Tada jūs darote įprastus atsispaudimus.
   • Pavyzdžiui, jei jūs sveriate 60 kg, tada jūsų kuprinė turėtų sverti iki 12 kg.
   • Svarbu, kad jūsų kuprinės svoris neviršytų 20% kūno svorio, kad išvengtumėte stuburo, pečių ir alkūnių perkrovos.

3. 

   Paprašykite draugo padaryti spaudimą jums ant nugaros. Kai darote įprastus atsispaudimus, paprašykite draugo uždėti ranką ant viršutinės nugaros dalies. Liepkite jiems spausti nugarą, kai stumiate atsispaudimų metu.
   • Įsitikinkite, kad jūsų draugas kiekvienam paspaudimui taiko vienodą jėgą.
   skelbimas

3 metodas iš 3: paįvairinkite atsispaudimus

1. 

   Įkvėpkite nuolydį aukštyn. Šio tipo atsispaudimai apima kojų pakėlimą. Pradėkite pakeldami kojas apie 25–30 centimetrų virš žemės. Tada atlikite įprastus atsispaudimus.
   • Norėdami pakelti kojas, naudokitės knygų ar žingsnių krūva.
   • Kuo daugiau pakelsite kojas, tuo sunkiau bus stumti aukštyn.

2. 

   Įkvėpkite žemę ant vienos kojos. Pradėkite nuo įprastų atsispaudimų. Įsitikinkite, kad nugara tiesi, kojos pečių plotyje, alkūnės prispaustos prie šonų. Tada pakelkite vieną koją į viršų ir atlikite atsispaudimus, kaip įprasta.
   • Atlikite tiek stūmimų, kiek jaučiate patogiai. Tada pakartokite, pakelkite kitą koją.

3. 

   Išbandykite atsilenkimus deimantais. Padėkite rankas priešais krūtinę ant grindų. Paspauskite abiejų rankų nykštį ir pirštus, kad padarytumėte deimanto formą. Nepamirškite laikyti kojų ir nugaros tiesių. Tada atlikite įprastus atsispaudimus.
   • Deimantiniai atsilenkimai puikiai tinka tricepsui vystytis.

4. 

   Pabandykite atsispaudimus atlikti viena ranka. Šiam žingsniui laikykite kojas platesnes nei pečių plotyje. Padėkite vieną ranką arti krūtinės centro. Padėkite kitą ranką už nugaros. Tada nuleisk save ir stumk aukštyn. Atlikdami atsispaudimus, alkūnes laikykite arti kūno.
   • Jei jums sunku atlikti atsispaudimus viena ranka, pradėkite mankštinti kūną reguliariai atlikdami atsilenkimus, tačiau jūsų rankos yra arti viena kitos kaip deimantas. Tai padės jums pereiti nuo įprastų atsispaudimų dviem rankomis iki sunkesnių atsispaudimų viena ranka.

5. 

   Išbandykite plyometrinius atsilenkimus (raumenų šoko treniravimo metodą). Įeikite į standartinę atsilenkimo padėtį. Nuleiskite save ant grindų, kaip įprasta, atlikdami atsispaudimą. Stumdamiesi atgal, stumkite kuo greičiau su kuo didesne jėga, kol rankos skris į orą. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
   • Iššūkis sau ploja rankomis, kol jos tarp atsispaudimų yra ore.
   skelbimas

Patarimas

• Laikykite kūną hidratuotą gerdami vandenį tarp treniruočių.
• Įkvėpkite poilsio laikotarpiais; Pavyzdžiui, reklamuodamiesi televizoriuje, prieš nusiprausdami po dušu ar per pietų pertrauką.