Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: Paruoškite patiekalus be paprastų cukrų
• 2 metodas iš 3: receptuose naudokite kuo mažiau greito cukraus
• 3 metodas iš 3: valgydami nevenkite greito cukraus
• Patarimai
• Įspėjimai

Paprastieji cukrūs yra angliavandeniai, randami įvairiuose natūraliuose maisto produktuose, įskaitant vaisius, daržoves ir pieną, be perdirbtų maisto produktų, tokių kaip saldumynai ir gaivieji gėrimai. Šiuos cukrus organizmas greitai suvirškina ir naudoja, todėl greitai padidėja ir smunka cukraus kiekis kraujyje (gliukozės kiekis kraujyje), o tai savo ruožtu lemia mažą cukraus kiekį kraujyje. Vengimas kai kurių paprastų cukrų (ypač cukraus iš saldainių ar saldintų gėrimų) gali padėti numesti svorį, pagerinti insulino reakciją ir pagerinti kraujo lipidų pusiausvyrą. Stenkitės sumažinti paprastų cukrų skaičių savo racione ir pakeisti juos sveikesnėmis galimybėmis, tokiomis kaip baltymai, skaidulos ir sveiki riebalai.

Žengti

1 metodas iš 3: Paruoškite patiekalus be paprastų cukrų

1. Perskaitykite maisto produktų etiketę. Nyderlanduose maisto produktų gamintojai privalo etiketėje nurodyti cukraus kiekį ir cukraus rūšis visuose maisto produktuose. Perskaitykite visas maisto produktų etiketes, kad tiksliai žinotumėte, kas yra jūsų maiste.
   • Pažvelkite į maisto etiketę ir ieškokite „cukraus“. Jį rasite sąraše po etikete „angliavandeniai“. Nurodytas kiekis paprastai yra cukraus kiekis 100 gramų maisto.
   • Paprastieji cukrūs taip pat gali būti išvardyti kaip žaliavinis cukrus, cukraus variklis, runkelių cukrus, cukranendrių cukrus, konditeris (miltelinis cukrus), melasa, cukrus iš turbinado, klevų sirupas, medus, cukranendrių sirupas, burokėlių sultys, invertuotas cukrus, salyklo sirupas, agavos sirupas. ir fruktozės gliukozės sirupą.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Venkite pridėtų cukrų. Pridedami cukrūs yra sirupai arba cukrūs, kurie gaminant dedami į maisto produktus ir visada gali būti laikomi paprastaisiais cukrumi. Pridedami cukrūs yra „tuščios kalorijos“, nes jie jūsų maistui neturi jokios maistinės vertės.

   • Saldumynai, pyragaičiai, įprasti gaivieji gėrimai, vaisių sultys, pusryčių suktinukai, saldinti grūdai ir kava yra visi produktai, į kuriuos paprastai dedama cukraus.
   • Prekybos centre laikykitės atokiau nuo sausainių, traškučių ir saldumynų.
   • Pažvelkite į savo sandėliuką, šaldytuvą ir šaldiklį. Išmeskite daugumą perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra paprasto ir pridėto cukraus (pavyzdžiui, sausainių, saldainių ar įprastų gaiviųjų gėrimų). Turėti namuose vieną ar du saldžius patiekalus yra priimtina.
   • Atkreipkite dėmesį, kad nors vaisiuose ir kai kuriuose pieno produktuose yra paprastų cukrų, šie paprasti cukrai yra daug sveikesni už pridėtus. Daržovės ir pieno produktai į jūsų mitybą įtraukia įvairių būtinų maistinių medžiagų (tokių kaip vitaminai, mineralai, skaidulos ir baltymai).
2. Įsitikinkite, kad 50% jūsų patiekalų sudaro vaisiai ir daržovės. Kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse yra nedidelis paprasto (greito) cukraus kiekis. Tačiau jie taip pat teikia maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir skaidulos, kurios yra būtinos sveikai mitybai.
   • Daržovės su paprastu cukrumi yra: morkos, saldžiosios bulvės, žirniai ir moliūgai. Nepalikite šių daržovių, tiesiog įsitikinkite, kad valgote daug kitų sveikų daržovių.
   • Nepakeiskite vaisių vaisių sultimis. Daugelyje sulčių nėra skaidulų, jose yra daug cukraus ir kalorijų.
   • Be to, nevalgykite per daug džiovintų vaisių. Cukrus dažnai dedamas į džiovintus vaisius (ypač pyragus, pavyzdžiui, spanguoles).
   • Be to, džiovintų vaisių cukraus kiekis yra labiau koncentruotas, nes džiovinimo metu vanduo pašalinamas. Laikykitės sveikos džiovintų vaisių porcijos - maždaug 1/4 puodelio. Porcija vaisių sulčių yra maždaug 1 puodelis ar mažiau.
3. Kiekvieną dieną vartokite neriebius pieno produktus. Pieno produktuose, tokiuose kaip pienas ir jogurtas, taip pat yra paprastų cukrų laktozės pavidalu. Tačiau šie maisto produktai taip pat yra puikus baltymų, kalcio ir vitamino D šaltinis ir yra kasdienio raciono dalis.
   • Tikslas - 2-3 porcijos neriebių pieno produktų per dieną. Keletas pavyzdžių yra pienas, jogurtas ar sūris.
   • Nors natūraliai pieno produktuose yra greito cukraus, yra ir daug pieno produktų, kuriuose yra nemažai pridėtų cukrų. Tokiuose produktuose kaip šokoladinis pienas ar jogurtas su vaisių priedais paprastai yra daugiau cukraus nei paprastuose produktuose.
   • Rinkitės jogurtą ar varškę be vaisių ar kitų kvapiųjų medžiagų. Įpilkite šviežių, sveikų vaisių arba šaukštelį medaus, kad skonis būtų natūralesnis. Visada galite nusipirkti neriebaus paprasto graikiško jogurto ir pasaldinti savo žaliu medumi, uogomis ir riešutais. Svarbiausia yra apriboti pridėtą cukrų ir pasirinkti, iš kur tas cukrus yra.

2 metodas iš 3: receptuose naudokite kuo mažiau greito cukraus

1. Kepkite su nesaldintu obuolių padažu, bananais, figomis ar datulėmis. Jei kepate namuose, pavyzdžiui, bandeles ar pyragus, cukrų pakeiskite tokiu pat kiekiu nesaldinto obuolio arba sutrinto sunokusio banano.
   • Naudojant vaisius galima sumažinti greito cukraus kiekį receptuose, taip pat apsirūpinti papildomais vaisiuose esančiais skaidulomis, vitaminais ir mineralais.
   • Jei vietoj cukraus naudojate bananus arba nesaldžius obuolius, į receptą įdėkite mažiau skysčių. Tokiu būdu užtikrinsite, kad tešla ar tešla nebūtų per drėgna.
   • Bet koks ingredientų pakeitimas gali pakeisti pirminio recepto tekstūrą, spalvą ar skonį.
2. Virkite su medumi, agavos sirupu ar klevų sirupu vietoj baltojo cukraus. Kai kurie receptai reikalauja saldiklio su ribotu galimų pakaitalų skaičiumi. Natūralesni saldikliai, tokie kaip medus ar klevų sirupas, yra saldesni už rafinuotą cukrų, todėl jo turite vartoti mažiau.
   • Namų kepsnių padažas, kečupas ar salotų padažai yra padažų, vienodai skanių su medumi ar klevų sirupu, pavyzdžiai.
   • Saldikliai, tokie kaip klevų sirupas, medus ir agavų sirupas, yra mažiau apdorojami, palyginti su baltuoju arba ruduoju cukrumi.
3. Pasigaminkite naminių ledų šerbeto. Užuot pirkę ledus ar šerbetą iš parduotuvės, tiesiog pasigaminkite juos namuose. Sumaišykite šaldytus vaisius be pridėtinio cukraus maišytuve ar maisto perdirbimo mašinoje, kad gautumėte į sorbetą panašų rezultatą.
   • Yra net virtuvės reikmenų, kurie šaldytus bananus ir kitus vaisius gali paversti „minkštais ledais“, pavyzdžiui, ledais.
   • Ledų desertuose taip pat yra vaisių skaidulų, vitaminų ir mineralų, todėl tai yra sveikas desertas.

3 metodas iš 3: valgydami nevenkite greito cukraus

1. Atidžiai perskaitykite meniu ir maisto aprašymus. Tiksliai žinodami, kas yra jūsų maiste, galite nustatyti, kuriuose variantuose yra daugiau ar mažiau paprastų cukrų.
   • Maisto produktai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra šie: pagaminti iš saldžiarūgščio padažo, BBQ padažo, kečupo ar salotų užpilų, keptų pupelių, saldžiųjų bulvių bulvytės, marinaros, salsos ir kitų pagardų / užtepėlių.
   • Nepamirškite akivaizdesnių paprasto cukraus šaltinių. Maisto produktuose, pavyzdžiui, blynuose / vafliuose, desertuose, bandelėse, baltoje duonoje su uogiene ir musliuose paprastai yra nemažas kiekis pridėtų cukrų.
   • Nedvejodami paprašykite padavėjo ar virėjo konkrečios informacijos apie patiekalus ar ingredientus.
2. Apribokite prieskonių skaičių. Šiuose gaminiuose gali būti nemažas kiekis paprastų cukrų, todėl jų galima vengti arba jų riboti, kai patys juos dozuosite.
   • Paklauskite, ar su juo galima patiekti tokius dalykus kaip padažai, padažai, kečupas, sirupas ar užtepėlės.
   • Paprašykite paprasto alyvuogių aliejaus ir acto salotų padažams vietoj kreminių padažų ar panašių į vinigretą.
   • Uogiene ir žele, plakta grietinėle ir kavos skoniu, taip pat obuolių sirupu gali būti daug paprastų cukrų.
3. Negalite užsisakyti gaiviųjų gėrimų. Įprastose gazuotose gali būti daugiau nei 39 gramai cukraus - ir tai maža stiklinė! Laikykitės vandens ir kitų gėrimų be cukraus.
   • Jei vis tiek norite soda, pasirinkite dietinę versiją arba turėkite nedidelį kiekį.
   • Po pirmojo gėrimo pereikite prie vandens, nesaldintos arbatos ar paprastos nesaldintos kavos.
4. Praleiskite alkoholį. Saugokitės tam tikrų alkoholinių gėrimų, įskaitant mišinius, vyną ir alų. Nors jie nėra saldaus skonio, vis dėlto juose yra nemažas kiekis paprastų cukrų.
   • Specialūs kokteiliai ir sumaišyti gėrimai gali sabotuoti bet kokį bandymą apriboti paprastą cukrų, nes ant stiklo juose dažnai yra vieno sirupo (cukraus vandens), skonio sirupų, sodos ar vaisių mišinių ir net cukruotų ratlankių.
   • Norėdami apriboti suvartojamo cukraus kiekį, galite rinktis alkoholinį gėrimą, praskiestą vandeniu arba nesaldintu šaltinio vandeniu, arba rinktis mažai angliavandenių / mažai kalorijų turintį alų.
5. Dalinkitės desertu. Kartkartėmis užsisakyti desertą ar saldų skanėstą yra gerai. Tačiau dalindamiesi savo desertu su kitais galite sumažinti greito cukraus vartojimą.
   • Jei niekas nenori su jumis pasidalinti desertu, paklauskite, ar pusę galima supakuoti išsinešimui.
   • Užsisakykite vaikišką meniu arba „petit“ desertą, jei yra. Mažesnė dalis padės apriboti suvartojamų paprastų cukrų kiekį.
   • Vietoj to užsisakykite vaisių. Nors joje vis dar yra paprastų cukrų, jūs turite skaidulų, vitaminų ir mineralų pranašumą.

Patarimai

• Maisto produktuose, kuriuose gausu daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, baltymų, sveikų riebalų ir neriebių pieno produktų, greičiausiai bus mažai paprasto ir pridėto cukraus.
• Kad būtų lengviau išvengti paprastų cukrų, rinkitės šviežius maisto produktus, o ne perdirbtus, saldintus ar aštrius maisto produktus ir gėrimus.
• Pasiruošus maistą, padažus ir padažus namuose, daug lengviau apriboti paprastų cukrų kiekį maiste, nes galite kontroliuoti pridėtų cukrų kiekį.
• Kreminius ar vaisinius padažus pabandykite pakeisti acto pagrindu ir rinkitės pikantiškus, o ne saldžius padažus.

Įspėjimai

• Diabetikams paprastas cukrus nėra vienintelė angliavandenių rūšis, kuri turi būti ribojama sveikai mitybai; taip pat gali tekti apriboti sudėtingų angliavandenių skaičių. Kompleksiniuose angliavandeniuose yra daugiau skaidulų, kurios subalansuoja cukraus kiekį kraujyje. Tai vis tiek veikia cukraus kiekį kraujyje, bet ne taip smarkiai, kaip paprastieji angliavandeniai. Sudėtingų angliavandenių paprastai yra krakmolinguose maisto produktuose, tokiuose kaip duona, ryžiai, grūdai ir kai kurios daržovės.