Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: pasiruoškite svorio metimui
• 2 metodas iš 3: įtraukite mėsą į savo racioną, jei norite numesti svorio
• 3 metodas iš 3: stebėkite savo pažangą
• Patarimai
• Įspėjimai

Baltymai atlieka svarbų vaidmenį organizme ir svorio metime. Liesa mėsa, tokia kaip paukštiena, kiaušiniai, jautiena, kiauliena ir vėžiagyviai, yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Organizme baltymai yra būtini paties kūno audinių ir organų funkcionavimui, struktūrai ir reguliavimui. Kalbant apie svorio mažėjimą, buvo įrodyta, kad baltymai yra labiau prisotinti (tai reiškia, kad valgote mažiau) ir sustiprina kūno termogeninį gebėjimą (galimybę deginti kalorijas). Nors tai gali būti naudinga laikantis dietos, valgant didelius baltymų kiekius, svoris vis tiek padidės.

Žengti

1 metodas iš 3: pasiruoškite svorio metimui

1. Susitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu. Dietos su dideliu baltymų kiekiu (kartais kartu su mažai angliavandenių turinčia dieta) yra populiarus svorio metimo pasirinkimas. Tačiau jie netinka visiems žmonėms. Gydytojas gali pasiūlyti jums papildomų patarimų arba rekomenduoti alternatyvas, kurios gali būti jums tinkamesnės.
   • Dietos, kuriose yra daug baltymų, gali sukelti daugybę šalutinių poveikių. Skubus šalutinis poveikis gali būti galvos skausmas, mitybos trūkumas ir vidurių užkietėjimas. Ilgalaikis šalutinis poveikis gali būti padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir sumažėjusi inkstų funkcija.
   • Registruotas dietologas yra mitybos specialistas, kuris gali suteikti jums efektyvesnę dietą svorio metimui arba padėti pasirinkti sveikų, liesų baltymų šaltinius daug baltymų turinčiame ir į mėsą orientuotame dietos plane. Reguliariai konsultuojantis su dietologu taip pat galite padėti laikytis savo tikslų.
   • Eikite į „EatRight“ svetainę ir viršutiniame dešiniajame kampe spustelėkite oranžinį mygtuką „Rasti ekspertą“, kad ieškotumėte dietologo savo vietovėje.
2. Sudarykite maitinimo planą. Bandant sulieknėti, svarbu turėti subalansuotą maitinimo planą, net jei dieta yra pagrįsta mėsa. Parašę dienų skaičių kaip pavyzdį, galite geriau planuoti įtraukti įvairius maisto produktus, įskaitant liesą mėsą.
   • Skirkite kelias valandas, kad sukurtumėte maitinimo planą. Į daugumą šių patiekalų nepamirškite įtraukti liesos mėsos ir kitų baltymų šaltinių.
   • Be to, nepamirškite įtraukti įvairių vaisių, daržovių, pieno ir 100% neskaldytų grūdų (jei tai bus jūsų dietos dalis). Norint subalansuoti mitybą, būtina vartoti įvairius maisto produktus iš visų maisto produktų grupių.
   • Taip pat apsvarstykite savo gyvenimo būdą. Jei visada esate per daug užsiėmęs, ar daug keliaujate, ar turite mažai laiko gaminti maistą, galite nusipirkti baltymų miltelių ar mėsos, kuri jau buvo paruošta ar užšaldyta, kad greičiau paruoštų patiekalą.
3. Supraskite patiekalų dydžių svarbą. Norint tikrai numesti svorio, svarbu pakoreguoti porcijų dydį, net jei valgote liesą mėsą. Valgydami per dideles porcijas, prarasite daug kalorijų ir dėl to priaugsite svorio.
   • Baltymų porcija yra 100 g. Tai prilygsta delno ar kortų kaladės dydžiui.
   • Tinkamų baltymų porcijų pavyzdžiai: 1 maža vištienos krūtinėlė arba 1/2 didelė vištienos krūtinėlė, vienas ar du kiaušiniai arba 1/2 puodelio pupelių.

2 metodas iš 3: įtraukite mėsą į savo racioną, jei norite numesti svorio

1. Pirkite liesus mėsos gabalus. Liesų baltymų šaltiniai yra maisto produktai, kuriuose vienoje porcijoje yra santykinai mažai riebalų ir kalorijų. Jei norite mesti svorį, tuo labiau sutelkdami dėmesį į mėsos patiekalus, svarbu dažniausiai rinktis liesą, o ne riebią mėsą. Tai gali padėti išlaikyti svorį ir cholesterolio kiekį. Pasirinkite neriebią, liesą mėsą, pavyzdžiui:
   • Jūros gėrybės. Tai puikus baltymų šaltinis. Be auginamų žuvų (pavyzdžiui, plekšnių, tunų ar mahimahių), rinkitės vėžiagyvius (pvz., Krevetes ar krabus). Be to, kai kuriose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje ar skumbrėje, yra širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
   • Paukštiena. Vištiena ir kalakutiena taip pat yra puikus liesas baltymų šaltinis. Be odos baltoje mėsoje yra mažiausias riebalų kiekis.
   • Kiauliena. Daugumoje kiaulienos mėsoje yra labai mažai riebalų arba marmuro. Pašalinkite visus riebalų perteklius, jei norite pasirinkti mažiausią riebalų kiekį.
   • Raudona mėsa, pavyzdžiui, jautiena ar aviena. Šie baltymų šaltiniai taip pat gali būti laikomi liesu variantu - ypač jei pasirenkate liesą mėsos gabalą arba liesą maltą jautieną. Be to, liesoje jautienoje yra daug cinko, geležies ir vitamino B12.
2. Pirkite ekologišką mėsą. Ekologiški mėsos produktai paprastai yra šiek tiek brangesni nei tradiciškai užaugintų ir perdirbtų gyvūnų mėsa. Tačiau ekologiškoje mėsoje nėra augimo hormonų, priedų ir konservantų.
   • Ieškokite ekologiškos etiketės, o tai reiškia, kad gyvūnai yra šeriami ekologišku maistu ir yra laisvai laikomi.
   • Reikėtų pažymėti, kad ekologiškos mėsos maistinė vertė nesiskiria nuo įprastos mėsos. Tačiau laisvai laikomoje mėsoje paprastai yra daugiau omega 3 ir 6.
3. Valgykite vieną mėsos porciją prie kiekvieno valgio. Kiekvieną valgį ar užkandį suvalgius liesos mėsos porciją, pamatai reikalingi dietai, orientuotai į mėsos valgymą.
   • Valgykite įvairius baltymus visą dieną, kad išlaikytumėte subalansuotą ir įvairią mitybą. Pavyzdžiui, pusryčiams galite valgyti kiaušinius, pietums - ant grotelių keptas vištienos salotas, kaip užkandį - džiovintą jautieną, vakarienei - ant grotelių keptą lašišą ir daržoves.
   • Kiti maisto produktai, kuriuose taip pat yra daug baltymų (pvz., Pieno produktai, pupelės ar tofu), gali būti jūsų valgio dalis. Ar norite tai įtraukti, priklauso nuo to, kaip sukursite ir sukursite dietą.
4. Paruoškite mėsą be papildomų aliejų ir padažų. Aliejus ir padažai (pvz., Marinatai ir padažai) gali pridėti daug riebalų, cukraus ir kalorijų. Apribokite aliejaus ir padažų kiekį valgio metu, kad valdytumėte bendrą patiekalų kalorijų kiekį.
   • Mažiausias kalorijų kepimo būdas yra prieš kepant mėsą lengvai aptepti nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus.
   • Arba apkepkite liesą baltymų šaltinį keptuvėje su nenuoseklia kepimo priemone su nedideliu kaloringumu.
   • Šviežios arba džiovintos žolelės ir citrusiniai vaisiai yra sveiki būdai pridėti daug skonio prie mėsos patiekalų, nepridedant tonos kalorijų ar natrio.
   • Stenkitės į mėsą nedėti per daug padažo. Nors jums gali patikti kečupas ar barbekiu padažas, abiejuose yra daug cukraus, kuris gali sužlugdyti jūsų dietos tikslus. Verčiau ieškokite alternatyvų, kuriose būtų mažai cukraus ir kalorijų. Taip pat galite pabandyti gaminti šiuos padažus nuo nulio ir kontroliuoti, kiek į juos dedate cukraus ir kalorijų.
5. Valgykite įvairius vaisius ir daržoves. Vaisiai ir daržovės yra būtini sveikai, maistingai ir subalansuotai mitybai. Net renkantis dietą mėsos pagrindu, svarbu per dieną suvartoti pakankamai vaisių ir daržovių. Šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie yra būtini jūsų sveikatai.
   • 1 puodelis žalių arba 2 puodeliai žalių lapinių daržovių yra viena porcija. Stenkitės suvalgyti bent dvi – tris porcijas per dieną.
   • 1 mažas vaisius, 1 puodelis supjaustytų vaisių ir 1/2 puodelio džiovintų vaisių skaičiuojami kaip viena porcija. Stenkitės suvalgyti bent vieną – dvi porcijas vaisių per dieną.
6. Valgykite 100% viso grūdo produktus. Daugelyje dietų, kuriose daugiausia dėmesio skiriama mėsai arba kuriose yra daug baltymų, taip pat dažnai nėra angliavandenių. Galite pasirinkti apriboti suvartojamų angliavandenių kiekį, ypač jei tai yra grūdai. Tačiau jei nusprendėte valgyti grūdus, vietoj rafinuotų grūdų naudokite 100% neskaldytų grūdų.
   • Sveiki grūdai yra minimaliai apdorojami ir juose yra visos grūdų dalys: sėlenos, gemalai ir endospermas. Paprastai juose yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų, palyginti su rafinuotesniais grūdais.
   • Viso grūdo produktai yra: 100% viso grūdo duona arba makaronai, kinoja, rudieji ryžiai, miežiai ar soros.

3 metodas iš 3: stebėkite savo pažangą

1. Sverkitės kas savaitę. Reguliariai sverdamiesi laikydamiesi dietos, galėsite stebėti savo pažangą ir suprasti, koks efektyvus ar neveiksmingas yra jūsų mitybos planas. Reguliarus svėrimasis gali padėti stebėti progresą laikui bėgant ir išlaikyti motyvaciją.
   • Pasisverkite apie 1-2 kartus per savaitę. Kiekvieną dieną pasvėrus save, jūs negalite tiksliai matyti savo pažangos. Kasdieniniai kūno svorio svyravimai (jei sulieknėjote ar priaugote svorio) yra normalūs ir gali atsirasti dėl to, ką prieš tai dieną valgėte, gėrėte ar darėte sporto salėje.
   • Norėdami tiksliausiai pasisverti, atsistokite ant svarstyklių tą pačią dieną ir savaitę kiekvieną savaitę, dėvėdami tuos pačius drabužius (arba ne).
   • Įrodyta, kad reguliarus svėrimasis padeda išvengti svorio augimo.
2. Kiekvieną mėnesį peržiūrėkite savo mitybą. Jei laikotės dietos, norėdami numesti svorio, svarbu kas 1–2 mėnesius patikrinti, ar jūsų dieta yra veiksminga. Peržiūrėkite, kiek numetėte svorio, kiek daugiau numesite ir kaip nauja dieta padės pasiekti užsibrėžtus tikslus.
   • Jei jūs nuolat metate svorį ar pasiekiate savo tikslą, dieta greičiausiai buvo sėkminga. Laikykis!
   • Jei svorio metimas yra lėtas arba sustojo, skirkite šiek tiek laiko savo mitybos permąstymui, mitybos būdams ir plano laikymuisi. Nepažeidžia kelias dienas laikytis dietos dienoraščio, kad įsitikintumėte, jog laikotės dietos.
   • Be to, nepamirškite, kaip lengva laikytis dietos ir kaip ji jaučiasi. Pavyzdžiui, jei jums atrodo, kad valgyti mėsą kiekvieną valgį yra šiek tiek per daug, atlikite keletą plano pakeitimų, kad jie geriau atitiktų jūsų gyvenimo būdą.
3. Dirbkite palaikymo grupėje. Palaikymo grupė gali būti puiki svorio metimo priemonė. Nesvarbu, ar tai būtų draugai, šeimos nariai ar kiti besilaikantys dietos, palaikymo grupė gali jus paskatinti ir motyvuoti progresuojant.
   • Paklauskite draugų ar šeimos narių, ar jie norėtų prisijungti prie jūsų mėsos dietos. Gali būti daug smagiau, kai turi visą grupę žmonių, turinčių tą patį tikslą.
   • Pristatykite savo palaikymo grupei konkurencijos elementą. Nustatykite tam tikro svorio pabaigos datą ir sugalvokite gražų prizą nugalėtojui.

Patarimai

• Norėdami subalansuotą maistą, be mėsos valgykite daržoves. Pavyzdžiui, vakarienei turėkite liesą kepsnį ir keptas saldžiąsias bulves, o pietums - špinatų salotas ir ant grotelių keptas krevetes.
• Galbūt norėsite, kad gydytojas ištirtų cholesterolio ir trigliceridų kiekį ir stebėtų juos per visą į mėsą orientuotą dietą.
• Yra daugybė populiarių dietos programų, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas mėsai. Peržiūrėkite receptų pavyzdžius internete arba įsigykite keletą kulinarinių knygų, kuriose rasite idėjų apie šviežią mėsą.

Įspėjimai

• Niekada nevalgykite nepakankamai termiškai apdorotos mėsos. Valgydami nepakankamai termiškai apdorotą mėsą, galite apsinuodyti maistu, o tai gali būti pavojinga gyvybei. Geriausias būdas įsitikinti, kad mėsa paruošta, yra mėsos termometras, kurį galite įsigyti bet kurioje namų parduotuvėje.
• Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują dietą ar pakeisdami bet kokius svarbius mitybos pokyčius.