Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 6: Medžiagos rinkimas
• 2 dalis iš 6: Tvarstykite rankas
• 3 dalis iš 6: sušilimas
• 4 dalis iš 6: Pagrindų mokymasis
• 5 dalis iš 6: tobulinti savo įgūdžius kartojant
• 6 dalis iš 6: atvėsinkite
• Patarimai
• Įspėjimai

Treniruotės su bokso krepšiu yra gera alternatyva tradiciškesnėms mankštos formoms, tokioms kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas. Ši greita ir intensyvi treniruotė prakaituos ir degins kalorijas per trumpą laiką! Treniruotė su bokso krepšiu susideda iš pratimų, atliekamų per nustatytą laiką. Pagerinkite savo kojų darbą, pagerinkite savo ištvermę ir nuleiskite šiek tiek garo, kai kovojate su krepšiu naudodamiesi galingu 1-2 deriniu.

Žengti

1 dalis iš 6: Medžiagos rinkimas

1. Įsitikinkite, kad turite bokso krepšį. Jei dar nenorite investuoti į savo bokso krepšį, susiraskite vietinę sporto salę su jums reikalinga įranga. Jei norite patogiau sportuoti namuose, yra daugybė rūšių bokso krepšių. Tyrinėkite bokso krepšius ir perskaitykite atsiliepimus, kad surastumėte geriausiai jūsų poreikius atitinkantį krepšį.
2. Raskite laikmatį. Naudokite chronometrą. Jūsų telefonas, laikrodis ar net kiaušinių laikmatis iš jūsų virtuvės yra tinkamas. Visą treniruotę naudokite laikmatį, kad nustatytumėte apšilimo laiką, ratus ir atvėsimo laiką.
3. Naudokite praleidimo virvę. Šokinėjantis lynas yra puikus būdas sušilti. Įsigykite praleidimo virvę arba naudokite seną praleidimo virvę, kuri saugoma jūsų garaže. Jei sportuojate vietinėje sporto salėje ir nerandate šokinėjančio lyno, pasitarkite su darbuotoju.

2 dalis iš 6: Tvarstykite rankas

1. Ant rankų uždėkite tvarsčius. Apsaugokite raiščius, laisvus raiščius, sąnarius ir rankose esančius kaulus tvarsčiu. Rankiniai tvarsčiai yra vienos pusiau elastingo audinio juostos, kurių vienoje pusėje yra nykščio kilpa, o kitoje - „Velcro“ gabalas. Jų yra įvairių spalvų, pločio, ilgio ir stiliaus. kiekvienai rankai reikia tvarsčio. Susukite rankinį tvarslą taip, kad nykščio kilpa būtų gale.
2. Apvyniokite riešą ir nykštį. Įkiškite nykštį per kilpą taip, kad tvarstis eitų per rankos galą. Pradedant nuo rankos galo (ne delno), tvarstis neatsilaisvins, kai padarysite kumštį. Tris kartus suvyniokite riešą, laikydami apvyniojimą po nykščio kilpa. Uždėkite tvarslą ant nykščio kilpos ir tris kartus apvyniokite delną.
3. Prijunkite pirštus. Tvarstą uždėkite įstrižai palei delną - nuo mažojo piršto pagrindo iki nykščio pagrindo. Užmaukite tvarstį aplink nykščio pagrindą ir tarp mažojo ir bevardžio piršto. Traukite tvarstį tarp rodomojo ir nykščio ir padėkite tvarslą įstrižai per rankos galą. Tvarstis turi sudaryti „X“ ženklą jūsų rankos gale. Perkelkite tvarslą atgal į nykščio pagrindą. Suformuokite antrą „X“, tokiu pačiu būdu traukdami tvarslą tarp vidurinių ir bevardžių pirštų. Suformuokite trečią „X“, tokiu pačiu būdu traukdami tvarslą tarp vidurinių ir rodomųjų pirštų. Užriškite tvarstį tvarsčiu nykščio apačioje.
   • Tai atskiria pirštus.
4. Užfiksuokite nykštį. Kartą apvyniokite nykštį. Patraukite tvarslą per plaštakos galą ir aplink riešą iki nykščio pagrindo. Iki pusės patraukite tvarstį aplink nykštį. Užuot apsivyniojęs ant nykščio, patraukite tvarstį ant delno ties pirštų pagrindu. Rankinė tarpinė turi pakeisti kryptį.
   • Tai sustabdo nykščio judėjimą ir pritvirtina tvarstį.
   • Apvyniokite pirštines tvarsčiais. Tris kartus patraukite tvarsčius aplink savo kumščius. Jei tvarstis yra pakankamai ilgas, dar kelis kartus galite apvynioti kumščius arba padaryti Xs per rankos galą.
   • Įsitikinkite, kad tvarstis nėra per storas - vis tiek turite užsimesti pirštines!
5. Įsitikinkite, kad velcro yra tvirtai pritvirtintas. Užklijuokite kiekvienos rankos tvarslą prie riešo ir pritvirtinkite Velcro. Tai suteikia papildomą atramą riešams.

3 dalis iš 6: sušilimas

1. Pasukite sąnarius. Pradėkite savo apšilimą sąnarių pasisukimais, kad suteptumėte sąnarius ir pasiruoštumėte treniruotei. Pradėkite kurti apskritimus kojomis. Dirbkite link kelių, klubų ir pečių. Užbaikite sukdami riešus.
   • Pasukite kulkšnis, judindami juos mažais ratais. Galite juos pasukti pagal laikrodžio rodyklę arba prieš laikrodžio rodyklę. Tai galima padaryti sėdint ar stovint.
   • Norėdami sutepti savo kelio sąnarius, pirmiausia atsistokite. Dešinį kelį patraukite link krūtinės. Atleiskite kelį ant grindų. Patraukite kairįjį kelį aukštyn link krūtinės. Paleisk jį. Jei reikia, pakartokite.
   • Tepkite klubus atlikdami keletą kojų pasisukimų. Atsistokite šalia sienos ar mankštos suolelio, kad būtų pusiausvyra. Kairę koją įtvirtinkite ant žemės. Padėkite ranką ant sienos ar sofos, kad palaikytumėte. Dešinę koją pakelkite į viršų, sulenkite kelį 90 laipsnių kampu. Pasukite pakeltą koją ir judėkite keliu iš priekio į šoną. Pakartokite tai su kaire koja.
   • Norėdami sušilti pečius, pradėkite trumpai patempdami pečius. Gūžtelėjęs pečiais perjunkite rankas pagal laikrodžio rodyklę, o po to - prieš laikrodžio rodyklę.
   • Judinkite riešus pagal laikrodžio rodyklę. Po maždaug 30 sekundžių perjunkite judesį prieš laikrodžio rodyklę.
2. Šokdynė. Siekite mažiausiai penkių minučių šokinėjimo virve, siekdami padidinti šuolių iš eilės skaičių. Šuolis su virve yra puikus užsiėmimas, reikalaujantis mažai pastangų. Tai padidina jūsų kraujotaką, padidina kūno temperatūrą ir padidina širdies ritmą. Tai taip pat padeda jums dirbti koordinuojant, o tai yra svarbi krepšinio krepšio treniruočių ir bokso dalis.
   • Jei turite dviratį ar bėgimo takelį, dviračiu ar bėgiokite, o ne šokinėkite virve.
3. Ištempkite. Apšilimą atlikite lengvai. Pradėkite tempdami apatinės kūno pusės raumenų grupes - blauzdos raumenis, pakinklius ir apatinę nugaros dalį. Tęskite viršutinę kūno dalį. Ištieskite šerdį, viršutinę nugaros dalį, rankas ir kaklą. Praleiskite šiek tiek papildomo laiko tempdami raumenis, kurie yra ypač skausmingi.
   • Norėdami ištiesti blauzdos raumenis, atsistokite maždaug 2 metrus nuo sienos. Atsiremkite veidu į sieną, kad laikytumėtės rankomis. Sulenkite dešinę koją - prispauskite kojos rutulį prie sienos, o kulnas laikomas įtvirtintas ant grindų. Palieskite prie sienos, kad padidintumėte tempimą. Pakartokite tai kaire koja.
   • Standžios pakinklinės gali erzinti! Ištieskite pakinklius paliesdami pirštus. Šį tempimą galite atlikti stovėdami ar sėdėdami.
   • Norėdami ištiesti apatinę nugaros dalį, pirmiausia padėkite rankas prie šonų. Pasilenkite į dešinę ir slinkite dešine ranka žemyn. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Grįžkite į įprastą stovėjimo padėtį. Pakartokite tai kairėje.
   • Ištieskite savo pagrindinius raumenis ir viršutinę nugaros dalį tuo pačiu metu. Atsistokite ant keturių (minkštesniam paviršiui naudokite rankšluostį ar jogos kilimėlį). Pradėkite nuo tiesios nugaros. Laikykite galvą aukštyn, įkvėpkite ir išlenkite nugarą. Iškvėpkite ir aplink nugarą. Jei reikia, pakartokite.
   • Ištieskite rankas. Dešinę ranką įstrižai traukite per visą liemens priekį. Ateik kairia ranka po dešine ranka. Sulenkite kairę alkūnę ir padėkite dešinę ranką kairės rankos lenkime. Pakartokite tai su kaire ranka.
   • Norėdami ištiesti kaklą, pirmiausia atsisėskite. Susipinkite pirštus ir padėkite delnus pakaušyje. Pritraukite smakrą prie krūtinės. Prispauskite rankas prie šlaunų. Jei reikia, atleiskite ir pakartokite.
4. Apsivilkite bokso maišo pirštines. Bokso krepšio pirštinės naudojamos išimtinai treniruotėms. Jie turi tik tiek paminkštinimų, kad apsaugotų jūsų rankas intensyvios treniruotės metu. Įsigykite aukštos kokybės odinių pirštinių porą su „Velcro“ dangteliais - negailėkite šito! Kumštinio krepšio pirštinės yra naudojamos kasdien. Pirštinės, pagamintos iš geresnės medžiagos - kokybiškos odos ir formuoto putplasčio -, tarnauja ilgiau ir suteikia geresnę jūsų rankų apsaugą.

4 dalis iš 6: Pagrindų mokymasis

1. Kontroliuokite požiūrį. Atsistokite kojas pečių plotyje. Jei esate dešiniarankis, kairę kūno pusę pastumkite į priekį link kišenės ir pakelkite dešinės kojos kulną. Jei esate kairiarankis, dešinę kūno pusę stumkite į priekį link kišenės ir pakelkite kairės kojos kulną. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus. Patraukite rankas prie veido, laikydami pečius ir alkūnes žemyn.
2. Išmokite judėti bokso krepšyje. Atlikdami pratimus neliekate statiški pradinėje padėtyje. Jūs sukate ratą aplink krepšį. Apeikite aplink krepšį - šokinėkite ir nekryžiuokite kojų. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus, o rankas - už veido.
3. Gerai palieskite krepšį. Saugaus ir efektyvaus bokso krepšio treniruotės raktas yra pataikyti į krepšį, o ne stumti krepšį. Vietoj stumiamojo smūgio - tai yra bandymo išstumti ranką iki tikslo - treniruotės metu turėtumėte atlikti trumpus smūgius. Tai leidžia taupyti energiją, tuo labiau smūgiuoti ir judėti greičiau. Trumpais trinkimais riešas atsimuša į smūgį į krepšį. EKSPERTO PATARIMAS

   Praktikuokite žandikaulį. Laikykitės pradinės padėties. Padarykite kumštį ir uždėkite nykštį palei rankos išorę. Jei esate dešiniarankis, ištieskite kairę ranką į priekį; jei esate kairiarankis, ištieskite dešinę ranką į priekį. Riešą laikykite tiesiai ir alkūnę šiek tiek sulenkite. Patraukite ranką atgal į pradinę padėtį.

4. Padėkite dešinę tiesią (kryžių). Dedate dešinę tiesiogine ranka (dominuojančia ranka). Laikykitės pradinės padėties. Pasukite ant savo dominuojančios pėdos kulno ir pasukite koją ir klubą. Pasukdami ištieskite ranką. Jūsų dominuojanti ranka turėtų išlaikyti nedidelį alkūnės išlinkimą. Norėdami apsaugoti, laikykite priešingą ranką šalia veido. Patraukite ranką, klubą, koją ir kulną atgal į pradinę padėtį.
5. Išmokite kabliuką. Laikykitės pradinės padėties. Įjunkite nedominuojančios pėdos kulną. Susukite koją ir klubą. Pasukdami ištieskite nedominuojančią ranką horizontaliai per kūną. Šiek tiek pakelkite alkūnę. Norėdami apsaugoti, laikykite dominuojančią ranką prie veido. Patraukite ranką atgal į pradinę padėtį.
6. Išbandykite 1-2 kombinaciją. 1-2 kombinacija yra dviejų susietų smūgių serija. Pirmiausia žandikaulis. Iš karto grįžę į pradinę padėtį, padėkite dešinįjį žandikaulį. Patraukite ranką atgal į pradinę padėtį.
7. Sužinokite 1-2-3 Combo. 1-2-3 kombinacija yra trijų iš eilės smūgių serija. Kaip ir naudodamiesi 1-2 kombinacijomis, pirmiausia įdėkite strypą. Po to seka kabliukas. Paskutinis serijos smūgis yra dešinysis (arba kairysis) tiesioginis.

5 dalis iš 6: tobulinti savo įgūdžius kartojant

1. Pratinkite savo kojų darbą. Atlikite tam tikrą laiką (8 raundai x 3 minutės, tarp jų pailsėdami 1 minutę) ir sutelkite dėmesį į kojų darbą. Pirmojo ir antrojo rato ratu apvyniokite krepšį dešinėje ir padėkite strypą ant kiekvieno vieno ar dviejų žingsnių. Trečią ir ketvirtą ratus apvyniokite krepšį kairėn ir padėkite tiesų, tiesų smūgį dominuojančia ranka ant kiekvieno po du žingsnius. Penktuoju ir šeštuoju raundu apvyniokite krepšį dešinėje ir atlikite po 1-2 kombinacijas kiekvienam dviem žingsniais. Septintame ir aštuntajame raunde vėl apvyniokite krepšį kairėn, atlikdami po 1-2-3 kombinaciją kiekvienam dviem žingsniais.
   • Kojų treniruočių tikslas yra išmokti perkelti krepšį, o ne laukti, kol jis grįš pas tave.
   • Vaikščiokite su krepšiu ir likite laisvi, kad nestigtumėte aplink krepšį.
   • Laikykite krepšį rankos atstumu nuo savęs.
2. Dirbk savo jėgų greičiu. Atlikite tam tikrą laiką (6 raundai x 3 minutės, po 1 minutę pailsėdami), kai sutelksite dėmesį į greičio gerinimą. Atsistokite 60-90 cm atstumu nuo krepšio. Kiekvieną turą padalykite į 15 sekundžių intervalus. Per 1 ir 2 raundus jūs grėsmingai judate link krepšio ir penkiolika sekundžių trenkate į krepšį. Pailsėkite 15 sekundžių ir kartokite, kol raundas baigsis. Per trečią ir ketvirtą raundus jūs darote tą patį pakartojimą, bet žnyplę pakeiskite 1-2 kombinacija. Atlikite tą patį pakartojimą penktame ir šeštajame raunde, pakeiskite 1-2 kombinaciją kabliu.
   • Nenukreipkite dėmesio į savo technikos tobulinimą treniruočių metu, bet į raumenų susitraukimą greitai.
   • Sportuodami sulenkite kelius, kad neužfiksuotumėte sąnarių.
   • Susitelkite į kvėpavimą. Trumpas, nedidelis kvėpavimas padeda padidinti rankų greitį.
3. Naudokite greičio krepšį. Kitas būdas pagerinti greitį yra naudoti greičio krepšį (mažą bokso krepšį). Atsistokite mažiau nei rankos atstumu nuo greičio krepšio tiesiais pečiais. Reguliuokite maišelio aukštį, kol jo dugnas bus akių lygyje. Laikykite abi rankas prie maišo. Palieskite krepšį atvira ranka - tai leidžia geriau kontroliuoti krepšį - ir judinkite rankas mažais ratais. Du kartus palieskite krepšį dešine ranka, po to du kartus kairia ranka (dešinė-dešinė-kairė-kairė-kairė). Šiuo modeliu tęskite visą raundą.
   • Greitieji krepšiai atsimuša atsitrenkę į krepšius. Prieš vėl atsitrenkdami į krepšį, leiskite jam tris kartus atšokti - pirmyn-atgal-pirmyn-pirmyn.
4. Sustiprinkite savo smūgio galią. Tavo smūgio jėga yra geros technikos rezultatas. Atlikite tam tikrą laiką (3 min. Po vieną minutę poilsio) ir sutelkite dėmesį į galingus krepšio smūgius. Apskritimas aplink krepšį ir atlikite kombinacijas (1-2 kombinacijas arba 1-2-3 kombinacijas). Pabandykite pataikyti į krepšį turėdami 80–95% savo galios. Sutelkite dėmesį į įdėtų štampų galią ir palaikykite jį kuo didesniu pagreičiu ir svoriu. Pakartokite šį pratimą, kai jaučiatės pakankamai tinkami.
5. Pagerinkite savo ištvermę. Atlikite tam tikrą laiką (15 raundų x 2 min., Po 1 minutę pailsėdami), kai tobulinate savo ištvermę. Paprašykite, kad kažkas jums laikytų krepšį. Nuo vieno iki penkto turo jūs stovite nuo 12 iki 12 colių nuo krepšio. Susprogdinkite prieš maišelį ištisinių strypų kombinaciją. Pakartokite šį pratimą nuo šešių iki 10 raundų, pakeiskite strypus tiesioginiais smūgiais. Pakartokite šį pratimą 11-15 raunduose. Tiesioginius štampus pakeiskite 1-2 kombinacijomis.
   • Negalima mušti per didele jėga - užuot norėję kuo stipriau smūgiuoti, sutelkite dėmesį į tai, kaip stipriai galite sutelkti dėmesį į daugiau smūgių per vieną raundą.
   • Įkvėpkite kiekviena trauka.
   • Kelius laikykite sulenktus, o pečius - tiesius.

6 dalis iš 6: atvėsinkite

1. Pasukite sąnarius. Kelis kartus apsisukite rankomis penkias minutes, kad kraujotaka pašalintų pieno rūgšties perteklių, susikaupusį ir susikaupusį raumenyse. Tai padės jūsų raumenims greičiau atsigauti.Pakartokite apšilimo rotacijos pratimus.
2. Ištempkite. Lėtai ištieskite nugarą, petį, tricepsą ir pilvo raumenis. Tai padės sumažinti raumenų skausmą ir greičiau atsigauti.
3. Bėgioti. Lėtai vaikščiokite penkias minutes. Tai padės nuplauti kojose susikaupusią pieno rūgštį. Bėgiojimas po įtemptos treniruotės gali pagreitinti jūsų atkūrimo laiką.

Patarimai

• Kiekvienas jūsų atliktas smūgis turi grįžti tuo pačiu keliu į pradinę padėtį. Neužsiimkite tingiais smūgiais, kurie „atsiduria prieš krepšį“.
• Jūsų laikysena niekada neturėtų būti užmerkta (kojomis kartu); tai daro jus pažeidžiamą nokauto. Praktikuokite tvirtą požiūrį.
• Šie pratimai nėra skirti silpnai širdžiai! Siekite jo lėtai, pradedant trumpesniais pakartojimais, palaipsniui paklauskite daugiau savęs.
• Jei neturite bokso krepšio arba negalite sau leisti bokso krepšio, galite pastatyti čiužinį prie sienos (tai gali būti šiek tiek triukšminga kaimynams).

Įspėjimai

• Visada naudokite tinkamą medžiagą. Niekada nemuškite krepšio be pirštinių. Turite apsaugoti odą nuo įpjovimų, kad negautumėte mikrobų iš kito žmogaus.
• Iš pradžių palengvinkite ir palaipsniui kurkite.