Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Greitos dietos planavimas
• 2 dalis iš 3: Laikantis greito grafiko
• 3 dalis iš 3: Svorio metimas laikantis IF dietos
• Patarimai
• Įspėjimai

Nepertraukiamas pasninkas, dar vadinamas pertraukiamuoju badavimu (IF), yra dieta ir gyvenimo būdas, kuris užuot drastiškai sumažinęs kalorijų kiekį ar praleidęs tam tikrą maisto grupę, sumažina valandų valandas per dieną, kurios galite valgyti ribotai. Pasninkas paprastai apima miego laiką ir nieko nevalgymo iki pasninko pabaigos. Yra įvairių dietų tipų, kuriuos galite pasirinkti. IF galima derinti su mankšta ir (arba) kalorijų ribojimu, siekiant sumažinti kūno audinių uždegimą, taip pat gali sumažėti svoris arba padidėti raumenų masė.

Žengti

1 dalis iš 3: Greitos dietos planavimas

1. Prieš pradėdami IF dietą, pasitarkite su gydytoju. Pasitarkite su savo gydytoju ir paaiškinkite, kad svarstote IF dietą. Paklauskite apie jo pliusus ir minusus ir būtinai pasakykite gydytojui apie visas esamas sveikatos sąlygas.
   • Dieta gali dramatiškai paveikti jūsų kasdienę medžiagų apykaitą. Nepradėkite pasninko, jei esate nėščia ar jaučiatės bloga, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
   • Pastaba: 1 tipo diabetikams, besilaikantiems IF dietos, bus sunku reguliuoti ir palaikyti sveiką insulino kiekį dėl sąmoningai nereguliaraus maisto vartojimo.
2. Pasirinkite valgymo tvarkaraštį, kurio galėsite laikytis. Įgyvendindami šią dietą, jūs valgote pakartotinius nieko laikotarpius (paprastai tai priklauso nuo pasninko 16 - 20 valandų kas 24 valandas per parą) arba taip griežtai, kaip 23 valandas prieš jums leidžiama sočiai pavalgyti per likusias 1 valandą dienos. arba nuo keturių iki aštuonių valandų per dieną. Nepertraukiamas badavimas (IF) dažnai yra būdas numesti svorį, taip pat yra geras būdas kontroliuoti ir planuoti savo mitybą. Svarbu planuoti ir laikytis dienos valgymo tvarkaraščio, pavyzdžiui, įsitraukti į tvarkaraštį tik du kartus per dieną. Kiekvieną dieną nustatykite paskutinio valgymo laiką valgymo laikotarpiu.
3. Pasirinkite ir laikykitės savo dienos tvarkaraščio, kuriame yra apie 2 000 kalorijų vyrams arba 1 500 moterų. Retkarčiais užkąskite nuo 20 iki 30 kalorijų (mažiau morkų ar salierų stiebų, ketvirtadalis obuolio, trys vyšnios / vynuogės / razinos, du nedideli krekeriai arba 30 gramų vištienos / žuvies ir kt.), Kol pasninkas bus. baigėsi. Išskyrus valandų skaičių, dauguma nevalgymo tvarkaraščių iš esmės yra lygiaverčiai. Keli tinkami metodai yra šie:
   • Vienas valgio langas: Taigi jūs pasninkaujate 23 valandas per parą ir pasirenkate vienos valandos trukmės langą (pvz., Nuo 6:00 iki 7:00) sveiko maisto ruošimui ir valgymui.
   • Dviejų patiekalų langas: Du sveiki valgiai kasdien, pavyzdžiui, vienas vidurdienį, kitas - 19:00. Tada pasninkuokite 17 valandų po antrojo valgio, miegokite ir nevalgykite „pusryčių“, kol pasninkas baigsis.
   • Praleisti dienas: Pirmadieniais ir ketvirtadieniais nieko nevalgykite, o kitas penkias dienas valgykite sveikai. Pavyzdžiui, paskutinis jūsų valgomojo lango valgymas gali patekti sekmadienio vakarą, aštuntą valandą. Tai vadinama dieta 5: 2: penkios dienos valgymo ir dvi dienos nevalgymas.
4. Palaipsniui mažinkite dienos kalorijų kiekį. Jei paprastai valgote 2000 ar 3000 kalorijų per dieną, turite apriboti kalorijų skaičių tik per trumpą valgymo laiką. Stenkitės suvalgyti ne daugiau kaip 1500 ar 2000 kalorijų per dieną. Norėdami pasiekti šį tikslą, sureguliuokite savo mitybą taip, kad joje būtų sveikų angliavandenių, o ne baltos duonos ir baltų makaronų, bet sudėtingų angliavandenių ir riebalų.
   • Jūs turėsite išgerti visas dienos kalorijas per langą, kuriame valgote tą ar du valgius.
   • Galite pastebėti, kad kalorijų kiekį yra lengva pasiekti, nes jūs neturėsite tiek laiko kalorijoms gauti per savaitę.
5. Nekeiskite dietos per stipriai. Laikantis IF dietos, nereikia praleisti tam tikrų maisto produktų grupių (pvz., Angliavandenių ar riebalų). Jei valgote sveiką, subalansuotą mitybą ir negaunate daugiau nei apie 2 000 kalorijų per dieną, galite valgyti tą pačią dietą, kaip ir jūs. IF dieta keičia jūsų valgymo planą, o ne tai, ką valgote.
   • Tinkamai subalansuotoje dietoje yra tik nedidelis kiekis perdirbtų maisto produktų (daug natrio) ir pridėta cukraus. Didžiausią dėmesį skirkite sveikiems baltymams (mėsai, paukštienai ir žuviai), vaisiams ir daržovėms bei vidutiniam angliavandenių kiekiui kasdien.

2 dalis iš 3: Laikantis greito grafiko

1. Prijunkite prie savo IF dietos palaipsniui. Jei nesate įpratę pasninkauti, IF dieta gali šokiruoti jūsų apetitą, alkį ir fizinę sistemą. Prie dietos galite priprasti palaipsniui ilgiau nevalgydami arba pradėdami nuo vienos dienos nevalgymo per savaitę. Tai naudinga jūsų kūnui, nes gali detoksikuoti jūsų sistemą ir apriboti nemalonius simptomus (tokius kaip galvos skausmas, žemas kraujospūdis ir nuovargis ar irzlumas).
   • IF dietos pradžioje taip pat galite leisti sau pasivaišinti lengvais užkandžiais nevalgius. 100 kalorijų baltymų ir riebalų (riešutų, sūrio ir kt.) Užkandis neturės įtakos jūsų pradžios ir palaikymo efektyvumui. Po to turėkite keletą labai lengvų užkandžių.
   • Vykdydami šį procesą, palaipsniui keičiate savo mitybą valgydami mažiau perdirbtų maisto produktų, įskaitant šaltibarščius, pieno produktus ir soda.
2. Valgyk paskutinį valgį prieš pasninką. Prieš pasninką venkite pagundos prisikimšti nesveiko maisto, cukraus ir perdirbtų maisto produktų. Valgykite šviežius vaisius ir daržoves ir būtinai suvalgykite daug baltymų, kad jūsų energijos lygis būtų aukštas. Pavyzdžiui, paskutinis valgis gali būti virta vištienos krūtinėlė, česnakinės duonos riekė ir salotos su romėniškomis salotomis, pomidorais, supjaustytu svogūnu ir vinegrete.
   • Kai kurie žmonės šios strategijos pradžioje valgo šiek tiek daugiau, tačiau tai reiškia, kad jūs praleidžiate daugiau laiko virškindami maistą ir mažiau laiko „prisitaikydami prie pasninko“, o nevalgydami.
   • Prieš pradėdami pasninką, valgykite sočią maistą. Jei prieš pasninką valgysite tik saldžius ar daug angliavandenių turinčius maisto produktus, netrukus vėl išalksite.
   • Valgydami suplanuotą valgį, valgykite daug baltymų ir riebalų. Per mažai angliavandenių ir riebalų gali būti sunku išlaikyti, nes jūs nepasijausite sotūs, todėl baduodami jausitės nuolat alkani.
3. Greitai miegant. Tai padės išvengti proto nuo griausmingo skrandžio, kai esate ilgo pasninko viduryje. Įsitikinkite, kad miegate bent aštuonias valandas per naktį, bent kelias valandas nevalgius iš abiejų pusių. Tada pabudę nepajusite, kad trūksta maisto, nes žinote, kad greitai suvalgysite didelį patiekalą.
   • Pirmasis arba pagrindinis valgis po pasninko yra atlygis už pasninko laikotarpį. Po pasninko esate alkanas, todėl valgote sotų maistą.
4. Laikykite savo kūną gerai hidratuotą. Laikydamiesi IF dietos, didžiąją dienos dalį nevalgysite, tai nereiškia, kad turėtumėte nustoti gerti. Tiesą sakant, norint išlaikyti jūsų hidrataciją greitai, svarbu, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų. Gerkite vandenį, žolelių arbatas ir kitus gėrimus be kalorijų.
   • Buvimas hidratuotas taip pat pašalina alkio skausmus, nes skystis užima vietą skrandyje.

3 dalis iš 3: Svorio metimas laikantis IF dietos

1. Išsikelkite sau svorio metimo tikslą. IF dieta gali padėti efektyviai sulieknėti sumažinant dienos kalorijų kiekį ir suteikiant galimybę organizmui suskaidyti riebalų atsargas. Sumažinus valgymui skirto laiko kiekį, padidės medžiagų apykaita, todėl jūsų kūnas išmes per daug kūno riebalų. Tarpinis badavimas taip pat gali sumažinti uždegimą kūno audinyje.
   • Jei esate motyvuotas pasiekti pasninko metu asmeninį tikslą, tai suteiks jums papildomų protinių jėgų tęsti pasninką, jei to prireiks.
   • Apriboję laiką, kurį praleidžiate valgydami, galite sumažinti pernelyg didelį svorio augimą.
   • Degindami kūno riebalus galite prailginti savo gyvenimo trukmę.
2. Pasninkuodami paimkite kūno tonusą ir padidinkite raumenų masę. IF dieta suteikia jums gerą galimybę auginti raumenis. Suplanuokite treniruotę prieš pat pirmąjį valgį (arba, jei valgote du kartus per dieną, tarp valgymų). Tai leis jūsų kūnui efektyviausiai naudoti kalorijas, todėl planuokite suvartoti maždaug 60% dienos kalorijų iškart po fizinio krūvio. Norėdami būti sveiki ir padidinti savo raumenų masę, neturėtumėte vartoti mažiau nei 20 kalorijų kilogramui kūno svorio.
   • Pavyzdžiui, 90 svarų sveriančiam vyrui reikėtų vidutiniškai mankštintis per parą, norint gauti tonusą (o ne badauti) per dieną bent 1800 kalorijų. Jei sumažinsite per daug kalorijų, sumažės jūsų gebėjimas išlikti sveikiems ir stiprinti raumenų tonusą.
3. Koreguokite treniruočių stilių, kad pasiektumėte norimą kūno rezultatą. Pratimų, kuriuos atliekate laikydamiesi IF dietos, tipas priklauso nuo norimo gauti rezultato. Jei tik bandote numesti svorio, susitelkite į aerobikos ir kardio treniruotes. Jei bandote priaugti šiek tiek raumenų ir masės, turėtumėte sutelkti dėmesį į anaerobinius pratimus, pavyzdžiui, į svorio treniruotes.
   • Jei bandote sulieknėti, susitelkite į ilgas aerobikos ar kardio treniruotes.
   • Jei norite, kad kūnas būtų tonuotesnis, sutelkite dėmesį į trumpus anaerobinių pratimų pliūpsnius. Anaerobinis reiškia treniruotes trumpais protrūkiais, smarkiai nepadidinant širdies ritmo. Tai pagrįsta trumpa pasipriešinimo treniruote arba jėgos treniruote su svoriais, o ne ilgais aerobikos ar kardio užsiėmimais.

Patarimai

• Kai nuspręsite išbandyti IF dietą, jos laikykitės. Pirmieji nevalgymo seansai gali sukelti nemalonių simptomų, atsirandančių dėl kūno energijos šaltinių sureguliavimo ir toksinių medžiagų skaidymo organizme.

Įspėjimai

• Laikini detoksikacijos simptomai keičiant dietą gali būti galvos skausmas, pykinimas, psichinis alkis (potraukis), pilvo pūtimas / edema, vidurių užkietėjimas, padidėjusi gleivių gamyba, dėmės ar nuovargis.Jie turėtų greitai išnykti.
• Jei anksčiau yra buvę valgymo sutrikimų, turėtumėte būti atsargūs pradėdami IF dietą. Jums gali būti geriau pasikviesti ką nors, kad atidžiai stebėtumėte, kad nepersistengtumėte greitai.