Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: sukurkite nemokamą mankštos programą
• 2 metodas iš 3: pakeiskite savo valgymo įpročius
• 3 metodas iš 3: koreguokite savo kasdienius įpročius

Svorio metimas yra fizinis ir psichinis iššūkis daugeliui žmonių. Tai taip pat gali būti finansinis iššūkis, nes sporto klubo narystė gali kainuoti nuo 25 iki 50 USD per mėnesį, sportinė apranga gali būti gana brangi, o dietos piliulės ir papildai kainuoja daugiau nei tikėjotės. Užuot išleidę daug pinigų, norėdami pasveikti ir numesti svorio, galite pakeisti savo kasdieninę tvarką mankštos, dietos ir gyvenimo būdo klausimais, kad mankštinantis pilvą nereikėtų tuštinti piniginės.

Žengti

1 metodas iš 3: sukurkite nemokamą mankštos programą

1. Susikurkite savo namų treniruočių programą. Užuot išleidę daug pinigų sporto klubo narystei, laikykite savo namus ar gyvenamą aplinką savo asmenine sporto sale. Jei turite televizorių, yra keletas programų, kurias galite nemokamai stebėti namuose. Šios televizijos programos yra skirtos fiziniam aktyvumui skatinti.
   • Pratimų taip pat galite ieškoti internete, jei norite nukreipti konkrečias kūno vietas arba norite viso kūno pratimų svorio metimui.
   • Jei bandote sugrįžti prie senos figūros, galite pradėti nuo lengvų mankštų, pavyzdžiui, kiekvieną dieną pasivaikščiokite po 30 minučių. Pabandykite palaipsniui plėsti savo mokymo programą. Derinkite kardio treniruotes bėgiodami ar bėgdami su intervalinėmis treniruotėmis ir tempimo pratimais.
2. Darykite jogą namuose. Yra daugybė nemokamų jogos programų, kurias galite įsigyti internete. Dažnai šios programos siūlomos kartu su papildomais vaizdo įrašais, kuriuose parodoma, kaip reikia atlikti tam tikrą pratimą ir kokios kvėpavimo technikos yra naudojamos.
   • Jei dar niekada nepraktikavote jogos, ieškokite jogos pratimų pradedantiesiems. Pabandykite kas antrą dieną bent valandą užsiimti joga atviroje namų vietoje. Laikui bėgant, jūs galite pradėti užsiimti joga kasdien.
3. Eikite pabėgioti su draugų grupe. Įtraukite draugus į planus mesti svorį neišleidžiant pinigų, sukurdami bėgimo grupę. Sutikite bėgti 30 minučių du kartus per savaitę, o bėgant laikui padidinkite greitį ir padidinkite atstumą. Tai leidžia numesti svorį su kitais socialinės veiklos metu, neišleidžiant nė cento.
4. Prisijunkite prie sporto klubo. Ieškokite savo rajone sporto klubo ar asociacijos, kuri neimtų registracijos mokesčių. Kai kurie klubai ar asociacijos netgi teikia savo nariams nemokamą įrangą, skirtą sportui atlikti. Turėtumėte pagalvoti apie teniso raketes, futbolo ar krepšinio kamuolius ir beisbolo pirštines.
   • Jūs taip pat galėtumėte dalyvauti sporto ir žaidimų veikloje šalia jūsų esančioje sporto aikštelėje. Viskas, ko jums reikia, yra valia žaisti ir sportas.

2 metodas iš 3: pakeiskite savo valgymo įpročius

1. Pabandykite nustatyti dienos kalorijų poreikį. Norėdami numesti svorį per trumpą laiką, turite apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį. Tai galite padaryti naudodamiesi „kalorijų skaičiuokle“ internete, kad nustatytumėte, kiek kalorijų turite suvalgyti, kad turėtumėte pakankamai energijos mankštai nepriaugdami papildomo svorio.
   • Turėkite omenyje, kad neturėtumėte suvartoti mažiau nei reikia kalorijų per dieną, nes tai gali sukelti nesveiką svorio kritimą ir kitų sveikatos problemų. Taip pat turėtumėte toliau valgyti sveiką maistą ir sportuoti tiek, kad greitai ir efektyviai numestumėte svorio. Dėl kalorijų trūkumo svoris gali greitai sumažėti, tačiau tai yra jūsų medžiagų apykaitos ataka. Be to, svoris paprastai priauga, kai tik vėl pradedi normaliai maitintis.
2. Valgykite daugiau daržovių, sveikų riebalų ir liesų baltymų. Stenkitės, kad jūsų maistas būtų sudarytas iš vieno baltymo šaltinio, vieno mažai riebalų turinčio ir daržovių, kuriame būtų mažai kalorijų.
   • Sveiki baltymų šaltiniai yra baltymai, sojos produktai ir vištiena. Žuvys, tokios kaip lašišos ir upėtakiai, ir vėžiagyviai, tokie kaip krevetės ir omarai, taip pat yra geri baltymų šaltiniai sveikos mitybos metu. Graikiškas jogurtas be riebalų yra taip pat puikus pasirinkimas į savo mitybą įtraukti baltymus ir pieno produktus.
   • Dėl daržovių, kuriose yra mažai kalorijų, galite pagalvoti apie: brokolius, žiedinius kopūstus, špinatus, lapinius kopūstus, Briuselio kopūstus, kopūstus, mangoldus, salotas, agurkus ir salierus. Garuose ar kepant daržoves, užuot jas pašildžius riebaluose, užtikrinama, kad savaitę gausite visų maistinių medžiagų ir antioksidantų.
   • Maistas, kuriame yra sveikų riebalų, yra avokadai ir riešutai, taip pat alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir avokadų aliejus. Gamindami su šiais aliejais, padidinsite riebalų procentą ir nepriaugsite svorio.
3. Venkite angliavandenių, cukrų ir gyvūninių riebalų. Produktai, kuriuose gausu angliavandenių, ir maisto produktai, kuriuose yra didelis cukraus kiekis, skatina jūsų organizmą išskirti insuliną. Insulinas yra svarbiausias riebalų kaupimo hormonas jūsų organizme. Kai insulino lygis sumažės, jūsų kūnas gali pradėti deginti riebalus. Tai taip pat padeda jūsų inkstams atsikratyti natrio ir vandens pertekliaus ir padeda numesti svorį dėl vandens.
   • Venkite maisto, kuriame yra daug krakmolo ir angliavandenių, pavyzdžiui, traškučių, traškučių ir baltos duonos. Taip pat turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose gausu cukraus. Pagalvokite apie gaiviuosius gėrimus, saldumynus, pyragus ir kitą nepageidaujamą maistą.
   • Gyvūniniai riebalai, esantys raudonoje mėsoje ir žvėriuose, pavyzdžiui, avienoje, kenkia jūsų mitybai ir lėtina medžiagų apykaitą, nes juos sunku virškinti. Kaip valgio planą, savaitę praleiskite avienos kepsnį ar mėsainį.
4. Valgykite natūralius cukrus, o ne dirbtinius saldiklius. Užuot valgę saldų gėrimą kaip greitą užkandį, galite suvalgyti vaisiaus gabalėlį, kuriame yra mažai cukraus. Pagalvokite apie avietes, juoduosius serbentus, mėlynes ar braškes. Ryte kasdienį kavos puodelį pakeiskite cukrumi natūraliu cukrumi, tokiu kaip Stevia, šaukštu medaus ar agavos.
   • Dietos metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas sveikiems baltymų, riebalų ir daržovių šaltiniams. Bet tai taip pat turėtų apimti sveikus cukraus, pavyzdžiui, vaisių, variantus.
5. Sukurkite septynių dienų maitinimo planą. Į jūsų valgio planą turėtų būti įtraukti trys valgiai (pusryčiai, pietūs, vakarienė), kurie turėtų būti valgomi kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Į savo planą taip pat turėtumėte įtraukti du mažus užkandžius (tarp pusryčių ir pietų bei tarp pietų ir vakarienės), kurie taip pat turėtų būti vartojami kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Pagal šį planą jūs užtikrinate, kad kiekvieną dieną valgote tuo pačiu metu ir nepraleisite ar nepraleisite valgio. Suvalgius apie 1400 kalorijų per dieną kartu su kasdiene mankšta, tai gali sveikai numesti svorį. Tačiau tai priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus, ūgio, fizinio krūvio kiekio ir dabartinio svorio.
   • Susikurkite maisto produktų sąrašą pagal savo valgio planą ir visą savaitę užsiimkite maisto prekėmis kiekvieną sekmadienį. Užpildykite šaldytuvą visais reikalingais ingredientais, kad galėtumėte ruošti savo valgį savaitei, kad galėtumėte tai padaryti lengvai ir greitai.
6. Negalima praleisti valgio. Suplanavę maitinimo planą ir valgydami reguliariai kiekvieną dieną, venkite praleisti valgį ar nevalgyti, kai nebūna alkanas. Valgio praleidimas ar atidėjimas, kol iš tikrųjų neišalksi, gali persivalgyti ar nevaldomai valgyti.
   • Atsisėdę mėgautis maistu, venkite blaškymosi, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į maistą. Išjunkite kompiuterį ir televizorių ir trumpam padėkite telefoną į šalį. Lėtai kramtykite maistą, kad nevalgytumėte per greitai ar neskubėdami.
7. Venkite valgyti lauke. Sunku vienu metu valgyti lauke ir valgyti sveiką maistą. Maisto valgymas ar pasiėmimas taip pat nėra naudingas maistui nustatytam biudžetui ir be reikalo išleisite daug pinigų. Užuot valgydami ne namuose, susitelkite į savo maisto ruošimą namuose. Tai gali reikšti, kad išleidžiate pinigus sveikesniam maistui, bet vis tiek turėtumėte valgyti! Pabandykite paruošti patiekalus, kurie skatina svorio metimą, o ne tuos, kurie privers jus priaugti svorio.
8. Gerti daugiau vandens. Sutaupykite pinigų ir sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį, pakeisdami gaiviuosius gėrimus ir vaisių sultis mažiausiai aštuoniomis stiklinėmis vandens per dieną. Pasirinkimas nustoti gerti kolą ir kitus gaiviuosius gėrimus žymiai sumažins jūsų kūno svorį ir suteiks daugiau energijos judėti. Geriausia, kad namuose vanduo tiesiog išeina iš čiaupo.
   • Visada su savimi turėkite vandens buteliuką, kad dieną galėtumėte gurkšnoti vandenį. Gurkšnys vandens padeda kūnui virškinti maistą. Venkite gerti didelius kiekius vandens per trumpą laiką, nes tai gali išplėsti jūsų pilvą.
9. Sumažinkite alkoholio vartojimą. Kitas būdas sutaupyti pinigų ir sulieknėti juosmenį yra sumažinti alkoholio vartojimą. Alkoholiniuose gėrimuose, tokiuose kaip vynas, alus ir kokteiliai, yra cukraus, kurį sunku sudeginti fizinio krūvio metu. Tokie gėrimai taip pat dehidratuos, todėl sulaikoma drėgmė ir turėsite mažiau energijos sportuoti.

3 metodas iš 3: koreguokite savo kasdienius įpročius

1. Parkuokite toliau nuo darbo. Jei stengiatės įsitraukti į kasdienę mankštą, galite pastatyti lengvą kasdienį pasivaikščiojimą pastatydami automobilį toliau nuo darbo. Pavyzdžiui, pastatykite savo automobilį pačiame parkavimo gale. Pavyzdžiui, jei keliaujate viešuoju transportu, pakeliui į darbą ir grįžę namo galėtumėte išlipti viena stotele anksčiau. Tai verčia save kasdien užsiimti fizine veikla, neprivalant išleisti nė cento.
2. Paimkite laiptus. Jei turite pasirinkimą tarp lifto ar laiptų savo apartamentų komplekse, pastate, kuriame dirbate, ar prekybos centre, geriau lipkite laiptais. Vaikščiojimas laiptais aukštyn ir žemyn yra gera kardio treniruotė ir padės numesti svorį nemokant už sporto klubo narystę.
   • Jei tik neseniai atnaujinote mankštą, trisdešimt minučių trunkanti širdies ir kraujagyslių treniruotė per dieną gali sudeginti kalorijas, nesukeliant per daug streso ir neapkraunant kūno.
3. Pasiimkite savo pietus į darbą. Paruoškite savo pietus ir pasiimkite juos į darbą, kad pietų valandą nevalgytumėte lauke. Kiekvieną vakarą paruoškite savo pietus kitai dienai, kad nesusigundytumėte pavalgyti lauke ir leisti pinigus nesveikiems maisto produktams.
4. Pabandykite miegoti aštuonias valandas per naktį. Stresas ir nerimas gali sukelti alkio jausmą ir sukelti nesveikus mitybos įpročius. Kiek įmanoma, stenkitės gerai išsimiegoti, kad būtumėte gerai pailsėję, atsipalaidavę ir turėtumėte daugiau energijos kasdieniam fiziniam aktyvumui. Geras miegas gali sumažinti kortizolio kiekį. Kortizolis yra hormonas, kuris gaminasi didesniais kiekiais, kai jaudinatės ar patiriate stresą. Venkite valgyti dėl streso miegodami aštuonias valandas per naktį.