Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: kryžminio treniruoklio naudojimas
• 2 dalis iš 3: Kaip maksimaliai išnaudoti treniruotę ant kroso treniruoklio
• 3 dalis iš 3: Pasirengimas mokymams

Krosinis treniruoklis yra stacionarus treniruoklis, kurį galite naudoti tokiems pratimams kaip lipimas laiptais, ėjimas, bėgimas ar sprintas. Tai puikus, mažo poveikio kardio, kuris gali sudeginti daug kalorijų. Kaip ir bet kurią fitneso įrangą, tinkamai naudoti reikia norint pasiekti efektyviausią treniruotę ir išvengti traumų.

Žengti

1 dalis iš 3: kryžminio treniruoklio naudojimas

1. Žingsniuokite į mašiną, nukreiptą į monitorių. Būkite atsargūs įeidami į mašiną. Kai tai padarysite, pedalai gali pradėti judėti ir, kol dar nežinote, prarandate pusiausvyrą. Patraukite už vairo lipdami į pusiausvyrą.
2. Pradėkite pedalus, kad įjungtumėte įrenginį. Jei mašinoje žengsite kelis žingsnius į priekį, ekranas turėtų įsijungti. Jei ne, ieškokite namų mygtuko.
3. Pradėkite pedalus tolygiai. Jūsų rankos turėtų svyruoti su rankenomis. Kai kairė koja nusileis (ištiesdama tą koją), dešiniąją rankeną reikia patraukti link kūno. Tas pats pasakytina ir tada, kai dešinė koja nusileidžia.
4. Neužrakinkite kelių. Kiekvienu smūgiu tiesdami koją, laikykite kelius šiek tiek sulenktus. Atkreipkite dėmesį, kad tai panašu į važiavimą dviračiu nesėdint, bet kur judėjimas aukštyn ir žemyn yra mažiau ryškus.
5. Padidinkite pasipriešinimą. Greičiau ne visada geriau elipsės formos. Padidinus pasipriešinimą, jums teks labiau spausti pedalus, verčiant raumenis daugiau dirbti.
6. Pakeiskite pedalų kryptį. Kryžminio treniruoklio pedalai taip pat gali judėti atgal. Judėjimas atgal suteikia ne tik įvairovės jūsų treniruotėms, bet ir apkrauna kitus raumenis nei judėjimas į priekį. Mašinoje judant atgal, daugiausia treniruojami jūsų pakinkliai ir sėdmenys.
   • Spardymas atgal gali kelti stresą ant kelių. Būkite atsargūs, jei turite kelio traumą.
7. Naudokite sūpuokles. Kai kurios mašinos turi kilnojamas svirtis, o kitos - fiksuotas. Judamos svyruojančios rankos suteikia daugiau viso kūno treniruočių, tačiau dėl to mažiau apkraunamos kojos ir sėdmenys.
   • Intensyvesnėms apatinės kūno dalies treniruotėms galite pasirinkti nenaudoti sūpynės. Tam reikės daugiau pusiausvyros ir geriau suprasite savo laikyseną.
8. Padidinkite polinkį ir pasipriešinimą treniruotės metu. Padidinkite atsparumą ir nuolydį penkių minučių intervalais. Pradėkite nuo pagrindinio tempo, kuris jaučiasi patogiai, bet yra iššaukiantis. Darykite tai dvi minutes, išlaikydami tolygų nuolydį. Tada dar dvi minutes padidinkite greitį. Leiskite sau minutę atsigauti lėčiau. Tada vėl padidinkite nuolydį ar pasipriešinimą ir pakartokite modelį.
   • Atsižvelgdami į savo fitneso tikslus, galite koreguoti šią treniruočių tvarką.

2 dalis iš 3: Kaip maksimaliai išnaudoti treniruotę ant kroso treniruoklio

1. Atsisėskite ant kulnų. Nuimkite spaudimą nuo kojų pirštų. Jei visą svorį uždėsite ant kojų, pėdos gali nutirpti. Jei uždėsite svorį ant kulnų, raumenys turės daugiau dirbti ir ištvermė padidės, kad galėtumėte ilgiau treniruotis.
2. Atsistokite tiesiai. Negalima per daug atsiremti į turėklus. Tai palengvina mokymą, bet galiausiai yra mažiau efektyvus. Jei stovite vertikaliai, treniruotės metu galite dirbti su pilvo ir šerdies raumenimis elipsės formos.
   • Stenkitės nedėti per daug savo svorio ant turėklų. Verčiau atsiloškite šiek tiek atgal, kad nugara būtų tiesi, o didžioji jūsų svorio dalis būtų ant pedalų.
3. Nedarykite tos pačios treniruotės kiekvieną dieną. Nors ta pati treniruotė diena iš dienos gali būti veiksminga pradžioje, ji ilgainiui gali sustabdyti jūsų pažangą. Ne tik pakeisdami savo kasdienybę, treniruotės bus patrauklesnės ir įdomesnės, bet ir labai padidins kiekvieno užsiėmimo efektyvumą.
   • Intervalo treniruotes, kuriose keičiate mašinos intensyvumą ir nuolydį, galima keisti ir pakoreguoti kas kelias savaites, kad pridėtumėte iššūkio ir įvairovės.
4. Venkite trukdžių, kad susikauptumėte ties treniruote. Žiūrėti televizorių ar skaityti sportuojant gali atrodyti nekenksminga, tačiau tai bus per daug blaškantis, kad išnaudotumėte visas treniruotės galimybes. Pašalinkite blaškymąsi ir stebėkite savo kūną. Tokiu būdu galite būti tikri, kad turite gerą laikyseną, palaikote pastovų tempą ir planuojate kitą treniruotės etapą.
   • Kai kurie žmonės sportuodami mėgaujasi klausydamiesi muzikos ar tinklalaidžių. Naudokite tai protingai. Jūs galite būti tas žmogus, kuris gali žiūrėti televizorių ar klausytis muzikos ir vis tiek kryptingai mankštintis. Svarbiausia, kad sutelksite dėmesį į savo kūną ir prireikus pritaikysite įrangą, kad treniruotė būtų dinamiška, sudėtinga ir saugi.
5. Stebėkite monitorių. Tai gali jums pasakyti, kiek kalorijų sudeginote, kiek žingsnių atlikote ir kiek laiko sportavote.

3 dalis iš 3: Pasirengimas mokymams

1. Nustatykite treniruotės tikslą elipsės formos. Prieš įlipdami į mašiną, turite įsivaizduoti, ką norite pasiekti tą dieną. Vien tam tikras pratimas elipsės forma nėra pats efektyviausias ar efektyviausias būdas treniruotis. Įsitikinkite, ar įsivaizduojate laiką, kurį planuojate praleisti mašinoje, ir apie mokymų lygį, kurį planuojate gauti. EKSPERTO PATARIMAS

   Skirkite šiek tiek laiko, kad susipažintumėte su pultu. Daugelyje mašinų yra skaitmeninis monitorius. Prieš pradėdami treniruotę, sužinokite, kur yra nuolydžio mygtukai, ir išsiaiškinkite, kaip sureguliuoti pasipriešinimą.

   • Kai kuriuose elipsės formos treniruokliuose yra lipdukas ar kita etiketė su instrukcijomis, kaip valdyti mašiną. Kiekviena mašina yra šiek tiek kitokia, todėl prieš pradėdami treniruotę skirkite laiko naudoti konsolę.
   • Kai esate sporto salėje, jie gali paskelbti savo nurodymus su papildoma informacija. Taip pat galite paprašyti vieno iš instruktorių padėti jums nustatyti mašiną.
2. Nurodykite savo svorį ir amžių. Dauguma elipsės formos treniruoklių leidžia įvesti savo svorį ir amžių. Tokiu būdu aparatas gali padėti sekti, kiek kalorijų sudeginote treniruotės metu.
   • Kai kurių mašinų rankenose yra jutikliai, kurie taip pat gali išmatuoti jūsų širdies ritmą.
   • Kai kuriose mašinose galite planuoti treniruotę pridėdami papildomos informacijos, pavyzdžiui, kiek kalorijų norite sudeginti, kiek laiko norite treniruotis ar kokio intensyvumo lygio siekiate.
   • Norint atlikti vidutinio sunkumo treniruotę, jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 50–70 procentų maksimalaus širdies ritmo. Norėdami intensyviai treniruotis, siekite daugiau nei 70–85 proc. Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą, atimkite amžių iš 220 metų. Taigi, jei jums yra 31 metai, jūsų maksimalus širdies ritmas yra 189.
3. Sužinokite, kaip sureguliuoti nuolydį. Mašinos nuolydžio keitimas gali turėti didelės įtakos treniruotės intensyvumui. Laikydami mašiną ant nedidelio nuolydžio galite gauti treniruotę, panašią į slidinėjimą. Tarpinis nuolydis labiau panašus į dviračio ar nugaros treniruotę, o didelis - į lipimą laiptais.
   • Galite bet kuriuo metu koreguoti nustatymus, kad treniruotės būtų įvairios ir sutelktumėte dėmesį į skirtingus raumenis.