Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: atlikite pratimus pėdoms stiprinti
• 2 metodas iš 3: atlikite pėdos ir kulkšnies tempimus
• 3 metodas iš 3: pamasažuokite kojas
• Patarimai

Žmogaus pėda susideda iš 26 kaulų ir apie 100 raumenų, sausgyslių ir raiščių. Tai taip pat kūno dalis, kuriai tenka didžiausias svoris, todėl neretai tam tikru gyvenimo momentu skauda kojas ar atsiranda medicininių nusiskundimų. Skausmingi pėdų skundai yra bunionai, pronacija, plokščios pėdos, plaktuko pirštai, padų fascitas ir įtempti, ankšti raumenys. Daugelį šių problemų galite išspręsti atlikdami pėdų pratimus, kad ištemptumėte raumenis ir atleistumėte įtampą.

Žengti

1 metodas iš 3: atlikite pratimus pėdoms stiprinti

1. Kreipkitės patarimo. Jei kojos vargina, turėtumėte kreiptis į gydytoją arba podiatrą. Jei skausmas nepraeis, net esant poilsiui, ledui ir laikant kojas pakeltas, gali būti lūžis. Tai dar labiau tikėtina, jei yra patinimas, mėlynės ar spalvos pakitimas. Tada jums reikės medicininio gydymo ir reikia atlikti rentgeno nuotrauką, kad patvirtintumėte arba paneigtumėte šią galimybę.
   • Jei turite lūžį ar kitą sužalojimą, išvardytą aukščiau, paklauskite gydytojo, ar galite atlikti fizinės terapijos pratimus.
2. Pakelkite pirštus. Atsisėskite ant kėdės plokščiomis kojomis ant grindų. Šiek tiek pakelkite didįjį pirštą nuo grindų, o kiti keturi lieka vietoje. Praktikuokite tai tiek, kad galiausiai galėtumėte pakelti visus penkis pirštus po vieną, pradedant didžiuoju ir baigiant penktuoju pirštu. Tada praktikuokitės nuleisti kiekvieną pirštą vienas po kito, pradedant penktuoju pirštu ir baigiant didžiuoju pirštu. Atlikite 2 15 rinkinių.
   • Jei iš pradžių jums sunku, tiesiog pakelkite didįjį pirštą ir nuleiskite jį atgal, kol užsibusite. Lėtai atlikite visus pirštus, kad galėtumėte padaryti visus penkis.
   • Šis pratimas skirtas sustiprinti tiesiamuosius raumenis, vieną iš raumenų grupių, judinančių pirštus aukštyn ir žemyn. Pasak „Summit Medical Group“, stiprūs raumenų neštuvai gali labai padėti jūsų eisenai ir pusiausvyrai, taip padėti išvengti pėdų traumų dėl nelaimingų atsitikimų.
3. Susirenkite pirštą. Padėkite rankšluostį ant grindų po dešine koja. Ištieskite pirštus ir traukite juos atgal, kad rankomis paimtų rankšluostį. Pakelkite audinį nuo vieno iki dviejų colių nuo žemės ir palaikykite penkias sekundes. Nuleiskite rankšluostį atgal į grindis. Pakartokite tai penkis kartus. Tada pakartokite tai kita koja.
   • Atpalaiduokite raumenis tarp kiekvieno sukibimo.
   • 10 sekundžių laikykite rankšluostį.
   • Pirštų garbanojimas daugiausia dėmesio skiria pirštų lenkėjų stiprinimui.
4. Pasiimk marmurą. Padėkite 20 marmurų ant grindų šalia dubenėlio. Atsisėskite ant sofos ar kėdės ir atsipalaiduokite. Viena koja paimkite po vieną marmurą ir įdėkite jį į dubenį. Tada vėl ištuštinkite dubenį ir darykite tą patį kita koja. Šis pratimas sustiprina vidinius ir išorinius pėdų raumenis. Tai taip pat naudinga padų fascitui, taip pat traumoms, tokioms kaip „velėnos pirštas“ - terminas, kai didžiojo piršto žala padaryta dėl per didelio tempimo.
5. Parašykite abėcėlę. Atsisėskite ant sofos, atsipalaidavęs prie atlošo. Ištieskite kojas ir pakelkite vieną koją kelis centimetrus nuo žemės. Nubraukite abėcėlę ore naudodamiesi didžiuoju pirštu kaip „pieštukas“. Perjunkite kojas ir darykite tą patį su kitu dideliu pirštu. Šis pratimas padeda sustiprinti pėdos neštuvus ir lenkėjus.
   • Tai taip pat gali padėti nuo padų fascito ir durpių piršto. Tai ypač efektyvi reabilituojant kulkšnis.
   • Atlikite mažus judesius. Naudokite tik savo kulkšnį, pėdą ir pirštą.
6. Ištieskite pirštus. Apvyniokite guminę juostelę aplink visų dešinės kojos visų penkių pirštų centrą. Tai turėtų suteikti vidutinį atsparumą, kad jis kažką duotų. Išskleiskite visus pirštus. Tai ištemps juostą tiek, kiek ji eis. Penkias sekundes laikykite šią padėtį tarp kelių ir atpalaiduokite pirštus. Atlikite šį tempimą penkis kartus per pėdą.
   • Nepamirškite atsipalaiduoti apie penkias sekundes.
   • Tai sustiprina išorinius ir vidinius pėdų raumenis ir yra naudojama padų fascitui bei velėnos pirštui gydyti.
7. Patraukite didįjį pirštą. Apjuoskite elastingumą aplink didįjį dešinįjį ir kairįjį koją. Padėkite abi kojas viena šalia kitos. Ištraukite pirštus, bandydami išlaikyti kulkšnis. Ištieskite elastinę medžiagą kiek įmanoma, tada atsipalaiduokite. Pertraukite penkias sekundes tarp kiekvieno ruožo ir pakartokite penkis kartus.
   • Šis pratimas sustiprina išorinius ir vidinius pėdų raumenis.
8. Atlikite pavienes inversijas su atsparumu. Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas ant grindų priešais save. Pritvirtinkite vieną terapijos juostos galą prie nejudančio daikto, pavyzdžiui, kojos ar sunkiojo stalo. Stalas turėtų būti prie jūsų kojų. Apjuoskite kitą juostos galą aplink kojos rutulį. Stalo koja yra šone. Juostos kilpa apvyniojama aplink jūsų kojos rutulį ir tęsiasi link stalo. Naudodamiesi pasipriešinimo juosta, atitraukite kulkšnį nuo stalo ir naudokite juostos atsparumą, kad ištemptumėte sąnarį.
   • Atlikite du 15 pakartojimų rinkinius.
   • Šis pratimas gali padėti sustiprinti blauzdikaulio ir blauzdikaulio raumenis abiejose kulkšnies pusėse. Tai taip pat gali padėti išvengti ar gydyti patempimus.
9. Išstumkite kulkšnį priešindamiesi. Šis pratimas labai panašus į inversiją. Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais save. Padėkite juostą toje pačioje padėtyje, kaip ir apverčiant, ir perkelkite terapijos juostos kilpą žemyn, kad ji pakibtų aplink pėdos lanką, o ne pėdos rutulį. Perkelkite koją aukštyn ir lauk, priešindamiesi terapijos juostai.
   • Atlikite du 15 pakartojimų rinkinius.
   • Šis pratimas gali padėti sustiprinti abiejų kulkšnies pusių tarpvietės ir blauzdikaulio raumenis. Tai taip pat gali padėti gydyti ar užkirsti kelią patempimams.
10. Ar veršelių auginimas. Atsistokite tiesiai prieš sieną, prekystalį ar kitą stabilų daiktą. Lengvai uždėkite rankas prie sienos priešais save. Stumkite save atsistoję ant pirštų. Iš šios padėties nuleiskite kulnus link grindų, laikydami pusiausvyrą rankomis prie sienos. Pakartokite tai 10 kartų, nepamirškite lėtai nusileisti ant grindų.
    • Norėdami gauti papildomą iššūkį, pabandykite pakelti save viena koja ir atlikite po 10 pakartojimų su kiekviena koja.

2 metodas iš 3: atlikite pėdos ir kulkšnies tempimus

1. Išbandykite kulkšnies judesio amplitudę. Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save. Laikykite kojas nejudėdami ir nukreipkite pėdas į savo kūną kiek įmanoma. Laikykite tai 10 sekundžių. Tada nukreipkite pirštus žemyn nuo kūno. Laikykite tai 10 sekundžių. Tada nukreipkite pirštus nuo vienos kojos į kitą ir palaikykite 10 sekundžių. Tada 10 sekundžių nukreipkite pirštus nuo kitos kojos. Galiausiai 10 kartų pasukite kulkšnis į dešinę ir 10 kartų į kairę.
   • Šį pratimą sukūrė „Summit Medical Group“ (Amerikos reabilitacijos centras), kad padidėtų kulkšnių judesio amplitudė ir lankstumas.
   • Pasak „Summit“, padidėjęs kulkšnies raumenų, ypač blauzdikaulio raumenų lankstumas ir jėga, gali padėti labai sumažinti traumas, pavyzdžiui, patempimus.
   • Naudokite šią seriją kaip apšilimą likusiems tempimo pratimams.
2. Atlikite padų lenkimą. Šis ruožas yra panašus į apšilimą, bet labiau sutelktas. Atsisėskite prie suoliuko kojas tiesiai priešais save, kad jos būtų statmenos jūsų kojoms. Sulenkite kojas kuo toliau link savęs, laikydami kojas plokščias ant grindų. Stenkitės, kad kojos būtų ištiestos, kad pirštai ir kulnai judėtų tiesiai. Laikykite tai penkias sekundes. Atsipalaiduokite ir tada stumkite pirštus nuo kūno kiek įmanoma toliau.
   • Pakartokite tai 15 kartų, tuo pačiu metu judindami abi kojas. Šį pratimą galite atlikti ir gulėdami.
   • Gilesniam tempimui galite naudoti tamprę.
   • Pirštų nukreipimas nuo kūno padeda sustiprinti blauzdų raumenis.
3. Išbandykite dorsiflexiją. Atsisėskite ant kėdės ir ištiesinkite dešinę koją. Gaukite po koja didelį rankšluostį. Galuose traukite rankšluostį link savęs. Ištieskite pirštus kiek įmanoma, tuo pačiu išlikdami patogūs. Laikykite šią atkarpą 10 sekundžių ir pakartokite tris kartus su kiekviena koja.
   • Tai ištiesia blauzdų raumenis. Lankstūs blauzdikauliai, kaip ir veršeliai, yra svarbūs norint visiškai atsigauti nuo padų fascito.
   • Taip pat galite tai padaryti ant grindų su atsparumo juosta. Kabinkite juostą ant stalo kojos. Eik nuo stalo ir įkišk koją į juostos kilpą. Pritraukite juostelę prie savęs.
4. Ištempkite Achilo sausgyslę. Atsistokite laiptinėje. Atsistok ant pirštų. Laikykitės balanso ar sienos iš abiejų pusių, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Lėtai nuleiskite kulnus, kol pajusite blauzdos raumenų tempimą. Laikykite šią pozą 15-30 sekundžių ir atsipalaiduokite. Atlikite tris pakartojimus.
   • Šis pratimas padeda ištempti blauzdos raumenis. Pasak Amerikos ortopedinių pėdų ir kulkšnių draugijos, blauzdos raumenų tempimas yra būtinas gydant padų fascitą. Taip yra dėl to, kad dėl itin įtemptų blauzdos raumenų sunku tinkamai įtempti ir ištempti kulną. Tai būtina norint geriau atsigauti po šios skausmingos būklės.
5. Ištempkite blauzdos raumenis stovėdami. Atsisukite į sieną, kad pusiausvyra būtų paremta rankomis. Ženkite į priekį viena koja ir šiek tiek sulenkite kelį. Ištieskite kitą koją už savęs, kad kulnas atsiremtų į grindis. Tada lėtai pasilenkite į sieną, kol pajusite blauzdos raumenų tempimą. Palaikykite 15-30 sekundžių ir atlikite tris pakartojimus.
   • Šis pratimas ištempia padą (vieną iš stambių blauzdos raumenų).
6. Ištempkite pirštų prailgintojus. Atsistokite veidu į sieną ir padėkite rankas prie sienos, kad būtų pusiausvyra. Ištieskite koją už savęs ir nukreipkite koją atgal, padėdami pėdos viršų ant grindų. Atsipalaiduokite ir pajusite kulkšnies tempimą.Laikykite šią padėtį 15-30 sekundžių, trumpam sustodami pailsėti, jei pirštai pradeda mėšlungioti. Atlikite tris pakartojimus kiekvienai kojai.
   • Stenkitės išlaikyti šią padėtį vieną minutę.
   • Šis ruožas skirtas ištempti pėdos ilgintuvus, judinančius kojas, palyginti su koja.

3 metodas iš 3: pamasažuokite kojas

1. Supraskite masažo svarbą. Gydytojai ir klinikos, tokios kaip Sporto traumų klinika, skatina pėdų masažą. Jie ne tik atpalaiduoja, bet ir skatina pėdų kraujotaką. Jie taip pat padeda išvengti traumų, tokių kaip patempimai ir patempimai.
2. Susukite su kamuoliu. Atsisėskite ant kėdės ir padėkite teniso kamuoliuką, lakrosą ar golfo kamuoliuką po dešine priekine koja (teniso kamuolys tikriausiai patogiausias jūsų kojoms). Sukite kamuolį viena koja, judindami kamuolį išilgai kojos dugno iš priekio į galą. Tęskite judėjimą dvi minutes. Jūs turėtumėte jausti masažą visoje kojoje.
   • Judinkite kamuolį aukštyn ir žemyn bei ratu, kad padidintumėte masažo efektyvumą. Darykite tai dvi minutes ir pakartokite kaire koja.
3. Pasidarykite pado fascijos masažą. Atsisėskite ant kėdės ir dešinę koją padėkite ant kairės šlaunies. Švelniai masažuokite lanką ratu nykščiu. Pakelkite rankas aukštyn ir žemyn koja, atlaisvindami visos pėdos raumenis. Padėkite pirštus tarp pirštų taip, lyg būtumėte laikęsi rankomis kojomis. Laikykite šią padėtį išskėstais pirštais 30 sekundžių. Masažuokite kiekvieną pirštą, kad atleistumėte daugiau įtampos.

Patarimai

• Prieš pradedant šį gydymo planą, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju ar kineziterapeutu, kad sužinotumėte, kurie konkretūs pratimai tinka jūsų konkretiems nusiskundimams.
• Neignoruokite jokio skausmo, atsirandančio dėl pratimo. Nedelsdami praneškite apie tai savo gydytojui ar kineziterapeutui, kad gautumėte tolesnių nurodymų, kad išvengtumėte (naujų) traumų pagal gydymo planą.
• Jei kojos skauda, ​​naudokite šilto vandens ir Epsom druskos derinį. Ši druska akivaizdžiai malšina skausmą, sąstingį ir raumenų mėšlungį. Leiskite pėdai (-oms) mirkti 10–20 minučių, kol vanduo atvės.
• Turėtumėte pasakyti savo gydytojui ar kineziterapeutui, jei pastebėjote, kad skausmas yra naujas ar blogesnis už įprastą, jis yra penkis ar didesnis pagal standartinę skausmo skalę 1–10, apsunkina vaikščiojimą ar svorio pėdą, kitaip arba jaučiasi intensyviau nei anksčiau, arba jį lydi paraudimas, patinimas ar spalvos pasikeitimas.