Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Tinkamos laikysenos nustatymas
• 2 dalis iš 3: priimkite patogesnę padėtį
• 3 dalis iš 3: klubo skausmo gydymas

Klubų traumos gali būti ypač kankinamos naktį. Kai jums neskauda, ​​greičiausiai mėtote ir pasiseka nesėkmingai bandydami rasti patogią padėtį. Tačiau vilties yra. Norėdami geriau miegoti ant sužeisto ar skausmingo klubo, turite ne tik rasti tinkamą padėtį ir gerą čiužinį, bet ir sukurti sveiką miego režimą, saugiai malšinti skausmą ir stengtis pagerinti savo būklę.

Žengti

1 dalis iš 3: Tinkamos laikysenos nustatymas

1. Geriausia gulėti ant šono. Labai normalu mėtytis ir pasisukti ieškant patogios padėties lovoje. Kai kurie gydytojai rekomenduoja miegoti ant pageidaujamos pusės tik tuo atveju, jei skauda klubą. Žinoma, turėtumėte vengti skausmingos pusės.
   • Patraukite kelius kūno link.
   • Taip pat padėkite pagalvę tarp kojų, jei miegate ant šono. Tai padės geriau suderinti klubus, dubenį ir stuburą.
   • Jei iš karto nesumažėja skausmas, dar nepasiduokite. Jums gali tekti eksperimentuoti su pagalvės aukščiu, kad rastumėte geriausią klubų aukštį.
2. Atsiremkite į pagalvę ar antklodę. Nors šiuo atveju geriausia padėtis yra šone sulenktomis kojomis ir pagalvė atramai, galite šiek tiek pakoreguoti šią padėtį, jei tai dar labiau sustiprina klubo skausmą. Paprasčiausiai paimkite pagalvę ir padėkite ją po apatine nugaros dalimi, o tada gulėdami ant šono atsilenkite ant pagalvės. Tai atims tam tikrą spaudimą nuo jūsų klubų.
   • Ši padėtis gali būti naudinga nėščioms moterims, kurios trečią trimestrą dažnai patiria nemalonius pojūčius klubuose, nes jungiamasis audinys atsipalaiduoja ir įsitempia ruošdamasis gimimui. Jie taip pat gali naudoti pagalvę pilvui palaikyti.
   • Susukta antklodė taip pat palaiko apatinę nugaros dalį.
3. Pakaitomis padėkite miegodami ant nugaros. Kai kurie tyrimai rodo, kad miegojimas vienoje pusėje ilgainiui gali sukelti raumenų disbalansą ir skausmą. Pakaitokite tai visiškai gulėdami ant nugaros. Miegoti ant nugaros iš tikrųjų yra sveikiausia padėtis, nes tai tolygiai paskirsto jūsų svorį ir sumažina slėgio taškus.
   • Venkite miego ant pilvo, nes ši padėtis gali labai apkrauti kaklą.
   • Kaklo laikymui naudokite pagalvę, kai miegate ant nugaros.
   • Taip pat pagalvokite, ar po šlaunimis padėsite pagalvę, kad šioje padėtyje geriau palaikytumėte klubus.
4. Padėkite pagalvę po klubo sąnariu. Jei negalite išvengti gulėjimo ant blogų klubų, naudokite papildomą patalynę. Išbandykite ploną pagalvę ar net papildomą antklodę, kad apsaugotumėte sąnarį miegant ir sumažintumėte sąnario spaudimą.
   • Padėkite antklodę ar pagalvę po skaudančiu klubu gulėdami ant nugaros.
   • Taip pat galite nešioti storas pižamas ar sportines kelnaites prie lovos arba apsiausti tvarsčiu juosmenį, jei neturite nieko kito.

2 dalis iš 3: priimkite patogesnę padėtį

1. Pasirinkite tvirtą čiužinį. Geras čiužinys yra jūsų pagrindas. Tai sulygins jūsų kūną ir suteiks jums paramą ten, kur jums labiausiai reikia - šiuo atveju klubus. Pasitarkite su savo gydytoju arba ortopedo specialistu, kokio tipo čiužiniai gali suteikti jums geriausią palaikymą ir miegą.
   • Apskritai jums reikia daugiau palaikymo iš čiužinio. Tvirtas čiužinys tai pasiūlys daugiau nei minkštesnio tipo, tačiau įsitikinkite, kad ir čiužinys nėra per kietas.
   • Be to, ant čiužinio uždėkite putplasčio čiužinį, kad būtų daugiau palaikoma ir tolygiau paskirstytumėte savo svorį.
   • Venkite čiužinių su metalinėmis spyruoklėmis. Šios vidinės spyruoklės sukuria slėgio taškus, ypač šoninėse pabėgiuose ir sąnariuose, pavyzdžiui, klubuose. Verčiau išbandykite „memory foam“ čiužinį, kuris tolygiau paskirsto jūsų kūno svorį.
2. Turėkite gerą miego grafiką. Miego trūkumas dėl klubų skausmo nėra įdomus. Jums bus geriau išnaudoti visas miego galimybes. Palaikykite gerą miego higieną. Sukurkite sveiko miego tvarkaraštį ir pailsėkite maksimaliai, geriausia - septynias – devynias valandas per naktį.
   • Eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku ir darykite tą patį atsikeldami. Ritmas yra raktas. Visada stenkitės keltis maždaug tuo pačiu metu, net jei ilgai buvote ar blogai miegojote.
   • Sukurkite raminančią miegamojo aplinką. Įsitikinkite, kad jūsų lova yra patogi, o kambaryje yra tylu, vėsu ir tamsu.
   • Atsipalaiduokite vakarais. Pradėkite atsipalaiduoti keletą valandų prieš miegą. Pavyzdžiui, nusiprauskite po dušu, pritemdykite apšvietimą, perskaitykite knygą ar įdiekite atmosferos muziką.
   • Venkite kofeino ir kitų stimuliatorių. Taip pat išjunkite elektroninius prietaisus - ekranai su apšvietimu iš tikrųjų gali sutrikdyti jūsų miego įpročius.
3. Venkite migdomųjų. Kelios dienos iš eilės skausmingo ir sutrikusio miego gali būti tiek įtemptos, tiek varginančios. Galite net pagalvoti apie miego priemonę. Atsispirkite pagundai dirbtinai užmigti, nes tabletės ir kitos miego priemonės gali turėti blogų šalutinių poveikių.
   • Venkite gerti alkoholio kaip miego priemonės. Alkoholis gali padėti greičiau užmigti, tačiau tai sutrikdo įprastus jūsų kūno miego įpročius ir gali ryte jaustis miglotas ir pavargęs.
   • Taip pat venkite naudoti nereceptines miego priemones. Daugelis jų sukelia priklausomybę, o tai reiškia, kad laikui bėgant jums reikės didesnės dozės ir ateityje gali būti sunku užmigti be jų. Kai kurie taip pat priverčia jus jaustis miglotai ir neryškiai galvoje, kai pabundate.
   • Pagerinkite miego priemones tik trumpam. Naudodamiesi juo, visada skirkite laiko visai nakčiai.
4. Prieš miegą uždėkite šaltą kompresą ant klubų. Kartais klubo skausmą gali sukelti bursos, skysčių pripildyto maišelio, uždengiančio jūsų sąnarius, patinimas. Jei jums diagnozuota uždegiminė liga, prieš miegą galite 20 minučių uždėti ant klubo ledo luitą.
   • Tiesiog būtinai įdėkite šaltą kompresą į popierinį rankšluostį ar kitą ploną audinį. Nedėkite kompreso tiesiai ant odos, nes galite sušalti.
   • Be to, prieš vėl naudodami kompresą, įsitikinkite, kad kas 20 minučių pertraukiate odą ir leiskite jai grįžti į normalią temperatūrą.

3 dalis iš 3: klubo skausmo gydymas

1. Reguliariai atlikite pratimus, įdėdami mažai pastangų. Kai sąnarį skauda, ​​norite jį naudoti kuo mažiau, kad sumažintumėte skausmą ir diskomfortą. Tiesą sakant, turėtumėte ir toliau naudoti klubus. Neveikimas esant tokiai būklei kaip artritas gali sumažinti sąnario judesio amplitudę, padidinti standumą ir pabloginti skausmą. Be to, pratimas turėtų padėti jums miegoti.
   • Pirmiausia paprašykite savo gydytojo patvirtinti, kad jums yra saugu mankštinti klubus.
   • Pabandykite atlikti įvairius judesio pratimus, švelniai judindami klubą per visą klubų diapazoną. Taip pat gali būti naudinga vaikščioti ir važiuoti dviračiu mažu greičiu ir plaukioti.
   • Pabandykite sportuoti daugelį dienų, iš viso apie 150 minučių per savaitę. Jei judėjimas nepatogus, padalykite pratimą į trumpas 10 minučių treniruotes.
   • Svarbus mankštos efektas yra tai, kad tai gali padėti išlaikyti sveiką svorį ar numesti svorį, kurie abu pašalins jūsų klubų spaudimą ir stresą.
2. Gaukite masažą. Kartais klubo skausmą gali sukelti skausmingi ir įsitempę raumenys aplink klubo sąnarį. Keli užsiėmimai su masažo terapeutu gali padėti sumažinti šią įtampą. Pradėkite nuo 30 minučių masažų, kad gautumėte šiek tiek palengvėjimo.
   • Atminkite, kad norint pajusti skirtumą, gali prireikti trijų ar penkių seansų.
   • Jei atlikus masažą jūsų klubo skausmas padidėja naktį, praneškite apie tai savo terapeutui kitą kartą apsilankę.
3. Poilsis ir malšina skausmą. Mankštos idėja yra švelniai dirbti klubą - nepersistengti ir nesimankštinti sąnario sunkumų. Pailsėkite sąnarį, jei neatliekate nė vieno pratimo su maža apkrova. Taip pat galite apriboti skausmą vartodami be recepto parduodamus skausmo malšintuvus ir priešuždegiminius vaistus.
   • Venkite pasikartojančio klubo lenkimo ar tiesioginio sąnario spaudimo. Stenkitės nemiegoti blogojoje pusėje, kaip minėta, ir venkite sėdėti ilgą laiką.
   • Atvėsinkite sąnarį rankšluosčiais suvyniotais ledo gabalėliais arba šaldytų daržovių paketu, jei jis tampa uždegimas ar skausmingas. Be to, galite naudoti šilumą, pavyzdžiui, per karštą dušą.
   • Apsvarstykite nereceptinius vaistus, tokius kaip ibuprofenas, kurie gali palengvinti skausmą, taip pat sumažinti patinimą ir uždegimą.
4. Dėl ilgalaikio skausmo malšinimo pasitarkite su gydytoju. Jūsų klubo skausmas gali praeiti. Tačiau tai gali būti lėtinė būklė, kurią sukelia osteoartritas ar kita medicininė problema. Jei problema yra lėtinė, pasitarkite su savo gydytoju apie skausmo valdymą. Priklausomai nuo būklės, jis gali patarti gydymo metu.
   • Klauskite apie injekcijas. Norėdami laikinai sumažinti sąnarių uždegimą ir skausmą, gydytojas gali skirti steroidinį ar kortizono šūvį.
   • Apsvarstykite kineziterapiją. Paklauskite savo gydytojo apie terapijos programas, kurios gali padėti sustiprinti klubo sąnarį, padidinti lankstumą ir išlaikyti judesio amplitudę.
   • Taip pat galite pretenduoti į artroskopinę operaciją. Tai neinvazinė procedūra, leidžianti chirurgams ištirti jūsų sąnarį, ar nėra problemų, ir ištaisyti pažeistas kremzles.