Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Savo kūno klausymas
• 2 dalis iš 3: miego įpročių reguliavimas
• 3 dalis iš 3: Medicinos pagalbos teikimas

Mums nesuskaičiuojama daugybė kartų, kad turime pakankamai išsimiegoti. Tai prasideda vaikystėje, ruošiantis įtemptai dienai mokykloje, tačiau taip pat sakoma kitą dieną svarbų žaidimą atliekančiam sportininkui ar suaugusiam, kovojančiam su stresu ar medicininėmis problemomis. Bet ką tiksliai reiškia „pakankamai miegoti“? Atsakymas priklauso nuo daugelio kintamųjų, tokių kaip jūsų gyvenimo būdo ypatybės, kurios tinka tik jums. Neįmanoma pakankamai išsimiegoti, prieš tai nežinant, kiek miego reikia tavo kūnui.

Žengti

1 dalis iš 3: Savo kūno klausymas

1. Atlikite paprastą miego testą. Gali prireikti daugiau nei vienos nakties, kad gautumėte šio testo rezultatus.
   • Kitą kartą, kai turėsite galimybę miegoti kelias dienas vienu metu, galite atlikti šį testą. Norėdami gauti geriausius rezultatus, jums tikriausiai reikia kelių naktų iš eilės.
   • Pirmas žingsnis eina miegoti priimtinu laiku. Jei norite miegoti kelias dienas, tai reiškia, kad geriausia tai padaryti savaitgalį arba turite kelias laisvas dienas. Kad testas būtų sėkmingas, atsispirkite pagundai vėluoti, nes kitą dieną vis tiek galite miegoti. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, eikite miegoti tuo metu, kai visada einate miegoti per savaitę.
   • Nenustatykite žadintuvo. Toliau miegokite, kol atsibusite automatiškai. Tą pirmąją naktį dauguma žmonių miega ilgai, gal 16 ir daugiau valandų. Taip yra todėl, kad jums gali trūkti miego.
   • Jei jums labai trūksta miego, jums gali tekti kreiptis į jį, kad galėtumėte tinkamai atlikti šį testą. Jei mažai miegate, galite tiesiog atlikti testą.
   • Po pirmos nakties, kai miegate daugiau nei vidutiniškai, tuo pačiu metu einate miegoti ir nenustatote žadintuvo. Po kelių dienų jūs automatiškai atsibusite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Dabar jūs žinote, kiek valandų jūsų kūnas turi miegoti kiekvieną naktį.
   • Pakankamai miegoję jausitės budrūs ir galėsite atlikti nuobodžią veiklą nemiegodami.
2. Atlyginkite trumpalaikį miego trūkumą. Miego trūkumas atsiranda, kai jūsų kūnas negauna reikiamo miego kiekio, ir tai laikui bėgant kaupiasi.
   • Jums visada trūksta minučių ar valandų, jei per mažai miegate per vieną naktį. Tai gali būti trumpalaikė arba trunkanti mėnesius.
   • Jei vėluojate į darbą, vakarėlius ar mokytis, arba jei įjungiate žadintuvą dėl to, kad turite, dažniausiai atsiranda miego trūkumas.
   • Atlyginkite trumpalaikį miego trūkumą miegodami papildomą valandą kiekvieną naktį arba miegodami ar miegodami, kol atsigausite.
   • Tai reiškia, kad jūs turite sekti, kiek miego jums atimta, todėl turite tiksliai žinoti, kiek jums reikia miego.
3. Paimkite atostogas, jei ilgą laiką trūko miego. Sukaupto ilgalaikio miego trūkumo kompensavimas užtrunka kelias savaites ar net ilgiau.
   • Atostogaukite ir nieko neplanuokite, kasdien eikite laiku miegoti ir miegokite kiekvieną rytą, kol pabusite pati.
   • Nepykite ant savęs, jei per šias atostogas miegate daug. Atlyginkite miego trūkumą ir grįžkite prie įprasto grafiko.
   • Jei pasivijote miego trūkumą ir laikotės įprasto miego laiko, tam tikru metu neprivalote nustatyti žadintuvo. Taip yra tik tuo atveju, jei einate miegoti pakankamai anksti, kad jūsų kūnas galėtų tinkamai išsimiegoti.
   • Jei manote, kad einate miegoti „anksti“, bet vis tiek esate pavargęs ir turite problemų atsibudus ryte, pabandykite eiti miegoti šiek tiek anksčiau. Miego valandų, laikomų „normaliomis“, skaičius nėra pakankamas visiems. Galbūt jums natūraliai reikia šiek tiek daugiau. Jei ankstyvas miegas nepadeda, kreipkitės į gydytoją.
   • Jei pasivijote miego trūkumą, o dienos metu vis dar jaučiatės pavargęs ar išsekęs, šią problemą gali sukelti pagrindinė būklė. Susitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kodėl vis dar jaučiatės toks pavargęs.
4. Užkirsti kelią sveikatos problemoms pakankamai miegant. Sužinojus daugiau apie miego trūkumo simptomus, galite lengviau suprasti, kas nutinka jūsų kūnui, kai jis nepakankamai miega.
   • Čikagos universiteto tyrimas stebėjo šešių savanorių grupę, kuriai miegoti buvo leista tik keturias valandas per naktį.
   • Tik po šešių dienų sukaupto miego trūkumo tiriamiesiems buvo padidėjęs kraujospūdis, daugiau streso hormono kortizolio buvo kraujyje, po gripo vakcinos susidarė tik pusė antikūnų ir atsirado ankstyvų atsparumo insulinui požymių, o tai yra pirmas žingsnis. serga 2 tipo cukriniu diabetu.
   • Kiti simptomai, kuriuos žmonėms, turintiems trumpalaikį miego trūkumą, yra sunku susikaupti, priimti sunkesnius sprendimus, susilpnėjęs regėjimas, sunku vairuoti, dirglumas, nuovargis ir atminties problemos.
   • Mokslininkai taip pat atkreipė dėmesį į simptomus, kuriuos žmonėms pasireiškia ilgai neišsimiegodami. Šie simptomai yra nutukimas, atsparumas insulinui, insultai, atminties praradimas ir širdies bei kraujagyslių ligos.
5. Žinokite, kad kai kurios situacijos gali pakeisti jūsų miego poreikius. Kartais stresas ar fiziniai pokyčiai priverčia daugiau miegoti.
   • Nėštumas yra fizinių pokyčių, kai reikia daugiau miego, ypač pirmaisiais mėnesiais, pavyzdys.
   • Kitos situacijos, kai jūsų kūnui reikia daugiau miego, yra liga, traumos, fizinis išsekimas, emociškai sunkūs laikotarpiai ir intensyvios psichinės užduotys.
   • Leiskite sau nusnausti ar šiek tiek daugiau miegoti naktį, kad galėtumėte kompensuoti šiuos stresorius.
6. Žinokite, kiek jums reikia miego tam tikrame amžiuje. Daugelis ekspertų bendrus miego poreikius skirsto į amžiaus grupes.
   • Senstant mums reikia mažiau miego per naktį. Naujagimiams reikia 11–19 valandų miego per dieną, vidutiniškai 14–17 valandų, o vyresniems nei 65 metų suaugusiesiems paprastai nereikia miegoti ilgiau nei penkias – devynias valandas per parą, o vidutiniškai - septynias – aštuonias valandas.
   • Yra įvairių patikimų svetainių, kuriose galite rasti informacijos apie miego poreikių gaires pagal amžiaus kategorijas. Šiuose sąrašuose rasite vidutinį žmonių miego valandų skaičių per naktį ir rekomenduojamą lovos laiką skirtingo amžiaus vaikams.
   • Supraskite, kad visi yra unikalūs ir kad yra papildomų veiksnių, dėl kurių galite nukristi už šį rekomenduojamą valandų skaičių per naktį. Pavyzdžiui, žmonėms, vartojantiems tam tikrus vaistus ar esant pagrindinėms ligoms, reikės daugiau miego, nei nurodyta šiose gairėse.

2 dalis iš 3: miego įpročių reguliavimas

1. Sureguliuokite savo aplinką. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra kuo patogesnis ir atpalaiduojantis.
   • Pradėkite reguliuoti temperatūrą. Įsitikinkite, kad miegamajame yra maloni, vėsi temperatūra.
   • Savo lovą naudokite tik miegui ir mylėjimuisi. Nenaudokite lovos kitai veiklai, pavyzdžiui, mokytis, žaisti kompiuterinius žaidimus, žiūrėti telefone ar planšetiniame kompiuteryje, skaityti ar žiūrėti televizorių.
   • Įsitikinkite, kad miegamasis yra ramus, kai einate miegoti, ir kiek įmanoma tamsiau. Jums gali tekti pakabinti užtemstančias užuolaidas ir įdėti ausų kištukus arba įjungti ventiliatorių, kad užblokuotumėte išorinį triukšmą.
   • Įsitikinkite, kad jūsų čiužinys ir pagalvė yra patogūs ir jaukūs. Jei dalijatės lova, įsitikinkite, kad ji pakankamai didelė, kad abu gerai išsimiegotumėte.
   • Nemiegokite lovoje su vaikais ar naminiais gyvūnais.
   • Jei dirbote vėlyvoje ar naktinėje pamainoje, vadovaukitės tomis pačiomis rekomendacijomis. Stenkitės išlaikyti savo miego ir budėjimo ritmą kuo nuosekliau.
2. Stebėkite savo valgymo įpročius. Valgant sveiką mitybą jūsų kūnas veikia geriau, todėl miegate geriau, tačiau yra keletas specifinių dalykų, kurie gali pagerinti miego kokybę.
   • Nevalgykite gausaus valgio vėlai vakare, bet taip pat neikite miegoti alkani.
   • Negerkite per daug vakare, todėl jums nereikės išlipti, kad nuolat eitumėte į tualetą.
   • Negerkite per daug kofeino per dieną ir nustokite gerti po 14 val.
   • Meskite rūkyti arba bent jau nerūkykite prieš miegą. Nikotinas turi stimuliuojantį poveikį ir gali neleisti užmigti.
   • Nevartokite alkoholio prieš miegą. Iš pradžių alkoholis sukelia mieguistumą, tačiau po kelių valandų jis pradeda veikti kaip stimuliatorius, todėl jums sunku miegoti.
3. Koreguokite savo veiklą dienos metu. Tai susiję su įvairiausiais įvairiais dalykais, pradedant judesiu, kurį pasiekiate, iki saulės šviesos kiekio, kurį patiriate.
   • Atlikite aerobinius pratimus bent 150 minučių per savaitę. Pageidautina judėti dieną arba anksti vakare. Nesportuokite prieš miegą.
   • Ryšys tarp pakankamo fizinio krūvio ir gero miego yra žinomas. Tyrimai parodė, kad nemiga kenčiantys žmonės, pakankamai mankštindamiesi, pavyzdžiui, eidami, užmiega daug greičiau nei nemiga sergantys žmonės, kurie visiškai nejuda.
   • Dienos metu pasinaudokite natūralia šviesa. Saulės šviesa suteikia organizmui svarbių vitaminų ir padeda sureguliuoti sveiką miego ir pabudimo ciklą. Sumažinkite saulės spindulių poveikį prieš pat miegą.
   • Jei norite nusnausti, nedarykite to prieš pat miegą ir apsiribokite trumpu 20–30 minučių popiečio miegu.
4. Sukurkite įprotį atsipalaiduoti prieš eidami miegoti. Tai reiškia, kad jūs nebegalvojate apie tą dieną jus varginusius stresorius.
   • Kai kurie žmonės mėgsta skaityti, kiti mieliau ką nors daro savo rankomis, pavyzdžiui, megzti ar tapyti. Taip pat galite išsimaudyti šiltoje vonioje ar duše arba klausytis raminančios muzikos ar gamtos garsų. Nesvarbu, kas tai yra, jei tai tinka jums. Jei įmanoma, atsipalaidavimo metu pritemdykite šviesą.
   • Susikurkite sveikus įpročius, kurie padėtų sumažinti stresą dieną. Leisk sau dienos pertraukėles atsipalaiduoti, pasikalbėti apie ką nors įdomaus ar pasijuokti su draugais. Sumažinus stresą dieną, jūs praleidžiate mažiau laiko nerimauti naktį lovoje, nes ji susikaupė.
5. Laikykitės savo tvarkaraščio. Eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, o ryte visada atsikelkite tuo pačiu metu, taip pat ir savaitgaliais bei švenčių dienomis.
   • Net jei nesijaučiate pavargęs ar mieguistas, turėtumėte pabandyti laikytis to paties miego. Jei kyla problemų greitai užmigti kelias naktis iš eilės, gali tekti koreguoti miego laiką.
   • Yra gairių, kuriose rekomenduojama neiti miegoti, kol nesijaučiate tikrai pavargęs ar mieguistas, tačiau kiti siūlo laikytis įprasto miego laiko. Laikydamiesi įprastos rutinos, natūraliai tapsite mieguisti, kai gulėsite lovoje ir kurį laiką atsipalaiduosite.
   • Jei neužmiegate per 15 minučių nuo miego, vėl atsikelkite. Priešingu atveju jūs taip pat nerimausite dėl negalėjimo miegoti. Kelkis, pasivaikščiok ar atsipalaiduok keletą minučių, tada grįžk į lovą.
   • Nežiūrėk į laikrodį. Atsipalaiduokite, pagalvokite apie smagius dalykus, nutikusius šią dieną, ar atpalaiduojančius užsiėmimus, kurie jums patinka, ir pasistenkite negalvoti apie užmigimą.

3 dalis iš 3: Medicinos pagalbos teikimas

1. Jei ir toliau kyla problemų, pasitarkite su gydytoju. Gali būti pagrindinė medicininė priežastis arba vartojami vaistai, kurie apsunkina miegą.
   • Medicininės būklės kartais gali sukelti nemigą. Problemų, kurias turėtų ištirti psichiatras ar psichologas, pavyzdžiai yra depresija, nemiga, ADHD, bipolinis sutrikimas, potrauminis miego sutrikimas ir košmarų problemos ar kitos emocinės problemos, kurios sutrikdo miegą.
   • Kitų sveikatos sutrikimų, galinčių sukelti miego problemų, pavyzdžiai yra miego apnėja, Alzheimerio liga, demencija, lėtinis skausmas, neramios kojos, kvėpavimo takų ligos, alergija, epilepsija, fibromialgija, lėtinio nuovargio sindromas, rūgšties refliuksas ir išsėtinė sklerozė.
   • Tam tikras problemas sukelia sutrikimai, tiesiogiai susiję su miegu. Pavyzdžiai: paros ritmo sutrikimas, uždelsto miego fazės sindromas, narkolepsija, katapleksija, vaikščiojimas miegant, kalbėjimas miegant, REM miego sutrikimai ir pamaininio darbo miego sutrikimai.
2. Stebėkite savo miego įpročių pokyčius. Miego sutrikimai gali atsirasti dėl įvairių sveikatos sutrikimų, psichinių sutrikimų ir miego sutrikimų.
   • Miego sutrikimo simptomai yra per didelis dienos nuovargis, nuolatinis pervargimas, nereguliarus kvėpavimas ar judėjimas miegant, sunkumas užmigti pavargus ir einant miegoti, taip pat nenormalus miego elgesys, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar kalbėjimas miegant.
   • Bet kokių galimų būklių, galinčių sukelti miego problemų, simptomų sąrašas šiame straipsnyje yra per ilgas.
   • Kuo skubiau pasitarkite su savo gydytoju. Visai sveikatai nėra naudinga atidėti miego problemų sprendimą. Gydytojas gali atsakyti į jūsų klausimus ir nustatyti tinkamą miego problemų priežasties gydymą.
3. Pažiūrėkite į vaistus, kuriuos vartojate. Daugelis vaistų sukelia nuovargį ar problemų užmigti.
   • Niekada nekoreguokite savo vaistų patys. Jei manote, kad vaistas prisideda prie jūsų miego problemų, pasitarkite su gydytoju. Daugeliu atvejų dozę galima koreguoti arba yra kitas vaistas, kuris nesukelia šių problemų.
   • Yra šimtai vaistų, kurie sukelia mieguistumą kaip šalutinį poveikį. Šis sąrašas yra per ilgas, kad čia būtų galima išvardyti. Tai gali būti viskas, pradedant antihistamininiais vaistais, baigiant vaistais nuo kraujospūdžio ir skausmą malšinančiais vaistais, kurie gali sukelti susikaupimo ir mieguistumo problemas. Jei manote, kad vaistai jus migdo, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.
   • Vaistai taip pat gali neleisti tinkamai užmigti. Nors šis sąrašas taip pat ilgas, jis tikriausiai yra trumpesnis nei vaistų, kurie sukelia mieguistumą, sąrašas. Tačiau vis tiek yra daugybė išteklių, kurie gali trukdyti gerai išsimiegoti. Pasitarkite su savo gydytoju, jei manote, kad negalite gerai išsimiegoti dėl vartojamų vaistų.
4. Paimkite miego priemonę. Jei ir toliau kyla problemų užmigti ar užmigti, tai gali būti pagrindinė priežastis, pavyzdžiui, depresija, arba jūs turėtumėte bandyti sukurti naują sveiko miego modelį.
   • Yra savęs priežiūros priemonių, kurios palengvina užmigimą. Visos pagalbinės miego priemonės, kurias galite įsigyti be recepto, yra skirtos naudoti trumpam.
   • Jei ir toliau sunku miegoti, pasitarkite su savo gydytoju, kad jis galėtų paskirti stipresnę miego pagalbą.