Greitai tapkite lanksti

Video.: Skysti tapetai per 2 min. Tepimas SILKPLASTER greitai ir lengvai

Turinys

Žengti
1 metodas iš 3: tempimo pratimai
2 metodas iš 3: tempimas
3 metodas iš 3: tapkite dar lankstesni
Patarimai
Įspėjimai
Būtinybės

Lankstumas priklauso nuo jūsų sąnarių judesio amplitudės, o tam įtakos turi aplinkiniai raumenys, sausgyslės ir raiščiai. Jei tapsite lankstesnis, tai padės išvengti traumų, galėsite geriau judėti, pagerės laikysena ir sumažinsite nugaros skausmus. Daugelis žmonių orientuojasi tik į raumenų stiprinimą ir didinimą, nesuvokdami, kad jūs taip pat turite būti pakankamai lankstus, kad galėtumėte visiškai atlikti judesius, kad, pavyzdžiui, atlikdami pritūpimus ar aklavietę, pasiektumėte geriausių rezultatų. Galite greitai tapti lankstūs reguliariai atlikdami dinaminius ir statinius tempimo pratimus, būdami aktyvūs ir kitaip koreguodami gyvenimo būdą.

Žengti

1 metodas iš 3: tempimo pratimai

Įsitikinkite, kad judesius atlikote teisingai. Atlikdami tempimo pratimus, būtinai vadovaukitės nustatytų institutų, pavyzdžiui, Nyderlandų karališkosios fizioterapijos draugijos (KNGF), rekomendacijomis. Taip pat galite pasikonsultuoti su ekspertu, pavyzdžiui, su pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, sporto gydytoju, atestuotu treneriu ar kineziterapeutu, kad sukurtumėte sau tinkamą mankštos programą. Jis turėtų parodyti jums teisingą tempimo būdą ir įsitikinkite, kad tinkamai atliekate judesius, kad kuo greičiau taptumėte lankstesni.
Klausyk savo kūno. Atkreipkite dėmesį į jūsų kūno siunčiamus signalus, tokius kaip skausmas ir sustingimas. Jūs turite savo maksimalų lankstumą. Jei turite sustingusius raumenis ir negalite tinkamai judėti, tai reiškia, kad turėtumėte atlikti tempimo pratimus. Laisvi, suglebę raumenys ir nestabilūs ar pasislinkę sąnariai yra ženklas, kad reikia sustiprinti raumenis ir sąnarius.
- Judesiai, kuriuos reguliariai atliekate kasdieniame gyvenime, lemia, koks turėtumėte būti lankstus. Tenisininkas turi turėti stangrius pečius, o karatė - lanksčias kojas. Net atliekant kasdienius darbus, pavyzdžiui, pakabinant skalbinius ar pjaunant veją, reikia tam tikro lankstumo.
- Nors norėtumėte įgyti lankstumo, raumenis turėtumėte šiek tiek ištiesti už įprasto ilgio, tempimas neturėtų pakenkti. Skausmas reiškia, kad jūs išsitiesiate per toli arba peržengiate tai, kas jums saugu. Jūs neturėtumėte draskyti ar įtempti raumenų, todėl atkreipkite dėmesį į tai, ką jums sako jūsų kūnas, ir sustokite, jei skauda. Traumai išgydyti reikia laiko, o tai sulėtina jūsų progresą.
Nustatykite įprastą tvarką. Po gero sušilimo atliekant tokią veiklą kaip vaikščiojimas, rekomenduojama pasitempti bent 2–3 kartus per savaitę. Kiekviena raumenų grupė turi būti ištempta kelis kartus, įskaitant pečius, liemenį, rankas, abs, sėdmenis, šlaunis ir blauzdas. Atminkite, kad jūsų sugebėjimai, tikslai ir lankstumas skiriasi nuo kitų, todėl nelyginkite savęs su kitais.
- Be statinio ir izometrinio tempimo, įtraukite dinamines veiklas į savo kasdienybę, kad greitai įgytumėte lankstumo.
- Galite pritaikyti ruožus, kad jie geriau atitiktų jūsų poreikius, įtraukdami į pratimą daugiau ar mažiau sąnarių, atlikdami ar ne tempimo pratimus, reikalaujančius gero pusiausvyros jausmo, ir keisdami tempimo laiko trukmę.
Apšilimas. Geriausias būdas sušilti raumenis yra atlikti mažo intensyvumo, dinamiškus judesius, kaip ir mankštinantis. Tai palaipsniui didina širdies ritmą, daugiau kraujo patenka į raumenis ir kūno temperatūra pakyla, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti tempimo pratimus. Norint pasiekti gerų rezultatų, turėtumėte šiek tiek prakaituoti, kad atliktumėte lankstumo treniruotę.
- Prieš atlikdami svorius, kardio ar tempimo pratimus, atlikite keletą pratimų su savo kūno svoriu, pvz., Pritūpimus, liežuvius, atsispaudimus ar šokinėjančius kėliklius. Atlikite 3 kiekvieno žingsnio po 20-30 pakartojimų.
- Jei ketinate spausti ant stendo, naudokite 50–70 procentų lengvesnius svorius nei tie, kuriuos naudojate raumenims auginti. Atlikite 2-3 rinkinius po 10-15 pakartojimų su šiais lengvesniais svoriais.
- Jei ketinate bėgti ar bėgioti, pirmiausia lėtai pašildykite eidami 5 minutes, tada eikite vis greičiau.
Praktikuokite dinaminį tempimą. Dinaminiuose tempimo pratimuose raumenims tempti naudojama trauka, nelaikant maksimalaus tempimo. Tokio tipo judesiai padidina jūsų jėgą, padaro jus lankstesnius ir padidina judesių amplitudę. Be to, atlikdami dinaminius tempimo pratimus prieš treniruotę, pasieksite geresnių rezultatų naudodami statinius tempimo pratimus, kad rezultatus pamatytumėte greičiau.
- Norėdami ištiesti kojas, pirmiausia galite pakelti kelius pakaitomis arba atlikti plaučius, kad sušildytumėte raumenis, kuriuos norite ištempti. Galite pakelti kairę ranką ir pabandyti spardyti kairę ranką dešine koja. Padėkite koją atgal ant grindų ir pakartokite dešine ranka ir kaire koja. Kick 10 kartų iš vienos pusės.
- Norėdami ištiesti blauzdas, atsistokite šiek tiek atplėšę kojas ir toliau pakelkite kulnus nuo grindų. Pakelkite kulnus nuo žemės kiek įmanoma, kad būtumėte ant pirštų. Tada lėtai nuleisk kulnus.
- Norėdami ištiesti pakinklius ir nugarą, galite imituoti vikšrą. Tupk, kol tavo rankos liečia žemę. Eikite rankomis į priekį, kol atsidursite lentoje, o kūno svoris horizontaliai atsirems į rankas ir kojas. Lėtai grįžkite atgal ir pakartokite tai 5 kartus.
- Norėdami ištiesti rankas, pasukite abi rankas per galvą, pirmyn, žemyn ir tada atgal, pakartokite 6-10 kartų. Dabar abi rankas sūpuokitės šonuose, sukryžiuodami vienas kitą priešais krūtinę, ir pakartokite 6–10 kartų.

2 metodas iš 3: tempimas

Atlikite statinius tempimus. Po apšilimo ar treniruotės atlikite statinius tempimus, lėtai ištempdami raumenį iki jo kraštutinės padėties ir palaikydami tempimą 10–30 sekundžių. Šio tipo tempimai prailgina jūsų raumenis, padidina lankstumą ir kraujotaką, pašalina įtrūkimus ir sumažina raumenų skausmą. Kai atliekate tempimus, jūsų raumenys gali šiek tiek sudegti.
- Praleiskite bent 10-20 minučių tempimo, atlikdami 4 pakartojimus kiekvienai raumenų grupei ir palaikydami statinį tempimą 10-30 sekundžių per pakartojimą. Ištempkite kiekvieną dieną, kad pamatytumėte greitus rezultatus.
- Per tempimo pratimus nepamirškite giliai kvėpuoti. Ištempdami raumenį iškvėpkite, kad būtumėte atsipalaidavęs ir išsitemptumėte kuo geriau.
- Pavyzdžiui, gerai žinomas statinis ruožas yra žemas pasvirimas, kai atsiklaupi žemyn. Atpalaiduokite sėdmenis, pasilenkite į priekį, kad klubai būtų lygūs. Laikykite šį pratimą 30 sekundžių ir pakartokite kita koja.
Darykite izometrinius tempimo pratimus. Šio tipo statinis tempimas naudoja raumenų pasipriešinimą ir izometrinę ištempto raumens įtampą, kad ištemptų dar daugiau raumenų audinio. Dėl to izometrinis tempimas suteiks jums greičiausią lankstumą ir sustiprins raumenis nesukeldamas skausmo. Pasipriešinimą galite pateikti patys arba paprašyti partnerio, arba galite naudoti sieną ar grindis.
- Norėdami atlikti izometrinį tempimą, atlikite įprastą statinį tempimą, tada sutraukite raumenį 7-15 sekundžių naudodami tam tikrą atsparumo formą, nejudėdami. Tada atsipalaiduokite 20 sekundžių.
- Pavyzdžiui, norėdami pasipriešinti veršelio tempimo metu, galite laikyti kojos rutulį bandydami ištiesti pirštus. Jūsų partneris gali atsispirti laikydamas koją aukštyn, o jūs bandote pakelti koją ant grindų. Sieną taip pat galite naudoti pasipriešinimui, pastumdami sieną kojomis.
- Atlikite izometrinius pratimus su ta pačia raumenų grupe dažniau nei kartą per dieną.
Dalyvaukite jogos užsiėmime arba patys užsiimkite joga. Joga sujungia dinamines ir statines pozas, kad praktikuotų lankstumą, pusiausvyrą, jėgą ir atsipalaidavimą. Joga yra ypač naudinga, jei neturite laiko visoms treniruotėms su dinamišku judesiu ir statiniu tempimu, nes joga vienu metu degina kalorijas ir padidina lankstumą. Pabandykite mokytis 2–3 pamokas per savaitę, kad greitai pamatytumėte pagerėjimą.
Dalyvaukite šokių klasėje. Šokdami derinate dinamiškus judesius ir statinius tempimo pratimus. Galite pasirinkti baletą, salsą ar „Zumba“, ar kitą šokį, kuriame visos pagrindinės raumenų grupės yra treniruojamos pakartotinai. Šokiai yra ne tik įdomūs, bet ir greitai padaro jus lankstesnius.
Naudokite putplasčio volelį. Putų volelius galima rasti daugumoje sporto parduotuvių už 20–40 eurų. Pasirinkite vieną su PVC šerdimi, kuri duos geriausius rezultatus. Putų voleliu galite atpalaiduoti standžius raumenis, sumažinti uždegimą ir pagerinti kraujotaką bei lankstumą. Kaip ir atliekant kitus tempimo pratimus, turėtumėte nusitaikyti į pagrindines raumenų grupes ir visus raumenis, kurie jaučiasi standūs.
- Jūs pasirenkate raumenų grupę, kurią norite treniruoti, tada lėtai slinkite pirmyn ir atgal nuo raumens pradžios iki pabaigos per 20–30 sekundžių. Nepamirškite giliai kvėpuoti ir neverskite volelio tarp sąnarių.
- Pavyzdžiui, galite atsisėsti ant putplasčio volelio ir ištiesti rankas. Pradėkite nuo sėdmenų viršutinės dalies, tada lėtai slinkite pirmyn ir atgal, kol ritinys bus raumens gale.
- Jei jaučiate skausmą, nustokite riedėti ir 30 sekundžių spauskite tą vietą ant volelio, kol skausmas išnyks.
- Jei dar tik pradedate nuo putplasčio volelio, pratimus atlikite kas antrą dieną arba 2–3 kartus per savaitę ir po apšilimo ar treniruotės susikurkite vieną ar du kartus per dieną.

3 metodas iš 3: tapkite dar lankstesni

Atlikite gilų audinių masažą. Standūs, skaudantys raumenys gali apriboti judesio amplitudę. Tą pačią dieną galite būti dar lankstesni, jei gausite gerą masažą. Tai ypač pasakytina, jei masažuotojas gali pašalinti mazgus ir vietas, kur yra įtampa jūsų raumenyse, kad galėtumėte lengviau judėti. Kelis kartus per mėnesį atlikite masažą.
Atsipalaiduok. Dėl streso raumenys gali įsitempti ir sustingti. Net jei sportavote, kėlėte sunkius daiktus ar užsiėmėte kita fizine veikla, jūsų kūnas gali būti kietas. Štai kodėl svarbu skirti laiko atpalaiduojančiai veiklai, kad liktumėte lankstus ir išvengtumėte streso, ribojančio judesių amplitudę. Keletas atpalaiduojančių užsiėmimų yra vaikščiojimas, meditavimas, plaukimas ar dar kas nors, kas leidžia išleisti garą.
Išmokite taisyklingai kvėpuoti. Daugelis žmonių kvėpuoja negiliai iš krūtinės, o ne giliai iš pilvo. Sportuojant svarbu įjungti diafragmą, kad kvėpuotumėte tinkamai. Kiekvieną dieną skirkite 5 minutes susitelkdami į lėtą, gilų kvėpavimą, kad jūsų pilvo mygtukas judėtų aukštyn ir žemyn su kiekvienu įkvėpimu. Tokiu būdu galite geriau atsipalaiduoti ir pagerinti laikyseną, kad galėtumėte greitai tapti lankstesni.
Gerti daug. Raumenys daugiausia susideda iš vandens, todėl jei norite, kad jie tinkamai veiktų, turite būti gerai hidratuoti. Jei esate kietas, tai gali būti dėl dehidratacijos, nes dehidratuoti raumenys negali būti optimaliai ištempti. Gerkite daugiau vandens, ypač fizinio krūvio metu ir po jo, kad taptumėte lankstesni.
- 8 rekomenduojami dideli akiniai yra gera gairė, tačiau jūsų kūnui gali prireikti daugiau ar mažiau skysčių. Jei esate aktyvus, jei lauke labai karšta arba sergate, turėtumėte, pavyzdžiui, gerti daugiau vandens.
- Patikrinkite šlapimą, ar geriate pakankamai - jis turi būti šviesiai geltonas arba bespalvis. Vargu ar kada reikia būti ištroškusiam.

Patarimai

Dėvėkite patogius, laisvus drabužius ir gerus sportinius batus.
Pasirinkite erdvę, kurioje galėtumėte gerai judėti. Lengviau išlaikyti pusiausvyrą ant kieto paviršiaus nei ant kilimėlio.
Dėvėkite sportinius batelius, nes tada turite daugiau sukibimo.

Įspėjimai

Tam tikrų ruožų, pavyzdžiui, izometrinių pratimų, neturėtų atlikti vaikai ar paaugliai, nes jie vis dar auga, todėl kyla sausgyslių ir jungiamojo audinio pažeidimo rizika.
Nedarykite balistinio tempimo pratimų tą pavasarį, kad ištemptumėte raumenis.